Czy wiesz, jak dieta może wpływać na stres i sen?

W aptekach dostępnych jest wiele preparatów łagodzących skutki stresu czy też wspomagających sen. Warto jednak wiedzieć, iż ogromny wpływ na nasz organizm ma dieta i posiłki, które spożywamy. W jaki sposób dieta może oddziaływać na organizm – zwłaszcza w kontekście stresu i problemów ze snem?

WSZECHOEBCNY STRES ORAZ PROBLEMY ZE SNEM

Stres to co do zasady indywidualna reakcja organizmu na tzw. stresory, czyli czynniki zewnętrzne wywołujące w nas konkretne reakcje. Dla jednych będzie to strach, ważne wydarzenie, a dla innych zimno czy też głód. I choć każdy z nas reaguje inaczej, to najczęściej zgłaszanymi objawami stresu są: zmęczenie, brak energii oraz rozdrażnienie. Stres może wpływać na funkcje poznawcze i nasze samopoczucie. Podobnie zresztą jak sen, a w zasadzie jego niedobór. A to dlatego, iż sen jest niezbędny do utrzymania organizmu w dobrej kondycji i zdrowiu. Niestety w dzisiejszych czasach tzw. higiena snu jest niewystarczająca – praca zmianowa, oglądanie do późna telewizji czy też telefonu negatywnie wpływają na jakość snu [1-5]. A co z dietą?

DIETA, STRES I PROBLEMY ZE SNEM, CZYLI BŁĘDNE KOŁO…

Coraz bardziej powszechny stres i problemy ze snem nie pozostają bez wpływu na to, co spożywamy. Badania pokazują, iż narażenie na stres (zwłaszcza długotrwały) jest negatywnie związane z jakością diety. Stres jakiego doświadczamy zmienia nasze zachowania żywieniowe – zwłaszcza dotyczące całkowitego spożycia energii. Dodatkowo zestresowani wybieramy częściej potrawy ubogie w składniki odżywcze (mniej warzyw i owoców, a więcej żywności wysoko przetworzonej). Podobnie problemy ze snem nie mają dobrego wpływu na to co jemy. Tutaj również obserwuje się dwukierunkowość, tzn. zła dieta może wywoływać gorszą jakość snu i na odwrót. Dlatego warto zdać sobie sprawę z tego, iż dieta uznawana jest za łatwo modyfikowalny czynnik, mający ogromny wpływ na nasze samopoczucie, a także funkcje poznawcze i behawioralne [1, 4, 6-8].

JAKA DIETA MOŻE POZYTYWNIE WPŁYWAĆ NA ORGANIZM?

Liczne badania pokazują, iż wśród wielu dostępnych na świecie modeli odżywiania to dieta śródziemnomorska jest najzdrowsza. Charakteryzuje się ona wysokim spożyciem oliwy z oliwek, warzyw, owoców, orzechów, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych oraz ryb, owoców morza i chudego mięsa. Jak pokazują badania dieta ta nie tylko obniża poziom cholesterolu, ale też wpływa na wiele innych aspektów funkcjonowania organizmu. Udokumentowane jest, iż zdrowe odżywianie prowadzi do poprawy samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia, a także potrafi zmniejszyć poziom odczuwanego stresu i zredukować ilość problemów ze snem [1,7].

JAKIE SKŁADNIKI DIETY POZYTYWNIE WPŁYWAJĄ NA SEN I ODCZUWANIE STRESU?

Zgodnie z wynikami badań pokarmy bogate w witaminę D, witaminy z grupy B, magnez oraz cynk mogą poprawiać parametry snu. Warto przy tym wiedzieć, iż witaminy z grupy B oraz kwasy tłuszczowe nienasycone omega-3 wykazują pozytywny wpływ na biosyntezę melatoniny. Dodatkowo składniki diety śródziemnomorskiej, takie jak niektóre orzechy oraz nasiona, fasola, soczewica, ryby, kurczak, indyk oraz tofu są naturalnymi źródłami tryptofanu, będącego prekursorem melatoniny. Przemiany tryptofanu prowadzą do powstawania serotoniny, która bierze z kolei udział w biosyntezie melatoniny – tzw. hormonu snu. Logicznym zatem wydaje się, iż włączenie do diety potraw bogatych w tryptofan może poprawiać parametry snu.

Warto wiedzieć – tryptofan jest aminokwasem egzogennym, który musi być nieustannie dostarczany z pożywieniem, jednak częściowo syntetyzowany jest także przez mikrobiotę jelitową. Niestety zła dieta oraz stres mogą wywoływać zaburzenia w jej składzie (dysbiozę), co również może przekładać się na większe odczuwanie stresu oraz problemy ze snem [1, 6, 9].

Poniżej przedstawiono kilka produktów spożywczych, których włączenie do diety może mieć pozytywny wpływ na sen i łagodzenie napięcia nerwowego [10-13].

Literatura:

1. Mediterranean diet on sleep: a health alliance, Egeria Scoditti, Maria Rosaria Tumolo, Sergio Garbarino, Nutrients 2022,14,2998.

2. Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited, Gisele Pickering, Andre Mazur, Marion Trousselard, Przemysław Bienkowski, Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah, Etienne Pouteau, Nutrients 2020, 12, 3672.

3. Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, Ewelina Dymarska, Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy, nr 19(2)/2016.

4. Stress and adolescent hippocampal neurogenesis: diet and exercise as cognitive modulators, CM Hueston, JF Cryan, YM Nolan, Transl Psychiatry (2017) 7, e1081.

5. Leczenie behawioralnych zaburzeń snu u dzieci i młodzieży – przegląd literatury, Magda Kaczor, Michał Skalski, Psychiatr. 2016;50(3): 571-584.

6. Diet quality, stress and common mental health problems: a cohort study of 121,008 adults, Lizanne J.S. Schweren, et.al., Clinical Nutrition 40(2021): 901-906.

7. Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and healthy eating, Dana Schultchen, et.al., British Journal of Health Psychology (2019), 24, 315-333.

8. Associations of maternal stress and/or depressive symptoms with diet quality during pregnancy: a narrative review, Alycia K. Boutte, et.al., Nutritions Reviews, Vol. 79(5): 495-517, 2020.

9. Dieta na poprawę nastroju – żywienie osób z depresją, Ewa Stachowska, Jolanta Grenke, Zakład Biochemii i Żywienia Człowieka PUM.

10. St-onge, Marie-Pierre; Mikic, Anja; Pietrolungo, Cara E. Effects of diet on sleep quality. Advances in nutrition, 2016, 7.5: 938-949.

11. Bremner, J. Douglas, et al. Diet, stress and mental health. Nutrients, 2020, 12.8: 2428.

12. Comai, Stefano, et al. Protein and non-protein (free and protein-bound) tryptophan in legume seeds. Food Chemistry, 2007, 103.2: 657-661.

13. Singh Karuna. Nutrient and stress management. J Nutr Food Sci, 2016, 6.4: 528.