Zastanawiasz się, co gwałtownie i smacznie przygotować na obiad? Oto 10 przepisów, które nie tylko oszczędzą Twój czas, ale też zachwycą podniebienia całej rodziny!
1.Kurczak w sosie orzechowym z makaronem ryżowym
Kurczak w sosie orzechowym z makaronem ryżowym to danie pełne aromatów, które zachwyci miłośników wyrazistych smaków. Delikatne mięso połączone z kremowym, orzechowym sosem i lekkim makaronem tworzy idealne połączenie na szybki i sycący obiad.
Składniki:
- 400 g piersi z kurczaka
- 200 g makaronu ryżowego
- 150 g masła orzechowego (bez dodatku cukru)
- 200 g mleczka kokosowego
- 30 g sosu sojowego
- 20 g miodu
- 15 g oleju sezamowego
- 5 g imbiru (świeżo startego)
- 10 g czosnku (2 ząbki, posiekane)
- 10 g soku z limonki
- 50 g marchewki (pokrojonej w cienkie paski)
- 50 g papryki czerwonej (pokrojonej w cienkie paski)
- 30 g cebuli dymki (pokrojonej w plasterki)
- 5 g nasion sezamu
- 5 g soli
- 3 g pieprzu
Sposób przygotowania:
- Kurczak: Pokrój pierś z kurczaka na cienkie paski. Dopraw solą i pieprzem, a następnie podsmaż na patelni z 5 g oleju sezamowego, aż będzie złocisty i usmażony.
- Sos orzechowy: W miseczce połącz masło orzechowe, mleczko kokosowe, sos sojowy, miód, olej sezamowy, imbir, czosnek i sok z limonki. Mieszaj, aż uzyskasz gładką konsystencję.
- Warzywa: Na tej samej patelni, na której smażyłeś kurczaka, podsmaż marchewkę i paprykę przez około 5 minut, aż zmiękną, ale pozostaną chrupkie.
- Połączenie składników: Do patelni z warzywami dodaj usmażonego kurczaka i wlej przygotowany sos orzechowy. Gotuj na małym ogniu przez 3-4 minuty, aż sos zgęstnieje.
- Makaron: Ugotuj makaron ryżowy według instrukcji na opakowaniu. Odcedź i dodaj do patelni z kurczakiem i sosem. Całość dokładnie wymieszaj.
- Podanie: Przełóż danie na talerz, posyp cebulą dymką i sezamem.
2.Sałatka z pieczonym batatem, ciecierzycą i rukolą
Sałatka z pieczonym batatem, ciecierzycą i rukolą to kolorowa i sycąca propozycja na lekki, a zarazem pełnowartościowy posiłek. Połączenie słodkiego batata, chrupiącej ciecierzycy i świeżej rukoli sprawia, iż to danie jest nie tylko zdrowe, ale również pełne wyjątkowego smaku.
Składniki:
- 400 g batatów (obranych i pokrojonych w kostkę)
- 200 g ciecierzycy (ugotowanej lub z puszki, odsączonej)
- 100 g rukoli
- 50 g czerwonej cebuli (pokrojonej w cienkie plasterki)
- 150 g pomidorków koktajlowych (przekrojonych na pół)
- 50 g awokado (pokrojonego w kostkę)
- 10 g oliwy z oliwek
- 5 g kminu rzymskiego (mielonego)
- 5 g papryki słodkiej (mielonej)
- 5 g soli
- 3 g pieprzu
- 10 g pestek dyni
- 10 g soku z cytryny
Sposób przygotowania:
- Pieczenie batatów i ciecierzycy: Rozgrzej piekarnik do 200°C. W misce wymieszaj bataty i ciecierzycę z oliwą, kminem rzymskim, papryką, solą i pieprzem. Przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz przez około 25-30 minut, aż bataty będą miękkie, a ciecierzyca lekko chrupiąca.
- Przygotowanie sałatki: W dużej misce połącz rukolę, pomidorki koktajlowe, czerwoną cebulę, upieczone bataty i ciecierzycę.
