10 Niezwykle Smacznych Przepisów z Błonnikiem, Które Pokochasz!

Składniki:

• ½ szklanki orzechów włoskich
• 225 gramów korzenia selera, obranego i pokrojonego na kawałki o długości 2,5 cm
• 2 łyżki oleju kukurydzianego
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• 1 łyżeczka chili w proszku
• ¾ łyżeczki mielonego kminu
• ¼ łyżeczki pokruszonej czerwonej papryki
• ¼ łyżeczki soli plus szczypta, podzielone
• ⅛ łyżeczki cebuli w proszku
• ⅛ łyżeczki suszonego oregano
• ½ szklanki wody
• ½ szklanki obranej i pokrojonej jicamy i/lub rzodkiewek
• 1 łyżka soku z limonki
• 8 tortilli kukurydzianych, podgrzanych
• 1 dojrzałe awokado, pokrojone w plastry
• ½ szklanki świeżej salsy lub pico de gallo
• ¼ szklanki świeżej kolendry

Przygotowanie:

• Upraż orzechy włoskie na średniej patelni na średnim ogniu, aż będą pachnące, około 2 minuty. Zmiksuj je w malakserze, aby grubo posiekać. Przełóż do małej miski.
• Zmiksuj seler korzeniowy w malakserze, aż będzie posiekany na kawałki o wielkości 0,5 cm.
• Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu. Dodaj seler korzeniowy i smaż, mieszając od czasu do czasu, aż będzie miękki, około 5 minut. Dodaj orzechy włoskie i czosnek, smaż, mieszając, przez 30 sekund. Dodaj chili w proszku, kmin, pokruszoną czerwoną paprykę, ¼ łyżeczki soli, cebulę w proszku i oregano; smaż, mieszając, przez 30 sekund. Dodaj wodę i gotuj na wolnym ogniu, aż większość płynu się wchłonie, ale masa przez cały czas będzie wilgotna, 1 do 2 minut. Zdejmij z ognia i przykryj, aby utrzymać ciepło.
• Wymieszaj jicamę (i/lub rzodkiewki) z sokiem z limonki i pozostałą szczyptą soli.
• Podawaj mieszankę selera w tortillach, udekorowane jicamą (i/lub rzodkiewkami), awokado, salsą (lub pico de gallo) i kolendrą.

Składniki:

• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżka kaparów, przepłukanych i posiekanych
• 1 łyżka drobno posiekanej szalotki
• ¼ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki mielonego pieprzu
• 1 puszka ciecierzycy bez dodatku soli, przepłukanej
• 1 puszka tuńczyka w oleju, odsączonego
• 1 szklanka przekrojonych na pół pomidorków koktajlowych
• 1 szklanka cienko pokrojonego ogórka angielskiego
• ½ szklanki pokruszonego sera feta
• 2 łyżki posiekanego świeżego koperku
• 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 3 szklanki młodego szpinaku

Przygotowanie:

• W dużej misce wymieszaj sok z cytryny, kapary, szalotkę, sól i pieprz. Odstaw na 5 minut.
• W międzyczasie wymieszaj ciecierzycę, tuńczyka, pomidory, ogórek, fetę i koperek w dużej misce.
• Dodaj oliwę do mieszanki z sokiem z cytryny i ubijaj, aż składniki się połączą. Dodaj około 5 łyżek dressingu do mieszanki z ciecierzycą i wymieszaj, aby składniki się równomiernie pokryły.
• Dodaj szpinak do pozostałego dressingu w dużej misce i wymieszaj, aby równomiernie pokryć liście.
• Podziel szpinak na 4 talerze; na każdy talerz nałóż 1 ¼ szklanki mieszanki z ciecierzycą. Podawaj od razu.

Składniki:

• 2 szklanki mieszanki sałat
• ¾ szklanki warzyw według wyboru, takich jak pokrojone ogórki i pomidorki koktajlowe
• ⅓ szklanki konserwowej białej fasoli, przepłukanej i osuszonej
• ½ awokado, pokrojone w kostkę
• 1 łyżka octu z czerwonego wina
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek extra virgin
• ¼ łyżeczki soli koszernej
• Świeżo mielony pieprz do smaku

Przygotowanie:

• W średniej misce połącz mieszankę sałat, warzywa, fasolę i awokado.
• Skrop wszystko octem i oliwą, a następnie dopraw solą i pieprzem.
• Wymieszaj składniki, aby się równomiernie połączyły.
• Przełóż sałatkę na duży talerz i podawaj od razu.

