Coś Pysznego na Wieczór? Sprawdź Te 10 Zdrowych Kolacji!

Składniki (dla 2 osób):

• 2 filety z pstrąga (około 300 g każdy)
• 200 g brokułów
• 150 g marchewki
• 100 g cukinii
• 100 g papryki czerwonej
• 50 g cebuli
• 20 g oliwy z oliwek
• 2 ząbki czosnku (około 10 g)
• 10 g świeżego koperku
• 5 g świeżego tymianku
• Sok z połowy cytryny (około 20 g)
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Warzywa na parze:
  • Brokuły podziel na różyczki, marchewkę obierz i pokrój w cienkie plasterki, cukinię pokrój w plastry, a paprykę w paski.
  • Cebulę pokrój w piórka.
  • Ugotuj warzywa na parze przez około 10 minut, aż będą miękkie, ale przez cały czas lekko chrupiące.
• Filet z pstrąga:
  • Filety z pstrąga opłucz pod zimną wodą i osusz ręcznikiem papierowym.
  • Natrzyj filety oliwą z oliwek, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
  • Na patelni grillowej lub w piekarniku (grill) usmaż filety z pstrąga przez około 3-4 minuty z każdej strony (lub do momentu, aż będą złociste i chrupiące z zewnątrz, a miękkie w środku).
• Podanie:
  • Na talerz wyłóż ugotowane warzywa, a na nich połóż filety z pstrąga.
  • Posyp świeżym koperkiem i tymiankiem.

Składniki (na 8 szaszłyków):

• 400 g tofu (najlepiej twarde, naturalne)
• 200 g papryki czerwonej
• 200 g papryki żółtej
• 150 g cebuli czerwonej
• 2 ząbki czosnku (około 10 g)
• 30 g oliwy z oliwek
• 20 g sosu sojowego
• 10 g soku z cytryny
• 5 g mielonej papryki wędzonej
• 5 g mielonego kminu rzymskiego
• 5 g soli
• 5 g pieprzu
• Drewniane patyczki do szaszłyków (namoczone w wodzie przez 30 minut)

Przygotowanie:

• Marynata do tofu:
  • Tofu pokrój w kostkę o boku około 2 cm.
  • W miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sos sojowy, sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek, mieloną paprykę wędzoną, kmin rzymski, sól i pieprz.
  • Tofu włóż do marynaty, delikatnie wymieszaj i odstaw do lodówki na minimum 30 minut, aby przeszło smakiem.
• Przygotowanie warzyw:
  • Papryki pokrój w kwadraty o zbliżonym rozmiarze do tofu.
  • Cebulę pokrój w grube plastry, a następnie podziel na większe kawałki (tak, aby nadawały się do nabijania na patyczki).
• Szaszłyki:
  • Na namoczone wcześniej patyczki nabijaj na przemian tofu, paprykę i cebulę.
  • Grilluj szaszłyki na patelni grillowej, na grillu elektrycznym lub w piekarniku (grill) przez około 10-12 minut, co jakiś czas obracając, aby równomiernie się upiekły.
• Podanie:
  • Szaszłyki podawaj z ulubionym sosem np. jogurtowo-czosnkowym lub z dodatkiem świeżych ziół, takich jak kolendra czy natka pietruszki.

Składniki (dla 2 osób):

• 400 g polędwiczek z indyka
• 200 g pomidorków koktajlowych
• 100 g cukinii
• 50 g czerwonej cebuli
• 2 ząbki czosnku (około 10 g)
• 30 g oliwy z oliwek
• 10 g świeżego rozmarynu
• 10 g świeżego tymianku
• 5 g suszonego oregano
• 20 g soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Marynata do indyka:
  • W miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek, rozmaryn, tymianek, oregano, sól i pieprz.
  • Polędwiczki z indyka opłucz i osusz ręcznikiem papierowym, a następnie obtocz w przygotowanej marynacie. Odstaw do lodówki na minimum 30 minut, aby mięso przeszło smakiem ziół.
• Przygotowanie warzyw:
  • Pomidorki koktajlowe pozostaw w całości.
  • Cukinię pokrój w plastry, a cebulę w piórka.
• Pieczone polędwiczki z indyka:
  • Rozgrzej piekarnik do 180°C.
  • Na blachę wyłóż zamarynowane polędwiczki z indyka, obok ułóż pomidorki koktajlowe, cukinię i cebulę.
  • Piecz przez około 25-30 minut, aż mięso będzie soczyste, a warzywa lekko zrumienione. W połowie czasu pieczenia, możesz przewrócić mięso na drugą stronę.
• Podanie:
  • Podawaj polędwiczki z zapieczonymi warzywami, posypując świeżym rozmarynem lub tymiankiem jako dekoracją.

