10 wskazówek jak najlepiej zregenerować się po treningu

Znasz to uczucie całkowitego wyczerpania po ciężkim treningu i myśl o kolejnym w dniu jutrzejszym wcale Cię nie cieszy? Odczuwasz zmęczenie, Twój apetyt osiąga niespotykane wyżyny, drapie Cię w gardle, a mięśnie bolą tak bardzo, iż choćby zmiana koszulki wydaje się niemożliwa. jeżeli regularnie ćwiczysz intensywnie, być może ten stan jest normalną częścią Twojej rutyny treningowej. jeżeli jednak wydaje Ci się, iż jest to coś normalnego i po prostu musisz to znosić, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. Istnieją sposoby, które pomogą Ci poczuć się dobrze i odświeżyć choćby po najbardziej intensywnym treningu!

Zmęczenie i bolesność mięśni są do pewnego stopnia częścią ćwiczeń. jeżeli jednak dodamy do tego ciągły brak energii, słabą odporność, drażliwość lub brak motywacji do ćwiczeń, prawdopodobnie przekroczyliśmy granicę tego, co jest zdrowe dla naszego organizmu. Dzieje się tak często, zwłaszcza jeżeli zaniedbujemy odpoczynek i nie dajemy organizmowi wystarczająco dużo czasu w regenerację. Dlatego dzisiaj porozmawiamy o tym, jak zapewnić swojemu ciału wystarczającą ilość czasu w regenerację, aby w zamian nagrodziło nas najlepszą wydolnością sportową.

W niniejszym artykule przeczytasz o następujących sposobach na regenerację po treningu:

Czym jest regeneracja?

Prędzej czy później, każdy sportowiec odbiera głęboko w swoim mózgu informację, iż powinien zwracać uwagę na regenerację oprócz osiągania jak najlepszych wyników. Ale czym adekwatnie jest regeneracja?

Praktycznie pod tą nazwą kryją się wszystkie działania, które prowadzą do przywrócenia sprawności fizycznej i psychicznej, która została wcześniej zaburzona. Takiej regeneracji mogą potrzebować mięśnie nadwyrężone ćwiczeniami, zmęczone stawy, odporność, która robi wszystko, by bronić organizmu w jak najlepszy sposób, ale także głowa, która nieustannie znajduje się pod presją osiągania jak najlepszej wydolności. ^[12]

Jakie formy regeneracji znamy?

Organizm człowieka jest inteligentny i może częściowo sam się zregenerować. Aby jednak zapewnić mu do tego jak najlepsze warunki, musimy zadbać o nie w ukierunkowany sposób. Jak dzielimy formy regeneracji w zależności od aktywności i czasu, który im poświęcamy?

Formy regeneracji w kategoriach czasowych:

• Przed treningiem, ważne jest przygotowanie ciała do nadchodzących ćwiczeń i obciążenia. Obejmuje to przygotowanie, zwane również rozgrzewką. zwykle jest to lżejsza aktywność w formie cardio (np. bieganie na bieżni, skakanie na skakance itp.), mobilizacja stawów, dynamiczne rozciąganie lub masaż mięśni.

• Podczas treningu również możesz zafundować sobie regenerację, wykonując czynności, które mają na celu utrzymanie ciała w jak najbardziej wydajnym trybie. Obejmuje to na przykład zapewnienie odpowiedniego nawodnienia lub uzupełnienie węglowodanów podczas długich ćwiczeń wytrzymałościowych.

• Czas po treningu jest najlepszym momentem na większość działań regeneracyjnych.. Oprócz dobrego posiłku potreningowego, obejmują one również różne masaże, sesje w saunie i inne techniki, o których więcej powiemy za chwilę. ^[12]

Formy regeneracji w kategorii aktywności regeneracyjnej:

• Regeneracja pasywna obejmuje naturalne procesy fizjologiczne, dzięki których organizm próbuje doprowadzić się do optymalnego stanu, zwanego homeostazą. Zwalcza uczucie zmęczenia i wyczerpania, na przykład poprzez uzupełnianie zapasów energii, przemieszczanie jonów lub pozbywanie się produktów przemiany materii.
• Regeneracja aktywna uwzględnia ukierunkowane działania mające na celu wspieranie płynnego postępu pasywnej regeneracji. W praktyce stwarza to najlepsze warunki dla organizmu do skutecznej samodzielnej regeneracji. Aktywną regenerację można osiągnąć na dwa sposoby: poprzez pasywny lub aktywny odpoczynek. W przypadku odpoczynku pasywnego angażujemy się w takie działania, jak sesje w saunie, krioterapia i inne techniki relaksacyjne, jednocześnie nie pozwalając organizmowi na żadne aktywności. Z drugiej strony, aktywny odpoczynek obejmuje angażowanie się w ruch, zwykle aktywność fizyczną o łagodnej intensywności, taką jak szybki marsz. ^[12]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Dlaczego regeneracja jest ważna?

