10 przepisów na śniadania, które zmotywują Cię do wstania z łóżka!

Składniki (na 2 porcje):

• 200 g jajek (około 4 duże jajka)
• 100 g kiełbasy z kurczaka (lub innej chudej kiełbasy)
• 80 g cebuli
• 10 g oliwy z oliwek (lub oleju rzepakowego)
• 20 g mleka 2% tłuszczu
• 10 g natki pietruszki
• 2 g soli (około 1/3 łyżeczki)
• 1 g pieprzu czarnego mielonego (około 1/4 łyżeczki)
• 5 g szczypiorku (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę.
  • Kiełbasę pokrój w cienkie plasterki lub małe kawałki.
  • Natkę pietruszki i szczypiorek drobno posiekaj.
• Smażenie kiełbasy i cebuli:
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu.
  • Dodaj pokrojoną cebulę i smaż przez około 2-3 minuty, aż stanie się szklista.
  • Następnie dodaj kiełbasę i smaż razem przez kolejne 3-4 minuty, aż kiełbasa delikatnie się zarumieni.
• Przygotowanie jajek:
  • W misce roztrzep jajka z mlekiem, solą i pieprzem, aż składniki się połączą.
• Przygotowanie jajecznicy:
  • Zmniejsz ogień na patelni do niskiego.
  • Wlej mieszankę jajeczną na patelnię z kiełbasą i cebulą.
  • Delikatnie mieszaj, aby jajka równomiernie się ścięły, ale pozostały kremowe.
  • Smaż, aż jajecznica osiągnie preferowaną konsystencję.
• Podanie:
  • Na koniec dodaj posiekaną natkę pietruszki i szczypiorek (jeśli używasz).
  • Przełóż jajecznicę na talerze i podawaj na ciepło.

Składniki (na 1 porcję):

• 50 g płatków owsianych (górskich lub zwykłych)
• 200 g mleka 2% tłuszczu (można zastąpić napojem roślinnym, np. migdałowym)
• 100 g banana (około 1 średni banan)
• 20 g orzechów laskowych (posiekanych)
• 10 g miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
• 1 g cynamonu (około 1/4 łyżeczki)
• 1 g soli (szczypta)

Przygotowanie:

• Gotowanie owsianki:
  • W małym rondelku wymieszaj płatki owsiane z mlekiem i szczyptą soli.
  • Gotuj na średnim ogniu, regularnie mieszając, aż płatki wchłoną większość mleka i uzyskasz kremową konsystencję (około 5-7 minut).
• Przygotowanie dodatków:
  • Banana obierz i pokrój na plasterki.
  • Orzechy laskowe drobno posiekaj.
• Łączenie składników:
  • Gdy owsianka będzie gotowa, zdejmij ją z ognia.
  • Dodaj do owsianki plasterki banana (część możesz zostawić na wierzch do dekoracji), posiekane orzechy laskowe oraz cynamon.
  • Delikatnie wymieszaj, aby składniki się połączyły.
• Podanie:
  • Przełóż owsiankę do miseczki i udekoruj plasterkami banana oraz dodatkową porcją orzechów.
  • Jeśli chcesz, możesz dodać odrobinę miodu lub syropu klonowego do smaku.

Składniki (na 8 naleśników):

Na naleśniki:

• 200 g mąki pszennej pełnoziarnistej
• 400 g mleka 2% tłuszczu
• 100 g wody gazowanej
• 20 g oleju rzepakowego
• 2 jajka (około 100 g)
• 2 g soli (około 1/3 łyżeczki)

Na nadzienie serowe:

• 250 g twarogu półtłustego
• 30 g jogurtu naturalnego
• 10 g miodu (lub syropu klonowego)
• 5 g wanilii (np. 1 łyżeczka pasty waniliowej lub nasionka z 1 laski wanilii)

Na konfiturę z malin:

• 150 g malin świeżych lub mrożonych
• 15 g miodu lub syropu klonowego
• 5 g soku z cytryny
• 3 g nasion chia (opcjonalnie, do zagęszczenia)

Przygotowanie:

