Czy bieganie niszczy stawy?

Pewnie wielu słyszało plotki, iż bieganie zniszczy ci kolana, nie biegaj tyle, bo będą cię boleć wszystkie stawy, bieganie prowadzi tylko do samych urazów, bieganie zafunduje ci zmiany zwyrodnieniowe stawów, na starość nie będziesz mógł choćby chodzić – to tylko jedne z wielu zdań, które w świecie biegania amatorskiego wracają niczym refren dobrze znanej piosenki. Słyszą je zarówno osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem, jak również bardziej dojrzali i doświadczeni biegacze.

Na pierwszy rzut oka ten mit wydaje się choćby dość logiczny, ponieważ teoretycznie bieganie to przecież tysiące powtarzalnych uderzeń stopy o podłoże, podczas których kolana przenoszą wielokrotność masy ciała. Biodra, kostki, ścięgna i więzadła pracują rytmicznie przez dziesiątki minut, czasem godzin. Nic więc dziwnego, iż intuicja podpowiada, iż skoro coś jest często używane w taki sposób, to musi się zużyć. Jednak w rzeczywistości organizm człowieka nie działa jak samochód lub inna maszyna, w którym tarcze hamulcowe ścierają się z każdym hamowaniem.

Nasze stawy są żywymi strukturami biologicznymi i reagują na bodźce, adaptują się do obciążeń, przebudowują i wzmacniają. Właśnie dlatego wszystkie przestrogi dotyczące tego, iż bieganie zniszczy nam kolana i inne stawy, są dalekie od prawdy. Jest to bez wątpienia jeden z najbardziej popularnych mitów biegowych. Badania naukowe jasno wskazują, iż amatorskie i rekreacyjne bieganie nie niszczy stawów i nie zwiększa ryzyka np. choroby zwyrodnieniowej kolan i bioder, a w wielu przypadkach może działać wręcz ochronnie.

Bieganie dobrze wpływa na stawy, czyli dlaczego organizm potrzebuje obciążenia

Żeby dobrze zrozumieć, jak działają stawy w naszym organizmie, należy porzucić wszelkie porównania ich do różnych maszyn. Stawy nie działają jak zawiasy, które się zużywają z każdym ruchem, ponieważ są to żywe struktury, zdolne do adaptacji i przebudowy. W tym przypadku kluczową rolę odgrywa chrząstka stawowa, czyli tkanka, która amortyzuje obciążenia i umożliwia płynny ruch. Wbrew intuicji i wielu powielanym informacjom, nie jest ona odżywiana przez krew, ale przez płyn stawowy.

Wszelkie produkty odżywcze są dostarczane do chrząstki właśnie poprzez płyn stawowy pod wpływem obciążeń. Podczas każdego ruchu wszystkie produkty i wartości odżywcze, które są niezbędne do poprawnego funkcjonowania chrząstki, są do niej wtłaczane, a podczas odciążenia są odprowadzane.
W skrócie każdy krok podczas biegu działa jak pompa:

• w fazie obciążenia składniki odżywcze są wtłaczane do chrząstki;
• w fazie odciążenia usuwane są produkty przemiany materii.

Dlatego właśnie ruch nie jest zagrożeniem dla stawów, tylko warunkiem ich przetrwania i prawidłowego funkcjonowania. Stopniowe zwiększanie obciążeń stawów np. poprzez bieganie, z czasem wpływa na wzmocnienie tej struktury. Warto również pamiętać, iż regularny ruch powoduje dodatkowo produkcję mazi stawowej, której zadaniem jest ochrona powierzchni stawowej i eliminowanie szkodliwych elementów z płynu stawowego.

Także krótko podsumowując, bieganie nie obciąża i nie niszczy naszych stawów, ale ma na nie korzystny wpływ. Regularne trenowanie powoduje produkcję mazi stawowej, która stanowi ochronę powierzchni stawowej. Dodatkowo systematyczne bieganie zwiększa wytrzymałość stawów na obciążenia oraz poprawia ich stabilności poprzez wzmocnienie mięśni i wiązadeł. o ile ktoś lubi porównania obrazowe, to w tym przypadku można stwierdzić, iż ruch jest dla stawów tym, czym smar dla zawiasów.

Czy bieganie prowadzi do choroby zwyrodnieniowej?

