Wiedziałeś, iż możesz wykonywać wyciskanie na ławeczce bez obciążonego gryfu i ławeczki? Potrzebujesz jedynie regulowanego zestawu taśm oporowych do wyciskania, który pełni rolę funkcjonalnej alternatywy dla ciężkich odważników. Są one idealne do treningu w domu i mają bonus w postaci tego, iż możesz dopasować ich opór wedle potrzeby. Ponadto pozwalają one na kompleksowy trening całej górnej partii ciała. W dzisiejszym artykule znajdziesz inspirację do ćwiczeń funkcjonalnych na barki, klatkę, biceps i plecy z użyciem taśm oporowych do wyciskania.
Czym jest regulowany zestaw taśm oporowych do wyciskania?
Regulowany zestaw taśm oporowych do wyciskania to prawie jak poręczna domowa siłownia. Pełni rolę alternatywy dla hantli i maszyn do ćwiczeń. Głównym składnikiem jest długa i szeroka taśma z uchwytami, znana także jako ekspander do wyciskania. Jest ona połączona z dodatkowymi krótkimi i długimi taśmami, które pozwalają ci modyfikować opór. Dodatkowo korzystanie i dopasowanie tego sprzętu jest bardzo proste i zajmuje jedynie kilka sekund.
Zestaw zawiera także drążek do ćwiczeń, który zastępuje gryf. Z dłuższymi taśmami możesz ćwiczyć także osobno poprzez przyczepienie ich do uchwytów. W zestawie znajdziesz także adaptery do kostek i mocowanie do drzwi, które przydaje się, gdy nie masz drążka do podciągania. Trzeba jednak zaznaczyć, iż to narzędzie nie przydaje się jedynie do wyciskania; możesz go także użyć do innych ćwiczeń, takich jak uginanie ramion na biceps, wyciskanie na triceps, unoszenia, przysiady i przyciąganie nóg. Pozwala na trening wszystkich mięśni ciała, co ma znaczenie, jeżeli twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej lub utrata wagi.
Dlaczego warto ćwiczyć z regulowanym zestawem taśm oporowych do wyciskania?
Taśmy oporowe i ekspandery są powszechnie preferowanymi narzędziami treningowymi. Prawdopodobnie większość sportowców ma przynajmniej jedną taką taśmę w domu. Przydają się one do rozgrzewek, aktywacji mięśni, wzmacniania ciała i rehabilitacji. Jednakże pełen zestaw ekspanderów w domu ma także kilka innych korzyści.
1. Są idealne do wysokiej jakości treningu w domu
Docenisz zestaw taśm oporowych, jeśli trenujesz głównie w domu. Są one także doskonałe, jeśli brakuje ci czasu lub motywacji do pójścia na siłownię, ale nie chcesz ominąć treningu. Nie są one w stanie całkowicie zastąpić odważniki i możesz się zdziwić, jak skutecznie można z nimi trenować.
2. Można je wykorzystać do treningu całego ciała
Taśmy oporowe są idealne do treningu górnych partii ciała. Poza barkami, ramionami, plecami i klatką możesz ich także użyć, by wzmocnić brzuch, pośladki i nogi. Są więc kompleksowym narzędziem fitness, które urozmaici twój plan treningowy.
Jeśli szukasz skutecznych ćwiczeń z tradycyjnymi taśmami oporowymi, znajdziesz je w artykule: 30 Ćwiczeń na całe ciało z taśmą oporową
3. Mogą z nich korzystać zarówno początkujący, jak i zaawansowani sportowcy
Możesz dopasować opór na ekspanderze do wyciskania wedle potrzeb. Wystarczy, iż odepniesz lub przypniesz taśmę oporową w zależności od poziomu twojej siły. To pomoże początkującym, którzy dopiero zaczynają trening siłowy i zaawansowanym sportowcom w trenowaniu z tym zestawem.