• Przygotowanie ciasta na naleśniki:
  • W dużej misce wymieszaj mąkę, mleko, wodę, jajka, olej i sól. Użyj trzepaczki lub miksera, aby ciasto było gładkie i bez grudek.
  • Odstaw ciasto na około 15 minut, aby mąka dobrze wchłonęła płyny.
• Smażenie naleśników:
  • Rozgrzej patelnię o średnicy około 24 cm (najlepiej z nieprzywierającą powłoką).
  • Na rozgrzaną patelnię wylej porcję ciasta (około 50 g na jeden naleśnik) i smaż po około 1-2 minuty z każdej strony, aż naleśniki będą miały złoty kolor.
  • Gotowe naleśniki odkładaj na talerz i przykrywaj, aby nie wystygły.
• Przygotowanie nadzienia serowego:
  • W misce wymieszaj twaróg z jogurtem naturalnym, miodem i wanilią, aż masa będzie gładka i kremowa.
  • W razie potrzeby, użyj widelca lub blendera, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.
• Przygotowanie konfitury malinowej:
  • Do rondelka dodaj maliny, miód oraz sok z cytryny. Gotuj na średnim ogniu, aż maliny się rozpadną i powstanie jednolita masa (około 5-7 minut).
  • Jeśli chcesz zagęścić konfiturę, dodaj nasiona chia i gotuj jeszcze przez 2-3 minuty, a następnie zdejmij z ognia.
• Nadziewanie naleśników:
  • Na każdy naleśnik nałóż porcję nadzienia serowego i rozsmaruj równomiernie.
  • Dodaj 1-2 łyżki konfitury malinowej i zawiń naleśnik w rulon lub złóż na pół.
• Podanie:
  • Podawaj naleśniki ciepłe, udekorowane dodatkowymi świeżymi malinami lub odrobiną konfitury na wierzchu.

Składniki (na 4 kanapki):

• 200 g chleba pełnoziarnistego (4 kromki)
• 200 g jajek (około 4 jajka)
• 50 g jogurtu greckiego 2% tłuszczu
• 5 g musztardy dijon (około 1 łyżeczka)
• 10 g szczypiorku (około 1/4 pęczka)
• 5 g koperku (opcjonalnie)
• 2 g soli (około 1/3 łyżeczki)
• 1 g pieprzu czarnego mielonego (około 1/4 łyżeczki)
• 10 g masła (opcjonalnie, do posmarowania chleba)

Przygotowanie:

• Gotowanie jajek:
  • Jajka włóż do garnka i zalej zimną wodą.
  • Doprowadź wodę do wrzenia, a następnie gotuj jajka przez 9-10 minut, aby uzyskać jajka na twardo.
  • Po ugotowaniu przelej jajka zimną wodą i odstaw na kilka minut, aby ostygły. Następnie obierz je ze skorupek.
• Przygotowanie pasty jajecznej:
  • Obrane jajka drobno posiekaj lub zetrzyj na tarce o grubych oczkach i umieść w misce.
  • Dodaj jogurt grecki, musztardę, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj, aby składniki się połączyły.
  • Posiekaj drobno szczypiorek oraz koperek (jeśli używasz) i dodaj do masy jajecznej. Ponownie wymieszaj.
• Przygotowanie kanapek:
  • Jeśli chcesz, możesz posmarować kromki chleba cienką warstwą masła.
  • Na każdą kromkę nałóż równomierną porcję pasty jajecznej.
  • Udekoruj kanapki dodatkowym szczypiorkiem lub listkami koperku.
• Podanie:
  • Kanapki podawaj od razu na śniadanie lub jako lekką przekąskę.
  • Możesz dodać plasterki świeżych warzyw, takich jak ogórek, pomidor czy rzodkiewka, aby wzbogacić smak i teksturę kanapek.