Najwięcej mitów związanych ze stawami i bieganiem narosło wokół choroby zwyrodnieniowej stawów. Warto wiedzieć, iż to nie jest zwykłe schorzenie, które polega po prostu na starciu chrząstki, tylko złożony proces dotyczący całego stawu: chrząstki, kości podchrzęstnej, błony maziowej, więzadeł, mięśni i reakcji zapalnych. Na chorobę zwyrodnieniową stawów ma wpływ wiele czynników m.in. wiek, masa ciała, genetyka, przebyte urazy, poziom aktywności, stan metaboliczny, biomechanika ruchu itp. Natomiast gdyby bieganie faktycznie samo w sobie tak niszczyło kolana, jak zewsząd są straszeni biegacze, to populacja osób aktywnych fizycznie powinna mieć wyraźnie więcej zwyrodnień niż osoby nieaktywne. Tymczasem wiele analiz i badań naukowych pokazuje coś zupełnie odwrotnego.

U biegaczy rekreacyjnych występowanie choroby zwyrodnieniowej stawu biodrowego i/lub kolanowego było rzadsze w porównaniu z biegaczami wyczynowymi i grupą kontrolną (osoby prowadzące siedzący tryb życia, niebiegające). Wyniki te wskazują, iż bardziej siedzący tryb życia lub długie bieganie o dużej objętości i/lub wysokiej intensywności są powiązane z chorobą zwyrodnieniową stawu biodrowego i/lub kolanowego – można przeczytać w przeglądzie i metaanalizie „The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis”.

Zarówno ta, jak i inne prace wskazują, iż umiarkowane oraz amatorskie bieganie nie przyśpiesza procesów zwyrodnieniowych w stawach. Natomiast część z nich wskazuje, iż w przypadku biegaczy mamy do czynienia ze zmniejszoną zachorowalnością w stosunku do grupy kontrolnej, czyli osób nieaktywnych. Żadne badania nie potwierdzały również, iż bieganie zwiększało ryzyko operacji z powodu zwyrodnienia, wręcz przeciwnie, autorzy jednej metaanaliz („Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis”) sugerują efekt ochronny względem operacji związanej z tym schorzeniem.

Bieganie amatorskie kontra bieganie wyczynowe

Warto jednak sprecyzować istotną kwestię. Bieganie nie jest szkodliwe dla stawów i może wpływać korzystnie na ich funkcjonowanie, o ile mówimy o bieganiu amatorskim oraz rekreacyjnym, czyli takim, kiedy biegamy regularnie, stosujemy dopasowany i rozsądny plan treningowy, stopniowo zwiększamy obciążenia i poświęcamy czas na regenerację. Natomiast bieganie wyczynowe, obejmujące wieloletnie, intensywne treningi o bardzo dużej objętości, może w pewnych warunkach zwiększać ryzyko przeciążeń.

Oznacza to, iż umiarkowane bieganie może działać ochronnie, natomiast bardzo intensywne, wieloletnie obciążenia, które związane są z treningiem wyczynowym, mogą przesuwać równowagę w stronę przeciążeń i problemów ze stawami. Warto jednak pamiętać, iż wyższe ryzyko u sportowców wyczynowych często wynika nie tylko z objętości treningu, ale również z historii urazów i ekstremalnych, powtarzalnych obciążeń, na które jest narażany organizm przez wiele lat.

W praktyce można to porównać np. do „krzywej U”, która obrazuje to, iż brak ruchu szkodzi, umiarkowane bieganie chroni, a ekstremalne obciążenia mogą zwiększać ryzyko. Dlatego dla większości osób biegających amatorsko dobra wiadomość jest taka, iż to właśnie ich sposób biegania jest najbliższy optymalnemu dla zdrowia stawów. Podsumowując, bieganie może być bardzo zdrowe, ale dawka aktywności i zdrowe podejście mają najważniejsze znaczenie: bodziec rozwija, przeciążenie niszczy.

Co naprawdę zwiększa ryzyko uszkodzeń stawów?

Jeżeli chcemy uczciwie odpowiedzieć na pytanie: co naprawdę zwiększa ryzyko uszkodzeń stawów? – to należy liczyć się z tym, iż nie ma na to jednej odpowiedzi. Współczesna medycyna i badania naukowe jasno wskazują, iż rozwój problemów ze stawami to efekt nakładających się elementów: biologicznych, biomechanicznych i ogólnego stylu życia.

