Wykorzystaj psychosomatykę by zadbać o siebie w pełni

Zdjęcie: Wykorzystaj psychosomatykę by zadbać o siebie w pełni

Jak odzyskać energię, sprawczość i euforia w codziennym życiu

Czy umiesz zarządzać firmą, zespołem, projektami i codziennymi wyzwaniami, ale coraz trudniej Ci zarządzać własną energią? Czy osiągasz cele, a jednocześnie czujesz, iż Twoje ciało coraz częściej prosi o zatrzymanie? Czy znasz ten moment, gdy z zewnątrz wszystko wygląda dobrze, ale wewnątrz pojawia się zmęczenie, napięcie, bezsenność albo cicha utrata radości?To nie musi być słabość. To może być sygnał, iż organizm potrzebuje nie większej presji, ale regulacji, regeneracji i mądrzejszego sposobu działania.

Właśnie z tej perspektywy książka „Zadbaj o siebie w pełni” dr n. med. i n. o zdr. Magdaleny Cieśli pokazuje, iż zdrowie, energia i odporność psychiczna nie zaczynają się od kolejnych wymagań wobec siebie. Zaczynają się od świadomości: od kontaktu z ciałem, rozumienia sygnałów stresu, mikronawyków i codziennej troski o równowagę.

Książce towarzyszy także zeszyt ćwiczeń, który pomaga przełożyć tę wiedzę na praktykę. Znajdują się w nim pytania refleksyjne, krótkie praktyki uważności, ćwiczenia samoobserwacji i mikropraktyki, które można wprowadzać w codzienny rytm dnia — bez rewolucji, bez presji, krok po kroku. Dzięki temu troska o siebie przestaje być jedynie inspirującą ideą, a staje się konkretnym doświadczeniem: sposobem na lepsze rozpoznawanie własnych potrzeb, regulację napięcia i odzyskiwanie sprawczości w życiu zawodowym i osobistym.

Kobieta w świecie wysokich oczekiwań

Żyjemy w kulturze, która bardzo ceni skuteczność. Umiejętność działania pod presją, szybkie decyzje, dyspozycyjność, produktywność i zdolność „ogarnięcia wszystkiego” bywają traktowane jak oznaki siły. Wiele kobiet przez lata uczy się funkcjonować właśnie w tym trybie: być odpowiedzialną, sprawczą, pomocną, dostępną, kompetentną i jeszcze „dobrze zorganizowaną”.

Problem polega na tym, iż skuteczność bez regeneracji z czasem przestaje być siłą. Staje się przeciążeniem. Organizm może przez długi czas kompensować brak odpoczynku, napięcie, niedosypianie, presję i ciągłe myślenie o kolejnych zadaniach. Ale w pewnym momencie zaczyna wysyłać sygnały: spadek energii, trudność w koncentracji, rozdrażnienie, napięcie w ciele, bezsenność, większą reaktywność emocjonalną albo poczucie, iż choćby sukcesy nie przynoszą już radości.

To nie znaczy, iż „nie dajemy rady”. To znaczy, iż ciało i psychika potrzebują innego modelu działania — takiego, który nie opiera się wyłącznie na mobilizacji, ale także na regulacji.

Stres nie jest tylko w głowie

W biznesie często mówi się o zarządzaniu czasem. Tymczasem coraz ważniejsze staje się zarządzanie energią i stanem wewnętrznym. Możemy mieć najlepszy kalendarz, listę zadań i strategię, ale jeżeli układ nerwowy działa w trybie przeciążenia, trudniej o jasność myślenia, kreatywność, cierpliwość, dobrą komunikację i trafne decyzje.

Stres nie jest wyłącznie stanem psychicznym. To reakcja całego organizmu: układu nerwowego, hormonalnego, mięśniowego, oddechowego, odpornościowego, trawiennego i poznawczego. Kiedy jesteśmy przeciążone, oddech staje się płytszy, ciało bardziej napięte, umysł szybciej wykrywa zagrożenia, a codzienne sytuacje łatwiej interpretujemy jako ocenę, presję lub ryzyko.

