10 przepisów na bowle, które są idealne na każdą okazję!

Składniki:

Na Bowl:

• 1 szklanka quinoa
• 2 filety z piersi kurczaka
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka papryki słodkiej
• 1 łyżeczka czosnku w proszku
• Sól i pieprz do smaku
• 1 awokado
• Sok z 1 limonki
• 1/2 małej czerwonej cebuli, drobno posiekanej
• 1 mały pomidor, drobno posiekany
• 1 garść świeżej kolendry, drobno posiekanej
• 2-3 liście sałaty rzymskiej, posiekane
• Opcjonalnie: plasterki papryki jalapeño, pokrojony ogórek, kukurydza

Na sos limonkowy:

• Sok z 1 limonki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• 1 łyżeczka miodu
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Quinoa:
  • Przepłucz quinoa pod bieżącą wodą, a następnie ugotuj według instrukcji na opakowaniu. zwykle polega to na gotowaniu w proporcji 1:2 (quinoa do wody) przez około 15 minut, aż wchłonie wodę. Odstaw do ostygnięcia.
• Pieczony kurczak:
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  • Filety z piersi kurczaka natrzyj oliwą z oliwek, papryką słodką, czosnkiem w proszku, solą i pieprzem.
  • Ułóż kurczaka na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez około 20-25 minut, aż będzie złocisty i w pełni upieczony.
  • Po upieczeniu, odstaw na kilka minut, a następnie pokrój w paski lub kostkę.
• Guacamole:
  • Rozgnieć awokado widelcem w misce.
  • Dodaj sok z limonki, posiekaną cebulę, pomidora, kolendrę oraz odrobinę soli i pieprzu do smaku. Wymieszaj wszystkie składniki.
• Sos limonkowy:
  • W miseczce wymieszaj sok z limonki, oliwę z oliwek, czosnek, miód, sól i pieprz, aż składniki dobrze się połączą.
• Złożenie Bowl:
  • W głębokiej miseczce umieść warstwę ugotowanej quinoa.
  • Na wierzchu ułóż pokrojonego kurczaka, guacamole, posiekaną sałatę rzymską, a następnie dodaj opcjonalne dodatki, takie jak plasterki jalapeño, ogórek czy kukurydza.
  • Całość skrop przygotowanym sosem limonkowym.
  • Na koniec posyp świeżą kolendrą.

Podanie:

Podawaj od razu, najlepiej jako świeże i lekkie danie na obiad lub kolację.

Składniki:

Na Bowl:

• 1 szklanka ryżu jaśminowego
• 300 g krewetek (oczyszczonych, bez pancerzyków)
• 1 łyżka oleju kokosowego lub oleju roślinnego
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• 1 łyżeczka imbiru, drobno posiekanego
• 1 marchewka, pokrojona w cienkie słupki
• 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
• 1 ogórek, pokrojony w cienkie plasterki
• 1/2 czerwonej cebuli, cienko pokrojonej
• 1 garść świeżej kolendry, posiekanej
• 1/4 szklanki orzeszków ziemnych, posiekanych
• 1 limonka, pokrojona na ćwiartki do podania

Na sos orzechowy:

• 2 łyżki masła orzechowego (najlepiej naturalnego)
• 1 łyżka sosu sojowego
• 1 łyżka miodu lub syropu klonowego
• 1 łyżka soku z limonki
• 1 łyżeczka oleju sezamowego
• 1-2 łyżki wody (do uzyskania odpowiedniej konsystencji)
• Opcjonalnie: odrobina srirachy lub chili, jeżeli lubisz pikantne

Przygotowanie:

