Wieczorny rytuał milionów Polaków może systematycznie niszczyć ich zdrowie, choć większość z nas nie zdaje sobie sprawy z powagi tego problemu. Najnowsze badania przeprowadzone przez sieć IKEA rzucają alarmujące światło na nasze nawyki związane ze snem, ujawniając, iż aż 80 procent mieszkańców Polski dopuszcza się jednego, kardynalnego błędu tuż przed położeniem się do łóżka. Ten niepozorny zwyczaj może mieć daleko idące konsekwencje dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego.
Fot. Pixabay
Badanie IKEA, które objęło ponad 55 tysięcy respondentów z 57 krajów, miało na celu przeanalizowanie globalnych wzorców snu. Wyniki dla Polski są szczególnie niepokojące – okazuje się, iż przytłaczająca większość z nas (80 procent) używa telefonów w łóżku tuż przed zaśnięciem. To jeden z najwyższych wskaźników w Europie i znacznie przekracza światową średnią wynoszącą 72 procent. Ta pozornie niewinna czynność może być głównym winowajcą problemów ze snem, z którymi walczy coraz więcej Polaków.
Konsekwencje tego powszechnego nawyku są poważne. Statystyczny Polak śpi średnio zaledwie 6 godzin i 45 minut na dobę, podczas gdy sami uważamy, iż potrzebujemy minimum 7 godzin i 55 minut snu dla prawidłowego funkcjonowania. Ta różnica między rzeczywistym a optymalnym czasem snu – wynosząca ponad godzinę – może być bezpośrednio związana z naszym uzależnieniem od ekranów przed snem.
Mateusz Majchrzak, ekspert snu, psycholog i psychoterapeuta, podkreśla fundamentalne znaczenie zdrowego snu dla naszego organizmu: „Sen to nie tylko regeneracja, ale fundament zdrowia psychicznego i fizycznego. Choć wiemy, jak bardzo jest ważny, wciąż pozwalamy, by stres, ekrany i nieregularny tryb życia nam go odbierały.”
Dlaczego korzystanie ze telefona przed snem jest tak szkodliwe? Odpowiedź kryje się w biologii naszego mózgu i mechanizmach regulujących cykl snu i czuwania. Ekrany urządzeń elektronicznych emitują niebieskie światło, które hamuje produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację snu. Gdy poziom melatoniny jest niski, nasz organizm otrzymuje sygnał, iż wciąż jest dzień i nie powinien przygotowywać się do odpoczynku. W rezultacie zasypiamy trudniej, a jakość naszego snu znacząco się pogarsza.
Dodatkowo, aktywności, którym zwykle oddajemy się na telefonach przed snem – przeglądanie mediów społecznościowych, czytanie wiadomości, oglądanie filmów czy granie w gry – stymulują nasz mózg, zamiast go wyciszać. Powiadomienia z aplikacji, emocjonujące treści czy stresujące informacje wywołują reakcje emocjonalne i poznawcze, które utrudniają przejście w stan relaksu niezbędny do zaśnięcia.
Mimo tych niepokojących danych, Polacy paradoksalnie znajdują się w europejskiej czołówce pod względem zadowolenia z jakości swojego snu. Ta rozbieżność między obiektywnymi wskaźnikami jakości snu a subiektywnym poczuciem wyspania może wynikać z przyzwyczajenia do chronicznego niedoboru snu. Z czasem nasz organizm adaptuje się do niewystarczającej ilości odpoczynku, przez co przestajemy zauważać jego negatywne skutki – jest to jednak adaptacja pozorna, a deficyt snu przez cały czas wywiera swój destrukcyjny wpływ.
Niewystarczająca ilość snu wiąże się z licznymi problemami zdrowotnymi. W krótkim okresie prowadzi do pogorszenia koncentracji, pamięci i zdolności podejmowania decyzji. Wpływa negatywnie na nastrój, zwiększając ryzyko rozdrażnienia, zmian nastroju i stanów lękowych. Długoterminowo chroniczny niedobór snu może przyczynić się do poważniejszych problemów, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, osłabienie odporności, a choćby zwiększone ryzyko rozwoju demencji.
Badanie IKEA dostarcza również interesujących informacji na temat innych aspektów snu Polaków. Okazuje się, iż 42 procent z nas rzadko albo nigdy nie śpi samotnie. Najczęściej dzielimy łóżko z partnerem lub partnerką (95 procent), rzadziej z dziećmi (10 procent) lub zwierzętami domowymi (2 procent). jeżeli chodzi o pozycje podczas snu, najwięcej osób (38 procent) preferuje spanie na boku z podwiniętymi nogami, co specjaliści uważają za jedną z najzdrowszych pozycji dla kręgosłupa. W przypadku par najczęstszą pozycją (33 procent) jest leżenie plecami do siebie, co niekoniecznie świadczy o braku bliskości, ale może być po prostu najwygodniejszym ułożeniem dla obojga partnerów.