Składniki (na 12 placuszków):

• 400 g cukinii (około 2 małe cukinie)
• 100 g mąki pełnoziarnistej (można zastąpić mąką owsianą lub ryżową)
• 2 jajka (około 100 g)
• 50 g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu (do ciasta)
• 30 g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu (do podania)
• 30 g cebuli (około 1/4 średniej cebuli)
• 5 g soli (około 1/2 łyżeczki)
• 2 g pieprzu czarnego mielonego (około 1/4 łyżeczki)
• 10 g oliwy z oliwek (do smażenia)
• 5 g koperku (około 1 łyżka posiekanego, opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Przygotowanie cukinii:
  • Cukinię umyj i zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
  • Przełóż startą cukinię do dużej miski, posyp solą i odstaw na około 10 minut, aby cukinia puściła sok.
  • Po tym czasie odciśnij cukinię z nadmiaru płynu, używając czystej ściereczki lub ręcznika papierowego.
• Przygotowanie ciasta:
  • Cebulę drobno posiekaj lub zetrzyj na tarce.
  • Do miski z odciśniętą cukinią dodaj jajka, mąkę, jogurt naturalny, posiekaną cebulę, pieprz oraz opcjonalnie koperek.
  • Dokładnie wymieszaj, aż wszystkie składniki się połączą, tworząc jednolitą masę.
• Smażenie placuszków:
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu.
  • Nakładaj porcje ciasta (około 1 łyżki na każdy placuszek) i delikatnie spłaszczaj, formując placuszki o grubości około 1 cm.
  • Smaż po około 2-3 minuty z każdej strony, aż placuszki będą złociste i chrupiące.
  • Gotowe placuszki odkładaj na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym, aby odsączyć nadmiar tłuszczu.
• Podanie:
  • Placuszki podawaj na ciepło z dodatkiem pozostałego jogurtu naturalnego.
  • Możesz je udekorować świeżymi ziołami, takimi jak koperek, szczypiorek lub natka pietruszki.

Składniki (na 1 duży omlet):

• 200 g jajek (około 4 duże jajka)
• 50 g sera feta (pokruszonego)
• 50 g papryki (około 1/2 małej papryki, dowolnego koloru)
• 50 g cukinii (około 1/4 małej cukinii)
• 30 g cebuli (około 1/4 średniej cebuli)
• 50 g pomidora (około 1 mały pomidor lub kilka pomidorków koktajlowych)
• 10 g oliwy z oliwek
• 5 g szczypiorku lub natki pietruszki (drobno posiekanych)
• 2 g soli (około 1/3 łyżeczki)
• 1 g pieprzu czarnego mielonego (około 1/4 łyżeczki)
• 1 g oregano suszonego (opcjonalnie, około 1/4 łyżeczki)

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Paprykę, cukinię i cebulę pokrój w drobną kostkę.
  • Pomidora pokrój w plasterki lub na ćwiartki, jeżeli używasz pomidorków koktajlowych.
  • Ser feta pokrusz na mniejsze kawałki.
  • Szczypiorek lub natkę pietruszki drobno posiekaj.
• Podsmażanie warzyw:
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu.
  • Dodaj pokrojoną cebulę i smaż przez około 2 minuty, aż stanie się szklista.
  • Dodaj pokrojoną paprykę i cukinię, a następnie smaż przez kolejne 3-4 minuty, aż warzywa delikatnie zmiękną. Dopraw solą, pieprzem i opcjonalnie oregano.
• Przygotowanie omletu:
  • W misce roztrzep jajka z odrobiną soli i pieprzu.
  • Zmniejsz ogień pod patelnią, na której są warzywa, a następnie wlej roztrzepane jajka, równomiernie rozprowadzając je po powierzchni.
  • Smaż omlet na niskim ogniu przez 2-3 minuty, aż spód zacznie się ścinać, a wierzch będzie jeszcze delikatnie płynny.
• Dodanie sera feta i pomidorów:
  • Na wierzch omletu rozłóż pokruszoną fetę oraz plasterki pomidora.
  • Przykryj patelnię pokrywką i smaż na niskim ogniu jeszcze przez 2-3 minuty, aż ser delikatnie się rozpuści, a omlet będzie całkowicie ścięty.
• Podanie:
  • Omlet delikatnie zsuń z patelni na talerz.
  • Posyp szczypiorkiem lub natką pietruszki i podawaj od razu na ciepło.

