CBT. Podręcznik umiejętności dla nastolatków. Jak zatrzymać negatywne myśli, zrozumieć emocje i podejmować lepsze decyzje

„CBT. Podręcznik umiejętności dla nastolatków” to komiksowa narrację, w której czytelnik wciela się w rolę badacza i osiąga kolejne etapy wtajemniczenia. Jej celem jest wspieranie młodzieży w rozwijaniu umiejętności radzenia sobie z myślami, emocjami oraz codziennymi wyzwaniami okresu dojrzewania.

„CBT. Podręcznik umiejętności dla nastolatków”

Książka została zaprojektowana tak, by wspierać młodzież w rozwijaniu umiejętności radzenia sobie z myślami, emocjami i wyzwaniami okresu dojrzewania. Nie tylko poprzez przekazywanie wiedzy, ale przede wszystkim poprzez praktyczne ćwiczenia oparte na sprawdzonych metodach terapeutycznych.

Całość jest ubrana w dość „komiksową” narrację: nastolatek wciela się w rolę „badacza”. Czytelnik osiąga kolejne etapy, nazywane „chipami”. Zdaje się, iż efektem procesu ma być stałe zaangażowanie młodego człowieka. Fragment książki możesz zobaczyć TUTAJ.

Nie musisz wierzyć każdym myślom

Szczególnie wartościowy psychoedukacyjnie jest fragment książki poświęcony myślom automatycznym. Uczy odbiorcę, iż nie każda myśl jest faktem, a własne interpretacje można zatrzymać, przeanalizować i zakwestionować. Ma to znaczący związek z założeniem terapii poznawczo-behawioralnej. Mianowicie nie samo wydarzenie najbardziej nas uruchamia, a sens, jaki mu nadajemy.

„Myśli pojawiają się w mózgu bardzo szybko, ale można z nimi podjąć dialog i je zakwestionować”.

Jak podkreślają autorzy, myśli – bez względu na ich rodzaj – są prywatnym doświadczeniem.

Czytelnik otrzymuje więc praktyczne narzędzia do obserwowania własnych reakcji i przekształcania myśli irracjonalnych w te bardziej adaptacyjne. „Postaw swoje myśli przed sądem” brzmi tytuł jednego z ćwiczeń. Ma ono na celu sprawdzenie, czy automatyczna myśl mówi prawdę, czy kłamie. W tym celu należy wypisać dowody, które wspierają lub przeczą irracjonalnej myśli.

Terapia CBT zakłada silną zależność między myślami, emocjami i zachowaniem. Konsekwencją wzmożonych myśli automatycznych i silnych emocji jest zaś impulsywność.

Emocje & impulsywność. Jak zatrzymać nieadaptacyjną reakcję?

Książka pokazuje, iż impulsywne zachowanie często pojawia się w warunkach wzmożonego pobudzenia emocjonalnego. Silne emocje mogą istotnie obniżać zdolność do zatrzymania reakcji i spokojnego namysłu nad działaniem.

Autorzy zaznaczają: „Im silniejsza emocja, tym większe prawdopodobieństwo, iż zareagujesz impulsywnie”.

Część psychoedukacyjna związana z relacją emocja-impuls zachęca młodego czytelnika do rozpoznawania własnych stanów wewnętrznych. Pokazuje, iż między emocją a działaniem może pojawić się coś więcej – moment zatrzymania i wprowadzenie bardziej adaptacyjnej reakcji. W praktyce terapeutycznej stosuje się m.in. metodę 5 sekund: myśl-liczenie do 5 i dopiero działanie. Autorzy proponują również wyznaczania „strefy zagrożenia”, czyli momentu największego nasilenia emocji. Ćwiczenie zwiększa uważność na pojawiające się emocje i uczy reagować adaptacyjnie przed wystąpieniem impulsu.

Impulsywność jako problem w regulacji emocji, nie złośliwość

Podjęcie w książce tematu impulsywności pokazuje czytelnikowi, iż impulsywność często nie wynika z braku chęci czy „buntowniczego” nastawienia, ale z trudności w regulacji napięcia, frustracji, złości, lęku lub przeciążenia. Autorzy otwierają ścieżkę do zmiany, ponieważ zauważają negatywny wpływ impulsów na codzienne funkcjonowanie, szczególnie w sferze społecznej.

Temat hamowania impulsów szczególnie dotyczy nastolatków z ADHD.