Składniki:

• 450 g suszonej fasoli cannellini lub fasoli dużej białej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1,5 szklanki pokrojonej w kostkę cebuli
• 1 szklanka pokrojonej w kostkę marchewki
• 1 szklanka pokrojonego w kostkę selera naciowego
• 2 łyżki posiekanego świeżego czosnku
• 4 szklanki bulionu drobiowego o niskiej zawartości sodu
• 4 szklanki wody
• 2 suszone liście laurowe
• 6 szklanek posiekanej świeżej jarmużu
• 1 puszka krojonych pomidorów bez soli z bazylią, czosnkiem i oregano, odsączonych
• 2 łyżeczki posiekanego świeżego rozmarynu
• 3 łyżki octu z białego wina
• 1 łyżeczka soli
• Świeżo mielony pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Przebierz i przepłucz fasolę, a następnie przełóż do dużej miski. Dodaj 3 litry zimnej wody, przykryj i mocz w temperaturze pokojowej przez 8 do 24 godzin. (Aby gwałtownie namoczyć, patrz wskazówka.) Odcedź i przepłucz fasolę.
• Rozgrzej oliwę w dużym garnku lub naczyniu żeliwnym na średnim ogniu. Dodaj cebulę, marchew i seler; gotuj, aż zaczną mięknąć, około 8 minut. Dodaj czosnek i smaż, aż zacznie pachnieć, około 1 minuty.
• Dodaj bulion, wodę, namoczoną fasolę, liście laurowe i skórkę z parmezanu, jeżeli używasz. Zwiększ ogień do wysokiego, doprowadź do wrzenia i gotuj przez 5 minut. Zmniejsz ogień do niskiego, częściowo przykryj i gotuj na wolnym ogniu, aż fasola będzie prawie miękka, 45 do 50 minut.
• Dodaj jarmuż, pomidory i rozmaryn. Częściowo przykryj i kontynuuj gotowanie, aż fasola będzie miękka, kolejne 30 do 45 minut.
• Usuń liście laurowe i skórkę z parmezanu, jeżeli używasz. Dodaj ocet i sól; dopraw obficie pieprzem.

Składniki:

• 1 łyżka drobno posiekanych papryczek chipotle w sosie adobo
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• ½ łyżeczki czosnku w proszku
• ½ łyżeczki mielonego kminu
• 450 g piersi z kurczaka bez kości i skóry
• ¼ łyżeczki soli
• 2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
• 2 szklanki posiekanej sałaty rzymskiej
• 1 szklanka konserwowej fasoli pinto, przepłukanej
• 1 dojrzałe awokado, pokrojone w kostkę
• ¼ szklanki gotowego pico de gallo lub innej salsy
• ¼ szklanki startego sera Cheddar lub Monterey Jack
• Cząstki limonki do podania

Przygotowanie:

• Rozgrzej grill do średnio-wysokiej temperatury lub nagrzej piekarnik z funkcją grilla.
• W małej misce połącz papryczki chipotle, oliwę, czosnek w proszku i kmin.
• Posmaruj ruszt grilla olejem (patrz wskazówka) lub natłuść blachę do pieczenia, jeżeli używasz piekarnika. Przypraw kurczaka solą. Grilluj kurczaka przez 5 minut lub piecz go na przygotowanej blaszce przez 9 minut. Odwróć, posmaruj glazurą chipotle i kontynuuj gotowanie, aż termometr wsunięty w najgrubszą część mięsa pokaże 74°C, czyli jeszcze przez 3 do 5 minut na grillu lub 9 minut w piekarniku. Przełóż na czystą deskę do krojenia. Pokrój na kawałki wielkości kęsa.
• Składanie burrito bowl: Na każdy talerz nałóż ½ szklanki komosy ryżowej, ½ szklanki kurczaka, ½ szklanki sałaty, ¼ szklanki fasoli, ¼ awokado, 1 łyżkę pico de gallo (lub innej salsy) i 1 łyżkę sera. Podawaj z cząstką limonki.

