Zaskocz Swoje Podniebienie i Pas! Odkryj 6 Rewolucyjnych Przepisów na Zdrowe Przekąski!

Składniki:

• 500g piersi z kurczaka, pokrojonej w kostkę
• 1 puszka (około 400 ml) mleczka kokosowego
• 1 duża cebula, pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 średniego rozmiaru słodki ziemniak, pokrojony w kostkę
• 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
• 1-2 łyżki pasty curry (dostosuj do preferowanego poziomu ostrości)
• 1 łyżka oleju roślinnego (np. kokosowego lub oliwy z oliwek)
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka mielonego kuminu (kminu rzymskiego)
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża kolendra i sok z limonki do podania
• Opcjonalnie: garść świeżego szpinaku

Przygotowanie:

• Smażenie cebuli i czosnku: Na średniej wielkości patelni rozgrzej olej. Dodaj cebulę i czosnek, smaż na średnim ogniu do zeszklenia.
• Dodanie przypraw: Do zeszklonej cebuli dodaj pastę curry, kurkumę i kumin. Mieszaj przez około 1 minutę, aby przyprawy uwolniły swoje aromaty.
• Kurczak: Dodaj pokrojonego kurczaka do patelni i smaż, mieszając, aż mięso będzie całkowicie białe z zewnątrz.
• Warzywa i mleczko kokosowe: Do patelni dodaj słodką ziemnię, czerwoną paprykę, a następnie wlej mleczko kokosowe. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez około 20 minut, aż warzywa będą miękkie, a sos zgęstnieje.
• Doprawienie i podanie: Przed podaniem dopraw curry do smaku solą i pieprzem. jeżeli lubisz, możesz dodać garść świeżego szpinaku, mieszając, aż liście zwiędną. Podawaj posypane świeżą kolendrą i skropione sokiem z limonki, najlepiej z ryżem basmati lub chlebkiem naan.

Składniki:

• 4 średnie bataty
• 1 puszka czarnej fasoli, odsączona i przepłukana
• 1 szklanka kukurydzy (może być z puszki, mrożona lub świeża)
• 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
• 1 mała czerwona cebula, pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 łyżeczka mielonego kuminu
• 1 łyżeczka wędzonej papryki
• Sok z 1 limonki
• Oliwa z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża kolendra do dekoracji

Przygotowanie:

• Pieczone bataty: Rozgrzej piekarnik do 200°C. Umyj bataty i nakłuj je kilkukrotnie widelcem. Umieść bataty na blaszce do pieczenia i piecz przez około 45-60 minut, aż będą miękkie.
• Przygotowanie nadzienia: Na dużej patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek. Dodaj cebulę i czosnek, smaż na średnim ogniu do zeszklenia. Dodaj czerwoną paprykę, fasolę, kukurydzę, kumin, wędzoną paprykę, sól i pieprz. Smaż wszystko razem przez kilka minut. Następnie dodaj sok z limonki i mieszaj.
• Nadziewanie batatów: Gdy bataty będą gotowe, ostrożnie przekrój je wzdłuż, nie przecinając całkowicie. Delikatnie „otwórz” bataty i użyj widelca, aby nieco rozdrobnić ich miąższ. Następnie nałóż na każdego batata porcję nadzienia z czarnej fasoli i kukurydzy.
• Podawanie: Podawaj bataty natychmiast po przygotowaniu, ozdobione świeżą kolendrą. Możesz dodać na wierzch awokado, kwaśną śmietanę lub jogurt grecki dla dodatkowej kremowości i smaku.

Składniki:

Dla łososia:

• 4 filety z łososia (po około 150g każdy)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
• 1 łyżeczka startej skórki z cytryny

Dla cytrusowej salsy:

• 2 dojrzałe pomarańcze, obrane i pokrojone w kostkę
• 1 dojrzały awokado, pokrojone w kostkę
• 1 mała czerwona cebula, drobno posiekana
• Świeża kolendra, drobno posiekana (około 1/4 szklanki)
• Sok z 1 limonki
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Przygotowanie łososia: Rozgrzej grill lub patelnię grillową na średnim ogniu. Filety z łososia natrzyj oliwą z oliwek, a następnie dopraw solą, pieprzem i startą skórką z cytryny. Grilluj łososia skórą do dołu przez około 3-4 minuty, a następnie delikatnie obróć i grilluj kolejne 3-4 minuty, aż ryba będzie gotowa. Czas grillowania może się różnić w zależności od grubości filetów.
• Przygotowanie salsy: W średniej misce połącz pokrojone pomarańcze, awokado, cebulę i kolendrę. Dodaj sok z limonki i delikatnie wymieszaj. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
• Podawanie: Na talerzach rozłóż grillowanego łososia, na wierzch nałóż porcję cytrusowej salsy. Danie to świetnie komponuje się z dodatkiem lekkiej sałatki zielonej lub ugotowanego na parze zielonego szparaga.