4. Są kompaktowe i przenośne
Regulowany zestaw taśm oporowych jest kompaktowy i zajmuje minimum miejsca w domu. Możesz przechowywać go w szafie, pod łóżkiem lub w kącie pokoju. Możesz także zabrać go ze sobą na trening na świeżym powietrzu lub do parku do street workoutu. To znacząca zaleta w porównaniu do hantli i innych ciężarków, które są trudniejsze w transporcie. Ciężko zabrać je ze sobą z domu na świeże powietrze.
Jak ćwiczyć z regulowanym zestawem taśm oporowych do wyciskania?
Poniżej znajdziesz ćwiczenia na barki, biceps, triceps, klatkę i plecy. Dzięki temu będziesz mógł wybrać te, które najlepiej pasują do twojego planu treningowego. Możesz śmiało dodać je do istniejącego planu lub stworzyć całkowicie nowy. By osiągnąć wyniki, ważne jest, aby wykonywać te ćwiczenia regularnie, najlepiej 2-3 razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj poziom trudności poprzez dodawanie większej liczby powtórzeń lub dodatkowych taśm.
Wykonuj 8–12 powtórzeń każdego ćwiczenia (na stronę) w 3-4 seriach. Zacznij od niższej liczby powtórzeń i serii, a następnie stopniowo zwiększaj ją w miarę postępu. To samo tyczy się oporu: zwiększaj go tylko, jeżeli nie ogranicza on znacząco twojego zakresu ruchów ani nie pogarsza techniki. Jest to ważne, bo poprawna forma jest kluczowa dla wyników.
- Jeśli potrzebujesz pomocy ze stworzeniem swojego własnego planu treningowego, sprawdź artykuł: Jak stworzyć jakościowy plan treningowy na siłownię?
- Dla osób, które ćwiczą przede wszystkim w domu, mamy artykuł o tytule: Jak stworzyć prawidłowy program treningowy na domowe treningi?
Te produkty mogą Cię zainteresować:
12 Najlepszych ćwiczeń na górne partie ciała z regulowanym zestawem taśm oporowych do wyciskania
Poza regulowanym zestawem taśm oporowych do wyciskania będziesz potrzebować maty lub ręcznika do umieszczenia pod sobą. Zanim zaczniesz trening, nie zapomnij o delikatnej rozgrzewce (takiej jak bieg w miejscu lub skakanie na skakance). Następnie rozruszaj całe ciało, skupiając się na kolanach i biodrach. Po głównej części treningu poświęć chwilę na rozciąganie.
1. Wyciskanie na ławce
- Pozycja początkowa: Weź ekspander do wyciskania i przymocuj do niego 2–6 krótkich taśm oporowych. Połóż ekspander na macie i połóż się na nim środkową częścią pleców. Następnie unieś uchwyty i przeciągnij przez nie drążek treningowy. Złap zakończenia drążka rękoma. Delikatnie ugnij nogi i przyciągnij stopy bliżej do swoich pośladków.
- Wykonanie: Zrób wydech, wypchnij gryf i wyprostuj ramiona. Utrzymuj jednak łokcie delikatnie ugięte w szczytowej pozycji. Upewnij się także, iż twoje przedramiona są prosto, a łokcie skierowane są na zewnątrz. Weź wdech, wracając do pozycji wyjściowej i przejdź do kolejnego powtórzenia.
- Częste błędy: Przyciskanie łokci zbyt blisko do ciała, niekontrolowany ruch, nadmierne wyginanie pleców, ograniczony zakres ruchu.
2. Rozpiętki
- Pozycja początkowa: Weź ekspander do wyciskania i przymocuj do niego 2–6 krótkich taśm oporowych. Połóż ekspander na macie i połóż się na nim górną częścią swoich pleców. Następnie złap uchwyty delikatnie ugiętymi rękoma i wypchnij je na zewnątrz.
- Wykonanie: Ramiona trzymaj wyprostowane, delikatnie zegnij łokcie i zrób wydech, wykonując ruch wypychający przed siebie. Weź wdech, wracając do pozycji wyjściowej i przejdź do kolejnego powtórzenia.
- Częste błędy: Nadmierne zginanie łokci, niekontrolowany ruch, zaokrąglanie pleców, ograniczony zakres ruchu.
