Przygotowałem dla Was mini-poradnik, za pomocą którego będziecie mogli obniżyć swój poziom cukru po posiłku. Jak zobaczycie, to wcale nie są trudne do wprowadzenia nawyki, a efekty mogą być fantastyczne!
Film na ten temat zobaczycie
>>TUTAJ<<
1/ NIE SIEDŹ NA TYŁKU PO POSIŁKU
To jest porada, do której sam muszę się częściej stosować. Dla naszego ciała, a dokładnie dla insuliny i poziomu cukru nie ma nic gorszego niż siedzenie w miejscu po zjedzeniu posiłku. Szczególnie łatwo można to zauważyć rano.
PRZYKŁAD:
Ja choruję na cukrzycę typu 1, czyli muszę sam sobie obliczać dawkę insuliny i ją sobie podawać przed każdym posiłkiem, żeby uniknąć wysokiego poziomu cukru. Dawka insuliny zależy od wielu czynników jak:
- wielkość posiłku,
- ilość ruchu po jedzeniu,
- pory dnia.
W moim przypadku, kiedy zjadłbym śniadanie i planował przez kolejną godzinę siedzieć na kanapie to musiałbym podać sobie mniej więcej o połowę większą dawkę insuliny. To właśnie przez brak ruchu i warto o tym pamiętać.
I tak jak powiedziałem, łatwo to zauważyć szczególnie rano, kiedy u większości z nas obserwuje się duży opór na insulinę przez większy wyrzut hormonów, które mają nas obudzić.
2/ ZACZNIJ POSIŁEK OD ZJEDZENIA WARZYW
Duży wpływ na to jaki będziemy mieli poziom cukru po jedzeniu ma kolejność jedzenia posiłku. Takim trikiem, który możecie stosować jest zjedzenie najpierw sałatki, czyli po prostu warzyw, które wypełnią nam żołądek i opóźnią wchłanianie się reszty makroskładników z posiłku.
Takie działanie ma sens. Może nie spodziewajmy się jakiś spektakularnych efektów, ale z pewnością możemy zobaczyć różnicę we wzroście poziomu cukru po posiłku kiedy najpierw zjemy powiedzmy sałatkę z rukoli, pomidorków koktajlowych, oliwek i słonecznika. Taka przystawka nie będzie zbyt kaloryczna, ale sprawi, iż szybciej się najemy, przez co finalnie zjemy mniej, no a to dobry wstęp do kontroli kalorii i masy ciała.
3/ POCZEKAJ Z JEDZENIEM
Kiedy chorujemy na cukrzycę typu 1 i jesteśmy leczeni insuliną to bardzo dobrym zwyczajem jest poczekanie z rozpoczęciem jedzenia od podania insuliny. Mówi się najczęściej o 10-15 minutach. W tym czasie insulina ma prawo zacząć działać, więc szczyt jej działania spotka się ze szczytem wchłaniania się węglowodanów w posiłku.
Oczywiście są też sytuacje, kiedy takie czekanie nie będzie dobrym pomysłem jak na przykład:
- Zaczynamy z nieco za niskim poziomem cukru, ja przy cukrze poniżej 90 mg/dl nie czekam.
- Jemy posiłek z bardzo niskim indeksem glikemicznym, przykładowo ze śladową ilością węglowodanów.
- Jesteśmy po dużym wysiłku fizycznym. Wtedy insulina może zadziałać szybciej niż zwykle, więc czekanie może okazać się dość niebezpieczne.
4/ OGRANICZ ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW PRZYSWAJALNYCH
Ograniczenie ilości węglowodanów przyswajalnych w posiłku to jeden z najbardziej skutecznych sposób na uniknięcie dużego wzrostu poziomu cukru po jedzeniu. Chodzi o to, żeby zjeść mniej produktów, które są poważnym źródłem węglowodanów.
Mam na myśli:
- ryż,
- kaszę,
- makaron,
- ziemniaki,
- płatki owsiane,
- czy chleb i bułki.
Polecam Wam liczyć się z ilością tych produktów, bo to one mają największy wpływ na nasz poziom cukru. Nie jestem zwolennikiem nadmiernych restrykcji, kiedy nie są one niezbędne. Diety restrykcyjne mają wiele wad, a możemy ich sprytnie uniknąć, wciąż osiągając zamierzone cele 🙂
Nie musicie zatem tych produktów eliminować do zera, wystarczy często zmniejszenie ich przykładowo o połowę. Zamiast 60 gramów płatków owsianych jemy 30, zamiast połowy talerza ziemniaków, jemy 1/4 i tak dalej.