Składniki:

Dla pieczonych warzyw:

• 2 średnie cukinie, pokrojone w półksiężyce
• 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
• 1 żółta papryka, pokrojona w paski
• 1 czerwona cebula, pokrojona w piórka
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku

Dla pesto z rukoli:

• 2 garście rukoli
• 1/2 szklanki startego parmezanu
• 1/4 szklanki orzechów piniowych lub migdałów
• 2 ząbki czosnku
• Sok z 1/2 cytryny
• 1/2 szklanki oliwy z oliwek extra virgin
• Sól i pieprz do smaku

Dodatkowo:

• 400g ulubionego makaronu (np. penne, spaghetti)

Przygotowanie:

• Pieczene warzywa: Rozgrzej piekarnik do 200°C. Na blasze do pieczenia rozłóż cukinie, papryki i cebulę. Skrop oliwą z oliwek, dopraw solą i pieprzem, a następnie wymieszaj, by wszystkie warzywa były równomiernie pokryte. Piecz w piekarniku przez około 25-30 minut, aż warzywa będą miękkie i zaczną się karmelizować.
• Pesto z rukoli: W blenderze lub malakserze umieść rukolę, parmezan, orzechy, czosnek, sok z cytryny, sól i pieprz. Blenduj, stopniowo dodając oliwę z oliwek, aż składniki się połączą w gładką masę.
• Makaron: Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu do stanu al dente. Odcedź, zachowując odrobinę wody z gotowania.
• Łączenie składników: W dużej misce wymieszaj ugotowany makaron z pesto z rukoli. Dodaj pieczone warzywa i delikatnie wymieszaj, aby makaron i warzywa były równomiernie pokryte pesto. jeżeli sos jest zbyt gęsty, dodaj trochę wody z gotowania makaronu, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
• Podawanie: Podawaj ciepłe, posypując dodatkowym parmezanem lub świeżymi liśćmi rukoli, jeżeli chcesz.

Składniki:

• 1 puszka ciecierzycy (około 400g), odsączona i przepłukana
• 200g świeżego szpinaku (można również użyć mrożonego)
• 1 duża cebula, drobno posiekana
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 puszka pomidorów krojonych (około 400g)
• 1 puszka mleczka kokosowego (około 400 ml)
• 2 łyżki pasty curry (dowolnego typu, w zależności od preferowanego poziomu ostrości)
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka mielonego kuminu
• 1 łyżeczka garam masala
• Olej roślinny do smażenia
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża kolendra do dekoracji
• Sok z 1 limonki

Przygotowanie:

• Smażenie cebuli i czosnku: Na dużej patelni lub w szerokim garnku rozgrzej olej. Dodaj cebulę i smaż na średnim ogniu, aż stanie się szklista. Następnie dodaj czosnek i smaż jeszcze przez około 1 minutę.
• Dodawanie przypraw: Do cebuli i czosnku dodaj pastę curry, kurkumę, kumin i garam masala. Mieszaj przez około 1-2 minuty, aby przyprawy uwolniły swój aromat.
• Ciecierzyca i pomidory: Dodaj ciecierzycę i pomidory krojone do patelni. Dobrze wymieszaj, aby ciecierzyca pokryła się przyprawami i pomidorami. Dodaj mleczko kokosowe i doprowadź do wrzenia.
• Szpinak: Gdy curry zacznie wrzeć, dodaj szpinak. jeżeli używasz świeżego szpinaku, dodawaj go stopniowo, czekając, aż liście zwiędną, zanim dodasz więcej. jeżeli korzystasz z mrożonego szpinaku, dodaj go bezpośrednio do curry i dobrze wymieszaj.
• Duszenie: Zmniejsz ogień i dus curry na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż sos zgęstnieje. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem.
• Podawanie: Przed podaniem dodaj sok z limonki i wymieszaj. Curry podawaj posypane świeżą kolendrą, najlepiej z ryżem basmati lub chlebkiem naan.

Składniki:

• 1 litr bulionu warzywnego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 mała cebula, drobno posiekana
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 250g ryżu arborio (specjalny ryż do risotto)
• 200g świeżych pieczarek, pokrojonych w plastry
• 1 pęczek świeżych szparagów, oczyszczonych i pokrojonych na kawałki długości około 3 cm
• 1/2 szklanki białego wina (opcjonalnie)
• 2 łyżki świeżego masła
• 1/2 szklanki startego parmezanu
• Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
• Świeża pietruszka do dekoracji

Przygotowanie:

• Bulion: W małym garnku podgrzej bulion warzywny i utrzymuj go na niskim ogniu w trakcie przygotowywania risotto.
• Risotto: W szerokim garnku lub głębokiej patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i smaż na średnim ogniu, aż stanie się szklista. Dodaj czosnek i ryż arborio, smażąc i mieszając przez około 2 minuty, aż ryż stanie się lekko przezroczysty.
• Dodawanie płynów: Wlej wino (jeśli używasz) i gotuj, mieszając, aż wchłonie się całkowicie. Następnie stopniowo dodawaj gorący bulion, po jednej chochelce, mieszając często i dodając kolejną porcję bulionu dopiero wtedy, gdy poprzednia zostanie wchłonięta.
• Warzywa: Gdy ryż jest już niemal gotowy (po około 15-18 minutach), dodaj pieczarki i szparagi. Kontynuuj gotowanie, dodając bulion, aż ryż będzie kremowy, a warzywa miękkie – jeszcze około 5-7 minut.
• Finisz: Gdy risotto jest gotowe (ryż al dente, całość kremowa), zdejmij garnek z ognia. Wmieszaj masło i starty parmezan. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
• Podawanie: Natychmiast podawaj risotto, dekorując świeżą pietruszką. Risotto powinno mieć płynną, ale gęstą konsystencję.