Do najważniejszych czynników predysponujących do szybszego zużycia stawów i do pojawiania się problemów zdrowotnych z tym związanych, należą przede wszystkim:

• nadwaga, która wielokrotnie zwiększa siły działające na kolana przy każdym kroku;
• przebyte urazy takie jak uszkodzenia łąkotek czy więzadeł, które zaburzają stabilność i mechanikę stawu;
• zaburzenia osi kończyn dolnych (np. koślawość kolan), które prowadzą do nierównomiernego rozkładu obciążeń w obrębie chrząstki;
• słaba propriocepcja, czyli zaburzenie zdolności odczuwania pozycji i ruchu własnego ciała bez pomocy wzroku;
• dysbalans mięśniowy,
• słaba siła mięśniowa i zaburzenia kontroli ruchu, które mogą powodować przeciążenia choćby przy stosunkowo niewielkim kilometrażu, szczególnie o ile występują w obrębie bioder i miednicy;
• nadmiernie obciążająca aktywność fizyczna.

Oczywiście nie bez znaczenia są również czynniki, na które nie mamy wpływu lub jest on dosyć ograniczony m.in. wiek, predyspozycje genetyczne oraz zmiany hormonalne (np. u kobiet po menopauzie). Z drugiej strony należy pamiętać także, iż ryzyko problemów ze stawami zwiększa również zbyt mała aktywność fizyczna i długotrwałe unieruchomienie, które pogarszają odżywienie chrząstki i osłabiają struktury stabilizujące staw.

Wszystkie powyższe kwestie prowadzą do jednego wniosku, iż w praktyce bieganie bardzo często nie powoduje problemów, ale je ujawnia, szczególnie wtedy, gdy organizm nie jest przygotowany na dane obciążenia.

Skąd przekonanie, iż bieganie niszczy stawy?

Mimo rosnącej świadomości społeczeństwa oraz coraz większej liczby badań naukowych mit dotyczący tego, iż bieganie niszczy stawy, wciąż jest bardzo silny. Wynika to z kilku nakładających się powodów, choć głównie z intuicji i obserwacji, które nie zawsze odzwierciedlają rzeczywistość.
Należą do nich przede wszystkim:

• Mechaniczne myślenie o ciele – niestety wiele osób traktuje stawy jak części maszyny, które z każdym ruchem się zużywają. Tymczasem są to żywe tkanki zdolne do adaptacji, a ruch jest dla nich bodźcem, a nie tylko obciążeniem;
• Widoczność kontuzji u biegaczy – biegacze często doświadczają urazów, kontuzji oraz przeciążeń, co prowadzi do prostego (ale błędnego) wniosku, iż bieganie szkodzi. W rzeczywistości najczęściej są to efekty błędów treningowych, a nie samego biegania;
• Zbyt szybkie zwiększanie obciążeń – nagły wzrost kilometrażu lub intensywności to jedna z głównych przyczyn bólu stawów. Jednak problemem nie jest bieganie, ale robienie „za dużo, za szybko”;
• Brak przygotowania mięśniowego i stabilizacji – rozpoczęcie biegania bez odpowiedniego przygotowania i pojawiające się później dolegliwości. Osłabione mięśnie (szczególnie pośladkowe i core) powodują, iż stawy przejmują większe obciążenia, co może prowadzić do przeciążeń i bólu;
• Mylenie bólu przeciążeniowego – należy pamiętać, iż nie każdy pojawiający się ból oznacza trwałe uszkodzenie. Często jest sygnałem adaptacyjnym lub ostrzegawczym, który znika po zmianie obciążeń i regeneracji;
• Wpływ pojedynczych przypadków i historii znajomych – o ile ktoś zna osobę, która teoretycznie „biegała i zniszczyła kolana”, łatwo uogólnić to na wszystkich biegaczy, bez poznania dokładnych informacji. Warto pamiętać, iż badania pokazują zupełnie inny obraz;
• Brak wiedzy o roli ruchu w odżywianiu chrząstki – niestety mało kto wie, iż chrząstka stawowa potrzebuje ruchu, aby się odżywiać. Brak tej wiedzy sprzyja przekonaniu, iż ruch ją niszczy;
• Utrwalone przekonania kulturowe i przestarzałe opinie – przez lata funkcjonowało podejście, iż należy oszczędzać stawy. Jednak współczesna medycyna coraz wyraźniej pokazuje, iż jest dokładnie odwrotnie.