Czy zdarza Ci się rezygnować z zaplanowanych dni odpoczynku i zamiast tego ćwiczyć więcej? Być może wmawiasz sobie, iż pokonasz dyskomfort, ponieważ endorfiny uwalniane podczas treningu są tego warte. Czy wiesz jednak, iż takie podejście może ci bardziej zaszkodzić niż pomóc? Za chwilę wyjaśnimy więcej na ten temat.

Zarówno profesjonalni, jak i rekreacyjni sportowcy powinni z pewnością priorytetowo traktować jakość regeneracji, zwłaszcza jeżeli ich celem jest utrzymanie zdrowia w jak najlepszym stanie. Wpływa ona bowiem na funkcjonowanie mięśni, więzadeł, stawów, a choćby odporność, pozwalając im działać z pełnym potencjałem. Ponadto wpływa na układy takie jak układ nerwowy czy hormonalny.

Wysokiej jakości odpoczynek oferuje wiele korzyści, w tym zmniejszenie bolesności mięśni, co jest zawsze mile widziane. Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest spowodowana uszkodzeniem włókien mięśniowych i może dokuczać przez kilka dni po treningu. Chociaż intensywność bólu niekoniecznie odzwierciedla stopień uszkodzenia, odpowiednia regeneracja może pomóc złagodzić ten dyskomfort. ^[2]

Jeśli zbyt dużo od siebie wymagasz i masz zbyt intensywny harmonogram treningowy, choćby przy najdoskonalszym planie regeneracji, Twój organizm może mieć trudności z prawidłową regeneracją. Jednak przy dobrze skonstruowanej rutynie ćwiczeń, odpowiednio zaplanowana regeneracja może przyczynić się do braku negatywnych zmian w organizmie spowodowanych aktywnością fizyczną. Pomaga zapobiegać przetrenowaniu, kontuzjom czy wypaleniu sportowemu, a także pozwala czerpać najlepsze korzyści z regularnych ćwiczeń. Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, pamiętaj, iż regeneracja jest równie ważna jak sam trening.

Jakie są zagrożenia związane z niskiej jakości regeneracją?

Nierzadko zdarza się, iż sportowcy skupiają się na wydolności i osiąganiu najlepszych wyników, zaniedbując jednocześnie odpoczynek. Jest to jednak bardzo złe podejście, ponieważ niesie ze sobą wiele zagrożeń dla zdrowia.

• Niska wydolność sportowa i niższa tolerancja obciążeń treningowych.
• Zwiększone ryzyko urazów układu mięśniowo-szkieletowego, takich jak naciągnięcie lub naderwanie mięśni.
• Brak odpoczynku może wpływać na zdrowie psychiczne, prowadząc do zwiększenia niepokoju, drażliwości lub wahań nastroju.

• Częste zmiany poznawcze, w przypadku których przeciążeni sportowcy doświadczają problemów z koncentracją lub pamięcią.

• Obniżona odporność lub brak równowagi hormonalnej.

• Ogólny brak energii lub motywacji. ^[4]

10 wskazówek dotyczących regeneracji po treningu

1. Odpowiednia dieta

Zaniedbanie odpowiedniej diety, zarówno po treningu, jak i ogólnie podczas regularnych ćwiczeń, to sprawdzony sposób na porażkę. Posiłki po treningu to nie tylko nagroda. Są one niezbędne do uzupełnienia energii i składników odżywczych potrzebnych do regeneracji potreningowej.

W jaki sposób dieta pomaga w regeneracji?

• Dostarcza składników odżywczych potrzebnych do naprawy i wzrostu mięśni.

• Dostarcza węglowodanów niezbędnych do odbudowy zapasów glikogenu w mięśniach.

• Zapewnia energię potrzebną do regeneracji i następnego treningu.

