Zmiany związane z wchodzeniem w okres menopauzy, który przeważnie przypada między 45 a 55 rokiem życia, są nieuniknione, ale nie należy się ich bać. Okazuje się, iż możemy poprzez adekwatną dietę, opartą na wartościowym jedzeniu oraz stałą aktywność fizyczną uniknąć wielu problemów zdrowotnych związanych z wiekiem. Wystarczy zastosować się do kilku zasad.
5 zasad dobrego odżywiania dla kobiet po 40. roku życia
Zadbaj o zdrowie swojego serca
W okresie okołomenopauzalnym zmniejsza się stężenie estrogenów, które chroniły do tej pory organizm przed chorobami układu krążenia. Z tego powodu należy wprowadzić do diety jak najwięcej pokarmów chroniących serce. Będą to przede wszystkim kwasy tłuszczowe omega -3, które dodatkowo chronią przed chorobami degeneracyjnymi mózgu, jak demencja czy choroba Alzheimera, a znajdziesz je w siemieniu lnianym, tłustych rybach morskich takich jak łosoś, makrela czy śledź, oliwie z oliwek czy orzechach włoskich.
Wprowadź do diety produkty zawierające fitoestrogeny
W przypadku dokuczliwych objawów menopauzy, takich jak częste zmiany nastroju, uderzenia gorąca czy zaburzenia snu warto wprowadzić produkty zawierające fitoestrogeny, które w sposób naturalny podnoszą poziom estrogenów. Należą do nich rośliny strączkowe szczególnie soja (warto więc jeść tofu i pastę miso), jak również olej lniany czy orzeszki ziemne.
Zapewnij organizmowi odpowiednią ilość białka
Niezwykle ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka w pożywieniu, bo w tym okresie życia następuje spadek masy mięśniowej. Dietetycy zalecają spożywanie ok. 1,2 gramów białka na kilogram masy ciała, dla kobiety ważącej np. 65 kg będzie to więc ok. 78 gramów białka. Warto dodać białko do każdego posiłku, rozkładając zalecaną ilość białka pomiędzy poszczególnymi posiłkami. Najcenniejsze źródła białka to mięso, najlepiej chude, takie jak: kurczak czy indyk, produkty mleczne oraz rośliny strączkowe. Warto wiedzieć, iż jednym z produktów rozkładu białek w organizmie jest serotonina, zwana hormonem szczęścia, a dobry nastrój w tym okresie bardzo się przyda.
Spożywaj produkty bogate w błonnik
Po 40. roku życia często pogarsza się profil lipidowy, poprzez zwiększenie poziomu złego cholesterolu LDL, a jednocześnie komórki organizmu osłabiają swoją wrażliwość na insulinę. Z tego powodu niezwykle ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, który zwiększa sytość po posiłku, przez co jemy mniej, ograniczając ryzyko nadwagi a tym samym cukrzycy typu 2 i chorób serca. Zalecana dzienna ilość błonnika to 25 g. Błonnik znajdziemy przede wszystkim w warzywach i owocach np. w burakach i jabłkach, roślinach strączkowych oraz produktach pełnoziarnistych.
Dbaj o zdrowie kości
W tym okresie należy zadbać o zdrowie kości, aby uniknąć w późniejszym wieku osteoporozy. Należy spożywać produkty bogate w wapń, w tym sardynki z puszki razem z ościami, ser czy sezam. W mineralizacji kości istotną rolę ogrywa witamina K, którą znajdziemy w szparagach czy sałacie. Bardzo ważna w profilaktyce osteoporozy jest również witamina D, którą organizm wytwarza pod wpływem promieni słonecznych, jednak często występują jej niedobory. Aby uzupełnić witaminę D, należy jeść jajka, tłuste ryby i nabiał oraz w razie potrzeby suplementować tę witaminę.
