Ból pleców podczas pracy w ogrodzie najczęściej jest skutkiem różnych przeciążeń. Kręgosłup szczególnie mocno odczuwa połączenie zgięcia, rotacji i dźwigania, dlatego przy kopaniu, sadzeniu czy noszeniu warto zadbać o technikę ruchu, zmianę pozycji oraz krótkie przerwy. W jaki sposób wykonywać czynności ogródkowe?
Ból pleców podczas pracy w ogrodzie – skąd bierze się przeciążenie kręgosłupa?
Ból pleców podczas pracy w ogrodzie najczęściej wynika z połączenia:
- długiego pochylania tułowia,
- skręcania się w bok,
- pracy blisko ziemi,
- podnoszenia ciężarów z niekorzystnej pozycji.
Samo schylenie się do rabaty zwykle nie jest problemem. Dopiero gdy pozostajesz w tej samej pozycji przez długi czas, plecy przejmują na siebie pracę, którą powinny wykonać także biodra, nogi i mięśnie brzucha.
Długie pochylenie mocniej obciąża odcinek lędźwiowy
Podczas pielenia, sadzenia czy grabienia dolna część pleców często pozostaje w zgięciu przez wiele minut. W takiej pozycji mięśnie przykręgosłupowe nieustannie pracują, a tkanki odpowiedzialne za stabilizację tułowia szybciej się męczą. Badania nad obciążeniami zawodowymi pokazują, iż zgięcie i rotacja tułowia oraz podnoszenie ciężarów są umiarkowanymi czynnikami ryzyka bólu odcinka lędźwiowego, zwłaszcza przy większej ekspozycji na takie ruchy [1].
Skręt tułowia z ciężarem to częsty błąd w ogrodzie
Kręgosłup gorzej znosi sytuacje, w których jednocześnie pochylamy się, skręcamy i dźwigamy. Tak dzieje się na przykład przy odkładaniu ziemi łopatą na bok, przesuwaniu donicy bez przestawienia stóp albo sięganiu po narzędzia za plecami. Wtedy ciało szuka stabilizacji w mniej korzystnym ustawieniu, co może przeciążać mięśnie, więzadła i okolice stawów międzykręgowych.
Mięśnie męczą się szybciej, gdy praca ogrodowa trwa bez przerw
Po kilkudziesięciu minutach pracy kontrola ruchu zwykle słabnie. Plecy łatwiej się zaokrąglają, ciężar oddala się od tułowia, a ruch zamiast z bioder zaczyna wychodzić głównie z kręgosłupa. Dlatego w ogrodzie ważna jest nie tylko technika, ale też rytm pracy: zmiana pozycji, krótkie przerwy i przeplatanie cięższych zadań lżejszymi.
Jak kopać i grabić, żeby nie obciążać pleców?
Podczas kopania i grabienia plecy powinny stabilizować ruch, a nie wykonywać całą pracę. Najważniejsze jest ustawienie ciała blisko narzędzia i przenoszenie siły z nóg oraz bioder, a nie z samego odcinka lędźwiowego.
- Przy kopaniu ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i stań blisko miejsca, w którym wbijasz łopatę. Zamiast pochylać się daleko do przodu, lekko ugnij kolana i biodra. Gdy nabierasz ziemię, trzymaj łopatę możliwie blisko ciała. Im dalej ciężar znajduje się od tułowia, tym większe obciążenie dla dolnych pleców.
- Nie odrzucaj ziemi samym skrętem kręgosłupa. Lepiej przestawić stopy w kierunku, w którym chcesz ją odłożyć, i obrócić całe ciało. Dzięki temu nie łączysz zgięcia, rotacji i ciężaru, czyli ustawienia, które najczęściej przeciąża odcinek lędźwiowy.
- Przy grabieniu nie pracuj wyłącznie rękami i plecami. Ruch powinien być krótki, kontrolowany i wykonywany blisko tułowia. Co kilka minut zmień stronę pracy: raz prowadź grabie bardziej prawą, raz lewą ręką. Dzięki temu jedna strona pleców nie pracuje cały czas mocniej.
Duże znaczenie ma też długość narzędzi. Zbyt krótki trzonek wymusza ciągłe pochylanie, a zbyt ciężkie narzędzie szybciej męczy barki i odcinek lędźwiowy. Dobre narzędzie pozwala pracować z lekko pochylonym tułowiem, ale bez wiszenia przez dłuższy czas nad ziemią.
Najbezpieczniej jest też dzielić pracę na krótsze odcinki. Po 15–20 minutach kopania warto przejść do lżejszego zadania, wyprostować się, zrobić kilka spokojnych ruchów biodrami i dopiero wrócić do pracy. Plecy lepiej znoszą zmienny wysiłek niż godzinę tej samej pozycji.
Ból pleców podczas pracy w ogrodzie a sadzenie i pielenie – jak schylać się bez walki z kręgosłupem?
Ból pleców podczas pracy w ogrodzie powoduje to, gdy przez dłuższy czas pracujesz w głębokim zgięciu tułowia. Odcinek lędźwiowy pozostaje wtedy w pozycji, w której mięśnie prostowniki grzbietu muszą stale stabilizować ciało, a biodra nie wykorzystują pełnego zakresu pracy.
Lepszym rozwiązaniem jest obniżenie pozycji całego ciała, a nie samo pochylenie kręgosłupa. Przy rabatach sprawdza się:
- klęk jednonóż,
- niski siad ogrodowy,
- pozycja z jedną stopą ustawioną z przodu i ugiętym kolanem.
Ogranicz pracę na maksymalnym zasięgu rąk. Im dalej dłonie znajdują się od tułowia, tym większe ramię dźwigni działa na odcinek lędźwiowy. Dlatego podczas pielenia przesuwaj się wzdłuż rabaty częściej, ale o krótszy dystans. Przy sadzeniu dobrze ułożyć sadzonki, narzędzia i pojemnik z ziemią po stronie ręki dominującej, żeby nie wykonywać ciągłych rotacji tułowia.
Worki z ziemią, donice i konewki – jak nosić ciężary, żeby nie przeciążyć pleców?
Ból pleców podczas pracy w ogrodzie często wynika z podnoszenia ciężaru z daleka od ciała.
- Przed podniesieniem worka z ziemią, donicy czy konewki podejdź jak najbliżej, ustaw stopy stabilnie, ugnij biodra i kolana, a ciężar trzymaj przy tułowiu.
- Nie podnoś z pozycji głębokiego skłonu na prostych nogach, bo wtedy największą pracę przejmuje odcinek lędźwiowy.
- Podczas przenoszenia nie skręcaj tułowia z ciężarem w rękach. Najpierw przestaw stopy w kierunku miejsca, w które chcesz odłożyć donicę lub worek, dopiero potem wykonaj ruch.
- Cięższe rzeczy dziel na mniejsze porcje albo przewoź taczką. Konewki nie przepełniaj. Lepiej zrobić więcej krótszych przejść niż nieść duży ciężar po jednej stronie ciała.
Źródła:
1. Hoogendoorn WE, Bongers PM, de Vet HCW, et al. Flexion and rotation of the trunk and lifting at work are risk factors for low back pain: results of a prospective cohort study. Spine. 2000, 25(23): 3087–3092.