• Uzupełnia witaminy i minerały najważniejsze dla niezliczonych reakcji biochemicznych, w tym procesów regeneracji.

• Zawiera przeciwutleniacze, które zwalczają stres oksydacyjny związany z intensywną aktywnością fizyczną. ^[4]

Które składniki odżywcze są ważne dla regeneracji?

Wszystkie makroskładniki odżywcze powinny mieć swoje miejsce w diecie sportowca podczas regeneracji, niezależnie od tego, czy celem jest utrata wagi, przyrost masy mięśniowej czy poprawa wydolności. We wszystkich przypadkach organizm musi uzupełnić zapasy, aby mieć energię potrzebną do następnego treningu.

Jaką rolę odgrywają makroskładniki odżywcze w regeneracji?

• Białka są najważniejszym budulcem mięśni, niezbędnym do naprawy, wzrostu i wzmocnienia włókien mięśniowych uszkodzonych wskutek aktywności fizycznej. Najszybszym sposobem na uzupełnienie białek po treningu jest białko w proszku. Zaleca się spożycie 20-40 g białka w ciągu dwóch godzin po ćwiczeniach. ^[19]

• Węglowodany służą przede wszystkim do uzupełniania zapasów energii w mięśniach przechowywanej w postaci glikogenu. Najkorzystniej jest je spożyć w ciągu dwóch godzin po treningu, kiedy mięśnie są najbardziej podatne na uzupełnienie glikogenu. jeżeli chodzi o ilość, zawodowi sportowcy lub osoby poważnie traktujące swoje hobby powinny spożywać 0,5-1,2 g węglowodanów/kg masy ciała, w zależności od celów i intensywności treningu. Węglowodany w płynie, takie jak FueCarb lub kompleksowa mieszanka typu „all-in-one”, taka jak FueGain, która zawiera również białka, idealnie nadają się do stosowania bezpośrednio po treningu. Sportowcy rekreacyjni powinni przede wszystkim zadbać o odpowiedni posiłek w ciągu dwóch godzin po wysiłku. ^[7,11]
• Tłuszcze powinny być częścią każdego zbilansowanego posiłku i z pewnością są niezbędne dla naszego zdrowia. Jednak po ćwiczeniach nie zaleca się nadmiernego spożywania tłuszczów, ponieważ mogą one spowolnić wchłanianie innych składników odżywczych. Dlatego lepiej nie spożywać tłuszczów bezpośrednio po treningu i zamiast tego włączyć je do pierwszego pełnego posiłku po aktywności fizycznej.

W celu prawidłowej regeneracji najważniejsze znaczenie ma zbilansowana dieta z wystarczającą ilością kalorii i składników odżywczych, a nie tylko idealny posiłek potreningowy. Ważne jest, aby w całości skupić się na diecie.

Chcesz poznać więcej szczegółów na temat korzyści płynących z wysokiej jakości diety po treningu i dowiedzieć się, jak tworzyć takie posiłki? Nie przegap naszego artykułu Co jeść po treningu? Najlepsze produkty spożywcze i suplementy dla kulturystów i sportowców wytrzymałościowych.

2. Wykorzystaj moc suplementów

Suplementy są jak wisienka na torcie, która może doprowadzić rutynę regeneracji do perfekcji. Jednak mają one sens tylko wtedy, gdy mamy pod kontrolą sen, dietę i nawodnienie. Gdy te trzy podstawowe filary są dobrze zarządzane, możesz zacząć eksperymentować z suplementami diety. Które z nich warto wypróbować?

• Gainer: Może to być mieszanka szybko przyswajalnych węglowodanów lub kompletny suplement typu „all-in-one” dostarczający zarówno węglowodanów, jak i białek. Kompleksowe mieszanki, takie jak FueGain można przyjmować zaraz po treningu lub po powrocie do domu. Gainery węglowodanowe najlepiej spożywać bezpośrednio po intensywnych ćwiczeniach, aby gwałtownie rozpocząć regenerację glikogenu mięśniowego.
• Białka: białko serwatkowe lub roślinne w proszku może dostarczyć dawkę wysokiej jakości białka jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Organizm najlepiej wykorzystuje je po zmieszaniu z wodą i spożyciu w ciągu dwóch godzin po treningu.
• EAA lub BCAA: Tego typu wolne aminokwasy mogą być natychmiast wykorzystane przez mięśnie do naprawy, lub jako źródło energii. Można je przyjmować po treningu, ale BCAA można również spożywać podczas ćwiczeń.
• Kreatyna: Przydaje się zarówno do regeneracji, jak i poprawy wydolności sportowej. Kreatynę można przyjmować o dowolnej porze dnia.