- Dressing: W osobnym naczyniu wymieszaj sok z cytryny z odrobiną soli i pieprzu. Możesz dodać kilka kropli oliwy z oliwek wedle uznania.
- Łączenie składników: Polej sałatkę przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj. Na wierzchu ułóż kawałki awokado i posyp pestkami dyni.
- Podanie: Przełóż sałatkę na talerze i podawaj od razu.
3.Gulasz z warzyw korzeniowych i soczewicy
Gulasz z warzyw korzeniowych i soczewicy to pożywna, rozgrzewająca potrawa idealna na chłodniejsze dni. Bogactwo smaków z marchewki, pietruszki i soczewicy sprawia, iż danie jest nie tylko zdrowe, ale również wyjątkowo sycące.
Składniki:
- 200 g soczewicy czerwonej (suchej, przepłukanej)
- 300 g marchewki (obranej i pokrojonej w kostkę)
- 200 g selera korzeniowego (obranego i pokrojonego w kostkę)
- 200 g pietruszki korzeniowej (obranej i pokrojonej w kostkę)
- 150 g ziemniaków (obranych i pokrojonych w kostkę)
- 100 g cebuli (pokrojonej w kostkę)
- 10 g czosnku (2 ząbki, posiekane)
- 400 g pomidorów krojonych (z puszki)
- 600 ml bulionu warzywnego (bez soli)
- 20 g koncentratu pomidorowego
- 10 g oliwy z oliwek
- 5 g kminu rzymskiego (mielonego)
- 5 g papryki wędzonej (mielonej)
- 5 g suszonego tymianku
- 3 g soli
- 3 g pieprzu
- 10 g świeżej natki pietruszki (posiekanej, do podania)
Sposób przygotowania:
- Smażenie: Na dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż cebulę przez 3-4 minuty, aż będzie miękka. Dodaj czosnek, kmin rzymski, paprykę wędzoną i smaż kolejne 2 minuty, aż przyprawy uwolnią aromat.
- Dodanie warzyw: Do garnka dodaj marchewkę, seler, pietruszkę i ziemniaki. Smaż przez około 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
- Gotowanie gulaszu: Dodaj soczewicę, krojone pomidory, koncentrat pomidorowy i bulion warzywny. Dopraw solą, pieprzem i tymiankiem. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez około 25-30 minut, aż soczewica i warzywa będą miękkie.
- Korekta smaku: Sprawdź smak gulaszu i w razie potrzeby dopraw solą, pieprzem lub przyprawami.
- Podanie: Przełóż gulasz do miseczek, posyp posiekaną natką pietruszki i podawaj z ulubionym pieczywem lub jako samodzielne danie.
4.Pieczona pierś z kaczki z sosem śliwkowym
Pieczona pierś z kaczki z sosem śliwkowym to eleganckie danie, które zachwyci swoim wykwintnym smakiem. Delikatne mięso kaczki doskonale komponuje się z intensywnym, lekko słodkim sosem śliwkowym, tworząc wyjątkową propozycję na specjalne okazje.
Składniki:
- 400 g piersi z kaczki (2 sztuki, każda po około 200 g)
- 300 g śliwek (wydrylowanych i pokrojonych na pół)
- 100 g cebuli czerwonej (pokrojonej w kostkę)
- 200 ml bulionu drobiowego (bez soli)
- 20 g miodu
- 30 g octu balsamicznego
- 10 g masła klarowanego
- 5 g cynamonu (mielonego)
- 5 g imbiru (mielonego)
- 3 g soli
- 3 g pieprzu
- 10 g soku z cytryny
- 10 g świeżej natki pietruszki (posiekanej, do dekoracji)
Sposób przygotowania:
- Przygotowanie piersi z kaczki: Oczyść piersi z kaczki i osusz papierowym ręcznikiem. Naciń skórę w kratkę, uważając, aby nie przeciąć mięsa. Natrzyj solą i pieprzem z obu stron.