3. Pompki
- Pozycja początkowa: Weź ekspander do wyciskania i przymocuj do niego 2–6 krótkich taśm oporowych. Następnie połóż się na nim górną częścią swoich pleców i złap uchwyty obiema rękoma. Uklęknij, kładąc uchwyty na ziemi i przejdź do pozycji deski na przedramionach z wyciągniętymi rękoma. Połóż dłonie z palcami rozłożonymi pod ramionami, łokcie powinny być skierowane w stronę przeciwną do uszu, ściągnij łopatki razem, a łokcie powinny tworzyć z ciałem kąt około 45 stopni. Aktywuj swoje mięśnie „core” i postaraj się utrzymać ciało w prostej linii. Unikaj wyginania pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
- Wykonanie: Weź wdech, opuszczając się do pompki, delikatnie dotknij podłoża klatką w pozycji dolnej. Następnie zrób wydech, wciśnij całą powierzchnię dłoni w podłoże, wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie.
- Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, zaokrąglanie pleców (szczególnie w odcinku lędźwiowym), niestabilne łopatki, łokcie skierowane w kierunku przeciwnym do ciała.
4. Wiosłowanie w pozycji siedzącej z drążkiem
- Pozycja początkowa: Weź ekspander do wyciskania i przymocuj do niego 2–6 krótkich taśm oporowych. Usiądź z prostymi plecami i wyciągniętymi nogami. Załóż ekspander za swoimi stopami i przełóż drążek treningowy przez uchwyty. Złap drążek obiema rękoma po bokach. Twoje kolana są lekko ugięte, twoje plecy zachowują swoją naturalną krzywiznę, ramiona są ściągnięte, a głowa jest w jednej linii z kręgosłupem.
- Wykonanie: Zrób wydech, wykorzystując spięcie mięśni pleców, by przyciągnąć gryf w stronę brzucha. Łokcie powinny być skierowane do tyłu, a w fazie końcowej, ściągnij ze sobą łopatki. Możesz utrzymać tę pozycję przez 1-2 sekundy. Następnie zrób wdech, wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób i powtórz ćwiczenie.
- Częste błędy: Nadmierne pochylanie się do przodu lub do tyłu, zaokrąglanie pleców, przyciąganie ramion do uszu, niewystarczający zakres ruchu, kołysanie się.
5. Wiosłowanie w pozycji siedzącej
- Pozycja początkowa: Weź ekspander do wyciskania i przymocuj do niego 2–6 krótkich taśm oporowych. Usiądź z prostymi plecami i wyciągniętymi nogami. Załóż ekspander za swoimi stopami i złap uchwyty obiema rękoma. Twoje kolana są lekko ugięte, twoje plecy zachowują swoją naturalną krzywiznę, ramiona są ściągnięte, a głowa jest w jednej linii z twoim kręgosłupem.
- Wykonanie: Zrób wydech, wykorzystując spięcie mięśni pleców, by przyciągnąć uchwyty w stronę brzucha. Łokcie powinny być skierowane do tyłu, a w fazie końcowej, ściągnij ze sobą łopatki. Możesz utrzymać tę pozycję przez 1-2 sekundy. Następnie zrób wdech, wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób i powtórz ćwiczenie.
- Częste błędy: Nadmierne pochylanie się do przodu lub do tyłu, zaokrąglanie pleców, przyciąganie ramion do uszu, niewystarczający zakres ruchu, kołysanie się.
Odkryj nasze bestsellery:
6. Wiosłowanie w opadzie tułowia
- Pozycja początkowa: Weź ekspander do wyciskania i przymocuj do niego 2–6 krótkich taśm oporowych. Następnie połóż go na ziemi i stań na nim ze stopami obok siebie. Przełóż drążek przez uchwyty i złap go podchwytem z rękoma mniej więcej na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu, utrzymując naturalną krzywiznę pleców, ramiona odciągnięte od uszu i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Następnie unieś drążek w kierunku swoich kolan.
