Odczuwasz ciągłe zmęczenie?

Borykasz się z chronicznym brakiem energii? Ciągłe zmęczenie i senność w godzinach dziennych może być sygnałem ostrzegawczym złej jakości snu, przepracowania, niedoborów odżywczych, a choćby pewnych schorzeń. Chociaż zmęczenie samo w sobie nie jest traktowane jako zaburzenie, senność w ciągu dnia jest czymś, czym warto zająć się na poważnie. W tym artykule zapoznamy Cię z kilkoma możliwymi przyczynami przewlekłego zmęczenia. Zaproponujemy też kilka prostych rozwiązań, dzięki którym powitasz nowy dzień z wysoką dawką energii, która pozostanie z Tobą do wieczora.

Jak rozpoznać u siebie nadmierną senność i zmęczenie?

Chroniczne zmęczenie to utrzymujący się brak energii lub senność, które utrudniają nam codzienne życie. Można porównać je do stanu charakterystycznego dla grypy lub nieprzespanej nocy. Osoby cierpiące na zespół przewlekłego zmęczenia często budzą się rano czując, jakby w ogóle nie spały. Zmęczenie i brak energii mogą powodować problemy z funkcjonowaniem w pracy lub produktywnością w domu. Niekiedy jest to tak kłopotliwe, iż zaburza naszą zdolność do poradzenia sobie z codziennymi sprawami^1,2.

Nadmierne zmęczenie – objawy

Zdrowy poziom energii odgrywa istotną rolę w naszym życiu, mając wpływ adekwatnie na każdy jego aspekt. Niekiedy poczucie wyczerpania nie jest tak oczywiste, jak mogłoby się wydawać. Nawet, jeżeli nie odczuwasz ciągłej senności w ciągu dnia, Twój organizm może wykazywać oznaki przemęczenia w inny sposób. Zastanów się jak często doświadczasz którejkolwiek z poniższych sytuacji^3,4:

• Kłopoty z zachowaniem czujności
• Niewyjaśnione uczucie irytacji
• Osłabienie pamięci
• Brak koncentracji
• Trudność w pojmowaniu nowych koncepcji
• Trudność w podejmowaniu decyzji
• Wolniejszy czas reakcji
• Skłonność do nieprzemyślanych działań

W większości przypadków istnieje jedna lub więcej przyczyn ciągłego zmęczenia. Mogą to być: anemia, depresja, choroby (takie jak niedoczynność tarczycy), zaburzenia snu i oddychania lub brak witamin i minerałów.

Najczęstsze przyczyny nadmiernej senności i zmęczenia

1. Zaburzenia snu

Wiadomo, iż zaburzenia snu, takie jak obturacyjny bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg powodują płytszy i fragmentaryczny sen. Stany te mogą powodować mikroprzebudzenia, które zakłócają cykle snu, przez co całkowity czas regeneracji naszego organizmu ulega znacznemu skróceniu. Co ciekawe, możemy choćby nie być świadomi problemów ze snem, dopóki nie odwiedzimy lekarza lub na własną rękę nie zbadamy jakości naszego snu.

Inne zaburzenia snu i czuwania wpływają na mechanizmy neurologiczne regulujące cykl snu. Uważa się, iż stany takie jak narkolepsja wpływają na hormony odpowiedzialne za regulowanie czuwania i senności, powodując objawy zmęczenia w ciągu dnia. Podobnie, osoby z zaburzeniami rytmu okołodobowego (np. ze względu na wielozmianowy system pracy) mogą doświadczać zarówno problemów z zaśnięciem, jak i utrzymaniem stałego poziomu energii za dnia^5,6,7,8,9,10.

2. Niedoczynność tarczycy

Problemem mogą być także zaburzenia pracy tarczycy. Tarczyca to niewielki gruczoł w kształcie motylka, który znajduje się u podstawy szyi. Pomaga on regulować tempo naszego metabolizmu, czyli produkcji energii i zużywania jej przez organizm. Najczęstszą przyczyną jest jest tu choroba autoimmunologiczna, znana jako choroba Hashimoto. Powstrzymuje ona gruczoł przed wytwarzaniem wystarczającej ilości hormonów tarczycy, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania gospodarki energetycznej naszego organizmu. jeżeli od długiego czasu towarzyszy Ci poczucie zmęczenia i brak energii, warto wykonać podstawowe badania krwi i skonsultować się z lekarzem, sprawdzając niewydolność tarczycy^11,12,13,14.