Składniki (na 6 kotletów):

Kotlety:

• 500 g batatów
• 100 g ciecierzycy z puszki (odsączonej)
• 50 g płatków owsianych
• 1 mała cebula (około 50 g)
• 2 ząbki czosnku (około 10 g)
• 10 g świeżej kolendry lub natki pietruszki
• 5 g mielonego kuminu
• 5 g papryki wędzonej
• 5 g soli
• 5 g pieprzu
• 10 g oliwy z oliwek do smażenia

Dip jogurtowy:

• 150 g jogurtu naturalnego (najlepiej greckiego)
• 1 ząbek czosnku (około 5 g)
• 10 g świeżego koperku lub mięty
• 10 g soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Kotlety:

• Bataty:
  • Bataty obierz i ugotuj w osolonej wodzie do miękkości (około 15-20 minut). Następnie odcedź i odstaw do ostygnięcia.
• Masa na kotlety:
  • W misce rozgnieć bataty widelcem, dodaj odsączoną ciecierzycę i również delikatnie ją rozgnieć.
  • Dodaj płatki owsiane, drobno posiekaną cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek, kumin, paprykę wędzoną, sól i pieprz.
  • Dodaj posiekaną kolendrę lub natkę pietruszki i dokładnie wymieszaj składniki, aż masa stanie się jednolita.
• Formowanie kotletów:
  • Z powstałej masy uformuj kotlety (około 6 sztuk).
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i smaż kotlety po 3-4 minuty z każdej strony, aż będą złociste i chrupiące.

Dip jogurtowy:

• W miseczce wymieszaj jogurt naturalny z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, posiekanym koperkiem lub miętą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem.

Podanie:

• Kotlety podawaj z dipem jogurtowym i np. sałatką z warzyw lub pieczonymi warzywami.

Składniki:

• 200 g tuńczyka w sosie własnym (odsączonego)
• 50 g czerwonej cebuli
• 20 g kaparów (odsączonych)
• 100 g jogurtu naturalnego (najlepiej greckiego)
• 10 g musztardy dijon
• 10 g soku z cytryny
• 5 g oliwy z oliwek
• 5 g świeżego koperku
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Tuńczyka odsącz z nadmiaru płynu i przełóż do miski.
  • Cebulę drobno posiekaj, a kapary odsącz z zalewy i pokrój na mniejsze kawałki (jeśli są duże).
  • Koperek posiekaj drobno.
• Mieszanie składników:
  • Do miski z tuńczykiem dodaj posiekaną cebulę, kapary, jogurt naturalny, musztardę dijon, sok z cytryny, oliwę z oliwek i koperek.
  • Dokładnie wymieszaj składniki, aż uzyskasz jednolitą konsystencję.
  • Dopraw solą i pieprzem do smaku, a następnie ponownie wymieszaj.
• Podanie:
  • Pastę możesz podawać na pełnoziarnistym pieczywie, jako dodatek do warzyw, lub jako nadzienie do kanapek.

Składniki (dla 2 osób):

• 200 g sera halloumi
• 150 g cukinii
• 150 g papryki czerwonej
• 150 g bakłażana
• 100 g pomidorków koktajlowych
• 1 mała czerwona cebula (około 50 g)
• 30 g oliwy z oliwek
• 10 g soku z cytryny
• 1 ząbek czosnku (około 5 g)
• 10 g świeżego oregano lub bazylii
• 5 g suszonego tymianku
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Przygotowanie warzyw:
  • Cukinię i bakłażana pokrój w plastry, paprykę w paski, a cebulę w piórka. Pomidorki koktajlowe pozostaw w całości.
  • W miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek, tymianek, sól i pieprz.
  • Warzywa polej marynatą i delikatnie wymieszaj, aby równomiernie się nią pokryły.
• Grillowanie warzyw:
  • Rozgrzej patelnię grillową lub grilla.
  • Grilluj warzywa przez 4-5 minut z każdej strony, aż będą miękkie i lekko zrumienione. Pomidorki koktajlowe grilluj krócej, aż lekko popękają.
• Grillowanie sera halloumi:
  • Ser halloumi pokrój w grubsze plastry (około 1-2 cm).
  • Grilluj na rozgrzanej patelni grillowej lub grillu przez około 2-3 minuty z każdej strony, aż będzie złocisty i lekko chrupiący.
• Podanie:
  • Na talerzu ułóż grillowane warzywa i plastry sera halloumi.
  • Posyp świeżym oregano lub bazylią dla dodatkowego aromatu.