- Wykonanie: Zrób wydech, wykorzystując spięcie mięśni pleców, by przyciągnąć gryf w stronę bioder. Następnie wróć na kolana w kontrolowany sposób i przejdź do kolejnego powtórzenia.
- Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, prostowanie kolan, niewystarczające pochylenie klatki piersiowej do przodu, niewystarczający zakres ruchu.
7. Uginanie przedramion
- Pozycja początkowa: Weź ekspander do wyciskania i przymocuj do niego 2–6 krótkich taśm oporowych. Następnie przymocuj jeden koniec (uchwyt) za swoją stopą. Złap drugi uchwyt ręką po tej samej stronie. Stań prosto i obróć ramię z ekspanderem tak, aby dłoń była skierowana do przodu, utrzymując ją lekko zgiętą w łokciu wzdłuż ciała. Utrzymuj naturalną krzywiznę swoich pleców, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona odciągnięte od uszu.
- Wykonanie: Zrób wydech, wykorzystując spięcie bicepsa, by przyciągnąć uchwyt w stronę barku. Zrób wydech i wróć ramieniem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch. Staraj się trzymać łokcie przy ciele w jednej pozycji. Po zakończeniu serii przełóż ekspander na drugą nogę i zrób powtórzenie drugą ręką.
- Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, łokcie zbyt daleko od ciała, niekontrolowany ruch, wyginanie pleców.
8. Wznosy bokiem
- Pozycja początkowa: Połóż ekspander na ziemi i przymocuj jedną długą taśmę oporową z uchwytami po obu stronach. Stań ze stopami koło siebie pośrodku ekspandera. Weź jeden uchwyt do każdej z dłoni i stań prosto z ramionami lekko ugiętymi wzdłuż ciała.
- Wykonanie: Zrób wydech i wykonaj kontrolowany ruch, unosząc ramiona i trzymając łokcie w delikatnym ugięciu. Staraj się przyciągnąć uchwyty do wysokości barków lub nieco wyżej. Możesz włączyć także jedną sekundę przytrzymania w szczytowej pozycji. Następnie zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób, a następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
- Częste błędy: Uniesione ramiona, niekontrolowany (szarpany) ruch, nieodpowiedni poziom oporu, ograniczony zakres ruchu.
9. Podciąganie drążka wzdłuż tułowia
- Pozycja początkowa: Połóż ekspander na ziemi i przymocuj jedną długą taśmę oporową z uchwytami po obu stronach. Przełóż drążek przez uchwyty po każdej stronie. Stań prosto ze stopami koło siebie pośrodku ekspandera.
- Wykonanie: Zrób wydech i unieś gryf do podbródka w kontrolowany sposób. Łokcie powinny być skierowane delikatnie na zewnątrz. Możesz włączyć jedną sekundę przytrzymania w pozycji szczytowej. Następnie zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób, a następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
- Częste błędy: Uniesione ramiona, niekontrolowany (szarpany) ruch, nieodpowiedni poziom oporu, ograniczony zakres ruchu.
10. Triceps curls
- Pozycja początkowa: Weź jedną długą taśmę oporową z uchwytami. Umieść ją za swoimi plecami, z jednym uchwytem za pośladkami lub dolną częścią pleców i z drugim za twoją szyją. Utrzymuj dolną rękę lekko ugiętą i górną rękę zgiętą w łokciu, który jest skierowany do boku.
- Wykonanie: Zrób wydech i aktywuj triceps, by wyprostować ramię. Ruch odbywa się głównie w przedramieniu. Ustabilizuj łokieć i górną część ramienia. Dolna część pozostaje statyczna przez cały czas. Możesz włączyć jedną sekundę przytrzymania w pozycji szczytowej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie. Po zakończeniu serii zmień stronę.
- Częste błędy: Nadmierny ruch w łokciach, niekontrolowany ruch, zaokrąglanie dolnej części pleców, niewystarczający zakres ruchu.