3. Infekcje wirusowe lub bakteryjne

Zmęczenie może być objawem różnych infekcji – od grypy, aż po HIV. jeżeli cierpisz na infekcję, prawdopodobnie będziesz mieć też inne objawy, takie jak gorączka, bóle głowy lub ciała, duszność lub utrata apetytu. Będą się one różnić w zależności od rodzaju infekcji. Częste zakażenia wirusowe, które mogą powodować zmęczenie to: grypa, mononukleoza, wirusowe zapalenie wątroby, COVID-19, HIV lub wirus cytomegalii. jeżeli podejrzewasz u siebie infekcję wirusową, warto skonsultować się z lekarzem. W przypadku niektórych wirusów (np. WZW lub HIV) możemy z początku nie doświadczać zbyt wielu symptomów zakażenia. jeżeli jednak mieliśmy kontakt z krwią osoby chorej, należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem^{15,16,17,18,19,20,21,22,23,24}.

4. Fibromialgia

Fibromialgia to zaburzenie, charakteryzujące się rozległym bólem mięśniowo-szkieletowym. Jest ona jedną z najczęstszych przyczyn przewlekłego zmęczenia, zwłaszcza u kobiet. W przypadku fibromialgii możesz czuć, iż bez względu na to, jak długo śpisz, nie jest to sen regenerujący. Pomimo wielokrotnych przebudzeń w trakcie nocy, następnego dnia możesz choćby nie pamiętać jakichkolwiek zakłóceń snu^25,26.

Ciągłe zmęczenie w ciągu dnia, spowodowane fibromialgią, często skutkuje tym, iż nasze ciała nie otrzymują wystarczającej ilości ruchu fizycznego. Brak ćwiczeń prowadzi do spadku kondycji fizycznej, a to może również prowadzić do problemów związanych z nastrojem. Najlepszym sposobem na zrównoważenie tych efektów jest stopniowe zwiększanie ilości aktywności fizycznej. Pamiętaj, iż regularne ćwiczenia mają ogromny wpływ na jakość snu, nastroju i poziomu energii^27,28,29.

5. Depresja

Czasami depresja lub niepokój leżą u podstaw chronicznego zmęczenia i senności w ciągu dnia. Depresja dotyka dwa razy więcej kobiet niż mężczyzn i często występuje u więcej niż jednej osoby w rodzinie. Zwykle zaczyna się między 15 a 30 rokiem życia. Przyczyn depresji może być wiele. Na przykład depresja poporodowa może wystąpić po urodzeniu dziecka. Wiele osób cierpi także na sezonowe zaburzenia afektywne w okresie jesienno-zimowym. Depresja objawia się zwykle odczuwaniem przygnębienia przez większość dnia, a często również brakuje nam energii i motywacji do życia^30,31. o ile cierpisz na depresję, konsultacja z lekarzem lub terapeutą może być pierwszym krokiem powrotu do zdrowia.

6. Anemia

Anemią nazywamy stan, w którym nie mamy wystarczającej liczby czerwonych krwinek – stąd określa się ją także jako niedokrwistość. Może się to zdarzyć z kilku powodów, takich jak hemoroidy czy problemy żołądkowo-jelitowe. Warto wspomnieć, iż te ostatnie mogą być efektem ubocznym stosowania niektórych leków, takich jak ibuprofen lub aspiryna. Najczęstszą przyczyną niedokrwistości jest niski poziom żelaza, kwasu foliowego lub witaminy B12. Choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca lub choroby nerek również mogą powodować niedokrwistość^32,33.

Aby zdiagnozować niski poziom czerwonych krwinek, należy udać się do lekarza, który zleci nam badanie krwi. jeżeli przyczyną uczucia ciągłego zmęczenia jest poziom żelaza, leczenie może obejmować suplementację tym minerałem. Możesz również dodać do swojej diety pokarmy bogate w żelazo, takie jak szpinak i brokuły. Pamiętaj, że witamina C spożywana z posiłkami lub suplementami żelaza może pomóc w jego lepszym wchłanianiu i złagodzeniu uczucia zmęczenia. A skoro już mówimy o niedoborach składników odżywczych.

Najważniejsze witaminy i minerały, których brak może powodować ciągłe zmęczenie i senność

Czy wiesz, iż Twój poziom energii na co dzień jest ściśle powiązany ze składnikami odżywczymi, które spożywasz? jeżeli ciągłe zmęczenie i nadmierna senność utrzymują się pomimo wykluczenia wspomnianych wyżej chorób, możemy mieć do czynienia z niskimi poziomami witamin i minerałów. Co ciekawe, nasza dieta ma ogromny wpływ na wiele spośród wymienionych w tym artykule symptomów – takich jak brak sił, zawroty głowy, a choćby rozregulowane fazy snu. Witaminy i minerały są nam niezbędne, aby organizm mógł się zregenerować, a bez tego jest więcej niż pewne, iż będziemy mieć kłopoty z prawidłowym poziomem energii, co utrudnia codzienne funkcjonowanie^34,35,36.

