Zdrowa dieta wegańska – Czym uzupełniać witaminy i minerały na diecie wegańskiej?

Zdrowa dieta wegańska – Czym uzupełniać witaminy i minerały?

Na początek zacznijmy od tego, na czym polega dieta wegańska i na co musimy w niej zwracać uwagę. Weganizm to nie tylko sama dieta, ale również styl życia i sposób myślenia. Filozofia wegan polega głównie na unikaniu wykorzystania zwierząt do celów spożywczych, odzieżowych, rozrywkowych, czy też naukowych. Duże znaczenie ma również promowanie współczucia i szacunku dla wszystkich zwierząt, oraz dbanie o środowisko naturalne.

Czy dieta wegańska jest zdrowa? – Charakterystyka diety wegańskiej.

Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska może być bardzo zdrowa. Badania naukowe pokazują, iż weganie mają mniejsze ryzyko zachorowania na wiele chorób cywilizacyjnych, takich jak:

• Choroby serca – weganie mają niższy poziom cholesterolu LDL i ciśnienia krwi, co zmniejsza ryzyko miażdżycy i chorób serca.
• Cukrzyca typu 2 – dieta wegańska bogata w błonnik i niskotłuszczowa może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
• Niektóre nowotwory – badania obserwacyjne sugerują, iż weganie mogą mieć mniejsze ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, takie jak rak jelita grubego i rak prostaty.
• Nadwaga i otyłość – dieta wegańska jest często bogata w błonnik i niskokaloryczna, co może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu zdrowej masy ciała.

Oprócz korzyści zdrowotnych dieta wegańska może również mieć pozytywny wpływ na środowisko naturalne i zwierzęta.

Przygotowaliśmy specjalnie kilka wskazówek, żebyś mógł się upewnić, iż twoja dieta jest wegańska:

• Spożywaj różnorodne produkty roślinne. Jedz warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
• Włącz do swojej diety źródła białka roślinnego. Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, tofu, tempeh i seitan są dobrymi źródłami białka roślinnego.
• Zadbaj o odpowiednią ilość wapnia. Spożywaj wzbogacane mleko roślinne, zielone warzywa liściaste, tofu i tempeh.
• Przyjmuj suplementy witaminy B12; większość produktów roślinnych nie zawiera witaminy B12, dlatego ważne jest, aby przyjmować jej suplement.
• Rozważ przyjmowanie innych suplementów. W zależności od Twojej diety możesz potrzebować również suplementów witaminy D, żelaza i cynku.
• Regularnie badaj swoje wartości odżywcze. Badania krwi mogą pomóc w wykryciu niedoborów żywieniowych.

W jaki sposób na diecie wegańskiej uzupełniać swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Stosując dietę wegańską, czy jakąkolwiek inną zawsze powinniśmy pamiętać o tym, żeby dostarczać odpowiednią ilość wartościowych składników odżywczych do naszego organizmu. W tym konkretnym przypadku eliminujemy mięso i jego pochodne, a tym samym główne źródło białka i żelaza, dlatego musimy je czymś zastąpić.

Źródła skrobi

• Pełnoziarniste produkty: brązowy ryż, komosa ryżowa, quinoa, kasza gryczana, owies, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, makarony pełnoziarniste.
• Rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, bób.
• Warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, dynia, buraki.

Roślinne źródła białka

• Rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, bób.
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia, nasiona lnu.
• Produkty sojowe: tofu, tempeh, napoje sojowe.
• Inne produkty roślinne: quinoa, komosa ryżowa, amarant, spirulina, chlorella.

Źródła tłuszczu

• Oliwa z oliwek: zdrowy tłuszcz jednonienasycony, bogaty w antyoksydanty.
• Awokado: bogate w zdrowe tłuszcze jednonienasycone, błonnik i potas.
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia, nasiona lnu.
• Tłuszcze roślinne: olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej lniany.

Owoce i warzywa

• Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały, błonnik i antyoksydanty, a także dostarczają kalorii. Wybieraj różnorodne kolory owoców i warzyw, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych.

Braki w diecie wegańskiej – Które składniki odżywcze powinniśmy uzupełniać?

