Okres jesienno-zimowy to czas, który kojarzymy przede wszystkim z pogorszeniem pogody, a co za tym idzie z częstszymi przeziębieniami i spadkami odporności, przyczyniającymi się do tego, iż czujemy się osłabieni, zmęczeni, bez energii, która zdecydowanie nie opuszczała nas w okresie letnim. Chcąc się przed tym uchronić często sięgamy po sposoby, które w ostatniej chwili niestety nam nie pomogą, ponieważ budowanie odporności to proces, który aby był trwały i skuteczny musi zacząć się wcześniej niż w momencie, gdy czujemy iż łapie nas przeziębienie. Okres przejściowy, w którym właśnie teraz jesteśmy to idealny moment na to, aby zadbać o odporność wprowadzając małe zmiany, które sprawią, iż unikniemy wielu infekcji i złego samopoczucia.
Mimo, iż niezwykle istotne znaczenie obok diety w budowaniu odporności ma również sen, redukcja stresu, aktywność fizyczna czy odpowiednie nawodnienie, to właśnie od małych zmian w odżywianiu warto zacząć i to na jej aspektach dzisiaj się skupimy. Już teraz należy zwrócić uwagę na te produkty spożywcze, które wzmacniają nasz system immunologiczny, aby w okres jesienno-zimowyF wejść odpowiednio przygotowanym.
Układ odpornościowy adekwatnie funkcjonuje przy dobrze zbilansowanej i prawidłowo skomponowanej diecie, bogatej w odpowiednio dobrane składniki żywnościowe. Pewne grupy produktów żywnościowych zawierają substancje bioaktywne, które stymulują odporność organizmu i przy regularnym ich spożywaniu wpływają na nią w sposób pozytywny. Stymulowanie odporności polega m.in. na zwiększeniu wytwarzania przeciwciał i leukocytów, stymulowaniu makrofagów (czyli komórek zdolnych do unieszkodliwiania obcych ciał), które trafiają do krwioobiegu. Jakie więc grupy produktów włączyć już teraz do diety by jesienią i zimą uniknąć osłabienia?
Przedstawimy 5 grup takich produktów, które są najbardziej znaczące w budowaniu odporności organizmu:
— Tłuste ryby morskie takie jak łosoś, makrela, tuńczyk czy śledź. Ryby te są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają istotną rolę w kształtowaniu odporności organizmu poprzez nasilanie odpowiedzi immunologicznej na patogeny. Warto wprowadzić takie ryby do diety raz-dwa razy w tygodniu.
— Owoce i warzywa będące źródłem witaminy C i beta-karotenu. Takich produktów jest mnóstwo jednak na szczególną uwagę ze względu na bardzo dużą zawartość tych związków aktywnych zasługują: papryka czerwona, natka pietruszki, bataty, marchew, kalafior, buraki, brukselka, owoce jagodowe (maliny, porzeczki, truskawki, borówki, jagody). Świetnym źródłem beta-karotenu są również brzoskwinie, nektarynki, morele czy śliwki. Wspólną cechą wszystkich wymienionych owoców i warzyw jest również to, iż mamy na większość z nich teraz sezon więc warto to wykorzystać i zadbać o odporność włączając je do codziennej diety w jak największej ilości.
— Kiszonki. Nie od dzisiaj wiadomo, iż proces fermentacji mlekowej w wyniku którego uzyskujemy kiszonki poza tym, iż jest metodą konserwowania żywności, sprawia również, iż uzyskujemy produkty o niesamowitych adekwatnościach prozdrowotnych. W wyniku procesu fermentacji mlekowej, której poddawać można wiele warzyw i owoców, cukry proste ulegają rozkładowi do kwasu mlekowego. Kwas mlekowy stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. Ponadto zapobiega on rozwojowi bakterii gnilnych. Bakterie powstające w wyniku fermentacji mlekowej wytwarzają podczas fermentacji witaminę C, dlatego też kiszonki zawierają o wiele więcej tej witaminy niż produkt surowy, niepoddany kiszeniu. Kisić można wiele warzyw i owoców, jednak do najbardziej znanych zaliczamy ogórki i kapustę. Warto uwzględniać je w sporych ilościach bilansując codzienny jadłospis, przy czym warto pamiętać, iż nie należy mylić kapusty kiszonej z kapustą kwaszoną. Są to dwa zupełnie różne produkty, z których pożądanym będzie kapusta kiszona, natomiast tej której unikamy jest kwaszona. To właśnie ona nie jest poddawana korzystnemu procesowi fermentacji mlekowej, a jej pozyskiwanie odbywa się najczęściej przez dodawanie octu do niej przy procesie produkcji.
— Siarka, a dokładniej produkty bogate w związki organiczne siarki przyczyniające się do wzrostu odporności.O jakich produktach mowa i co w diecie znaleźć się powinno? Przede wszystkim czosnek, cebula, por. Zawierają one składniki wykazujące niezwykle silne jak na produkty żywnościowe składniki bakteriobójcze i grzybobójcze. Nie bez przyczyny przeziębienie i walka z nim kojarzy nam się z terapią w której zwiększamy spożycie czosnku, w którym duża zawartość substancji aktywnej – allicyny, sprawia, iż jest on tak wartościowy. Warto spożywać czosnek jak i warzywa cebulowe regularnie. Poza związkami siarkowymi zawierają one witaminy C, A, E, a także witaminy z grupy B, składniki mineralne: siarkę, selen, magnez, żelazo oraz olejki eteryczne.
— Zioła. Regularne spożywanie pewnych ziół w formie naparów znacząco wpływa na odporność. Warto do codziennego nawodnienia oprócz zwykłej wody włączyć napary z jeżówki (również znane pod nazwą Echinacea), dzikiej róży, bzu czarnego czy kwiatu lipy. To właśnie one mają najbardziej udokumentowane działanie modulujące układ immunologiczny.
udowanie odporności to proces który może być długotrwały, dlatego wyżej wymienione produkty żywnościowe w diecie każdego powinny znaleźć się regularnie w sporych ilościach. Dieta jest jednym z najważniejszych czynników przyczyniających się do modulacji układu immunologicznego. Nie możemy jednak nie wspomnieć tutaj o witaminie D oraz o zadbaniu o jej odpowiedni poziom. Badania prowadzone w ostatnich latach dostarczyły dowodów na istotną rolę tej witaminy w regulacji funkcji układu odpornościowego. Niedobór witaminy D3 wiąże się z licznymi chorobami – nowotworowymi, autoimmunologicznymi, a także infekcyjnymi. W związku z tym warto dbając o odpowiednią i pełną niezbędnych składników pokarmowych dietę, zadbać również o odpowiedni poziom witaminy D. Wszystko to przełoży się na dobre samopoczucie w okresie jesienno-zimowym, który w naszym klimacie bywa niezwykle wymagający.