11. Triceps pull down
- Pozycja początkowa: Weź ekspander do wyciskania i zdejmij wszystkie krótkie taśmy. Następnie przymocuj jedną długą taśmę oporową z uchwytami po obu stronach. Załóż ekspander na stojaku i przełóż drążek treningowy przez uchwyty. Stań skierowany w stronę drążka i złap go nachwytem, mniej więcej na szerokość ramion lub węziej. Utrzymuj swoje nogi delikatnie ugięte i lekko pochyl się do przodu. Patrz przed siebie, ramiona powinny być odciągnięte od uszu, a łopatki unieruchomione.
- Wykonanie: Zrób wydech i wykorzystaj spięcie tricepsa, by przyciągnąć gryf do ud z wyprostowanymi ramionami. Dodaj 1-2 sekundy przytrzymania w dolnej pozycji. Następnie zrób wdech i powróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób, a następnie przejdź do kolejnego powtórzenia. Trzymaj łokcie blisko ciała przez cały czas.
- Częste błędy: Nadmierny ruch w łokciach, łokcie skierowane w kierunku przeciwnym do ciała, zaokrąglanie pleców, zbytnie angażowanie mięśni ramion i klatki piersiowej, niekontrolowany ruch, niewystarczający zakres ruchu, nieodpowiedni dobór obciążenia.
12. Face pull
- Pozycja początkowa: Weź ekspander do wyciskania i zdejmij wszystkie krótkie taśmy. Następnie przymocuj jedną długą taśmę oporową z uchwytami po obu stronach. Załóż ekspander z boku stojaka mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Złap uchwyty rękoma i stań kawałek od stojaka, aby taśmy mogły się delikatnie napiąć. Utrzymuj swoje nogi delikatnie ugięte i lekko pochyl się do przodu. Utrzymuj naturalną krzywiznę swoich pleców, ramiona odciągnięte od uszu, głowę w jednej linii z kręgosłupem i wzrok skierowany na ziemię. Wyciągnij ramiona do przodu z delikatnie ugiętymi łokciami.
- Wykonanie: Zrób wydech, przyciągając uchwyty do ramion w kontrolowany sposób. Poza barkami skup się na angażowaniu mięśni między łopatkami. Trzymaj łokcie na równi z barkami. Możesz włączyć 1-2 sekundy przytrzymania na końcu ruchu przyciągającego. Następnie jednostajnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej i przejdź do kolejnego powtórzenia.
- Częste błędy: Uniesione ramiona, niekontrolowany ruch, nieodpowiedni poziom oporu.
Co dalej?
- Jeśli szukasz ćwiczeń na klatkę piersiową z wykorzystaniem konwencjonalnych ciężarów, znajdziesz je w artykule: 7 Najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową
- Możesz także skorzystać z treningu pleców zgodnie z artykułem: 9 Najlepszych ćwiczeń na twoje plecy
- Zdecydowanie warto dodać do swojego treningu ramion „10 Najlepszych ćwiczeń na triceps” i „8 Najlepszych ćwiczeń na biceps”.
- Jeśli twoim celem jest zwiększenie mięśni, to nie powinieneś przegapić artykułu: 10 Wskazówek dotyczących odżywiania i treningu dla maksymalnego wzrostu mięśni
- Jeśli interesuje cię stworzenie planu żywieniowego dostosowanego do twoich celów, to wszystko znajdziesz w artykule: Dopasowany plan żywieniowy: Kompletny przewodnik po planowaniu diety w oparciu o kalorie i makra
Co zapamiętać?
Regulowany zestaw taśm oporowych do wyciskania to fantastyczne narzędzie do jakościowego treningu górnych części ciała, który możesz zrobić w domu lub w parku do street workoutu. Jest doskonały dla początkujących i zaawansowanych sportowców, którzy chcą urozmaicić swój trening. Osiągniesz najlepsze rezultaty dzięki włączeniu tych ćwiczeń do swojego planu przynajmniej dwa razy w tygodniu przy wsparciu odpowiedniego odpoczynku i zrównoważonej diety.
Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? jeżeli tak, udostępnij go swoim znajomym i podziel się inspiracjami na ćwiczenia z taśmą oporową.