Trzymając się w pełni założeń diety wegańskiej, jesteśmy narażeni na niedobór niektórych składników odżywczych, witamin i minerałów, a oto niektóre z nich:

• Witamina B12 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i krwionośnego. Występuje ona głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego też warto uzupełniać ją dzięki odpowiedniej suplementacji.
• Witamina D jest ważna dla zdrowia kości i układu odpornościowego. Organizm wytwarza witaminę D pod wpływem promieni słonecznych, ale wiele osób, w tym weganie, ma jej niedobór.
• Żelazo jest niezbędne dla transportu tlenu w organizmie. Występuje ono głównie w mięsie, rybach i drobiu. Rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste i wzbogacane produkty zbożowe są dobrymi źródłami żelaza dla wegan, ale ważne jest, aby spożywać je regularnie i łączyć je z bogatymi w witaminę C produktami, aby ułatwić wchłanianie.
• Wapń jest istotny dla zdrowia kości i zębów. Występuje on głównie w nabiale, a konkretnie w mleku, jogurtach i serach. Weganie mogą spożywać wzbogacane produkty roślinne, takie jak mleko roślinne i tofu, a także zielone warzywa liściaste, aby uzyskać wapń.
• Cynk jest istotny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i gojenia się ran. Występuje on głównie w mięsie, rybach i drobiu. Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona są dobrymi źródłami cynku dla wegan, ale ważne jest, aby spożywać je regularnie.
• Jod jest istotny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Występuje on głównie w owocach morza, ale można go również znaleźć w niektórych wodorostach i wzbogaconej soli.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia serca i mózgu. Występują one głównie w tłustych rybach, ale można je również znaleźć w niektórych orzechach i nasionach, takich jak orzechy włoskie i nasiona chia.

Najlepsze witaminy i minerały do stosowania na diecie wegańskiej

Witaminy B Olimp B-12 Max

Witaminy B Olimp B-12 Max zapewniają wzmocnienie systemu odpornościowego oraz odpowiednią przemianę materii. Produkt wspiera pracę całego organizmu i poprawia produkcję hemoglobiny.

Witamina B-12 jest bardzo ważna spośród innych witamin z grupy B, odpowiada głównie za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w przypadku jego niedoborów dochodzi do spowolnienia przesyłania impulsów nerwowych, przez co mamy gorszą pamięć i trudniej jest się nam skoncentrować, niedobory witaminy B-12 to również pogorszone samopoczucie oraz stany przemęczenia.

Tabletki zawierające witaminę B12 firmy Olimp Labs przy odpowiednim stosowaniu niosą szereg korzyści:

• Wzmacniają układ odpornościowy
• Pomagają w produkcji czerwonych krwinek
• Poprawiają pracę układu nerwowego
• Przyspieszają przemianę materii
• Wspomagają funkcjonowanie komórek

Dodatkowo są bogate w kwas foliowy, który jest niezbędny do przemiany materii i prawidłowego funkcjonowania komórek.

Promaker Vit D3+K2

Witaminy D + K Promaker Vit D3+K2 jest to kompozycja witamin niezbędnych dla naszego organizmu.Witamina D jest niezbędną dla człowieka od początku jego życia. Dba ona o nasz układ odpornościowy i zdrowie serca.

Jeżeli dostarczymy odpowiednią ilość witaminy D3, to wzmocnimy nasz system immunologiczny, dodatkowo reguluje ona gospodarkę wapniowo-fosforową czy wydzielanie insuliny. Kapsułki z witaminą od Promaker zawierają witaminę D3 w postaci cholekalcyferolu. Dodatek K2 powoduje znacznie lepsze przyswojenie tej witaminy oraz wpływa na prawidłowe krzepnięcie krwi i kości. Witamina D3 odpowiada za wiele ważnych funkcji i procesów. To dzięki niej organizm jest w stanie wchłaniać takie pierwiastki jak wapń czy fosfor, co jest najważniejsze dla zdrowia kości. Niedobór tej witaminy może prowadzić w skrajnych przypadkach do depresji, ponieważ wytwarza się ona w dużej mierze przy obecności promieni słonecznych. Witamina K2 wspomaga przyswajanie D3 oraz pozytywnie wpływa na krzepnięcie krwi i kości.

Co istotne, kapsułki wykonane są z hipoalergicznej żelatyny, która zapobiega wchłanianiu składników przez ściany przewodu pokarmowego.

Minerały Żelazo Dr. Jacob’s Żelazo Liposomalne

Żelazo liposomalne zapobiegnie niedoborom żelaza.

