Wapń to pierwiastek, który wspomaga funkcjonowanie gospodarki kostno-stawowej, dba o prawidłowy rozwój zębów i kręgosłupa u dziecka. Niedobór wapnia w diecie może osłabić kości i sprawić, iż staną się podatne na kruszenie czy łamanie.
Najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory. Weganie i osoby nietolerujące laktozy lub białek mleka krowiego, które nie mogą lub nie chcą jeść produktów mlecznych, powinny dostarczać pierwiastek ten z innych źródeł. Jakich?
Najlepsze roślinne źródła wapnia
Na dobrze zbilansowanej diecie wegańskiej możemy dostarczyć organizmowi składników i pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Aby tak było, należy wiedzieć, w jakich produktach znajdziemy dane składniki odżywcze. Dobrze jest skonsultować się z dietetykiem, który pomoże tak nam skomponować dietę, by nie powstało ryzyko niedoborów odżywczych.
Na szczęście, większość witamin i pierwiastków możemy dostarczyć z naturalnych składników. Podobnie jest z wapniem – znajdziemy go w wielu różnego rodzaju produktach. Do najlepszych źródeł wapnia zalicza się:
warzywa kapustne
rośliny strączkowe
migdały
suszone figi i morele
Warzywa kapustne bogate w wapń
Bogatym źródłem wapnia są jarmuż, brokuły, kapusta pekińska. W jarmużu znajdziemy aż 150 mg wapnia na 100 g, w brokułach 47 mg wapnia na 100 g w kapuście pekińskiej 29 mg wapnia na 100 g. Warto, by jak najczęściej gościły w naszej diecie, najlepiej w wersji nieprzetworzonej. Surowe warzywa dostarczają dużej ilości składników odżywczych, a dodatkowo zawierają przeciwutleniacze, dzięki czemu wspierają oczyszczanie organizmu ze szkodliwych składników.
Rośliny strączkowe a wapń
Najlepszym źródłem wapnia jest soja i produkty, które powstają na jej bazie (np. tofu). Mimo iż znajdują się w nich fityniany, które najczęściej negatywnie wpływają na biodostępność danych składników, to wapń zawarty w soi dobrze się przyswaja. Warto o tym pamiętać i jeść produkty na bazie soi, a także pić mleko roślinne.
Migdały a wapń
Migdały to doskonałe źródło wapnia, a także witamin z grupy B oraz witamin A i E. Zawierają aż 264 mg wapnia na 100 g! Aby migdały lepiej się przyswajały i nie powodowały dolegliwości trawiennych, warto je najpierw namoczyć. Można jeść je również w wersji prażonej lub wykorzystywać płatki migdałów do przygotowywania smacznych śniadań czy deserów.
Suszone owoce a wapń
Dobrym źródłem wapnia są także suszone owoce. W figach znajdziemy aż 162 mg wapnia na 100 g, a w morelach 55 mg wapnia na 100 g. Suszone owoce można dodawać do owsianki czy jaglanki, a także do deserów.