• Ryż jaśminowy:
  • Ugotuj ryż jaśminowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Najlepiej gotować w proporcji 1:1,5 (ryż do wody) przez około 12-15 minut, aż będzie miękki i puszysty. Po ugotowaniu odstaw, aby ryż lekko ostygł.
• Krewetki:
  • Rozgrzej olej kokosowy na patelni na średnim ogniu.
  • Dodaj posiekany czosnek i imbir, smaż przez 1 minutę, aż zaczną pachnieć.
  • Dodaj krewetki, dopraw solą i pieprzem. Smaż przez około 2-3 minuty z każdej strony, aż krewetki staną się różowe i soczyste. Odstaw.
• Sos orzechowy:
  • W małej miseczce połącz masło orzechowe, sos sojowy, miód, sok z limonki, olej sezamowy i wodę. Wymieszaj dobrze, aż sos będzie gładki. Dodaj więcej wody, jeżeli sos jest zbyt gęsty. jeżeli lubisz pikantne smaki, dodaj odrobinę srirachy lub chili.
• Warzywa:
  • Przygotuj wszystkie warzywa: marchewkę, paprykę, ogórka i czerwoną cebulę. Pokrój je w cienkie słupki lub plasterki.
• Złożenie Bowl:
  • W głębokiej miseczce umieść warstwę ugotowanego ryżu jaśminowego.
  • Na wierzchu ułóż smażone krewetki oraz świeże warzywa: marchewkę, paprykę, ogórka i czerwoną cebulę.
  • Całość polej przygotowanym sosem orzechowym.
  • Posyp miseczkę posiekaną kolendrą i orzeszkami ziemnymi.
• Podanie:
  • Podawaj z ćwiartką limonki na boku, którą można skropić danie przed jedzeniem, aby dodać świeżości.

Wskazówki:

• Możesz dodać inne ulubione warzywa, takie jak cukinia, kapusta czy brokuły.
• Jeśli chcesz, możesz dodać kawałki mango, aby dodać odrobinę słodyczy do dania.

Składniki:

Na Bowl:

• 1 puszka ciecierzycy (około 400 g), odsączona i opłukana
• 1 średni batat, obrany i pokrojony w kostkę
• 2 marchewki, pokrojone w słupki
• 1 mała cukinia, pokrojona w półplasterki
• 2 garście rukoli
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka papryki słodkiej
• 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego
• Sól i pieprz do smaku

Na sos tahini:

• 2 łyżki pasty tahini
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę
• 2-3 łyżki wody (do uzyskania odpowiedniej konsystencji)
• Sól do smaku

Przygotowanie:

• Pieczone warzywa:
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  • W misce wymieszaj pokrojone bataty, marchew i cukinię z 1 łyżką oliwy z oliwek, papryką słodką, kminem rzymskim, solą i pieprzem.
  • Wyłóż warzywa na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, upewniając się, iż są równomiernie rozłożone.
  • Piecz przez 25-30 minut, aż warzywa będą miękkie i lekko przyrumienione, mieszając je w połowie pieczenia.
• Ciecierzyca:
  • W małej misce wymieszaj odsączoną i opłukaną ciecierzycę z 1 łyżką oliwy z oliwek, solą i pieprzem.
  • Możesz podpiec ciecierzycę przez ostatnie 10 minut pieczenia warzyw, aby stała się lekko chrupiąca, lub podsmażyć na patelni przez 5-7 minut.
• Sos tahini:
  • W małej misce połącz tahini, sok z cytryny, miód, czosnek i sól. Stopniowo dodawaj wodę, mieszając, aż sos osiągnie pożądaną konsystencję – powinien być gładki i kremowy, ale na tyle rzadki, aby można było go łatwo polać na bowl.
  • Dopraw solą do smaku, jeżeli to konieczne.
• Złożenie Bowl:
  • W głębokiej miseczce umieść warstwę rukoli.
  • Na wierzchu ułóż pieczone warzywa oraz ciecierzycę.
  • Całość polej przygotowanym sosem tahini.
• Podanie:
  • Możesz posypać danie dodatkowymi nasionami sezamu, pestkami granatu lub posiekaną świeżą kolendrą dla dodatkowego smaku i tekstury.

