12 tygodni do maratonu – przykładowy plan treningowy dla biegaczy

bieganie.pl 1 dzień temu
Zdjęcie: plan treningowy


28 września 2025 roku odbędzie się 47. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski – jeden z najważniejszych biegów ulicznych w Polsce. jeżeli już trenujesz i chcesz dobrze przygotować się do tego wyzwania, masz dokładnie tyle czasu, ile potrzeba. Edyta Litwiniuk, trenerka New Balance Run Club, przygotowała gotowy 12-tygodniowy plan treningowy dla osób, które regularnie biegają i chcą uporządkować swoje przygotowania.

Plan opiera się na trzech kluczowych jednostkach treningowych w tygodniu: biegach tempowych, interwałach oraz długich wybieganiach. Każdy tydzień to powtarzalna struktura z progresją objętości oraz jasno opisanym celem każdej jednostki. Plan uwzględnia też odpowiednią rozgrzewkę i schłodzenie, a także zaleca dodatkowe elementy wspierające regenerację i stabilizację.

Dla kogo jest to plan?

To plan dla biegaczy z doświadczeniem – nie dla początkujących. Założeniem jest pomóc w przygotowaniach osobom, które bez problemu są w stanie przebiec co najmniej 12 kilometrów w jednym treningu i mają już zbudowany bazowy kilometraż. Plan nie jest ukierunkowany na uzyskanie konkretnego czasu w maratonie – jego celem jest bezpieczne, regularne i dobrze zorganizowane wejście w ostatnie 12 tygodni przed startem. jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, ten plan nie będzie dla ciebie odpowiedni – warto wtedy najpierw skupić się na spokojnym zwiększaniu objętości i ogólnej sprawności przez dłuższy czas, ale najpierw konsultacja z lekarzem, badania krwi i systematyczna praca.

Sprawdź plan na 10km w 12 tygodni!

Struktura tygodnia treningowego

  • Wtorek – bieg tempowy (easy + tempo maratońskie)
  • Czwartek – trening interwałowy
  • Niedziela – długie wybieganie w spokojnym tempie

Dodatkowo, w środy lub piątki można włączyć krótki trening siłowy (core, pośladki, mobilizacja). Minimum jeden dzień w tygodniu powinien być przeznaczony na pełną regenerację.

Opis typów treningów

Bieg tempowy

Rozgrzewka:

  • 10 minut truchtu
  • Skip A – 3 x 30 m
  • 3 przebieżki po 60–80 m
  • Mobilizacja: krążenia bioder, ramion, kolan

Część główna:

  • Na przykład: 6 km easy + 3 km w tempie maratońskim
  • Easy – tempo konwersacyjne
  • TM – Twoje indywidualne tempo maratonu

Schłodzenie:

  • 5–10 minut truchtu
  • Rozciąganie

Interwały

Rozgrzewka:

  • 10 minut truchtu
  • Skipy A, B, C – po 3 x 30 m każde
  • 3–4 przebieżki po 60–80 m (70–80% maksymalnej prędkości)
  • Mobilizacja

Część główna:

  • Interwały według planu (np. 6 x 400 m, 5 x 800 m)
  • Przerwy: 90 s – 3 min truchtu lub marszu

Schłodzenie:

  • 10 minut truchtu
  • Rozciąganie mięśni kończyn dolnych
  • Rolowanie (opcjonalnie)

Długi bieg

Rozgrzewka:

  • 3–5 minut marszu lub bardzo spokojnego truchtu
  • Krążenia stawów i wymachy nóg

Część główna:

  • Bieg zgodny z planem (od 10 do 32 km), w tempie easy
  • Początkowe 2 km mogą być wykonane w bardzo swobodnym tempie

Schłodzenie:

  • 3–5 minut marszu lub truchtu
  • Rozciąganie statyczne

Plan Treningowy – Maraton 12 tygodni

TydzieńWtorekCzwartekNiedziela – Długi bieg
1 10 min trucht 10 min trucht 3-5 min marszu/truchtu
Skip A 3x30m Skip A/B/C 3x30m Krążenia bioder, ramion, kolan
3 przebieżki 4 przebieżkiWymachy nóg przód/bok po 10x
6 km easy + 3 km w tempie maratonu (TM) 6×400 m (90s przerwy) 10-12 km spokojnie
5-10 min trucht Rozciąganie 10 min trucht 3-5 min marsz/trucht
Rozciąganie Rozciąganie statyczne
2jw. + 7 km easy + 3 km TMjw. + 5×800 m (2 min przerwy)jw. + 12-14 km
3jw. + 8 km easy + 4 km TMjw. + 4×1200 m (2-3 min przerwy)jw. + 14-16 km
4jw. + 8 km easy + 5 km TMjw. + 5×1000 m (2 min przerwy)jw. + 16-18 km
5jw. + 9 km easy + 5 km TMjw. + 6×800 m (2 min przerwy)jw. + 18-20 km
6jw. + 9 km easy + 6 km TMjw. + 5×1000 m (2 min przerwy)jw. + 21 km (półmaraton)
7jw. + 8 km easy + 5 km TMjw. + 6×600 m (90s przerwy)jw. + 24 km
8jw. + 9 km easy + 6 km TMjw. + 7×800 m (2 min przerwy)jw. + 26 km
9jw. + 9 km easy + 7 km TMjw. + 5×1200 m (2-3 min przerwy)jw. + 28 km
10jw. + 8 km easy + 5 km TMjw. + 6×800 m (2 min przerwy)jw. + 30-32 km (najdłuższy bieg)
11jw. + 6 km easy + 4 km TMjw. + 4×800 m (2 min przerwy)jw. + 12-14 km
12jw. + 3×600 m (90s przerwy)jw. + 5 km easy Bardzo lekkie wymachy i mobilizacja
10 minut truchtu + MARATON 42,195 km Marsz po mecie
Delikatne rozciąganie
Idź do oryginalnego materiału