W praktyce może to wyglądać bardzo zwyczajnie: wiadomość bez odpowiedzi zaczyna budzić napięcie, zmiana planów wywołuje irytację, nowe zadanie wydaje się kolejnym obciążeniem, a odpoczynek — zamiast regenerować — uruchamia poczucie winy. To znak, iż organizm nie działa już w trybie spokojnego wyboru, ale w trybie ochrony.

Od trybu obrony do trybu wpływu

W stanie przewlekłego napięcia mózg koncentruje się przede wszystkim na bezpieczeństwie. Silniej aktywuje się ciało migdałowate — struktura odpowiedzialna za szybkie wykrywanie zagrożeń i uruchamianie reakcji stresowej. Jednocześnie trudniej korzystać z pełnego potencjału kory przedczołowej, która odpowiada za planowanie, refleksję, regulację emocji, elastyczność poznawczą i podejmowanie świadomych decyzji. Pod wpływem stresu możemy reagować bardziej impulsywnie, kontrolująco, defensywnie albo wycofująco. Możemy odkładać ważne decyzje, przeciążać się pracą, tracić dystans w relacjach albo mieć poczucie, iż wszystko zależy od nas.

Jednym z kluczowych kroków jest przejście od pytania: „jak mam to wszystko wytrzymać?” do pytania: „jak mogę odzyskać wpływ?”. Nie chodzi o kontrolowanie wszystkiego. Chodzi o odzyskanie kontaktu z tym, na co realnie mamy wpływ: oddechem, rytmem dnia, sposobem reagowania, granicami, małymi wyborami, komunikacją, regeneracją i językiem, jakim mówimy do siebie.

Ciało jako narzędzie przywództwa osobistego

W świecie biznesu dużo mówi się o kompetencjach: komunikacji, odporności psychicznej, zarządzaniu sobą, decyzyjności, efektywności, przywództwie. Rzadziej mówi się o tym, iż wszystkie te kompetencje są głęboko związane ze stanem ciała i układu nerwowego.

Trudno prowadzić spokojną rozmowę, gdy ciało jest w alarmie. Trudno podejmować strategiczne decyzje, gdy brakuje snu. Trudno być kreatywną, gdy organizm funkcjonuje w chronicznej mobilizacji. Trudno stawiać granice, gdy każda odmowa uruchamia napięcie i poczucie winy. Ciało nie jest przeszkodą w rozwoju. Jest jednym z najważniejszych narzędzi przywództwa osobistego. Informuje, kiedy przekraczamy swoje zasoby, kiedy potrzebujemy odpoczynku, kiedy działamy z presji, a kiedy z wewnętrznej zgody. Uczy nas rozpoznawać różnicę między mobilizacją a przeciążeniem, ambicją a przymusem, odpowiedzialnością a nadodpowiedzialnością. Kobieta, która uczy się słuchać ciała, nie staje się mniej skuteczna. Przeciwnie — zaczyna działać bardziej świadomie, stabilnie i długofalowo.

Mikronawyki, czyli zmiana bez rewolucji

Zazwyczaj próbujemy zmieniać swoje życie przez duże postanowienia: od poniedziałku nowa dieta, codzienny trening, idealny sen, mniej stresu, więcej dyscypliny, lepsza organizacja. Jednak przeciążony organizm rzadko potrzebuje kolejnej rewolucji. Potrzebuje małych, powtarzalnych sygnałów bezpieczeństwa i sprawczości. Z tego powodu ogromne znaczenie mają mikronawyki. To krótkie, proste działania, które można wpleść w zwykły dzień: trzy spokojniejsze oddechy przed spotkaniem, szklanka wody po przebudzeniu, minuta rozciągania po pracy przy komputerze, świadomy posiłek bez telefonu, zapisanie jednej rzeczy, która dziś mnie zasiliła, krótka przerwa między zadaniami, łagodniejsze pytanie do siebie w chwili napięcia.