• Suplementy na stawy: Niezbędny suplement dla wszystkich sportowca, ponieważ stawy są bardzo obciążone wskutek regularnego ruchu. Tego typu suplementy pomagają utrzymać mobilność, zdrowie chrząstki i ogólne funkcjonowanie. Konsekwencja i dzienne spożycie są kluczowe, niezależnie od pory dnia.

• Minerały: Niezbędne minerały, takie jak magnez i sód są tracone wraz z potem podczas ćwiczeń. najważniejsze znaczenie ma zatem ich uzupełnianie, zwłaszcza po długotrwałej intensywnej aktywności. Suplementy bogate w elektrolity są korzystne kilka minut po ciężkim treningu.

3. Nie zaniedbuj nawodnienia

Picie wody jest uważane za tak prostą i podstawową czynność, iż możesz nie zdawać sobie sprawy, jak ważne jest nawodnienie. Jednak dobrze znany fakt, iż 50-70% ludzkiego ciała składa się z wody wyraźnie wskazuje na jej istotną rolę w naszym ogólnym zdrowiu.

Jak nawodnienie pomaga w regeneracji organizmu?

• Zapobiega odwodnieniu, które może prowadzić do uczucia zmęczenia, omdlenia, a choćby zapaści.

• Utrzymuje prawidłową równowagę elektrolitową.

• Niezbędna do transportu składników odżywczych do komórek mięśniowych.

• Odgrywa kluczową rolę w regulacji temperatury ciała.
• Pomaga utrzymać optymalną objętość krwi, niezbędną dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. ^[4]

Ile płynów należy pić dziennie?

Prawidłowe spożycie płynów po treningu można oszacować poprzez zważenie się przed i po ćwiczeniach. Różnica wskaże ilość utraconych płynów, które należy uzupełnić. Zaleca się wypicie około 150% utraconych płynów, szczególnie w przypadku profesjonalnych sportowców lub po długiej, intensywnej sesji.

Sportowcy rekreacyjni, którzy wykonują typowy godzinny trening, nie muszą liczyć każdego mililitra. Wystarczy wypić dodatkową szklankę lub dwie wody po treningu i zapewnić sobie nawodnienie przez cały dzień, co odpowiada około 30-45 ml/kg masy ciała. ^[9]

Jakie płyny wybrać?

Podstawą nawodnienia jest zawsze czysta woda lub lekko zmineralizowana woda mineralna. Dla sportowców zaangażowanych w długotrwałe, intensywne aktywności (takie jak biegi długodystansowe lub jazda na rowerze), korzystne mogą okazać się napoje elektrolitowe. Zawierają one niezbędne minerały, takie jak sód, magnez lub potas tracone wraz z potem i są połączone z prostymi węglowodanami w celu łatwiejszego i szybszego wchłaniania.

Chcesz uzyskać wyczerpujące informacje na temat nawodnienia? jeżeli chcesz dowiedzieć się, co się dzieje, gdy organizm jest odwodniony, nie przegap naszego artykułu Jak niewystarczające spożycie wody wpływa na Twoje zdrowie.

4. Wysokiej jakości sen

Pomimo tego, iż często jest zaniedbywany, sen jest podstawą sukcesu. Możesz dobrze się odżywiać i stosować różnego rodzaju techniki regeneracji, ale bez odpowiedniego snu, jakość regeneracji gwałtownie wymknie Ci się spod kontroli. Sen jest podstawową potrzebą ludzkiego organizmu, wpływającą na wiele procesów fizjologicznych. Weźmy przykład z profesjonalnych sportowców, którzy traktują sen priorytetowo. Na przykład legendarny pływak Michael Phelps dąży do 7-9 godzin snu dziennie, ponieważ wtedy czuje się najbardziej efektywny. ^[13]

Jak sen pomaga w regeneracji organizmu?

• Podczas snu zapasy glikogenu w mięśniach zostają uzupełnione, pod warunkiem iż wcześniej przyjmiemy wysokiej jakości posiłek zawierający węglowodany.