Z perspektywy klinicznej ADHD jest jednym z najczytelniejszych przykładów tego, jak trudność w hamowaniu reakcji nie wynika z braku wiedzy czy motywacji, ale z ograniczonej dostępności mechanizmów kontroli wykonawczej w momencie wysokiego pobudzenia emocjonalnego. Pacjenci bardzo często „wiedzą, co powinni zrobić”, ale w krytycznym momencie nie są w stanie z tej wiedzy skorzystać. Dlatego klasyczne techniki, takie jak zatrzymanie się czy liczenie do pięciu, mogą być pomocne, ale wymagają wcześniejszego treningu i – w wielu przypadkach – wsparcia farmakologicznego, które poprawia dostęp do tych strategii. W praktyce oznacza to, iż skuteczna praca z impulsywnością u osób z ADHD musi łączyć psychoedukację z realnym wzmacnianiem zdolności regulacyjnych, a nie opierać się wyłącznie na założeniu, iż „świadomość wystarczy”. Co więcej, zgodnie z niemieckimi wytycznymi dot. leczenia ADHD, w przypadku dużego nasilenia objawów ADHD leczenie farmakologiczne powinno stanowić pierwszą linię działania, bez której zastosowania poprawa będzie niesamowicie trudna – komentuje dr hab. n. med. Jarosław Jóźwiak, psychiatra, specjalista od ADHD.

Chcę, ale nie umiem! Czyli umiejętności społeczne

Autorzy, za najważniejsze elementy w dobrej komunikacji, wymieniają:

• słuchanie,
• rozumienie,
• reagowanie.

Każdy z nich jest potrzebny, bo sama obecność jednego nie wystarcza. Kolejność też ma znaczenie. Nie ma rozumienia bez słuchania. Nie ma reagowania bez słuchania i rozumienia. Z jednej strony oczywiste. Ale prawdopodobnie znacie osoby, które zapominają o tych elementach. A może Wam zdarza się nie słuchać? Albo nie rozumieć i kolejno nie odpowiednio zareagować? Popatrz na poniższe przykłady. Wyobraź sobie, iż jesteś Magdą.

Wersja 1:

Magda: Ostatnio jestem strasznie zmęczona. Mam wrażenie, iż wszystko mnie przerasta.
Aga: Zdaje się, iż masz dużo na głowie. Co najbardziej Cię teraz obciąża?
Magda: Chyba praca i to, iż w domu też ciągle coś jest do ogarnięcia.
Aga: Czyli adekwatnie nie masz chwili, żeby odpocząć. To musi być wyczerpujące.

Wersja 2:

Magda: Ostatnio jestem strasznie zmęczona. Mam wrażenie, iż wszystko mnie przerasta.
Aga: Wszyscy są zmęczeni, taki czas.
Magda: Chodzi mi o to, iż już naprawdę ledwo daję radę.
Aga: To wyjedź gdzieś na weekend i przestań tyle myśleć.

Która wersja Cię poirytowała?

Słuchanie umożliwia odbiór treści i emocji rozmówcy, rozumienie pozwala nadać im adekwatne znaczenie, a reagowanie stanowi adekwatną odpowiedź, która podtrzymuje dialog i wzmacnia relację interpersonalną.

Wartość omawianych treści znajduje potwierdzenie również w praktyce zawodów pomocowych. Z perspektywy praktyki psychiatrycznej kompetencje komunikacyjne opisane w publikacji należy uznać za szczególnie istotne.

Zeszyt ćwiczeń dla młodzieży

Książka „CBT. Podręcznik umiejętności dla nastolatków” wydana w wydawnictwie medycznym Edra Urban & Partner ma wyraźny walor praktyczny i psychoedukacyjny. Opisane w niej zagadnienia, takie jak znaczenie słuchania, rozumienia i reagowania, są dostosowane do grupy odbiorców, czyli nastolatków. Przykłady przedstawione zostały na czytelnych modelach wraz z dialogami. Jedno z proponowanych ćwiczeń ma na celu stworzenie własnej etykiety komunikacyjnej. Autorzy rozumieją jako „zestaw zasad, których będziesz się trzymać w relacjach z innymi”. Prosto, konkretnie i angażująco.

Czytelnik, obok rozdziału poświęconemu komunikacji, znajdzie fragmenty poświęcone zarządzaniu myślami, impulsami, emocjami i samouspokajaniu. Dzięki temu nastolatek może zobaczyć, iż jakość rozmowy zależy także od tego, co dzieje się wcześniej. Prawdopodobnie zamysłem autorów jest więc nauczanie bardziej refleksyjnego i adekwatnego komunikowania się z innymi – wraz ze spójnym ukazaniem zależności między myślami, emocjami, impulsywnością a komunikacją społeczną.

Porównanie publikacji CBT z podręcznikiem dla nastolatków w nurcie DBT

W 2024 roku w wydawnictwie medycznym Edra Urban & Partner ukazała się pierwsza książka z workbookowej serii “DBT. Podręcznik umiejętności dla nastolatków. Jak zarządzać lękiem i stresem, zrozumieć swoje emocje i nauczyć się skutecznej komunikacji”. Podręcznik DBT w polskim tłumaczeniu powstał pod redakcją A. Englert-Bator, natomiast redaktorką wersji CBT jest K. Grochowskiej-Kramek. Obie publikacje mają podobną formę, ale różny cel. Z mojego punktu widzenia – a używam w pracy terapeutycznej zarówno ćwiczeń z podręcznika CBT, jak i DBT – nie da się jednej z nich zastąpić drugą.

