Ćwiczenia oporowe

Ćwiczenia oporowe są niezwykle istotną częścią zarówno kinezyterapii (mającej na celu powrót pacjenta do pełnej sprawności ruchowej), jak i treningów sportowych (pozwalają zwiększyć masę mięśniową oraz wytrzymałość mięśni). To nic innego jak ćwiczenia czynne z wykorzystaniem różnego rodzaju obciążenia. Mogą one wykorzystywać m.in. ciężary, hantle, gumy oporowe, taśmy elastyczne czy inne przybory. Opór można również stworzyć używając własnego ciała jak to ma miejsce np. w kalistenice.

Ćwiczenia oporowe – na czym polegają?

Dla potrzeb kinezyterapii miejscowej ćwiczy się zespoły mięśniowe, pojedyncze mięśnie bądź ich części, dobierając adekwatne w takich przypadkach pozycje wyjściowe odpowiadające pozycjom z testu Lovetta w stopniu 3. Ćwiczenia oporowe wymuszają więc wykonywanie ruchu w płaszczyźnie prostopadłej do podłoża, przy czym konieczne jest zastosowanie dodatkowego oporu zewnętrznego. Prawidłowa ocena siły mięśniowej warunkuje adekwatne prowadzenie ćwiczeń oporowych.

Zobacz również: Test Lovetta kończyna górna i test Lovetta kończyna dolna.

Podobnie sytuacja wygląda w sporcie. Ćwiczenia oporowe muszą być indywidualnie dobrane do możliwości i potrzeb osoby ćwiczącej. Muszą więc być możliwe do wykonania, zaś opór powinien być dostosowany do aktualnych możliwości mięśni (cel: utrzymanie wytrzymałości i dobrej kondycji tkanki mięśniowej, spalanie tkanki tłuszczowej) bądź delikatnie przekraczający aktualne możliwości mięśni (cel: budowanie masy mięśniowej).

O czym warto pamiętać?

Decydując się na wprowadzenie do planu treningowego ćwiczeń oporowych warto pamiętać, że:

• wielkość oporu w poszczególnych fazach ruchu może być zmienna;
• im większy opór tym mniejsza liczba powtórzeń (i odwrotnie: im mniejszy opór tym większa liczba powtórzeń);
• dobór odpowiedniej pozycji wyjściowej determinuje lepsze wykorzystanie możliwości siłowych;
• wielkość siły, którą zespół dynamiczny może rozwinąć, zależy od wielkości kątowej pozycji stawu.

Do czynników niezwykle ważnych podczas wykonywania ćwiczeń oporowych należą ponadto:

• czas treningu;
• tempo wykonywania ćwiczeń;
• liczba serii oraz liczba powtórzeń w danej serii;
• czas przerw między kolejnymi seriami;
• liczba dni treningowych w tygodniu.

Nie należy zapominać, iż podczas treningów z ćwiczeniami oporowymi organizm potrzebuje czasu w regenerację. Nie powinno się więc praktykować ich codziennie (odstępstwa zauważa się jedynie w niektórych przypadkach podczas rehabilitacji pourazowej).

Ćwiczenia oporowe – wskazania

W fizjoterapii wskazaniami do włączenia ćwiczeń oporowych do planu treningowego są przede wszystkim:

• chęć poprawy wytrzymałości ćwiczonych mięśni;
• chęć zwiększania sygnalizacji aferentnej celem rozszerzenia pobudzenia reprezentacji ćwiczonych ruchów w odpowiednich polach projekcyjnych kory mózgowej;
• uzyskanie siły mięśniowej w skali Lovetta w stopniu przynajmniej 3;
• uzyskanie kompensacyjnych przerostów siły w grupach mięśniowych nie objętych procesem chorobowym.

Z kolei w sporcie wskazaniami do ćwiczeń oporowych jest wiele. Można stosować je celem utrzymania aktualnej siły mięśniowej i wytrzymałości mięśni, jak również do spalania tkanki tłuszczowej, przyspieszania metabolizmu, budowania masy mięśniowej czy po prostu do utrzymania kondycji całego organizmu. Warto pamiętać, iż prowadzenie ćwiczeń oporowych różni się od prowadzenia tradycyjnych ćwiczeń czynnych. Dlatego osoby rozpoczynające przygodę z treningami oporowymi bądź w trakcie rehabilitacji powinny współpracować z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym, który nauczy ich prawidłowej techniki ćwiczeń.

Ćwiczenia oporowe – przeciwwskazania

Ćwiczeń oporowych nie wykonuje się u osób z siłą mięśniową 0-2 w skali Lovetta, ponieważ nie są one w stanie podołać dodatkowych obciążeniom. Pozostałe przeciwwskazania zalicza się do względnych, a możliwość wykonania poszczególnych ćwiczeń zależy od wielu czynników. Przykładowo, kobiety ciężarne nie powinny wykonywać (szczególnie w I trymestrze) intensywnych ćwiczeń oporowych ze sztangami, ukierunkowanych na budowanie mięśni pośladkowych i mięśni brzuch. Jednak powinny one pozostać aktywne fizycznie, co ułatwia poród i powrót do pełnej sprawności po połogu. Zaleca się więc umiarkowane ćwiczenia oporowe dostosowane do faz oddychania, np. z wykorzystaniem gum oporowych, prowadzone przez fizjoterapeutę uroginekologicznego.

Roller do masażu Piankowy, wysokiej jakości roller do masażu wykorzystywany jest do rozluźniania mięśniowo-powięziowego. Idealnie nadaje się dla osób aktywnych fizycznie. Może posłużyć zarówno przed treningiem w ramach rozgrzewki zwiększając elastyczność więzadeł ... Zobacz więcej...

Bibliografia

1. Zembaty A., Kinezyterapia, tom II, Wydawnictwo Kasper, Kraków 2003.