• Pomaga zmniejszyć stan zapalny w organizmie.

• Sen ma najważniejsze znaczenie dla utrzymania zdrowej równowagi hormonalnej, wpływając na prawidłowy poziom testosteronu i hormonu wzrostu.

• Uspokaja układ nerwowy i sercowo-naczyniowy, które są pobudzone podczas treningu.

• Sen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. ^[4]

Ile godzin powinniśmy spać?

Eksperci zalecają 7-9 godzin snu na dobę. To od Ciebie zależy, jaka długość snu będzie dla Ciebie idealna. Nie zapominaj również o jakości snu. Nocny odpoczynek powinien być nieprzerwany i spokojny. Pomocne może być przestrzeganie zasad higieny snu i rutynowe chodzenie spać o tej samej porze, najlepiej przed północą. Ze względu na rytmy okołodobowe i naturalne zegary biologiczne, organizm lepiej odpoczywa, jeżeli zasypia przed północą. Z pomocą mogą przyjść również suplementy na sen, takie jak waleriana, melatonina lub kompleksowe produkty, takie jak nasz Sleep&Relax.

Odkryj nasze bestsellery:

5. Aktywny odpoczynek

Kiedy jesteś wyczerpany po ciężkim treningu, ostatnią rzeczą, na którą możesz mieć ochotę, jest lekki jogging lub spacer. Paradoksalnie, więcej ruchu może okazać się pomocne i często jest odpowiedzią na ból mięśni. Aktywny odpoczynek obejmuje aktywności o niskiej intensywności, takie jak bieganie, jazda na rowerze, spacery lub pływanie. Zawodowi sportowcy również stosują tę metodę. Na przykład piłkarze i hokeiści często po meczu biegają lub pedałują na rowerze stacjonarnym.

Jak aktywny wypoczynek wspomaga regenerację organizmu?

• Wspomaga krążenie krwi, pomagając usunąć mleczan i inne odpady metaboliczne z mięśni wytwarzane podczas intensywnych ćwiczeń.

• Zmniejsza sztywność mięśni.

• Ma pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

• Pomaga zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni (DOMS). ^[4]

Kiedy aktywny odpoczynek jest odpowiednim rozwiązaniem?

Aktywny odpoczynek jest powszechnie stosowany bezpośrednio po treningu. Na przykład, po wyczerpującej sesji podnoszenia ciężarów, korzystne może okazać się spędzenie kilku minut na bieżni lub innej maszynie cardio. Zaledwie 10-20 minut o umiarkowanej intensywności może przynieść znaczącą różnicę w kolejnych dniach.

Krótki bieg lub spokojna jazda na rowerze są idealne w dni odpoczynku między ciężkimi treningami. Możesz skorzystać ze strefy cardio na siłowni, cieszyć się spokojnym biegiem na łonie natury lub uspokajającą jazdą na rowerze zamiast korzystania z roweru stacjonarnego. W ten sposób otrzymujesz pakiet 2w1 – lepszą regenerację i euforia z obcowania z naturą i nowymi doświadczeniami. ^[4]

6. Praktykowanie ekspozycji na zimno

Prawdopodobnie widziałeś sportowców chłodzących się w wannach z lodowatą wodą po zawodach. Profesjonalne drużyny sportowe często korzystają z tej metody, aby poprawić swoją wydolność. Chociaż pomysł kąpieli w lodowatej wodzie lub zimny prysznic może wydawać się zniechęcający dla większości z nas, w rzeczywistości przynosi on niezaprzeczalne korzyści. W przeciwnym razie sportowcy na całym świecie nie stosowaliby tej techniki.

Jednym ze sposobów ćwiczenia ekspozycji na zimno jest użycie samej zimnej wody. Idealnie byłoby, gdyby cały proces trwał około 15 minut, na przemian z zanurzeniem i odpoczynkiem (po około 1 minucie).

Istnieje również terapia kontrastowa, która polega na naprzemiennym stosowaniu zimnej i gorącej wody. Temperatura zimnej wody wynosi około 8-15°C, a gorącej około 38-42°C. Interwały zmieniają się co 60-120 sekund, a całkowity czas trwania wynosi 15-20 minut. ^[5,15]

Jak ekspozycja na zimno wspomaga regenerację organizmu?

