Dbanie o zdrowie jelit nie zawsze przychodzi z łatwością. Stres, nieodpowiednia ilość snu, siedzący tryb życia oraz źle zbilansowana dieta – wszystko to odciska piętno na sprawności całego organizmu. Jakie codzienne nawyki mogą poprawić pracę jelit?
Jelita – jaka jest ich rola?
Jelita to część przewodu pokarmowego znajdująca się pomiędzy żołądkiem a odbytem. Wyróżniamy jelito cienkie, w którym zachodzi trawienie pokarmu i wchłanianie substancji pokarmowych, oraz jelito grube, gdzie wchłania się część składników pokarmowych, a niestrawione resztki jedzenia formują się w kał. Jelita pełnią również istotną funkcję immunologiczną. Znajdują się tu komórki odpornościowe, które chronią organizm przed patogenami dostającymi się tam z pokarmem.
Mikrobiota jelitowa – czy jest ważna?
Mikrobiota jelitowa to mikroorganizmy, które stale występują w naszym przewodzie pokarmowym. Badania pokazują, iż organizm człowieka zawiera więcej komórek bakteryjnych niż ludzkich! [1] Rola bakterii jelitowych jest ważna i coraz lepiej doceniana. Te mikroorganizmy zapobiegają rozwojowi innych, groźnych bakterii. Stymulują jelita do wytwarzania przeciwciał i białek potrzebnych do walki z drobnoustrojami. Ponadto biorą udział w rozkładaniu błonnika, ułatwiają wchłanianie niektórych składników pokarmowych i poprawiają perystaltykę jelit.
Nawyki, które poprawiają zdrowie jelit
Jakie codzienne działania mogą wspomóc funkcjonowanie jelit? Sprawdźmy!
- Zdrowa dieta.
Pełnowartościowa i dobrze zbilansowana dieta to klucz dla zdrowia jelit i całego organizmu! Powinna być bogata w produkty świeże, owoce, warzywa, orzechy i nasiona. Źródłem białka powinny być chude twarogi, chude mięso i rośliny strączkowe. Zdrowe tłuszcze znajdziesz w rybach, oliwie z oliwek, nasionach i awokado. Jedz dużo pokarmów zawierających błonnik. Unikaj żywności wysoce przetworzonej, słodyczy i bardzo wysmażonych potraw.
- Nawodniaj organizm.
Zalecane jest wypijanie minimum 2 l wody dziennie. Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne dla zdrowia jelit. Pomaga zapobiegać zaparciom i kontrolować regularność wypróżnień. Poprawia perystaltykę jelit – pokarm jest sprawniej trawiony i wchłaniany, a niewchłanialne resztki szybciej formułują się w stolec.
- Jedz probiotyczną żywność.
„Dobre bakterie” możesz wprowadzić do organizmu z pożywieniem. Ich naturalne źródła to jogurty, kefiry, maślanki oraz kiszonki, np. surowa kapusta kiszona. Staraj się, żeby te produkty były dodatkiem do posiłków, a nie ich głównym elementem. Chociaż mają adekwatności prozdrowotne, to mogą prowadzić do uporczywych wzdęć. Warto mieć w domowej apteczce lek na wzdęcia zawierający symetykon, który może pomóc zmniejszyć tę dolegliwość.
- Bądź aktywny fizycznie.
Nie musisz trenować zawodowo czy wydawać dużo pieniędzy na specjalistyczny sprzęt. Ważna jest przede wszystkim regularność. Aktywność pod postacią chodzenia na spacery, nordic walking, ćwiczenie na orbitreku, joga, pływanie czy jazda na rowerze będą w zupełności wystarczające. Regularne ćwiczenia poprawiają pracę jelit, a ponadto mogą zmniejszać poziom stresu i wpływać na dobrą kontrolę snu. [2]
Podsumowanie
Obecnie zwiększa się świadomość ludzi o tym, jak ważne jest dbanie o odpowiednią pracę jelit. Wprowadzenie korzystnych nawyków na początku zawsze jest trudne, ale po latach, kiedy będziesz cieszył się dobrym zdrowiem, będziesz sobie wdzięczny za kilka prostych działań, które wdrożyłeś do codzienności.
Bibliografia
[1] „Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body – PMC”. Dostęp: 27 wrzesień 2023. [Online]. Dostępne na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991899/
[2] M. K. Hosseini-Asl, E. Taherifard, i M. R. Mousavi, „The effect of a short-term physical activity after meals on gastrointestinal symptoms in individuals with functional abdominal bloating: a randomized clinical trial”, Gastroenterol Hepatol Bed Bench, t. 14, nr 1, s. 59–66, 2021.