Składniki (na 4 tosty):

• 200 g chleba pełnoziarnistego (4 kromki, najlepiej lekko czerstwego)
• 200 g jajek (około 4 duże jajka)
• 100 g mleka 2% tłuszczu (lub napoju roślinnego, np. migdałowego)
• 10 g miodu (opcjonalnie, do masy jajecznej)
• 2 g cynamonu (około 1/2 łyżeczki)
• 5 g ekstraktu waniliowego (około 1 łyżeczka)
• 10 g masła (lub oleju kokosowego do smażenia)
• 20 g syropu klonowego (do podania)

Dodatki:

• 100 g świeżych owoców (np. jagody, truskawki, maliny, banan)
• 10 g orzechów (np. orzechy włoskie, pekan lub migdały, posiekane)
• 5 g płatków kokosowych (opcjonalnie, do dekoracji)

Przygotowanie:

• Przygotowanie masy jajecznej:
  • W dużej misce roztrzep jajka z mlekiem, miodem (opcjonalnie), cynamonem i ekstraktem waniliowym, aż składniki się połączą.
• Namaczanie chleba:
  • Każdą kromkę chleba zanurz w masie jajecznej, pozwalając jej dobrze wchłonąć płyn (około 20-30 sekund z każdej strony).
• Smażenie tostów:
  • Na patelni rozgrzej masło lub olej kokosowy na średnim ogniu.
  • Smaż kromki chleba po około 2-3 minuty z każdej strony, aż będą złociste i lekko chrupiące.
• Podanie:
  • Gotowe tosty przełóż na talerz.
  • Polej syropem klonowym i udekoruj świeżymi owocami oraz posiekanymi orzechami.
  • Opcjonalnie posyp płatkami kokosowymi, aby dodać dodatkowej tekstury i smaku.

Składniki (na około 8 porcji granoli):

Na granolę:

• 200 g płatków owsianych (najlepiej górskich)
• 50 g orzechów włoskich (lub migdałów, orzechów laskowych, pekan)
• 30 g pestek dyni
• 30 g nasion słonecznika
• 20 g wiórków kokosowych
• 20 g nasion chia (lub siemienia lnianego)
• 40 g miodu lub syropu klonowego
• 30 g oliwy z oliwek (lub oleju kokosowego)
• 5 g cynamonu (około 1 łyżeczka)
• 2 g soli (szczypta)

Dodatki do podania:

• 200 g jogurtu greckiego 2% tłuszczu (na 1 porcję)
• 10 g miodu (na 1 porcję)
• 100 g świeżych owoców (np. jagody, maliny, truskawki, banan)

Przygotowanie:

• Przygotowanie granoli:
  • Rozgrzej piekarnik do 160°C (góra-dół).
  • W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, posiekane orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia, wiórki kokosowe, cynamon oraz sól.
  • W osobnym naczyniu połącz miód (lub syrop klonowy) z oliwą z oliwek (lub roztopionym olejem kokosowym).
  • Wlej płynną mieszankę do suchych składników i dokładnie wymieszaj, aż wszystkie składniki będą równomiernie pokryte.
• Pieczenie:
  • Blachę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia.
  • Przełóż granolę na blachę, równomiernie ją rozprowadzając.
  • Piecz granolę przez około 20-25 minut, co 5-7 minut delikatnie mieszając, aby uzyskać równomierne zrumienienie. Uważaj, aby granola się nie przypaliła.
  • Po upieczeniu wyjmij blachę z piekarnika i pozostaw granolę do całkowitego ostygnięcia (podczas stygnięcia stanie się bardziej chrupiąca).
• Przechowywanie:
  • Ostygniętą granolę przełóż do szczelnie zamykanego pojemnika. Można ją przechowywać w temperaturze pokojowej do 2-3 tygodni.
• Podanie:
  • Do miseczki nałóż około 50 g granoli (jedna porcja).
  • Dodaj 200 g jogurtu greckiego i polej 10 g miodu.
  • Udekoruj świeżymi owocami, takimi jak jagody, maliny, truskawki lub plasterki banana.