• Zmniejsza stan zapalny w mięśniach i innych tkankach.
• Wpływa na przewodnictwo nerwowe, łagodząc ból mięśni związany z ćwiczeniami.
• Dodaje energii ciału i zwalcza uczucie zmęczenia.
• Może spowalniać procesy biochemiczne w mięśniach, zmniejszając ich uszkodzenia.

Jak praktykować ekspozycję na zimno?

Sportowcy zwykle biorą zimne kąpiele natychmiast po treningu, ponieważ tego typu metoda najlepiej wspomaga regenerację i zmniejsza DOMS, jeżeli zostanie zastosowana w ciągu 30 minut po wysiłku. Ta ścisła rutyna jest idealna dla sportowców trenujących dwa razy dziennie lub biorących udział w wielu meczach, lub zawodach w krótkim odstępie czasu. Doskonale sprawdza się, gdy priorytetem jest szybka regeneracja mięśni.

Jednak tak intensywna ekspozycja na zimno nie jest idealna tuż po regularnym treningu, ponieważ może negatywnie wpłynąć na wzrost mięśni, szczególnie w przypadku całkowitego zanurzania się w wannie z lodem. Pełna terapia kontrastowa może mieć podobny efekt. jeżeli chcesz budować mięśnie, zimne prysznice są całkowicie w porządku. ^[1,5,15]

Aby rozpocząć ekspozycję na zimno, możesz wybrać kąpiel, prysznic, wannę chłodzącą, jezioro z zimną wodą, a choćby terapię kontrastową. jeżeli nigdy wcześniej nie próbowałeś żadnej z tych technik, najlepiej zacząć stopniowo. Zacznij od zimnych pryszniców i powoli buduj swoją tolerancję. Skup się na konsekwencji. Nie musisz robić tego codziennie, ale stwórz rutynę, w której wystawiasz się na działanie zimnej wody około 3-4 razy w tygodniu.

Chcesz dowiedzieć się więcej o ekspozycji na zimno? Sprawdź nasz artykuł Ekspozycja na zimno: 10 pytań i odpowiedzi, które powinien znać każdy miłośnik terapii zimnem.

7. Zainteresuj się krioterapią

Czy kiedykolwiek odwiedziłeś kriokomorę lub kriosaunę? Ci, którzy są na tyle odważni, by spróbować krioterapii, znoszą temperatury do -190°C. Chociaż nie jest to idealna metoda dla wszystkich, jest szeroko stosowana przez sportowców i celebrytów, w tym Jennifer Aniston i piłkarza Cristiano Ronaldo. Co ciekawe, ze względu na jej wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy, japoński lekarz po raz pierwszy zastosował krioterapię w 1989 roku w leczeniu chorób reumatycznych. ^[4,16,17]

Krioterapia polega na krótkotrwałym wystawieniu ciała na działanie ekstremalnie zimnego powietrza. Istnieją dwa główne sposoby poddania się tej procedurze:

• Krioterapia całego ciała: Wchodzimy do kriokomory o temperaturze powietrza od -50 do -150°C.
• Krioterapia częściowa: Odbywa się w kriosaunie lub polarium, a cylindrycznej kabinie o temperaturze -190°C, podczas gdy głowa pozostaje na zewnątrz w temperaturze pokojowej. ^[17]

Jak krioterapia wspomaga regenerację organizmu?

• Spowalnia i zmniejsza stany zapalne w organizmie.

• Wspomaga rozluźnienie mięśni i ogólny relaks.

• Pozytywnie wpływa na regenerację stawów i więzadeł.

• Wpływa na przekaźnictwo nerwowe, powodując zmniejszenie intensywności bólu. ^[20]

Na czym polega krioterapia?

Podobnie jak ekspozycja na zimno, krioterapia może zmniejszyć bolesność mięśni i uczucie zmęczenia, gdy jest stosowana bezpośrednio po ćwiczeniach. jeżeli masz wymagające zawody w niedalekiej przyszłości, krioterapia krótko po aktywności może pomóc Ci poczuć się dobrze i wypoczętym. W dłuższej perspektywie, jeżeli celem jest budowa mięśni i ogólna poprawa wydajności, najlepiej jest poddać się krioterapii jakiś czas po treningu, gdyż stanowi dobrą techniką regeneracji w dni nietreningowe. ^[18]