Składniki:

• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• 3 opakowania mrożonego, posiekanego jarmużu, rozmrożonego, odcedzonego i dobrze odciśniętego (łącznie 9 szklanek)
• ½ łyżeczki soli, podzielone
• ¼ łyżeczki mielonego pieprzu, podzielone
• 1 słoik sosu marinara lub 3 szklanki niskosodowego sosu pomidorowego z puszki
• 8 dużych jajek

Przygotowanie:

• Rozgrzej piekarnik do 180°C.
• Rozgrzej oliwę w 25-centymetrowej żeliwnej patelni lub nieprzywierającej patelni odpornej na piekarnik na średnim ogniu. Dodaj jarmuż, dopraw ¼ łyżeczki soli i ⅛ łyżeczki pieprzu, i smaż przez 2 minuty. Dodaj sos marinara (lub pomidorowy) i doprowadź do lekkiego wrzenia.
• Za pomocą łyżki zrób 8 wgłębień w sosie i ostrożnie wbij do każdego po jednym jajku. Dopraw jajka pozostałą ¼ łyżeczki soli i ⅛ łyżeczki pieprzu.
• Przełóż patelnię do piekarnika i piecz, aż białka się zetną, a żółtka pozostaną miękkie, około 20 minut.

Składniki:

• 1 duży batat, wyszorowany
• ¾ szklanki posiekanego jarmużu
• 1 szklanka konserwowej czarnej fasoli, przepłukanej
• ¼ szklanki hummusu
• 2 łyżki wody

Przygotowanie:

• Nakłuj batat widelcem w kilku miejscach. Podgrzewaj w mikrofalówce na wysokiej mocy, aż będzie ugotowany, od 7 do 10 minut.
• W międzyczasie umyj jarmuż i osusz, pozostawiając trochę wody na liściach. Umieść jarmuż w średnim garnku; przykryj i gotuj na średnio-wysokim ogniu, mieszając raz lub dwa razy, aż zmięknie. Dodaj fasolę; jeżeli garnak jest suchy, dodaj łyżkę lub dwie wody. Kontynuuj gotowanie bez przykrycia, mieszając od czasu do czasu, aż mieszanka będzie gorąca, od 1 do 2 minut.
• Przekrój batat na pół i nałóż na niego mieszankę z jarmużu i fasoli. W małej misce wymieszaj hummus z 2 łyżkami wody. Dodaj więcej wody, jeżeli to konieczne, aby uzyskać pożądaną konsystencję. Polej batata sosem z hummusu.

Składniki:

• 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 2 łyżki soku z cytryny
• ¼ łyżeczki soli
• 2 średnie awokado, pokrojone w kostkę (około 2,5 szklanki)
• 2 puszki tuńczyka w oleju, odsączonego i rozdrobnionego
• 4 szklanki serc sałaty rzymskiej
• 1 szklanka pokrojonego w kostkę ogórka
• ⅓ szklanki pokruszonego sera feta
• ¼ szklanki prażonych plasterków migdałów
• ¼ szklanki posiekanych, drylowanych oliwek Kalamata
• 3 łyżki posiekanej świeżej pietruszki o płaskich liściach

Przygotowanie:

• W dużej misce wymieszaj oliwę, sok z cytryny i sól; dodaj awokado i delikatnie wymieszaj, aby dokładnie się pokryły.
• Dodaj tuńczyka, sałatę rzymską, ogórek, fetę, migdały, oliwki i pietruszkę do mieszanki z awokado; delikatnie wymieszaj, aby połączyć składniki.
• Podawaj od razu lub przechowuj w lodówce do 1 godziny.

Składniki:

• 1 szklanka komosy ryżowej (quinoa)
• 2 szklanki wody
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 cebula, pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
• 1 żółta papryka, pokrojona w kostkę
• 1 zielona papryka, pokrojona w kostkę
• 2 puszki (400 g każda) czarnej fasoli, przepłukanej i osączonej
• 1 puszka (400 g) krojonych pomidorów
• 1 puszka (400 g) puree z pomidorów
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• 2 łyżeczki chili w proszku
• 1 łyżeczka mielonego kminu
• 1 łyżeczka papryki słodkiej
• 1 łyżeczka oregano
• Sól i pieprz do smaku
• 1 szklanka kukurydzy (może być z puszki lub świeża)
• 1 awokado, pokrojone w kostkę (do podania)
• Świeża kolendra (do podania)
• Plasterki limonki (do podania)