- Smażenie: Na zimną patelnię połóż piersi z kaczki skórą do dołu. Smaż na średnim ogniu przez około 8-10 minut, aż skórka będzie złocista i chrupiąca, a tłuszcz wytopi się. Obróć piersi na drugą stronę i smaż kolejne 3-4 minuty. Przełóż piersi do naczynia żaroodpornego.
- Pieczenie: Włóż kaczkę do piekarnika nagrzanego do 180°C i piecz przez około 10-15 minut (w zależności od preferowanego stopnia wysmażenia). Po upieczeniu wyjmij piersi i odstaw na 5 minut, aby odpoczęły.
- Przygotowanie sosu śliwkowego: Na tej samej patelni, na której smażyła się kaczka, podsmaż cebulę na maśle klarowanym przez około 3-4 minuty, aż będzie miękka. Dodaj śliwki, miód, ocet balsamiczny, cynamon i imbir. Smaż przez 5 minut, aż śliwki się rozpadną.
- Gotowanie sosu: Dodaj bulion drobiowy i gotuj na małym ogniu przez kolejne 10-15 minut, aż sos zgęstnieje. Na koniec dodaj sok z cytryny do smaku. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem.
- Podanie: Pokrój pierś z kaczki w plastry, polej sosem śliwkowym i udekoruj posiekaną natką pietruszki. Danie doskonale komponuje się z pieczonymi ziemniakami lub puree z kalafiora.
5.Makaron z tuńczykiem, oliwkami i pomidorami
Makaron z tuńczykiem, oliwkami i pomidorami to szybkie i proste danie, idealne na codzienny obiad. Połączenie soczystych pomidorów, aromatycznych oliwek i delikatnego tuńczyka sprawia, iż ten makaron jest pełen smaku i gotowy w kilka chwil.
Składniki:
- 200 g makaronu pełnoziarnistego (np. penne lub spaghetti)
- 150 g tuńczyka w sosie własnym (odsączonego)
- 200 g pomidorków koktajlowych (przekrojonych na pół)
- 50 g oliwek zielonych (pokrojonych w plasterki)
- 50 g oliwek czarnych (pokrojonych w plasterki)
- 100 g cebuli (pokrojonej w kostkę)
- 10 g czosnku (2 ząbki, posiekane)
- 20 g oliwy z oliwek
- 5 g kaparów (opcjonalnie, drobno posiekanych)
- 5 g świeżego oregano (posiekanego) lub 3 g suszonego
- 3 g soli
- 3 g pieprzu
- 10 g soku z cytryny
- 10 g świeżej bazylii (posiekanej, do dekoracji)
Sposób przygotowania:
- Gotowanie makaronu: Ugotuj makaron w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu, aż będzie al dente. Odcedź, zachowując około 100 ml wody z gotowania makaronu.
- Przygotowanie sosu: Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż cebulę przez około 5 minut, aż będzie miękka. Dodaj czosnek i smaż przez 1-2 minuty, aż uwolni aromat.
- Dodanie składników: Do patelni dodaj pomidorki koktajlowe, oliwki, kapary (jeśli używasz) i tuńczyka. Smaż przez 3-4 minuty, mieszając od czasu do czasu.
- Łączenie składników: Dodaj do patelni ugotowany makaron oraz wodę z gotowania, aby uzyskać kremową konsystencję sosu. Dopraw solą, pieprzem, sokiem z cytryny i oregano. Całość delikatnie wymieszaj i gotuj na małym ogniu przez 2-3 minuty, aby smaki się połączyły.
- Podanie: Przełóż makaron na talerze, posyp posiekaną bazylią i podawaj na ciepło.
6.Sałatka z bobem, fetą i miętą
Sałatka z bobem, fetą i miętą to orzeźwiające danie, które idealnie sprawdzi się w ciepłe dni. Połączenie kremowej fety, świeżej mięty i delikatnego bobu tworzy harmonijną kompozycję smaków, która zachwyci każdego miłośnika lekkich sałatek.
