- Nietolerancja laktozy oznacza, iż organizm nie wytwarza wystarczającej ilości laktazy (enzymu rozkładającego cukier mleczny), co prowadzi do wzdęć, gazów i biegunki. Wrażliwość na laktozę jest łagodniejsza, ponieważ wytwarzana jest pewna ilość laktazy, ale duże ilości nabiału mogą przez cały czas powodować dyskomfort.
- Problemy jelitowe (takie jak infekcje lub antybiotyki) mogą powodować tymczasową nietolerancję, a produkcja laktazy naturalnie spada wraz z wiekiem.
- Aby poradzić sobie z objawami bez całkowitego wyeliminowania nabiału, jedz mniejsze porcje nabiału rozłożonego w ciągu dnia. Połącz nabiał z innymi pokarmami (np. serem z krakersami), aby spowolnić trawienie. Stosuj suplementy laktazy przed spożyciem nabiału.
- Wspieraj zdrowie jelit, jedząc pokarmy bogate w probiotyki (jogurt, kefir, sfermentowana żywność) dla lepszego trawienia. Stopniowo zwiększaj ilość błonnika (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste), aby uniknąć wzdęć. Utrzymuj nawodnienie i radź sobie ze stresem, który może pogorszyć trawienie.
- Wrażliwość na laktozę jest powszechna, ale można ją kontrolować. Zamiast całkowicie rezygnować z nabiału, dostosuj porcje i rodzaje nabiału, aby znaleźć to, co działa na Twoje trawienie. Zdrowe jelita mogą się przystosować przy odpowiedniej równowadze.
Wiele osób dorastało, spożywając mleko, czy to w płatkach śniadaniowych, kawie, czy pocieszającej szklance przed snem. Ale jako dorośli ludzie często zauważają, iż nabiał nie zawsze im odpowiada. Doświadczanie wzdęć, gazów lub skurczów żołądka po koktajlu mlecznym lub posiłku z dużą ilością sera może również sprawić, iż będziesz się zastanawiać, czy nie masz nietolerancji laktozy.
Prawda jest taka, iż chociaż nie każdy ma prawdziwą nietolerancję laktozy, wiele osób doświadcza okresów, w których ich ciała mają trudności z trawieniem nabiału.
Według Amandy Avery, profesor nadzwyczajnej w dziedzinie żywienia i dietetyki na Uniwersytecie w Nottingham, zdolność człowieka do przetwarzania laktozy może ulegać wahaniom z powodu diety, stresu i antybiotyków.
O co tak naprawdę chodzi i jak możesz wspierać swoje zdrowie układu pokarmowego?
Nietolerancja laktozy a wrażliwość na laktozę
Nietolerancja laktozy występuje, gdy jelito cienkie nie wytwarza wystarczającej ilości laktazy, enzymu potrzebnego do rozkładu laktozy - cukru zawartego w mleku. Bez wystarczającej ilości laktazy niestrawiona laktoza przemieszcza się do jelita grubego, gdzie bakterie jelitowe ją fermentują, powodując wzdęcia, gazy, biegunkę i dyskomfort.
Z drugiej strony wrażliwość na laktozę jest łagodniejszą reakcją. Wrażliwe osoby wytwarzają pewną ilość laktazy, ale to nie wystarcza do komfortowego trawienia dużych ilości nabiału.
Inni mogą tymczasowo zmagać się z trawieniem laktozy z powodu braku równowagi jelitowej spowodowanego stresem, chorobą lub stosowaniem antybiotyków, powodując stan zwany przejściową nietolerancją laktozy.
Co ciekawe, produkcja laktazy w naturalny sposób spada wraz z wiekiem. Podczas gdy niemowlęta wytwarzają wysoki poziom laktazy do trawienia mleka matki, wielu dorosłych, zwłaszcza tych z kultur o historycznie niskim spożyciu nabiału, stopniowo traci tę zdolność.
Według danych populacje azjatyckie, afrykańskie, latynoskie i rdzenne mają wyższe wskaźniki nietolerancji laktozy ze względu na różnice genetyczne.
Osoby, które rzadko spożywają nabiał, mogą z czasem wytwarzać mniej laktazy. Ponadto osoby powracające do zdrowia po infekcjach jelitowych lub stosowaniu antybiotyków mogą przejściowo zmagać się z trawieniem laktozy.
Wskazówki dotyczące radzenia sobie z wrażliwością na laktozę
Wiele osób zakłada, iż nietolerancja laktozy powoduje ciężkie reakcje, ale objawy mogą być subtelne. jeżeli od czasu do czasu odczuwasz gazy lub wzdęcia po nabiale, możesz mieć łagodną wrażliwość.
Avery twierdzi, iż całkowite wyeliminowanie nabiału może pogorszyć objawy po ponownym wprowadzeniu tego jedzenia do diety, ponieważ jelita potrzebują czasu, aby się przystosować. Zamiast tego zaleca spożywanie tylko niewielkich ilości nabiału w diecie, takich jak jogurt lub twarde sery, które są łatwiejsze do strawienia.