Eksperci od snu są zgodni co do tego, iż zamiast korzystania ze telefona przed snem, powinniśmy wprowadzić wieczorny rytuał, który pomoże naszemu organizmowi przygotować się do odpoczynku. Mateusz Majchrzak podkreśla, iż „drobne zmiany, jak odstawienie telefonu przed snem czy stałe rytuały odpoczynku, np. godziny wstawania i kładzenia się spać, mogą znacząco poprawić jego jakość.”
Co konkretnie można zrobić, aby poprawić jakość snu? Przede wszystkim warto ustalić telefon-free zone w sypialni, a przynajmniej na godzinę przed planowanym zaśnięciem odłożyć wszystkie urządzenia elektroniczne. W tym czasie można zająć się czynnościami wyciszającymi, takimi jak czytanie książki (tradycyjnej, nie e-booka!), medytacja, łagodna joga, ciepła kąpiel czy słuchanie relaksującej muzyki. Regularne godziny kładzenia się spać i wstawania, choćby w weekendy, pomagają ustabilizować wewnętrzny zegar biologiczny.
Istotną rolę odgrywa również środowisko, w którym śpimy. Eksperci zalecają, aby sypialnia była chłodna (optimum to temperatura między 18 a 20 stopni Celsjusza), ciemna i cicha. Warto zainwestować w wygodny materac i poduszki, które zapewnią odpowiednie podparcie dla kręgosłupa. Unikanie kofeiny i alkoholu na kilka godzin przed snem, a także ciężkich posiłków wieczorem, również przyczynia się do lepszej jakości odpoczynku.
Dla osób, które mimo wszystko nie wyobrażają sobie wieczoru bez telefonu, istnieją pewne kompromisowe rozwiązania. Większość nowoczesnych telefonów posiada funkcję filtra niebieskiego światła lub tryb nocny, który zmniejsza jego emisję. Istnieją również specjalne aplikacje pomagające w zasypianiu, które oferują dźwięki natury, białego szumu czy medytacje prowadzone. Ważne jednak, aby po uruchomieniu takiej aplikacji odłożyć telefon i nie wracać już do przeglądania innych treści.
Coraz więcej firm technologicznych zauważa problem nadmiernego korzystania z urządzeń elektronicznych i wprowadza funkcje mające na celu ograniczenie tego zjawiska. Na przykład, większość telefonów posiada teraz opcje monitorowania czasu spędzanego na ekranie i ustawiania limitów dla poszczególnych aplikacji. Niektóre urządzenia oferują również automatyczne przełączanie się w tryb „nie przeszkadzać” o określonej porze, co może pomóc w przygotowaniu się do snu.
Badania nad wpływem technologii na sen są stosunkowo nowe, ale ich wyniki są jednoznaczne – nadmierne korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem stanowi poważne zagrożenie dla naszego zdrowia. Biorąc pod uwagę, iż sen zajmuje około jednej trzeciej naszego życia i ma najważniejszy wpływ na pozostałe dwie trzecie, warto poświęcić mu należytą uwagę.
Dane zebrane przez IKEA stanowią istotny sygnał alarmowy dla polskiego społeczeństwa. Choć jesteśmy wśród europejskich liderów pod względem zadowolenia z jakości snu, to obiektywne wskaźniki sugerują, iż możemy nie być świadomi szkód, jakie wyrządza nam codzienny nawyk korzystania ze telefonów przed zaśnięciem. Zrozumienie związku między używaniem technologii a jakością snu jest pierwszym krokiem do wprowadzenia pozytywnych zmian.
Sen to nie luksus, ale biologiczna konieczność. Nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości i jakości snu, aby funkcjonować optymalnie. W świecie, w którym jesteśmy bombardowani informacjami i bodźcami przez całą dobę, umiejętność odcięcia się od technologii i zapewnienia sobie spokojnego, regenerującego odpoczynku staje się kluczowa dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.
Może warto dzisiaj wieczorem, zamiast scrollować przez media społecznościowe, sięgnąć po książkę lub po prostu pozwolić swoim myślom swobodnie płynąć w ciszy? Twój organizm z pewnością będzie wdzięczny za ten gest, a rano możesz obudzić się zaskakująco wypoczęty – gotowy na wyzwania kolejnego dnia.
źródło: IKEA