Jak działa krioterapia? Ze względu na ekstremalnie niskie temperatury panujące w kriosaunach i kriokomorach, czas trwania terapii jest bardzo krótki – zaledwie 2-4 minuty. Nie należy przekraczać tego czasu, aby uniknąć odmrożeń i innych problemów. Przygotowanie i powrót do normalnej temperatury ciała trwa dłużej niż sam zabieg. Przed wejściem do komory lub kriosauny należy założyć bieliznę, rękawiczki, skarpetki, buty, a w przypadku kriokomory – czapkę. Po zabiegu należy rozgrzać ciało, zwykle poprzez krótką, około 10-minutową lekką sesję cardio (np. jazda na rowerze stacjonarnym). W celu optymalnej regeneracji zaleca się stosowanie terapii zimnem raz w tygodniu, ale choćby rzadsze sesje mogą być korzystne.

8. Skorzystaj z sesji w saunie

Sauna to świetny sposób na relaks i odprężenie po wymagającym tygodniu. Zaledwie kilka minut w saunie czyni cuda dla dobrego samopoczucia psychicznego, a jej wpływ na zdrowie fizyczne jest również znaczący. Nic dziwnego, iż profesjonalni sportowcy często odwiedzają sauny. Jednym z takich entuzjastów jest Justin Medeiros, crossfitter, który wygrał światowe zawody CrossFit Games w 2021 roku i został uznany za najsprawniejszego człowieka na świecie. ^[14]

Jak sauna może pomóc w regeneracji organizmu?

• Ciepło rozszerza naczynia krwionośne, wspomagając krążenie krwi.
• Pomaga rozluźnić mięśnie.
• Pozytywnie wpływa na bolesność mięśni.
• Poprawia elastyczność mięśni i więzadeł, zmniejszając ryzyko kontuzji.
• Korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego.

Kiedy warto korzystać z sauny?

Ze względu na wysokie temperatury, sauna może być dużym obciążeniem dla organizmu. Aby zapewnić optymalną regenerację, najlepiej nie korzystać z sauny bezpośrednio po intensywnej aktywności fizycznej. jeżeli zdecydujesz się na saunę w dniu treningu, wybierz lżejszą sesję treningową. Najlepiej odwiedzić saunę w dzień odpoczynku, gdy nie masz żadnych wymagających treningów.

Więcej informacji na temat korzyści i procedur korzystania z sauny znajdziesz w naszym artykule Sauna a zdrowie: odpowiednie podejście, zalety i wpływ na organizm.

9. Daj szansę masażom

Kto nie uwielbia relaksującego uczucia po wysokiej jakości masażu, pozostawiając zesztywniałe mięśnie na stole do masażu? Wspaniałą wiadomością jest to, iż masaż jest nie tylko przyjemny, ale według badań i doświadczeń wielu sportowców jest również skuteczną techniką regeneracji. Kompleksowa metaanaliza wykazała nawet, iż masaż jest szczególnie pomocny w łagodzeniu DOMS i jest jedną z najskuteczniejszych metod regeneracji, jeżeli spojrzymy na niego z tej perspektywy. ^[3]

Jak masaż może wspomóc regenerację organizmu?

• Poprawia krążenie, zwiększając przepływ krwi do mięśni, dostarczając więcej tlenu i składników odżywczych.
• Pomaga usunąć mleczan i inne produkty przemiany materii z mięśni.
• Zmniejsza sztywność mięśni.
• Może zmniejszyć występowanie skurczów mięśni.
• Pozytywnie wpływa na bolesność mięśni po treningu. ^[4,8]

Jak włączyć masaż do planu treningowego?

Choć może się to wydawać kuszące, unikaj masowania mięśni zaraz po treningu, zwłaszcza intensywnym, ponieważ może to pogorszyć ich uszkodzenie. choćby po lżejszej sesji ćwiczeń należy odczekać co najmniej kilka godzin przed masażem całego ciała. ^[10]

Nie zawsze potrzebny jest profesjonalny masażysta. Domowe narzędzia do masażu, takie jak wałki piankowe, piłki do masażu lub pistolety do masażu mogą być również korzystne, zwłaszcza kilka godzin po treningu, na przykład wieczorem, jako część rutyny relaksacyjnej. Na dokładny masaż całego ciała najlepiej wybrać się w dzień wolny od treningu. Częstotliwość 1-2 razy w miesiącu może przynieść znaczne korzyści dla ciała i mięśni.

