REKLAMA
Zobacz wideo
Ewa Szabatin pokazuje jogę na zdrowy kręgosłup
Ćwiczenia na bolące lędźwie, które wykonasz w domowym zaciszuZgodnie z zaleceniami, ćwiczenia na bolące lędźwie powinny być wykonywane co najmniej kilka razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Jest to skuteczna forma niwelowania bólu dolnego odcinka pleców, ale wykonywanie ćwiczeń na odcinek lędźwiowy kręgosłupa może posłużyć także w celach profilaktycznych (zwłaszcza gdy większą część dnia spędzamy w pozycji siedzącej). Jednym ze skutecznych ćwiczeń na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, które jednocześnie daje efekty widoczne na różnych partiach ciała, jest deska. To niepozorne ćwiczenie, które angażuje różne partie mięśni, a jego regularne wykonywanie zapewnia spektakularne efekty. Na początku deskę można wykonywać przez ok. 30 sekund w trakcie jednego powtórzenia, ale systematycznie należy dokładać większy zakres czasu. Choć z początku zrobienie deski może sprawiać sporo trudności, to po kilku-kilkunastu tygodniach regularnych powtórzeń, ćwiczenie będzie znacznie łatwiejsze do wykonania. Ćwiczenia na ból lędźwiowy przy wykorzystaniu piłek gimnastycznychĆwiczenia na ból lędźwiowy możesz wykonywać przy wykorzystaniu różnych akcesoriów gimnastycznych. Bardzo pomocne w zwalczaniu dolegliwości bólowych dolnego odcinka pleców, są gumowe piłki do ćwiczeń. Możesz skorzystać z piłek o różnej wielkości. Poniżej przedstawiamy kilka propozycji na ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa przy użyciu tych akcesoriów gimnastycznych. Połóż się na macie na plecach. Stopy oprzyj o dużą piłkę gimnastyczną, a ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Powoli unoś tułów do góry, spinając przy tym mięśnie brzucha i pośladków. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, stopniowo rozluźniając mięśnie.Połóż się na plecach na macie. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, nogi wyprostuj, a między kostki włóż małą piłkę gimnastyczną. Powoli unoś nogi do góry, pamiętając, aby nie odrywać przy tym lędźwi z podłoża. Nie unoś nóg zbyt wysoko — wystarczy, aby znajdowały się one pod kątem 45° względem podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, rozluźniając przy tym mięśnie. Połóż się na plecach na macie. Wyprostuj nogi i ręce. Chwyć małą piłkę gumową w obie dłonie i powoli unieś obie ręce i nogi do góry (tak, aby można było dotknąć piłką nóg). Pamiętaj, aby w trakcie wykonywania tego ćwiczenia na ból lędźwiowy, nie odrywać dolnej części pleców od podłoża. Wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia na bóle lędźwiowe, do których nie są potrzebne akcesoria gimnastyczneAkcesoria gimnastyczne ułatwiają wykonanie ćwiczenia na bóle lędźwiowe, ale o ile ich nie posiadasz, to możesz skorzystać z innych propozycji. Jakich? Ćwiczenie 1. Ułóż się na macie w pozycji klęku podpartego. Zachowując proste plecy, stopniowo usiądź na piętach, a ręce wyciągnij jak najdalej przed siebie. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie 2. Ułóż się na macie w pozycji klęku podpartego. Opuść głowę, a plecy ułóż w pozycji "kociego grzbietu" (łukowate wygięcie). Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie 3. Ułóż się na macie w pozycji klęku podpartego. Wyciągnij prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu (w trakcie ćwiczenia ręka i noga powinny być maksymalnie wyprostowane). Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę. Ból odcinka lędźwiowego: ćwiczenia na plecachCo jeszcze na ból odcinka lędźwiowego? Ćwiczenia na plecach również pomogą skutecznie zniwelować ból i poprawić swoje samopoczucie.
Ćwiczenie 1. Połóż się na macie na plecach. Unieś jedną nogę do góry (na wysokość kilku centymetrów nad podłożem). Nie odrywaj przy tym lędźwi z maty. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Ćwiczenie 2. Połóż się na plecach na macie. Podnieś dwie nogi do góry, na wysokość kilku centymetrów nad podłożem, nie odrywając przy tym lędźwi z maty. Wykonaj ruchy skrzyżne nogami tzw. nożyce. Wytrzymaj 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie 3. Połóż się plecach na macie. Przyciągnij nogi do tułowia i przytrzymaj je rękoma. Wykonuj ruchy ciałem do przodu i do tyłu (tzw. kołyska). Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.Zobacz też: Ćwiczenia na ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i piersiowym. Co przyniesie ulgę?