Składniki:
- 300 g bobu (świeżego lub mrożonego, ugotowanego i obrane z łupin)
- 100 g sera feta (pokruszonego na małe kawałki)
- 150 g pomidorków koktajlowych (przekrojonych na pół)
- 50 g ogórka (pokrojonego w półplasterki)
- 30 g czerwonej cebuli (pokrojonej w cienkie plasterki)
- 10 g świeżej mięty (posiekanej)
- 20 g oliwy z oliwek
- 10 g soku z cytryny
- 5 g miodu
- 3 g soli
- 3 g pieprzu
Sposób przygotowania:
- Przygotowanie bobu: Ugotuj bób w osolonej wodzie przez około 5-7 minut, aż będzie miękki. Odcedź, przestudź i obierz ze skórki (jeśli nie był obrany).
- Przygotowanie warzyw: W dużej misce wymieszaj ugotowany bób, pomidorki koktajlowe, ogórek i czerwoną cebulę.
- Dressing: W osobnej miseczce połącz oliwę z oliwek, sok z cytryny, miód, sól i pieprz. Mieszaj, aż składniki się połączą.
- Łączenie składników: Polej warzywa przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj. Dodaj ser feta i posiekaną miętę, a następnie delikatnie wymieszaj ponownie, aby składniki równomiernie się rozłożyły.
- Podanie: Sałatkę przełóż na talerze i podawaj od razu jako lekki obiad lub dodatek do dania głównego.
7.Zupa krem z pora i ziemniaków
Zupa krem z pora i ziemniaków to idealne danie na chłodne dni, które rozgrzeje i nasyci. Delikatna konsystencja i wyrazisty smak pora w połączeniu z kremowymi ziemniakami sprawiają, iż jest to prosta, ale wyjątkowo smaczna zupa.
Składniki:
- 400 g pora (biała i jasnozielona część, pokrojona w plasterki)
- 400 g ziemniaków (obranych i pokrojonych w kostkę)
- 150 g cebuli (pokrojonej w kostkę)
- 10 g czosnku (2 ząbki, posiekane)
- 700 ml bulionu warzywnego (bez soli)
- 20 g oliwy z oliwek
- 20 g masła klarowanego
- 5 g suszonego tymianku
- 5 g soli
- 3 g pieprzu
- 10 g soku z cytryny
- 30 g jogurtu naturalnego (do podania)
- 10 g szczypiorku (posiekanego, do dekoracji)
Sposób przygotowania:
- Podsmażanie warzyw: W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek i masło klarowane. Dodaj cebulę i podsmażaj przez 5 minut, aż będzie miękka i lekko złocista. Dodaj czosnek i smaż przez kolejną minutę.
- Dodanie pora: Dodaj do garnka pokrojonego pora i smaż na średnim ogniu przez około 7-8 minut, aż zmięknie, mieszając od czasu do czasu, aby się nie przypalił.
- Dodanie ziemniaków i bulionu: Dodaj pokrojone ziemniaki oraz bulion warzywny. Dopraw solą, pieprzem i suszonym tymiankiem. Doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj na małym ogniu przez 15-20 minut, aż ziemniaki będą miękkie.
- Blendowanie: Gdy warzywa będą miękkie, zdejmij garnek z ognia i zblenduj całość na gładki krem dzięki blendera manualnego lub kielichowego.
- Korekta smaku: Dodaj sok z cytryny, aby nadać zupie lekkiej kwasowości. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem.
- Podanie: Zupę krem przełóż do miseczek, udekoruj kleksem jogurtu naturalnego oraz posiekanym szczypiorkiem.
8.Grillowany kurczak z sałatką tabbouleh
Grillowany kurczak z sałatką tabbouleh to lekka, a jednocześnie sycąca propozycja, która idealnie sprawdzi się jako zdrowy obiad. Aromatyczne zioła w tabbouleh i soczyste mięso z kurczaka tworzą pyszne połączenie, pełne świeżości i wyrazistych smaków.