Przygotowanie:

• Gotowanie quinoa: Opłucz komosę ryżową na sitku pod bieżącą wodą. W garnku zagotuj 2 szklanki wody, dodaj komosę ryżową i gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, aż woda zostanie wchłonięta, a quinoa będzie miękka. Odstaw do ostygnięcia.
• Smażenie warzyw: W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i smaż, aż będzie miękka, około 5 minut. Dodaj czosnek i smaż przez kolejną minutę.
• Dodanie papryk: Dodaj czerwoną, żółtą i zieloną paprykę do garnka. Smaż, mieszając od czasu do czasu, aż papryki zmiękną, około 5-7 minut.
• Dodanie przypraw i płynów: Dodaj chili w proszku, mielony kmin, paprykę słodką, oregano, sól i pieprz. Wymieszaj, aby połączyć. Dodaj krojone pomidory, puree z pomidorów i bulion warzywny. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 15 minut.
• Dodanie fasoli i kukurydzy: Dodaj przepłukaną czarną fasolę i kukurydzę do garnka. Wymieszaj, aby połączyć. Gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 10 minut, aż smaki się połączą i danie będzie gorące.
• Łączenie z quinoa: Dodaj ugotowaną komosę ryżową do chili i delikatnie wymieszaj.
• Serwowanie: Na talerze nałóż porcje chilli z komosą ryżową. Podawaj z kawałkami awokado, świeżą kolendrą i plasterkami limonki. Można również dodać odrobinę kwaśnej śmietany lub jogurtu naturalnego, jeżeli chcesz.

Składniki na falafel:

• 1 szklanka suchej ciecierzycy, namoczonej przez noc
• 1 mała cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku
• 1/4 szklanki posiekanej świeżej kolendry
• 1/4 szklanki posiekanej świeżej pietruszki
• 1 łyżeczka mielonego kminu
• 1 łyżeczka mielonej kolendry
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• Sól i pieprz do smaku
• 2 łyżki mąki z ciecierzycy (opcjonalnie, jeżeli masa jest zbyt rzadka)
• Oliwa z oliwek do smarowania

Składniki na sałatkę:

• 2 szklanki posiekanej sałaty rzymskiej
• 1 szklanka pokrojonych ogórków
• 1 szklanka pokrojonych pomidorków koktajlowych
• 1 czerwona cebula, cienko pokrojona
• 1/2 szklanki pokrojonej czerwonej papryki
• 1/2 szklanki pokrojonej zielonej papryki
• 1/4 szklanki posiekanej świeżej kolendry

Składniki na sos jogurtowo-miętowy:

• 1 szklanka jogurtu greckiego
• 2 łyżki posiekanej świeżej mięty
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie falafela:

• Przygotowanie masy: Odcedź namoczoną ciecierzycę i przepłucz ją pod bieżącą wodą. W blenderze lub malakserze umieść ciecierzycę, cebulę, czosnek, kolendrę, pietruszkę, kmin, mieloną kolendrę, proszek do pieczenia, sól i pieprz. Miksuj pulsacyjnie, aż masa będzie jednolita, ale nie całkowicie gładka. jeżeli masa jest zbyt rzadka, dodaj mąkę z ciecierzycy.
• Formowanie i pieczenie: Z masy formuj małe kulki lub kotleciki i układaj je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Lekko posmaruj oliwą z oliwek. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 25-30 minut, aż falafel będzie złocisty i chrupiący, obracając je w połowie czasu pieczenia.

Przygotowanie sałatki:

• Łączenie składników: W dużej misce połącz sałatę, ogórki, pomidorki koktajlowe, czerwoną cebulę, czerwoną i zieloną paprykę oraz posiekaną kolendrę. Wymieszaj, aby składniki się połączyły.

Przygotowanie sosu jogurtowo-miętowego:

• Łączenie składników: W małej misce połącz jogurt grecki, posiekaną miętę, sok z cytryny, czosnek, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj.

Serwowanie:

• Podawanie: Na talerze nałóż porcje sałatki warzywnej, na wierzchu ułóż kilka kotlecików falafela. Całość polej sosem jogurtowo-miętowym. Możesz podać danie z dodatkową cytryną do wyciskania oraz kawałkami pity lub chlebka naan.