CBT ma więcej treści psychoedukacyjnych – od zrozumienia, jak działają myśli i zachowania, do konkretnych metod zmiany, z uwzględnieniem standardowych trudności młodych ludzi. Książka DBT jest zaś zbudowana wokół czterech obszarów umiejętności:

• odkryj wewnętrzne skupienie,
• trenuj odporność na stres,
• surfuj po morzu emocji,
• opanuj sztukę rozmowy.

DBT skupia się na pracy z silnymi emocjami, kryzysami, przeciążeniem, impulsywnością, trudnością w wytrzymaniu napięcia oraz konfliktami w relacjach, co jest charakterystyczne dla nurtu dialektyczno-behawioralnego. Nie skupia się na zależności między myślami a emocją i zachowaniem, co jest fundamentem struktury CBT.

W uproszczeniu: CBT mocniej idzie w pracę z myślami, przekonaniami, nawykami i celami, DBT mocniej w regulację emocji, stres, akceptację, uważność i relacje.

Terapia CBT a DBT u nastolatków

Z perspektywy terapeuty pracującego z młodzieżą w pierwszej kolejności wybrałabym workbook CBT jako narzędzie budujące bazę psychoedukacyjną. W dalszym etapie sięgnęłabym po workbook DBT, który koncentruje się silniej na rozwijaniu umiejętności regulacji emocjonalnej. Umiejętności regulacji emocji i uważności są ogromne ważne, choć do tej pory konsekwentnie pomijane. Zauważam jednak, iż zachodzą zmiany, z czego bardzo się cieszę.

– Z perspektywy klinicznej warto podkreślić, iż choć CBT ma istotną wartość w pracy terapeutycznej, to w okresie dorastania jej skuteczność bywa ograniczona. CBT zakłada dostępność kontroli poznawczej w momentach, w których młody człowiek doświadcza silnej aktywacji emocjonalnej, czyli realnie trudno mu z niej skorzystać. W nastoletniości dysregulacja emocji jest jednym z kluczowych czynników wpływających na zachowanie. Decyzje często zapadają pod wpływem intensywnych stanów afektywnych, a nie refleksyjnego namysłu, co sprawia, iż samo zrozumienie schematów myślenia rzadko przekłada się na zmianę działania. W tym kontekście podejście DBT wydaje się lepiej dopasowane do potrzeb nastolatków. Koncentruje się na rozwijaniu konkretnych umiejętności: radzenia sobie z emocjami, tolerowania dyskomfortu i powstrzymywania impulsywnych reakcji; praca skupia się bezpośrednio na mechanizmach, które w największym stopniu determinują zachowanie w tym okresie rozwojowym – tłumaczy dr hab. n. med. Jarosław Jóźwiak, psychiatra, specjalista od ADHD, trener DBT.

Workbook „CBT. Podręcznik umiejętności dla nastolatków” nie tylko dla nastolatków

Publikacja jest skierowana jest przede wszystkim do nastolatków, którzy chcą lepiej rozumieć własne myśli, emocje i zachowania. Może być również cennym wsparciem dla rodziców oraz specjalistów towarzyszących młodzieży w procesie rozwoju.

Należy jednak zaznaczyć, iż przyjęta konwencja książki nie musi odpowiadać wszystkim odbiorcom. Mam przypuszczenia, iż niekoniecznie trafi do starszej młodzieży, szczególnie w okresie buntowniczego nastawienia na wsparcie z zewnątrz. Założenie zdobywania kolejnych usprawnień, czyli osadzenie czytelnika w fabule gry, może osłabiać motywację do pracy z książką już na etapie pierwszego kontaktu. Z drugiej strony dla innych nastolatków, którym ta forma odpowiada, może być ciekawym i angażującym przedsięwzięciem.

Książka może zyskać szczególną wartość wtedy, gdy staje się narzędziem wspólnej pracy z opiekunem lub terapeutą. Wówczas materiał nie musi być traktowany jako zamknięty i jednolity zestaw ćwiczeń, ale jako baza, którą można elastycznie dopasowywać do indywidualnego odbiorcy. To właśnie możliwość rezygnacji z mniej trafnych elementów sprawia, iż książka ma potencjał, by stać się bardziej angażującym i adekwatnym wsparciem dla konkretnego nastolatka.

Książkę „CBT. Podręcznik umiejętności dla nastolatków” znajdziesz w księgarni wydawnictwa medycznego Edra Urban & Parter → TUTAJ.