Doktor dietetyki Michał Wrzosek aktywnie działa w sieci i mediach społecznościowych. W publikowanych postach dzieli się ze swoimi obserwatorami praktycznymi poradami dotyczącymi zdrowego odżywiania. Mówi, jakich produktów spożywczych najlepiej unikać i czym kierować się podczas robienia zakupów. Chętnie obala też mity na temat odchudzania i wskazuje, co jeść, by szybciej zrzucić nadprogramowe kilogramy. Ostatnio odpowiedział, na pytanie, które zadaje sobie bardzo wiele osób. Wskazał, jak komponować zdrowe, wartościowe i sycące posiłki wspomagające walkę z nadwagą.
Jak prawidłowo komponować posiłki?
Dobrze zbilansowany posiłek powinien zawierać produkty z różnych grup spożywczych, takich jak: mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, mleko i jego przetwory, warzywa i owoce, a także wyroby zbożowe. Im bardziej będzie urozmaicony, tym lepiej.
Dobrą taką zasadą komponowania posiłków – które mają być dla nas sycące – jest to, żeby połowa tego posiłku to były świeże warzywa i owoce. Mają one bowiem dużą objętość, a stosunkowo mało kalorii – zauważa Michał Wrzosek.
O czym jeszcze warto pamiętać podczas przyrządzania obiadu, śniadania czy kolacji? Dietetyk zwraca uwagę na dodatkową zasadę – w pożywnym i wartościowym posiłku musi znaleźć się minimum 20 gramów białka. Nie może w nim również zabraknąć błonnika. Pierwszego z wymienionych składników dostarczają między innymi mięsa, ryby, jajka, sery, jogurty czy nasiona roślin strączkowych (soja, bób, ciecierzyca, groch, fasola, soczewica etc.). Cennym źródłem błonnika są natomiast pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona chia czy siemię lniane. Dlaczego białko i błonnik odgrywają tak istotną rolę w diecie? Powód jest prosty – zapewniają sytość. „Odczuwanie jej zabezpiecza nas przed podjadaniem, które prowadzi do nadwyżki kalorycznej” – podkreśla ekspert.
Jak może zatem wyglądać adekwatnie skomponowany posiłek? Wymienione wyżej kryteria świetnie spełnia na przykład pełnoziarnista tortilla z warzywami i jajkiem, owsianka ze skyrem, owocami i orzechami oraz ser halloumi z sosem warzywnym i pełnoziarnistym ryżem czy naleśniki z kaszy gryczanej podane w towarzystwie owoców i migdałów. Oczywiście to tylko kilka z wielu dostępnych propozycji.
Jak jeść, żeby łatwiej schudnąć?
Michał Wrzosek radzi, by zaczynać jedzenie od warzyw. Spożycie ich przed produktami zawierającymi tłuszcze i węglowodany nie powoduje nagłego wzrostu stężenia glukozy w organizmie. Jej poziom podnosi się wolno, co zapobiega napadom niepohamowanego głodu i zmniejsza ryzyko przyjęcia zbyt dużej liczby kalorii. Podobnie jak wypicie dwóch szklanek niegazowanej wody na około 30 minut przed śniadaniem, obiadem czy kolacją. Bardzo duże znaczenie ma również unikanie „rozpraszaczy” podczas posiłku. Warto wyłączyć telewizor, odłożyć na bok telefon komórkowy i skupić się wyłącznie na byciu „tu i teraz”.