Składniki (na 1 porcję):

• 100 g mrożonych owoców leśnych (np. jagody, maliny, jeżyny, borówki)
• 1 mały banan (około 100 g)
• 50 g jogurtu naturalnego lub greckiego 2% tłuszczu
• 50 g napoju roślinnego (np. migdałowego, owsianego) lub mleka 2% tłuszczu
• 10 g nasion chia (około 1 łyżka)
• 5 g miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, do smaku)

Dodatki:

• 50 g świeżych owoców (np. maliny, borówki, truskawki)
• 10 g granoli lub płatków migdałowych
• 5 g wiórków kokosowych
• 5 g nasion chia lub siemienia lnianego (do posypania)
• 10 g orzechów (np. migdały, orzechy włoskie, pekan) lub pestek dyni

Przygotowanie:

• Przygotowanie smoothie:
  • Do blendera wrzuć mrożone owoce leśne, obranego banana, jogurt oraz napój roślinny lub mleko.
  • Dodaj nasiona chia oraz, jeżeli chcesz, odrobinę miodu lub syropu klonowego do smaku.
  • Blenduj wszystkie składniki na wysokich obrotach, aż masa stanie się gładka i kremowa. W razie potrzeby możesz dodać więcej mleka, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
• Przygotowanie miski smoothie:
  • Gotowe smoothie przelej do miseczki. Powinno mieć gęstą, kremową konsystencję (idealną do jedzenia łyżką).
  • Na wierzchu ułóż wybrane dodatki: świeże owoce, granolę, wiórki kokosowe, nasiona chia i orzechy.
  • Całość możesz udekorować dodatkową porcją miodu lub syropu klonowego, jeżeli lubisz słodsze smaki.
• Podanie:
  • Smoothie bowl podawaj od razu, aby zachować świeżość i chrupkość dodatków.
  • Smoothie bowl można zjeść na śniadanie, jako zdrową przekąskę po treningu lub lekki deser.

Składniki (na 4 kanapki):

• 200 g chleba pełnoziarnistego (4 kromki)
• 150 g awokado (około 1 średnie dojrzałe awokado)
• 200 g jajek (około 4 jajka)
• 10 g soku z cytryny (około 1 łyżka)
• 5 g oliwy z oliwek (około 1 łyżeczka)
• 5 g szczypiorku (około 1 łyżka posiekanego)
• 5 g koperku (opcjonalnie)
• 2 g soli (około 1/3 łyżeczki)
• 1 g pieprzu czarnego mielonego (około 1/4 łyżeczki)
• 50 g pomidora (plasterki do dekoracji, opcjonalnie)
• 10 g kiełków (opcjonalnie, np. rzodkiewki lub brokuła)

Przygotowanie:

• Przygotowanie jajek:
  • Włóż jajka do garnka i zalej zimną wodą. Doprowadź wodę do wrzenia, a następnie gotuj jajka przez 9-10 minut, aby uzyskać jajka na twardo.
  • Po ugotowaniu przelej jajka zimną wodą i odstaw na kilka minut, aby ostygły. Obierz jajka ze skorupek i pokrój w plasterki lub drobną kostkę.
• Przygotowanie pasty z awokado:
  • Do miski przełóż obrane i pokrojone na kawałki awokado.
  • Dodaj sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól i pieprz.
  • Rozgnieć awokado widelcem, aż uzyskasz gładką, kremową konsystencję (możesz pozostawić kilka większych kawałków, jeżeli lubisz bardziej grudkowatą pastę).
  • Dodaj posiekany szczypiorek oraz koperek (opcjonalnie) i delikatnie wymieszaj.
• Przygotowanie kanapek:
  • Na każdą kromkę chleba nałóż równomierną warstwę pasty z awokado.
  • Na wierzch pasty ułóż plasterki jajka na twardo.
  • Dla dekoracji i wzbogacenia smaku, dodaj plasterki pomidora i kiełki (jeśli używasz).
• Podanie:
  • Podawaj kanapki od razu na śniadanie, lunch lub lekką kolację.
  • Posyp dodatkowo świeżo mielonym pieprzem i ewentualnie odrobiną soli, aby podkreślić smak.