Składniki (dla 2 osób):

• 200 g pełnoziarnistego makaronu (np. penne, spaghetti)
• 100 g rukoli
• 50 g suszonych pomidorów w oliwie (odsączonych)
• 150 g jogurtu greckiego
• 50 g tartego parmezanu
• 2 ząbki czosnku (około 10 g)
• 20 g oliwy z oliwek (z suszonych pomidorów)
• 10 g soku z cytryny
• 5 g suszonego oregano
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Makaron:
  • Ugotuj makaron al dente według instrukcji na opakowaniu w osolonej wodzie. Po ugotowaniu odcedź, zachowując 50 ml wody z gotowania.
• Sos:
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek (najlepiej tę z suszonych pomidorów) i dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek. Podsmażaj przez około 1 minutę, aż czosnek uwolni aromat.
  • Dodaj jogurt grecki, sok z cytryny, suszone oregano, a następnie powoli podgrzewaj na małym ogniu, mieszając, aż składniki się połączą. Nie doprowadzaj sosu do wrzenia.
  • Dodaj tarty parmezan i mieszaj, aż sos stanie się kremowy. jeżeli sos jest zbyt gęsty, dodaj odrobinę wody z gotowania makaronu, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
• Dodanie rukoli i suszonych pomidorów:
  • Suszone pomidory pokrój w paseczki i dodaj do sosu.
  • Zdejmij patelnię z ognia i wmieszaj rukolę, aby delikatnie zwiędła pod wpływem ciepła sosu.
• Podanie:
  • Wymieszaj ugotowany makaron z sosem i warzywami, a następnie dopraw solą i pieprzem do smaku.
  • Podawaj od razu, posypując dodatkowym parmezanem, jeżeli lubisz.

Składniki (dla 2 osób):

Stek z polędwicy:

• 2 steki z polędwicy wołowej (około 200 g każdy)
• 10 g oliwy z oliwek
• 2 ząbki czosnku (około 10 g)
• 10 g świeżego rozmarynu lub tymianku
• Sól i pieprz do smaku

Puree z groszku:

• 300 g mrożonego groszku
• 50 g jogurtu naturalnego (lub greckiego)
• 1 ząbek czosnku (około 5 g)
• 10 g świeżej mięty
• 10 g soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Stek z polędwicy:

• Przygotowanie steków:
  • Steki wyjmij z lodówki na 30 minut przed smażeniem, aby nabrały temperatury pokojowej.
  • Natrzyj steki oliwą z oliwek, czosnkiem przeciśniętym przez praskę, rozmarynem (lub tymiankiem), solą i pieprzem.
• Smażenie:
  • Rozgrzej patelnię grillową na średnim ogniu. Smaż steki po 2-4 minuty z każdej strony (w zależności od preferowanego stopnia wysmażenia: 2 minuty dla rare, 3 minuty dla medium, 4 minuty dla well-done).
  • Po smażeniu, zdejmij steki z patelni i odstaw na kilka minut, aby odpoczęły.

Puree z groszku:

• Gotowanie groszku:
  • Mrożony groszek wrzuć do wrzącej osolonej wody i gotuj przez 3-4 minuty, aż będzie miękki, ale zachowa intensywnie zielony kolor.
  • Odcedź groszek i przelej zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania.
• Przygotowanie puree:
  • Groszek przełóż do blendera, dodaj jogurt naturalny, sok z cytryny, posiekany czosnek i miętę.
  • Blenduj na gładką masę, aż uzyskasz kremowe puree. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Podanie:

• Na talerzu ułóż stek z polędwicy, a obok niego puree z groszku.
• Możesz dodatkowo udekorować danie świeżymi ziołami, np. miętą lub rozmarynem.