Wskazówki:

• Możesz dodać inne warzywa, takie jak pieczone papryki, brokuły czy kalafior.
• Jeśli preferujesz, aby ciecierzyca była bardziej chrupiąca, możesz ją dłużej piec lub smażyć.

Składniki:

Na Bowl:

• 1 szklanka ryżu basmati
• 200 g sera halloumi, pokrojonego w plastry
• 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
• 1 żółta papryka, pokrojona w paski
• 1 mała cukinia, pokrojona w półplasterki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 łyżeczka papryki słodkiej
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: garść świeżego szpinaku lub rukoli do podania

Na sos jogurtowo-miętowy:

• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego (greckiego lub roślinnego)
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka posiekanej świeżej mięty
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Ryż basmati:
  • Ugotuj ryż basmati zgodnie z instrukcją na opakowaniu. zwykle polega to na gotowaniu w proporcji 1:1,5 (ryż do wody) przez około 12-15 minut, aż ryż będzie miękki i puszysty. Po ugotowaniu odstaw, aby ryż lekko ostygł.
• Pieczone warzywa:
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  • W misce wymieszaj pokrojoną paprykę i cukinię z 1 łyżką oliwy z oliwek, suszonym oregano, papryką słodką, solą i pieprzem.
  • Wyłóż warzywa na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, upewniając się, iż są równomiernie rozłożone.
  • Piecz przez 20-25 minut, aż warzywa będą miękkie i lekko przyrumienione.
• Grillowany halloumi:
  • Rozgrzej patelnię grillową lub zwykłą patelnię na średnim ogniu.
  • Posmaruj plastry halloumi odrobiną oliwy z oliwek.
  • Grilluj halloumi przez 2-3 minuty z każdej strony, aż będą złociste i lekko chrupiące.
• Sos jogurtowo-miętowy:
  • W małej miseczce połącz jogurt naturalny, sok z cytryny, posiekaną miętę, czosnek, sól i pieprz. Wymieszaj do uzyskania gładkiego sosu.
• Złożenie Bowl:
  • W głębokiej miseczce umieść warstwę ugotowanego ryżu basmati.
  • Na wierzchu ułóż pieczone warzywa oraz grillowany halloumi.
  • Całość polej przygotowanym sosem jogurtowo-miętowym.
  • Opcjonalnie dodaj garść świeżego szpinaku lub rukoli dla dodatkowej świeżości.
• Podanie:
  • Możesz posypać danie dodatkowymi ziołami, takimi jak świeża kolendra czy bazylia, oraz kilkoma nasionami sezamu lub pestkami granatu dla dodatkowego smaku i tekstury.

Składniki:

Na Bowl:

• 8-10 falafeli (możesz użyć gotowych lub przygotować je samodzielnie – przepis poniżej)
• 1 szklanka hummusu (możesz użyć gotowego lub przygotować go samodzielnie – przepis poniżej)
• 1 szklanka sałatki tabbouleh (przepis poniżej)
• 1 garść świeżego szpinaku lub rukoli
• 1 ogórek, pokrojony w półplasterki
• 1 pomidor, pokrojony w kostkę
• 1/4 czerwonej cebuli, cienko pokrojonej
• Kilka oliwek kalamata
• Opcjonalnie: pokruszony ser feta, plasterki awokado, plasterki cytryny do podania

Na falafel:

• 1 szklanka suszonej ciecierzycy, namoczonej przez noc (lub 1 puszka ciecierzycy, odsączona)
• 1 mała cebula, drobno posiekana
• 2 ząbki czosnku
• 1/4 szklanki świeżej kolendry, drobno posiekanej
• 1/4 szklanki świeżej pietruszki, drobno posiekanej
• 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego
• 1 łyżeczka mielonej kolendry
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• Sól i pieprz do smaku
• Olej do smażenia

Na hummus:

• 1 puszka ciecierzycy, odsączona
• 2 łyżki pasty tahini
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 ząbek czosnku
• 2-3 łyżki oliwy z oliwek
• 2-4 łyżki wody (do uzyskania odpowiedniej konsystencji)
• Sól do smaku
• Opcjonalnie: szczypta kminu rzymskiego

