28 września 2025 roku odbędzie się 47. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski – jeden z najważniejszych biegów ulicznych w Polsce. jeżeli już trenujesz i chcesz dobrze przygotować się do tego wyzwania, masz dokładnie tyle czasu, ile potrzeba. Edyta Litwiniuk, trenerka New Balance Run Club, przygotowała gotowy 12-tygodniowy plan treningowy dla osób, które regularnie biegają i chcą uporządkować swoje przygotowania.
Plan opiera się na trzech kluczowych jednostkach treningowych w tygodniu: biegach tempowych, interwałach oraz długich wybieganiach. Każdy tydzień to powtarzalna struktura z progresją objętości oraz jasno opisanym celem każdej jednostki. Plan uwzględnia też odpowiednią rozgrzewkę i schłodzenie, a także zaleca dodatkowe elementy wspierające regenerację i stabilizację.
Dla kogo jest to plan?
To plan dla biegaczy z doświadczeniem – nie dla początkujących. Założeniem jest pomóc w przygotowaniach osobom, które bez problemu są w stanie przebiec co najmniej 12 kilometrów w jednym treningu i mają już zbudowany bazowy kilometraż. Plan nie jest ukierunkowany na uzyskanie konkretnego czasu w maratonie – jego celem jest bezpieczne, regularne i dobrze zorganizowane wejście w ostatnie 12 tygodni przed startem. jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, ten plan nie będzie dla ciebie odpowiedni – warto wtedy najpierw skupić się na spokojnym zwiększaniu objętości i ogólnej sprawności przez dłuższy czas, ale najpierw konsultacja z lekarzem, badania krwi i systematyczna praca.
Sprawdź plan na 10km w 12 tygodni!
Struktura tygodnia treningowego
- Wtorek – bieg tempowy (easy + tempo maratońskie)
- Czwartek – trening interwałowy
- Niedziela – długie wybieganie w spokojnym tempie
Dodatkowo, w środy lub piątki można włączyć krótki trening siłowy (core, pośladki, mobilizacja). Minimum jeden dzień w tygodniu powinien być przeznaczony na pełną regenerację.
Opis typów treningów
Bieg tempowy
Rozgrzewka:
- 10 minut truchtu
- Skip A – 3 x 30 m
- 3 przebieżki po 60–80 m
- Mobilizacja: krążenia bioder, ramion, kolan
Część główna:
- Na przykład: 6 km easy + 3 km w tempie maratońskim
- Easy – tempo konwersacyjne
- TM – Twoje indywidualne tempo maratonu
Schłodzenie:
- 5–10 minut truchtu
- Rozciąganie
Interwały
Rozgrzewka:
- 10 minut truchtu
- Skipy A, B, C – po 3 x 30 m każde
- 3–4 przebieżki po 60–80 m (70–80% maksymalnej prędkości)
- Mobilizacja
Część główna:
- Interwały według planu (np. 6 x 400 m, 5 x 800 m)
- Przerwy: 90 s – 3 min truchtu lub marszu
Schłodzenie:
- 10 minut truchtu
- Rozciąganie mięśni kończyn dolnych
- Rolowanie (opcjonalnie)
Długi bieg
Rozgrzewka:
- 3–5 minut marszu lub bardzo spokojnego truchtu
- Krążenia stawów i wymachy nóg
Część główna:
- Bieg zgodny z planem (od 10 do 32 km), w tempie easy
- Początkowe 2 km mogą być wykonane w bardzo swobodnym tempie
Schłodzenie:
- 3–5 minut marszu lub truchtu
- Rozciąganie statyczne
Plan Treningowy – Maraton 12 tygodni
Tydzień | Wtorek | Czwartek | Niedziela – Długi bieg |
1 | 10 min trucht | 10 min trucht | 3-5 min marszu/truchtu |
Skip A 3x30m | Skip A/B/C 3x30m | Krążenia bioder, ramion, kolan | |
3 przebieżki | 4 przebieżki | Wymachy nóg przód/bok po 10x | |
6 km easy + 3 km w tempie maratonu (TM) | 6×400 m (90s przerwy) | 10-12 km spokojnie | |
5-10 min trucht Rozciąganie | 10 min trucht | 3-5 min marsz/trucht | |
Rozciąganie | Rozciąganie statyczne | ||
2 | jw. + 7 km easy + 3 km TM | jw. + 5×800 m (2 min przerwy) | jw. + 12-14 km |
3 | jw. + 8 km easy + 4 km TM | jw. + 4×1200 m (2-3 min przerwy) | jw. + 14-16 km |
4 | jw. + 8 km easy + 5 km TM | jw. + 5×1000 m (2 min przerwy) | jw. + 16-18 km |
5 | jw. + 9 km easy + 5 km TM | jw. + 6×800 m (2 min przerwy) | jw. + 18-20 km |
6 | jw. + 9 km easy + 6 km TM | jw. + 5×1000 m (2 min przerwy) | jw. + 21 km (półmaraton) |
7 | jw. + 8 km easy + 5 km TM | jw. + 6×600 m (90s przerwy) | jw. + 24 km |
8 | jw. + 9 km easy + 6 km TM | jw. + 7×800 m (2 min przerwy) | jw. + 26 km |
9 | jw. + 9 km easy + 7 km TM | jw. + 5×1200 m (2-3 min przerwy) | jw. + 28 km |
10 | jw. + 8 km easy + 5 km TM | jw. + 6×800 m (2 min przerwy) | jw. + 30-32 km (najdłuższy bieg) |
11 | jw. + 6 km easy + 4 km TM | jw. + 4×800 m (2 min przerwy) | jw. + 12-14 km |
12 | jw. + 3×600 m (90s przerwy) | jw. + 5 km easy | Bardzo lekkie wymachy i mobilizacja |
10 minut truchtu + MARATON 42,195 km Marsz po mecie | |||
Delikatne rozciąganie |