Składniki (dla 2 osób):

Pieczona pierś z kaczki:

• 2 piersi z kaczki (około 200 g każda)
• 10 g świeżego rozmarynu
• 2 ząbki czosnku (około 10 g)
• 10 g oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Karmelizowane jabłka:

• 2 średnie jabłka (około 300 g)
• 20 g miodu
• 10 g masła klarowanego
• 10 g soku z cytryny
• 1 gałązka tymianku (opcjonalnie)
• Szczypta cynamonu
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Pierś z kaczki:

• Przygotowanie kaczki:
  • Piersi z kaczki opłucz i osusz ręcznikiem papierowym.
  • Skórę na piersiach natnij w kratkę, uważając, aby nie przeciąć mięsa.
  • Natrzyj piersi solą, pieprzem, posiekanym rozmarynem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
• Smażenie i pieczenie:
  • Na zimnej patelni połóż piersi z kaczki skórą do dołu i smaż na średnim ogniu, aż tłuszcz się wytopi, a skóra stanie się złocista i chrupiąca (około 5-7 minut). Następnie przewróć piersi na drugą stronę i smaż jeszcze przez 2 minuty.
  • Przełóż piersi z kaczki do piekarnika rozgrzanego do 180°C i piecz przez 8-10 minut (dla średniego wysmażenia). Po upieczeniu odstaw mięso na 5 minut, aby odpoczęło przed krojeniem.

Karmelizowane jabłka:

• Przygotowanie jabłek:
  • Jabłka obierz, usuń gniazda nasienne i pokrój w grube plasterki.
  • Na patelni rozgrzej masło klarowane, dodaj jabłka i smaż na średnim ogniu przez około 3-4 minuty, aż lekko się zarumienią.
  • Dodaj miód, sok z cytryny, szczyptę cynamonu oraz tymianek (opcjonalnie). Karmelizuj jabłka, mieszając, aż będą miękkie, ale przez cały czas lekko chrupiące (kolejne 3-4 minuty).
  • Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Podanie:

• Pokrój pierś z kaczki w plastry i podawaj z karmelizowanymi jabłkami.
• Danie możesz udekorować dodatkowym rozmarynem lub tymiankiem.

Składniki (dla 2 osób):

• 200 g krewetek (obranych, oczyszczonych)
• 150 g ryżu arborio (do risotto)
• 1 mała cebula (około 50 g)
• 2 ząbki czosnku (około 10 g)
• 500 ml bulionu warzywnego (gorącego)
• 100 ml białego wytrawnego wina
• 30 g parmezanu (startego)
• 10 g oliwy z oliwek
• 20 g masła
• Skórka i sok z 1 cytryny (około 20 g soku)
• 10 g świeżej natki pietruszki
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Przygotowanie krewetek:
  • Krewetki opłucz i osusz. Dopraw solą i pieprzem.
  • Na patelni rozgrzej 10 g oliwy z oliwek i podsmaż krewetki przez 2-3 minuty z każdej strony, aż będą różowe i lekko złociste. Odstaw na bok.
• Przygotowanie risotto:
  • Na tej samej patelni rozpuść masło, dodaj drobno posiekaną cebulę i czosnek. Smaż na małym ogniu przez 2-3 minuty, aż zmiękną.
  • Dodaj ryż arborio i smaż przez około 1-2 minuty, mieszając, aż ziarenka staną się lekko przezroczyste.
  • Wlej białe wino i gotuj, aż większość płynu odparuje.
• Dodawanie bulionu:
  • Stopniowo dodawaj gorący bulion warzywny, po jednej chochli na raz, mieszając ryż. Czekaj, aż ryż wchłonie płyn przed dodaniem kolejnej porcji bulionu.
  • Gotuj risotto przez około 18-20 minut, aż ryż będzie miękki, ale przez cały czas lekko al dente.
• Dodanie krewetek i cytryny:
  • Gdy ryż będzie gotowy, dodaj wcześniej usmażone krewetki, skórkę z cytryny, sok z cytryny i świeżo starty parmezan. Delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły.
  • Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Podanie:
  • Risotto podawaj od razu, posypując posiekaną świeżą natką pietruszki i ewentualnie dodatkowymi plasterkami cytryny jako dekoracją.