Ja wiele posiłków, szczególnie śniadań jem z dużym ograniczeniem węglowodanów jak: szakszuka, omlet z otrębów i jajek, jajecznicę z warzywami i tak dalej. To na prawdę nie jest trudne i jakieś bardzo wymagające, a poziom cukru możemy mieć dużo lepszy.
5/ NIE PRZEJADAJ SIĘ
Dobrym pomysłem jest zjedzenie mniejszego posiłku, albo rozbicie go na 2. Nie chodzi mi tutaj jedynie o zmniejszenie ilości węglowodanów, ale o wszystkie makroskładniki, które przecież też mają w późniejszym czasie wpływ na nasz poziom cukru. Jedząc na raz mniej i rozbijając posiłek na 2, zachowując między nimi kilka godzin odstępu możemy pomóc naszemu organizmowi poradzić sobie lepiej z dostarczonymi kaloriami.
Chciałbym też dodać, iż nie ma czegoś takiego jak idealna ilość posiłków w ciągu dnia dla osób z cukrzycą. W starych zaleceniach była często mowa o jedzeniu 3-4 posiłków i 2 przekąsek w ciągu dnia. Kiedyś było to związane z działaniem insuliny. Przekąski warto było jeść, aby unikać spadków poziomu cukru między posiłkami. Teraz to zalecenie nie ma większego sensu i ilość posiłków powinna być dobierana indywidualnie.
Niektórzy są też zwolennikami przerzucania wszystkich posiłków na drugą część dnia. To z jednej strony może pomóc nam ograniczyć ilość spożywanych kalorii, przez wąskie okno żywieniowe, ale z drugiej, jeżeli ktoś po prostu potrafi dużo zjeść, to przerzucając całe jedzenie na drugą połowę dnia zbombarduje swoje ciało zbyt dużą ilością jedzenia, co dla poziomu cukru i insuliny nie jest dobre. Zdania są w tej kwestii podzielone. Ja jem w tej chwili 3-4 posiłki dziennie i mi to absolutnie wystarczy.
6/ NIE BÓJ SIĘ TŁUSZCZU
O tłuszczu mówiło się kiedyś wiele bzdur, przede wszystkim takie, iż się od niego tyje. Wzięło się to z dość łatwego skojarzenia:
„tłuszcz = tkanka tłuszczowa”, a do tego tłuszcz, czy nam się to podoba, czy nie jest najbardziej kalorycznym ze wszystkim makroskładników.
Sprawa jest jednak bardziej skomplikowana. Nadmierna masa ciała, czyli odkładanie się tkanki tłuszczowej dzieje się na skutek nadwyżki kalorycznej. Czyli dostarczamy z jedzeniem więcej kalorii niż potrafimy spalić. Te kalorie mogą pochodzić zarówno z tłuszczu jak i z węglowodanów jak i z białka. Zostawmy jednak tycie, skupmy się na tłuszczu w posiłku.
On w przypadku cukrzycy i innych problemów z metabolizmem cukrzycy może być bardzo pomocny. Chodzi przede wszystkim o to, iż obecność tłuszczu opóźnia wchłanianie się posiłku, przede wszystkim chodzi o węglowodany. Teraz kilka przykładów, żeby było Wam prościej to zapamiętać.
- zjedzenie owoców, ale z dodatkiem orzechów, albo masła orzechowego,
- zjedzenie owoców, ale z dodatkiem serka wiejskiego,
- dodanie do sałatki z buraków oliwy z oliwek, czy innego oleju wielonienasyconego.
7/ ZADBAJ O BIAŁKO W DIECIE
Obecność źródeł białka w posiłku będzie działało na nasz poziom cukru podobnie jak obecność tłuszczu. Z tego powodu warto, żeby w naszych posiłkach na stałe pojawiały się takie produkty jak: ryby, sery, mięso, czy nasiona roślin strączkowych. Generalnie białko jest super ważnym makroskładnikiem i według badań, jemy go w Polsce za mało.
8/ ZADBAJ O SKROBIĘ OPORNĄ
Skrobia oporna to taki rodzaj skrobi, czyli węglowodanu złożonego, który ma adekwatności podobne do błonnika pokarmowego, czyli opóźnia wchłanianie innych węglowodanów i daje nam szybsze poczucie sytości.
Skrobia oporna pojawia się w produktach w nią bogatych kiedy po ugotowaniu je schłodzimy. Mowa o: ryżu, ziemniakach, makaronie, czy kaszach. Co warto wiedzieć, skrobia oporna po ponowym podgrzaniu zostaje skrobią oporną. Warto, więc włączyć nawyk odgrzewania takich produktów, szczególnie jeżeli ich znaczące ilości są w naszej diecie.