Na sałatkę tabbouleh:

• 1/2 szklanki kuskusu lub bulguru
• 1 duży pęczek pietruszki, drobno posiekanej
• 1/4 szklanki świeżej mięty, drobno posiekanej
• 2 pomidory, pokrojone w małą kostkę
• 1 mały ogórek, pokrojony w małą kostkę
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Falafel:
  • Jeśli używasz suszonej ciecierzycy, odsącz ją po namoczeniu i dobrze osusz.
  • W blenderze lub robocie kuchennym zmiksuj ciecierzycę, cebulę, czosnek, kolendrę, pietruszkę, kmin rzymski, mieloną kolendrę, proszek do pieczenia, sól i pieprz. Miksuj, aż masa będzie drobno posiekana, ale nie całkowicie gładka.
  • Uformuj małe kulki lub placki z masy falafelowej.
  • Rozgrzej olej na patelni i smaż falafele z obu stron na złoty kolor, po około 3-4 minuty z każdej strony. Możesz także piec falafele w piekarniku rozgrzanym do 200°C przez około 20-25 minut, przewracając je w połowie pieczenia.
• Hummus:
  • W blenderze zmiksuj ciecierzycę, tahini, sok z cytryny, czosnek, oliwę z oliwek i wodę. Miksuj, aż hummus będzie gładki i kremowy.
  • Dopraw solą do smaku i, jeżeli chcesz, dodaj kmin rzymski.
• Sałatka tabbouleh:
  • Kuskus lub bulgur zalej wrzątkiem (w proporcji 1:1) i przykryj, aby wchłonął wodę. Odstaw do ostygnięcia.
  • W dużej misce wymieszaj ugotowany kuskus lub bulgur z posiekaną pietruszką, miętą, pomidorami i ogórkiem.
  • Dodaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz. Wymieszaj wszystko dokładnie.
• Złożenie Bowl:
  • W głębokiej miseczce umieść warstwę świeżego szpinaku lub rukoli.
  • Na wierzchu ułóż falafele, porcję hummusu oraz sałatkę tabbouleh.
  • Dodaj pokrojone ogórki, pomidory, czerwoną cebulę i kilka oliwek kalamata.
  • Opcjonalnie posyp pokruszonym serem feta, dodaj plasterki awokado i podawaj z plasterkami cytryny.

Składniki:

Na Bowl:

• 1 szklanka kaszy bulgur
• 200 g tofu (najlepiej twardego), pokrojonego w plastry
• 1 łyżka sosu sojowego
• 1 łyżka oleju sezamowego
• 1/2 łyżeczki mielonego imbiru
• 1 duża marchewka, pokrojona w słupki
• 1 mały brokuł, podzielony na różyczki
• 1/2 szklanki edamame (ugotowanego, bez strąków)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: posiekana dymka lub sezam do posypania

Na sos sezamowy:

• 2 łyżki pasty tahini
• 1 łyżka sosu sojowego
• 1 łyżka soku z cytryny lub octu ryżowego
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
• 1 łyżeczka oleju sezamowego
• 2-3 łyżki wody (do uzyskania odpowiedniej konsystencji)

Przygotowanie:

• Kasza bulgur:
  • Ugotuj kaszę bulgur zgodnie z instrukcją na opakowaniu. zwykle polega to na zalaniu bulguru wrzącą wodą w proporcji 1:2 (kasza do wody), przykryciu i odstawieniu na około 15 minut, aż woda zostanie wchłonięta, a kasza będzie miękka i puszysta. Następnie odstaw do ostygnięcia.
• Grillowane tofu:
  • W miseczce wymieszaj sos sojowy, olej sezamowy i mielony imbir.
  • Pokrojone tofu obtocz w przygotowanej marynacie i odstaw na co najmniej 15 minut, aby przesiąkło smakiem.
  • Rozgrzej patelnię grillową lub zwykłą patelnię na średnim ogniu. Grilluj tofu przez 3-4 minuty z każdej strony, aż będzie złociste i lekko chrupiące.
• Warzywa:
  • Brokuły i marchewkę gotuj na parze przez 5-7 minut, aż będą miękkie, ale wciąż lekko chrupiące. Możesz również upiec je w piekarniku, skropione oliwą z oliwek, w temperaturze 200°C przez 20 minut.
  • Edamame ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zazwyczaj gotowanie przez 3-5 minut), a następnie odcedź.
• Sos sezamowy:
  • W małej miseczce połącz tahini, sos sojowy, sok z cytryny lub ocet ryżowy, miód, olej sezamowy i wodę. Wymieszaj, aż sos będzie gładki i kremowy. jeżeli sos jest zbyt gęsty, dodaj więcej wody, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.
• Złożenie Bowl:
  • W głębokiej miseczce umieść warstwę ugotowanej kaszy bulgur.
  • Na wierzchu ułóż grillowane tofu, gotowane warzywa (brokuły i marchewkę) oraz edamame.
  • Całość polej przygotowanym sosem sezamowym.
• Podanie:
  • Miseczkę możesz posypać posiekaną dymką lub sezamem dla dodatkowego smaku i tekstury.
  • Podawaj od razu, ciesząc się zdrowym i pożywnym posiłkiem.

Składniki:

Na Bowl:

• 2 średnie bataty, obrane i pokrojone w kostkę
• 1 puszka czarnej fasoli (około 400 g), odsączona i opłukana
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka papryki słodkiej
• 1/2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
• Sól i pieprz do smaku
• 1/2 szklanki jogurtu greckiego (opcjonalnie roślinnego)
• Opcjonalnie: posiekana świeża kolendra do posypania

Na salsę z pomidorów, kukurydzy i awokado:

• 2 pomidory, pokrojone w drobną kostkę
• 1 mała puszka kukurydzy (około 150 g), odsączona
• 1 dojrzałe awokado, pokrojone w kostkę
• 1/4 czerwonej cebuli, drobno posiekanej
• Sok z 1 limonki
• 1 łyżka posiekanej świeżej kolendry
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Pieczone bataty:
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  • W misce wymieszaj pokrojone bataty z oliwą z oliwek, papryką słodką, kminem rzymskim, solą i pieprzem.
  • Wyłóż bataty na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, równomiernie rozłóż, aby się nie nakładały.
  • Piecz przez 25-30 minut, aż bataty będą miękkie i lekko przyrumienione, mieszając je w połowie pieczenia.
• Salsa z pomidorów, kukurydzy i awokado:
  • W dużej misce połącz pokrojone pomidory, odsączoną kukurydzę, awokado i posiekaną czerwoną cebulę.
  • Dodaj sok z limonki, posiekaną kolendrę, sól i pieprz do smaku.
  • Delikatnie wymieszaj, aby składniki dobrze się połączyły.
• Czarna fasola:
  • Odsączoną i opłukaną czarną fasolę podgrzej w małym rondelku na średnim ogniu, dodając odrobinę soli, pieprzu i szczyptę kminu rzymskiego dla smaku. Możesz też użyć fasoli na zimno, jeżeli wolisz.
• Złożenie Bowl:
  • W głębokiej miseczce umieść warstwę pieczonych batatów.
  • Na wierzchu ułóż podgrzaną czarną fasolę oraz salsę z pomidorów, kukurydzy i awokado.
  • Na koniec dodaj łyżkę jogurtu greckiego.
  • Całość możesz posypać świeżą kolendrą dla dodatkowego smaku.
• Podanie:
  • Bowl podawaj od razu, najlepiej jako sycący i pełnowartościowy posiłek na lunch lub kolację.