W przypadku osób, które stosują dietę wegańską, częstym problemem mogą być niedobory żelaza, które jednak w przeważającej ilości pozyskujemy z produktów mięsnych. Żeby zapewnić odpowiednią dawkę żelaza, zalecamy suplementację żelazem od firmy Dr. Jacobs. Produkt ten polecamy osobom w celu uzupełnienia niedoborów oraz wsparcia układu krwionośnego, wzbogacony o witaminę C i B2 w celu poprawienia wchłanialności żelaza.

A oto kilka argumentów, dlaczego warto kupić Minerały Żelazo Dr. Jacob’s Żelazo Liposomalne:

• Suplement w proszku
• Wspiera produkcję czerwonych krwinek oraz pracę układu krwionośnego
• Doskonała wchłanialność i aktywność dzięki matrycy fosfolipidowej
• Zapobiega wystąpieniu anemii żelaza
• Wzbogacony o witaminę C i ryboflawinę (B2), które wspomagają wchłanianie żelaza

Minerały Wapń Now Foods Coral Calcium 1000 mg

NOW Foods Coral Calcium 1000mg to preparat będący źródłem wapnia pochodzącego z koralowców. Charakteryzuje się wysoką biodostępność i doskonałą przyswajalnością.

Minerały Wapń Now Foods Coral Calcium 1000 mg 100kaps to wyjątkowy suplement diety, który został stworzony, aby wspierać Twoje zdrowie i samopoczucie. Ten naturalny produkt zawiera wyciąg z koralowców, który jest bogaty w wapń i minerały, niezbędne do utrzymania zdrowej tkanki kostnej. Kapsułki te zawierają także magnez, witaminy i inne pierwiastki śladowe, które wzmacniają i wspomagają wchłanianie wapnia w organizmie.

Warto stosować Minerały Wapń Now Foods Coral Calcium, żeby uniknąć negatywnych skutków niedoboru wapnia, takich jak:

• Osteopenia, czyli obniżenie gęstości mineralnej kości, co czyni je bardziej podatnymi na złamania.
• Osteoporoza to choroba charakteryzująca się słabymi i kruchymi kośćmi, co znacząco zwiększa ryzyko złamań, szczególnie w obrębie bioder, kręgosłupa i nadgarstków.
• Krzywica – choroba u dzieci, która powoduje deformacje kości i zębów.
• Bóle kostne i stawowe – niedobór wapnia może prowadzić do bólów w kościach i stawach, a także do zwiększonej podatności na skurcze mięśni.
• Dodatkowo niedobór wapnia może powodować drżenie rąk, stóp, a choćby całego ciała.
• Niska zawartość wapnia w organizmie może prowadzić do uczucia zmęczenia i osłabienia mięśni.
• Problemy ze skórą, włosami i paznokciami.

Minerały Cynk Now Foods Zinc 50 mg

Minerały Cynk Now Foods Zinc 50mg 100tab to suplement diety będący źródłem glukonianem cynku, czyli jednej z najlepiej przyswajalnych form. Cynk to jeden z najważniejszych pierwiastków w ludzkim organizmie, regulujący mnóstwo procesów i czynników.

NOW Foods Zinc to suplement będący źródłem glukonianu cynku, czyli jednej z najlepiej przyswajalnych form. Cynk to jeden z najważniejszych pierwiastków w ludzkim organizmie, regulujący mnóstwo procesów i czynników.

Cynk ma ogromny wpływ na działania układu nerwowego czy sercowo-naczyniowego, a także immunologicznego. Pomaga zwalczać infekcje, oraz odpowiada za odporność. Badania wskazują, iż suplementacja cynkiem przeciwdziała chorobom takim jak Alzheimer czy Parkinson, a które to są wynikiem m.in. niedoborów cynku i niedostateczną pracę układu nerwowego.

Stosując Minerały Cynk Now Foods Zinc 50 mg zyskujesz wiele korzyści, takich jak:

• Pomaga uzupełnić niedobory cynku
• Wspiera pracę układu odpornościowego
• Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, hormonalnego oraz kostnego
• Wspomaga utrzymanie prawidłowej płodności

Pamiętaj, iż stosując dietę wegańską, należy się regularnie badać, oraz uzupełniać niedobory substancji potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Znajdziesz je wszystkie na stronie Świata Supli, bądź w nowym Salonie Świata Supli na Stołecznej.