Składniki:
Grillowany kurczak:
- 400 g piersi z kurczaka (2 sztuki)
- 20 g oliwy z oliwek
- 10 g soku z cytryny
- 5 g czosnku (1 ząbek, posiekany)
- 5 g suszonego oregano
- 5 g suszonego tymianku
- 3 g soli
- 3 g pieprzu
Sałatka tabbouleh:
- 100 g kaszy bulgur (suchej)
- 200 ml wody (do ugotowania kaszy)
- 200 g pomidorów (pokrojonych w drobną kostkę)
- 100 g ogórka (pokrojonego w drobną kostkę)
- 50 g czerwonej cebuli (pokrojonej w drobną kostkę)
- 30 g świeżej natki pietruszki (posiekanej)
- 10 g świeżej mięty (posiekanej)
- 20 g oliwy z oliwek
- 10 g soku z cytryny
- 3 g soli
- 3 g pieprzu
Sposób przygotowania:
- Marynowanie kurczaka:
W miseczce połącz oliwę z oliwek, sok z cytryny, posiekany czosnek, suszone oregano, tymianek, sól i pieprz. Natrzyj piersi z kurczaka marynatą, a następnie odstaw na 20-30 minut, aby mięso przeszło smakami.
- Grillowanie kurczaka:
Rozgrzej grill lub patelnię grillową. Grilluj piersi z kurczaka przez około 6-8 minut z każdej strony (w zależności od grubości mięsa), aż będą złociste i dobrze upieczone w środku. Po upieczeniu odstaw na 5 minut, aby mięso „odpoczęło”.
- Przygotowanie kaszy bulgur:
Zagotuj wodę, dodaj sól i wsyp kaszę bulgur. Gotuj na małym ogniu przez około 10-12 minut, aż kasza wchłonie wodę i będzie miękka. Odstaw do ostygnięcia.
- Przygotowanie sałatki tabbouleh:
W dużej misce połącz ugotowaną kaszę bulgur, pokrojone pomidory, ogórek, cebulę, natkę pietruszki i miętę. Dodaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz. Całość dokładnie wymieszaj.
- Podanie:
Na talerzach ułóż porcję sałatki tabbouleh. Na wierzchu połóż pokrojonego w plastry grillowanego kurczaka. Możesz udekorować dodatkową natką pietruszki lub miętą.
9.Lasagne z bakłażanem i mięsem mielonym
Lasagne z bakłażanem i mięsem mielonym to klasyczna włoska potrawa w nowej, warzywnej odsłonie. Delikatne plastry bakłażana idealnie komponują się z soczystym mięsem mielonym i aromatycznym sosem, tworząc pyszne danie, które zadowoli całą rodzinę.
Składniki:
- 400 g mięsa mielonego z indyka lub chudej wołowiny
- 500 g bakłażana (pokrojonego w cienkie plastry)
- 300 g sosu pomidorowego (z krojonych pomidorów)
- 150 g cebuli (pokrojonej w kostkę)
- 10 g czosnku (2 ząbki, posiekane)
- 150 g marchewki (startej na grubych oczkach)
- 150 g cukinii (startej na grubych oczkach)
- 200 g sera ricotta
- 150 g sera mozzarella (startego)
- 20 g oliwy z oliwek
- 5 g suszonego oregano
- 5 g suszonej bazylii
- 5 g suszonego tymianku
- 3 g soli
- 3 g pieprzu
- 10 g soku z cytryny
- 30 g świeżej bazylii (posiekanej, do dekoracji)
Sposób przygotowania:
- Przygotowanie bakłażana:
Pokrojone plastry bakłażana posól delikatnie i odstaw na 15 minut, aby puściły wodę. Następnie opłucz plastry pod bieżącą wodą i osusz papierowym ręcznikiem. Posmaruj każdy plaster odrobiną oliwy z oliwek i piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez 15-20 minut, aż będą miękkie i lekko zarumienione.