Składniki:

Na Bowl:

• 1 średni kalafior (do przygotowania ryżu kalafiorowego)
• 2 filety z piersi kurczaka, pokrojone w cienkie paski
• 1 brokuł, podzielony na różyczki
• 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka sezamu (opcjonalnie prażonego)
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: posiekana dymka do posypania

Na sos teriyaki:

• 1/4 szklanki sosu sojowego (opcjonalnie niskosodowego)
• 2 łyżki miodu lub syropu klonowego
• 1 łyżka octu ryżowego
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę
• 1 łyżeczka świeżo startego imbiru
• 1 łyżka skrobi kukurydzianej rozmieszanej w 2 łyżkach wody (do zagęszczenia sosu)

Przygotowanie:

• Ryż kalafiorowy:
  • Podziel kalafior na różyczki i umieść je w robocie kuchennym. Miksuj, aż kalafior osiągnie konsystencję drobnego ryżu. jeżeli nie masz robota kuchennego, możesz użyć tarki o dużych oczkach.
  • Podgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu.
  • Dodaj ryż kalafiorowy, dopraw solą i pieprzem, i smaż przez około 5-7 minut, mieszając co jakiś czas, aż kalafior będzie miękki, ale nie papkowaty. Odstaw na bok.
• Kurczak teriyaki:
  • W małej misce wymieszaj sos sojowy, miód, ocet ryżowy, czosnek i imbir.
  • Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na średnim ogniu. Dodaj pokrojonego kurczaka i smaż przez 5-7 minut, aż będzie złocisty i w pełni ugotowany.
• Wlej na patelnię przygotowany sos teriyaki. Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 2-3 minuty, aż sos lekko zgęstnieje i dokładnie oblepi kawałki kurczaka. jeżeli chcesz uzyskać bardziej gęsty sos, dodaj mieszankę skrobi kukurydzianej i wody, ciągle mieszając, aż sos zgęstnieje.
• Warzywa:
  • W tym samym czasie, kiedy przygotowujesz kurczaka, możesz ugotować brokuły i paprykę.
  • Brokuły i paprykę możesz gotować na parze przez około 5-7 minut, aż będą miękkie, ale wciąż chrupiące. Alternatywnie, możesz je podpiec w piekarniku (w temperaturze 200°C przez 15-20 minut) skropione oliwą z oliwek, solą i pieprzem.
• Złożenie Bowl:
  • W głębokiej miseczce umieść warstwę ryżu kalafiorowego.
  • Na wierzchu ułóż kurczaka teriyaki oraz ugotowane brokuły i paprykę.
  • Całość posyp sezamem oraz opcjonalnie posiekaną dymką dla dodatkowego smaku i koloru.
• Podanie:
  • Podawaj Bowl od razu jako zdrowy i sycący posiłek na obiad lub kolację.

Składniki:

Na Bowl:

• 2 filety z łososia (po około 150-200 g każdy)
• 1 szklanka brązowego ryżu
• 2 garście świeżego szpinaku
• 1 mała cukinia, pokrojona w półplasterki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Marynowany imbir do podania (około 2-3 łyżki)
• Opcjonalnie: sezam i posiekana dymka do posypania

Na marynatę miso:

• 2 łyżki pasty miso (jasnej lub czerwonej, w zależności od preferencji)
• 1 łyżka sosu sojowego (opcjonalnie niskosodowego)
• 1 łyżka mirinu (japońskiego słodkiego wina ryżowego) lub syropu klonowego
• 1 łyżka soku z limonki lub cytryny
• 1 łyżeczka oleju sezamowego
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany

Przygotowanie:

• Marynowanie łososia:
  • W małej misce wymieszaj pastę miso, sos sojowy, mirin lub syrop klonowy, sok z limonki oraz olej sezamowy. Dodaj posiekany czosnek i dobrze wymieszaj.
  • Umieść filety z łososia w płytkiej misce lub zamykanym woreczku i zalej je marynatą. Upewnij się, iż ryba jest równomiernie pokryta. Marynuj przez co najmniej 30 minut, a najlepiej 1-2 godziny w lodówce.
• Brązowy ryż:
  • Ugotuj brązowy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. zwykle gotuje się go w proporcji 1:2,5 (ryż do wody) przez około 35-40 minut, aż będzie miękki i puszysty. Po ugotowaniu odstaw na bok.
• Łosoś miso:
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  • Umieść zamarynowane filety z łososia na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz przez 12-15 minut, aż łosoś będzie miękki i łatwo się rozdzielał widelcem, a wierzch lekko się zarumieni. Możesz również grillować łososia na patelni grillowej przez 3-4 minuty z każdej strony.
• Warzywa:
  • Podgrzej oliwę z oliwek na patelni na średnim ogniu.
  • Dodaj pokrojoną cukinię i smaż przez 3-4 minuty, aż zmięknie, ale wciąż będzie lekko chrupiąca.
  • Następnie dodaj szpinak i smaż przez kolejne 1-2 minuty, aż lekko zwiędnie. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Złożenie Bowl:
  • W głębokiej miseczce umieść warstwę ugotowanego brązowego ryżu.
  • Na wierzchu ułóż pieczonego łososia, podsmażoną cukinię i szpinak.
  • Dodaj kilka plasterków marynowanego imbiru.
  • Całość możesz posypać sezamem oraz posiekaną dymką dla dodatkowego smaku i koloru.
• Podanie:
  • Podawaj Bowl od razu jako zdrowy i smaczny posiłek na obiad lub kolację.

Wskazówki:

• Jeśli chcesz, możesz dodać inne warzywa, takie jak edamame, marchewkę czy brokuły.
• Marynata miso doskonale komponuje się również z tofu, jeżeli wolisz wersję wegetariańską.

Składniki:

Na Bowl:

• 1 szklanka kaszy jaglanej
• 300 g krewetek (oczyszczonych, bez pancerzyków)
• 1 łyżka przyprawy Cajun
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 dojrzałe awokado, pokrojone w plastry
• 1 pomidor, pokrojony w kostkę
• 1 ogórek, pokrojony w półplasterki
• Opcjonalnie: świeża kolendra lub natka pietruszki do posypania

Na sos jogurtowo-limonkowy:

• 1/2 szklanki jogurtu greckiego (opcjonalnie roślinnego)
• Sok z 1 limonki
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: 1 ząbek czosnku, drobno posiekany

Przygotowanie:

• Kasza jaglana:
  • Kaszę jaglaną przepłucz na sicie pod bieżącą wodą, aby pozbyć się goryczy.
  • Przełóż kaszę do garnka, zalej wodą w proporcji 1:2 (kasza do wody) i gotuj na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż kasza będzie miękka i wchłonie całą wodę. Po ugotowaniu odstaw do ostygnięcia.
• Krewetki Cajun:
  • Oczyszczone krewetki obtocz w przyprawie Cajun, upewniając się, iż są równomiernie pokryte.
  • Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni na średnim ogniu.
  • Dodaj krewetki i smaż przez 2-3 minuty z każdej strony, aż staną się różowe i lekko chrupiące. Odstaw na bok.
• Sos jogurtowo-limonkowy:
  • W małej miseczce połącz jogurt grecki, sok z limonki, miód, sól i pieprz. jeżeli lubisz czosnkowy smak, dodaj drobno posiekany czosnek.
  • Wymieszaj wszystko, aż sos będzie gładki i kremowy.
• Warzywa:
  • Pokrój awokado w plastry, pomidora w kostkę, a ogórka w półplasterki. Możesz je lekko posolić, aby podkreślić smak.
• Złożenie Bowl:
  • W głębokiej miseczce umieść warstwę ugotowanej kaszy jaglanej.
  • Na wierzchu ułóż krewetki Cajun, pokrojone awokado, pomidora i ogórka.
  • Całość polej przygotowanym sosem jogurtowo-limonkowym.
  • Opcjonalnie posyp świeżą kolendrą lub natką pietruszki.
• Podanie:
  • Podawaj Bowl od razu, ciesząc się zdrowym i sycącym posiłkiem na obiad lub kolację.