Jeśli spożywanie nabiału powoduje niewielkie objawy, te sugestie mogą pomóc w kontrolowaniu wrażliwości na laktozę:
- Zacznij od małych porcji – jeżeli podejrzewasz wrażliwość na laktozę, spróbuj mniejszych porcji nabiału rozprowadzanego w ciągu dnia.
- Połącz nabiał z innymi pokarmami – Spożywanie nabiału z posiłkami, takimi jak ser na krakersach lub mleko z płatkami zbożowymi, spowalnia trawienie i może zmniejszyć objawy.
- Wybieraj opcje o niskiej zawartości laktozy – Twarde sery, takie jak cheddar, ser szwajcarski lub parmezan, oraz jogurt z żywymi kulturami bakterii są dla niektórych bardziej tolerowane niż inne rodzaje nabiału.
- Wypróbuj alternatywy bez laktozy – Mleko i produkty mleczne bez laktozy dostarczają tych samych składników odżywczych bez dyskomfortu.
- Stosuj suplementy laktazy – Dostępne bez recepty tabletki z laktazą mogą pomóc w trawieniu laktozy, gdy są spożywane przed nabiałem.
Jak wspierać zdrowy układ trawienny
Niezależnie od tego, czy nie tolerujesz laktozy, czy po prostu chcesz lepszego trawienia, zdrowie jelit odgrywa kluczową rolę. Oto jak utrzymać swój układ trawienny w dobrej kondycji:
Jedz pokarmy bogate w probiotyki
Te pokarmy wprowadzają pożyteczne bakterie jelitowe, które wspomagają trawienie:
- Sfermentowane pokarmy, takie jak kimchi, miso i kapusta kiszona
- Kefir
- Jogurt z żywymi kulturami bakterii
Stopniowo zwiększaj spożycie błonnika
Błonnik wspomaga perystaltykę jelit, ale zbyt dużo i zbyt wcześnie może powodować wzdęcia.
Skoncentruj się na:
- Owoce (jagody, jabłka)
- Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca)
- Warzywa (brokuły, zielone warzywa liściaste)
- Pełnoziarniste
Dbaj o nawodnienie
Woda pomaga błonnikowi płynnie przemieszczać się przez przewód pokarmowy i zapobiega zaparciom.
Radzenie sobie ze stresem
Stres zaburza pracę jelit, czasami pogarszając wrażliwość na laktozę. Pomocne mogą być praktyki takie jak głębokie oddychanie, joga i regularne ćwiczenia.
Sprawdź, czy nie ma ukrytej laktozy
Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera pochodne nabiału, w tym:
- Pieczywo i wypieki
- Zupy błyskawiczne
- Przetwory mięsne
- Sosy sałatkowe
Sprawdź etykiety pod kątem terminów takich jak serwatka, sucha masa mleczna lub kazeina. (Powiązane: Wskazówki dotyczące przygotowania: Jak zbudować zapas, jeżeli nie tolerujesz laktozy.)
Czy musisz zrezygnować z nabiału?
O ile nie masz ciężkiej nietolerancji laktozy, przez cały czas możesz cieszyć się nabiałem z umiarem. Kluczem jest słuchanie swojego ciała i odpowiednie dostosowywanie porcji.
Jeśli podejrzewasz nietolerancję laktozy, wypróbuj test eliminacyjny:
- Usuń nabiał na kilka tygodni.
- Ponownie wprowadź małe ilości, aby uzyskać tolerancję miernika.
Dla osób, które muszą unikać nabiału, upewnij się, iż otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia i witaminy D z:
- Konserwy rybne z ościami (sardynki, łosoś)
- Wzbogacone mleka roślinne (migdałowe, sojowe, owsiane)
- Zielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak)
- Orzechy i nasiona (migdały, chia)
Chociaż nie każdy ma nietolerancję laktozy, wiele osób doświadcza tymczasowej wrażliwości. Zamiast całkowicie rezygnować z nabiału, eksperymentowanie z wielkościami porcji i rodzajami nabiału może pomóc Ci cieszyć się jego zaletami bez dyskomfortu.
Zdrowe jelita są elastyczne, a przy odpowiednim podejściu możesz znaleźć równowagę, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Niezależnie od tego, czy oznacza to mleko bez laktozy w kawie, czy codzienny jogurt z probiotykami, małe zmiany mogą mieć duży wpływ na to, jak się czujesz.
Odwiedź Food.news, aby przeczytać historie o żywności, która może wspierać zdrowie układu pokarmowego i ogólne samopoczucie.
Obejrzyj poniższy film, aby dowiedzieć się więcej o organicznym skrystalizowanym imbirze i o tym, jak ten słodki i ziemisty superfood może pomóc w utrzymaniu zdrowego trawienia.
Ten film pochodzi z kanału Health Ranger Store na Brighteon.com.
Przetlumaczono przez translator Google
zrodlo:https://www.naturalnews.com/