Podsumowując, to nie bieganie niszczy kolana i stawy. Najczęściej robią to błędy treningowe, brak przygotowania i ignorowanie sygnałów organizmu. Ostatecznie więc kontrowersje wokół biegania nie wynikają z samej aktywności, ale z jej niewłaściwego dawkowania, braku edukacji oraz uproszczonego postrzegania ludzkiego ciała. Nauka pokazuje jasno: bieganie nie jest wrogiem stawów, ale jak każde narzędzie, wymaga rozsądnego użycia.

Bieganie obciąża stawy, ale odpowiednio dawkowane nie oznacza ich niszczenia, ale ma korzystny wpływ na poprawę ich stabilności poprzez wzmocnienie mięśni i więzadeł. Ma ono również pozytywny wpływ na kondycję chrząstki, a regularne trenowanie powoduje produkcję mazi stawowej, która stanowi ochronę powierzchni stawowej. Dodatkowo systematyczne bieganie zwiększa wytrzymałość na obciążenia.

Jak biegać, żeby wspierać stawy?

Najlepsza profilaktyka nie polega na unikaniu biegania, ale na mądrym przygotowaniu ciała do aktywności fizycznej. Dlatego, żeby bieganie dobrze wpływało na zdrowie naszych stawów należy przede wszystkim:

• zwiększać objętość stopniowo – układ ruchu lubi regularność, ale nie lubi szoków. Lepiej biegać mniej, ale systematycznie, niż co kilka tygodni rzucać się na nagły treningowy zryw;
• wzmacniać pozostałe partie mięśni i ciała: biodra, pośladki, uda i łydki – trening siłowy dla biegacza nie powinien być tylko dodatkiem, ale fundamentem zdrowego ruchu;
• dbać o regenerację – chrząstka, mięśnie, ścięgna i kości adaptują się wtedy, gdy dostają czas na regenerację, czyli trzeba zadbać m.in. o sen, zbilansowaną dietę, dni przerwy itp.;
• nie ignorować bólu – pamiętaj, iż ból nie zawsze oznacza poważne uszkodzenie, ale zawsze jest informacją, której nie należy ignorować, tylko na nią reagować;
• dopasować bieganie do siebie – ślepe korzystanie z gotowych planów treningowych może prowadzić do przeciążeń i kontuzji. Plan treningowy powinien być spersonalizowany, a ty powinieneś posiadać podstawową wiedzę, jak wykonać dane jednostki treningowe.

Q&A, czyli najważniejsze wnioski w skrócie

Czy bieganie niszczy stawy?
– Krótko mówiąc: nie. Umiarkowane, rekreacyjne i amatorskie bieganie nie niszczy stawów i nie zwiększa ryzyka choroby zwyrodnieniowej. W wielu przypadkach może działać ochronnie.

Dlaczego bieganie może być dobre dla stawów?
– Ruch odżywia chrząstkę stawową, zwiększa produkcję mazi stawowej oraz wzmacnia mięśnie i więzadła stabilizujące stawy.

Skąd wziął się mit o niszczeniu kolan?
– Głównie z intuicji (stawy jako zużywające się zawiasy), obserwacji kontuzji u biegaczy oraz błędów treningowych, takich jak zbyt szybkie zwiększanie obciążeń.

Kiedy bieganie może szkodzić stawom?
– Gdy obciążenia są zbyt duże w stosunku do możliwości organizmu np. przy braku przygotowania, ignorowaniu bólu, nadwadze lub po wcześniejszych urazach.

Co naprawdę zwiększa ryzyko problemów ze stawami?
– Nadwaga, przebyte kontuzje, zaburzenia biomechaniki, słaba siła mięśniowa, brak regeneracji oraz siedzący tryb życia.

Jak biegać, żeby wspierać zdrowie stawów?
– Zwiększaj objętość stopniowo, wzmacniaj mięśnie (szczególnie biodra i core), dbaj o regenerację i reaguj na sygnały bólowe.

Najważniejszy wniosek:
To nie bieganie niszczy stawy, ale ono najczęściej ujawnia istniejące problemy. Większą szkodę robią przeciążenia, brak przygotowania i ignorowanie sygnałów organizmu.