- Przygotowanie sosu mięsnego:
Na patelni rozgrzej 10 g oliwy z oliwek i podsmaż cebulę przez 5 minut, aż będzie miękka. Dodaj czosnek i smaż przez 1 minutę. Dodaj mięso mielone, dopraw solą, pieprzem, oregano, bazylią i tymiankiem. Smaż przez około 8-10 minut, aż mięso będzie złociste. Następnie dodaj startą marchewkę, cukinię oraz sos pomidorowy. Gotuj całość na małym ogniu przez około 15 minut, aż smaki się połączą. Dopraw sokiem z cytryny.
- Przygotowanie warstwy serowej:
W misce wymieszaj ricottę z odrobiną soli i pieprzu. Możesz dodać świeżą bazylię dla dodatkowego aromatu.
- Układanie lasagne:
W naczyniu żaroodpornym na dnie rozsmaruj cienką warstwę sosu mięsnego. Następnie ułóż warstwę bakłażana, na to warstwę sosu mięsnego, a na nim połowę ricotty. Powtarzaj układanie warstw, aż skończą się składniki. Na wierzchu posyp startą mozzarellą.
- Pieczenie:
Włóż naczynie do piekarnika nagrzanego do 180°C i piecz przez 25-30 minut, aż ser na wierzchu się zarumieni, a lasagne będą gorące w środku.
- Podanie:
Wyjmij lasagne z piekarnika i odstaw na 5 minut, aby łatwiej było kroić. Podawaj posypane świeżą bazylią.
10.Pieczony halibut z warzywami na parze
Pieczony halibut z warzywami na parze to lekka i zdrowa propozycja dla miłośników delikatnych rybnych smaków. Idealnie upieczony halibut, w połączeniu z chrupiącymi, parowanymi warzywami, tworzy pełnowartościowy posiłek, który zachwyca swoją prostotą i świeżością.
Składniki:
- 400 g filetów z halibuta (2 sztuki, każda po 200 g)
- 200 g marchewki (pokrojonej w słupki)
- 200 g brokułów (podzielonych na różyczki)
- 150 g cukinii (pokrojonej w półplasterki)
- 150 g papryki czerwonej (pokrojonej w paski)
- 20 g oliwy z oliwek
- 10 g soku z cytryny
- 10 g świeżego kopru (posiekanego)
- 5 g suszonego oregano
- 5 g suszonego tymianku
- 3 g soli
- 3 g pieprzu
- 5 g skórki z cytryny (opcjonalnie, do dekoracji)
Sposób przygotowania:
- Marynowanie halibuta:
W miseczce połącz oliwę z oliwek, sok z cytryny, suszone oregano, tymianek, sól i pieprz. Natrzyj filety halibuta przygotowaną marynatą i odstaw na 15 minut, aby ryba przeszła smakami.
- Pieczenie halibuta:
Rozgrzej piekarnik do 180°C. Przełóż filety halibuta do naczynia żaroodpornego i piecz przez 12-15 minut, aż ryba będzie miękka i łatwo się rozdzieli na płatki. Na koniec pieczenia możesz dodać skórkę z cytryny, aby nadać daniu świeżego aromatu.
- Przygotowanie warzyw na parze:
W tym czasie w garnku do gotowania na parze umieść marchewkę i brokuły. Gotuj przez 5 minut, aż warzywa będą al dente. Następnie dodaj cukinię i paprykę i gotuj kolejne 3-4 minuty, aby wszystkie warzywa były miękkie, ale wciąż chrupiące.
- Podanie:
Na talerze wyłóż porcję warzyw na parze. Na wierzchu ułóż pieczonego halibuta. Całość posyp posiekanym świeżym koprem. Możesz udekorować dodatkową skórką z cytryny, jeżeli używasz.
- Opcjonalnie:
Podawaj z lekkim sosem jogurtowym (jogurt naturalny wymieszany z sokiem z cytryny, solą, pieprzem i koperkiem).
Mamy nadzieję, iż te przepisy ułatwią Ci codzienne planowanie posiłków i dodadzą inspiracji do kuchennych eksperymentów. Niezależnie od tego, który wybierzesz, każde z tych dań sprawi, iż obiad stanie się prawdziwą przyjemnością!