10. Nie zapomnij o rozciąganiu

Rozciąganie to gorący temat wśród ekspertów treningu sportowego. Być może pamiętasz, iż jeszcze niedawno rozciąganie było uważane za świętego Graala regeneracji i dobrego samopoczucia dla zmęczonych mięśni. w tej chwili niektórzy eksperci, opierając się na różnych badaniach, uważają, iż może on nie być tak istotny w tym kontekście. Jak zawsze, prawda prawdopodobnie leży gdzieś pośrodku.

Ważne jest, aby pamiętać, iż nie wszystkie ćwiczenia rozciągające, są takie same. Istnieje kilka rodzajów tego typu aktywności:

• Rozciąganie statyczne: Mięśnie są rozciągane do granic możliwości przez kilka sekund, co pomaga poprawić elastyczność i ogólną funkcjonalność.
• Rozciąganie dynamiczne: Polega na szybkim przechodzeniu do różnych pozycji w celu rozciągnięcia mięśni bez pozostawania w bezruchu. Jest to metoda często stosowana w ramach rozgrzewki przed treningiem.

Kiedy jest najlepszy moment na rozciąganie?

W dzisiejszych czasach rozciąganie dynamiczne jest zalecane do mobilizacji mięśni i stawów przed rozpoczęciem treningu. Rozciąganie statyczne jest odpowiednie jako część rutyny potreningowej, ale nie bezpośrednio po treningu, ponieważ może pogorszyć uszkodzenie mięśni.

Niektóre źródła sugerują, by nie rozciągać mięśni, jeżeli są one obolałe. jeżeli jednak mięśnie nie są obolałe, krótkie wieczorne rozciąganie w ramach sesji jogi może okazać się korzystne. Rozciąganie również może być świetną techniką relaksacyjną. Nie jest rozsądne poleganie wyłącznie na rozciąganiu, ale łączenie go z innymi formami regeneracji. Na przykład metaanaliza wykazała, iż jest ono skuteczne w połączeniu z masażami. ^[3,4]

Jaki jest najlepszy sposób na regenerację?

Po zapoznaniu się ze wszystkimi wymienionymi metodami regeneracji możesz zastanawiać się, które wybrać i jak najlepiej je połączyć, aby uzyskać optymalne wyniki. Prawdopodobnie nie będzie dla Ciebie zaskoczeniem, iż najważniejsze jest ustalenie dobrej rutyny snu, zbilansowanej diety i odpowiedniego nawodnienia. Są to trzy podstawowe filary, na których można budować wszystko inne. Nie zapominaj również o zarządzaniu stresem, ponieważ może on również utrudniać optymalną regenerację.

To, czy wybierzesz masaże, saunę, czy kombinację obu, zależy od Twoich preferencji. Każdy reaguje inaczej na różne techniki, a to, co działa cuda dla Twojego przyjaciela, może w ogóle nie pasować do Ciebie. Zalecamy wypróbowanie wszystkich tych metod, a następnie wybranie tego, co działa najlepiej. Jednak najlepszym podejściem będzie często połączenie kilku metod.

Poniższa tabela zawiera przykład połączenia treningu i różnych metod regeneracji. Wykorzystaj ją jedynie jako inspirację, ponieważ adekwatny harmonogram treningów i regeneracji zależy od wybranego sportu i celów. Sportowcy rekreacyjni z pewnością będą mieli inne rutyny niż zawodowi sportowcy podczas sezonów rywalizacji.

O czym warto pamiętać?

Chociaż często pomijana, regeneracja jest równie ważna jak sam trening, jeżeli dążysz do osiągnięcia szczytowej wydolności. Pozwalając swojemu ciału na wystarczającą ilość odpoczynku, skorzystasz na mniejszej bolesności mięśni, lepszej odporności, poprawie zdrowia psychicznego i niższym ryzyku kontuzji.

Podstawą prawidłowej regeneracji są wysokiej jakości sen, zdrowa dieta i odpowiednie nawodnienie. Dodatkowo możesz skorzystać z sauny, ekspozycji na zimno i masaży. To od Ciebie zależy, co najbardziej Ci odpowiada. Czy ponownie przyjrzysz się swojej rutynie regeneracji?

Czy podobał Ci się dzisiejszy artykuł? Zachęcamy do podzielenia się nim ze znajomymi i rodziną.