1. Witamina B12 i inne witaminy z grupy B

Twój organizm potrzebuje witamin z grupy B, aby podtrzymać prawidłowy metabolizm energetyczny. Przy niskich poziomach tych witamin Twoje mitochondria nie są w stanie prawidłowo wytwarzać energii³⁷. Szczególnie powszechny jest brak wspomnianej już wcześniej witaminy B12. Jest ona niezbędna do produkcji czerwonych krwinek. Ma więc wpływ na zdrowie układu krążenia, a jej brak w diecie może prowadzić do anemii. Chociaż niskie poziomy witaminy B12 są znacznie częstsze u wegan i wegetarian, zdarzają się one przy każdym rodzaju diety. Mogą być one wynikiem słabego wchłaniania (np. w przypadku infekcji jelitowych) i innych problemów zdrowotnych³⁸.

2. Magnez

Magnez jest ważnym minerałem, wspomagającym zdrowy odpoczynek i produkcję energii w organizmie. Niski poziom magnezu upośledza szlaki energetyczne wykorzystywane przez mitochondria i może objawiać się odczuwaniem zmęczenia, stanami zapalnymi i uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. jeżeli spożywasz zbyt dużo przetworzonej żywności, cukru rafinowanego, soli, alkoholu i kawy, prawdopodobieństwo wyższego zapotrzebowania na magnez jest większe. Ponadto, z powodu intensywnych upraw chemicznych, nasze gleby zostały zubożone w magnez, co sprawia, iż ​​zaspokojenie potrzeb organizmu na ten pierwiastek może być trudne – choćby przy diecie zawierającej pełnowartościowe pokarmy. Większość z nas może odnieść szereg korzyści z suplementacji magnezem, jednak jest ona szczególnie ważna, jeżeli odczuwasz nadmierne zmęczenie, bóle mięśni, a także bezsenność^39,40.

3. Witamina D

Witamina D jest niezbędna m.in. dla zdrowych mięśni i kości, a także wielu innych ważnych funkcji organizmu. Niskie poziomy witaminy D mogą być także przyczyną zmęczenia. Jest to szczególnie powszechne w rejonach świata o niewielkim nasłonecznieniu. jeżeli jednak spędzasz większość czasu w pomieszczeniach, istnieje prawdopodobieństwo, iż choćby gdy słońce świeci jasno za oknem, Twój organizm cierpieć będzie na brak witaminy D. To kolejny składnik naszej diety, który warto przyjmować w formie suplementacyjnej^41,42,43,44.

4. Żelazo

Żelazo jest niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym organizmie. Niski poziom żelaza może prowadzić do anemii. Jak już wspomnieliśmy, występuje ona, gdy w naszym ciele nie ma wystarczającej liczby czerwonych krwinek. jeżeli cierpisz na objawy nadmiernego zmęczenia, ważna będzie diagnostyka poziomu żelaza. jeżeli jesteś kobietą, uprawiasz sport wytrzymałościowy, stosujesz dietę roślinną lub bogatą w przetworzoną żywność, ryzyko niskiego poziomu żelaza i anemii jest szczególnie wysokie. Pamiętaj jednak, iż zbyt duża ilość żelaza także może być szkodliwa. Zanim zaczniesz suplementować żelazo, wykonaj więc badanie krwi^45,46,47,48.

5. Potas

Potas jest ważnym minerałem wspomagającym zdrowe funkcjonowanie serca, nerwów i mięśni. Jego odpowiedni poziom wspomaga regenerację i wytrzymałość naszych mięśni. Niski poziom potasu może z kolei prowadzić do uczucia zmęczenia, osłabienia mięśni i ich drętwienia. Może się to zdarzyć z powodu nadmiernego pocenia, biegunki, wymiotów, używania antybiotyków, leków moczopędnych i chorób nerek. Brak potasu w organizmie często kończy się skrajnym wycieńczeniem choćby przy niewielkim wysiłku fizycznym lub umysłowym. Doskonałym źródłem potasu są pomidory i banany, dlatego cierpiąc na niski poziom energii możesz zacząć od włączenia ich do diety^49,50.

Ciągłe zmęczenie to nie wyrok!

Dobrą wiadomością jest to, iż niski poziom składników odżywczych związany z nadmiernym zmęczeniem można w łatwy sposób skorygować, optymalizując dietę i przyjmując ukierunkowane suplementy. Pamiętaj, iż o ile u podstaw przewlekłego zmęczenia leży choroba, konieczna jest wizyta u lekarza. W takim przypadku prawdopodobnie konieczne jest wykonanie szeregu badań dodatkowych. Jednak leczenie choroby podstawowej będzie tu kluczowym elementem poprawy jakości Twojego życia i odzyskania wysokiego poziomu energii i dobrego samopoczucia.