Ich siła nie polega na spektakularności, ale na powtarzalności. Małe kroki obniżają próg wejścia. Nie wymagają idealnych warunków, urlopu, wolnego weekendu ani całkowitej zmiany życia. Można zacząć od kilkunastu sekund.

Z czasem mikronawyki budują coś bardzo ważnego: poczucie sprawczości. Zamiast „nie mam już siły”, pojawia się doświadczenie: „mogę zrobić jeden mały krok”. Zamiast „wszystko mnie przerasta” — „mam wpływ na fragment mojego dnia”. To właśnie od takich małych decyzji zaczyna się często większa zmiana.

Radość jako zasób, nie nagroda

Wiele z nas odkłada euforia „na później”. Najpierw projekt. Najpierw obowiązki. Najpierw dom. Najpierw inni. Najpierw wynik. Dopiero potem odpoczynek, przyjemność, lekkość, kontakt ze sobą.

Problem polega na tym, iż euforia nie jest luksusem ani nagrodą za wykonanie wszystkich zadań. Jest zasobem. Wpływa na motywację, relacje, odporność psychiczną, kreatywność i jakość życia. Nie musi oznaczać euforii ani wielkich wydarzeń. Czasem jest krótkim momentem obecności: spokojną kawą, światłem za oknem, rozmową, ruchem, muzyką, dobrym posiłkiem, chwilą ciszy albo poczuciem, iż przez moment jestem naprawdę blisko siebie.

W duchu psychologii pozytywnej euforia można rozwijać jako kompetencję zauważania tego, co wzmacnia. Nie chodzi o zaprzeczanie trudnościom ani wymuszony optymizm. Chodzi o poszerzanie pola widzenia. Obok napięcia może istnieć oddech. Obok zmęczenia — potrzeba regeneracji. Obok wyzwań — poczucie sensu. Obok odpowiedzialności — troska o siebie.

Kobieta, która pozwala sobie na radość, nie staje się mniej profesjonalna. Staje się bardziej żywa, obecna i odporna.

Mniej presji, więcej mądrej odpowiedzialności

Jednym z paradoksów współczesnego rozwoju osobistego jest to, iż choćby dbanie o siebie bywa zamieniane w kolejny projekt do wykonania. Trzeba lepiej jeść, lepiej spać, lepiej planować, więcej ćwiczyć, medytować, być spokojną, produktywną, świadomą i jeszcze zadowoloną z życia.

Tymczasem troska o siebie nie powinna być kolejną formą presji. Nie chodzi o to, by stać się idealną wersją siebie. Chodzi o to, by odzyskać kontakt z tym, co prawdziwe, potrzebne i możliwe.

Presja mówi: „muszę się naprawić”.
Troska pyta: „czego teraz potrzebuję?”.

Presja mówi: „znowu mi się nie udało”.
Troska pyta: „co mnie przeciążyło?”.

Presja wymaga natychmiastowego efektu.
Troska buduje warunki, w których zmiana może się utrzymać.

To nie jest pobłażanie sobie. To mądrzejsza forma odpowiedzialności — za zdrowie, energię, relacje, pracę i jakość życia.

HARI: model równowagi dla współczesnej kobiety

Takie podejście rozwija książka „Zadbaj o siebie w pełni” dr n. med. i n. o zdr. Magdaleny Cieśli, oparta na Psychosomatycznym Programie Profilaktycznym HARI. To nie jest klasyczny poradnik obiecujący szybką metamorfozę. To przewodnik po procesie odzyskiwania kontaktu ze sobą — z ciałem, emocjami, myślami, relacjami, stylem życia i poczuciem sensu.

HARI pokazuje człowieka jako całość. Zdrowie psychiczne nie zaczyna się wyłącznie w głowie. Jest związane z tym, jak śpimy, oddychamy, odżywiamy się, ruszamy, odpoczywamy, rozmawiamy ze sobą i innymi, jak stawiamy granice, jak rozumiemy swoje potrzeby i jakie znaczenie nadajemy codziennym doświadczeniom.

Dla kobiet aktywnych zawodowo to szczególnie ważne. Bo równowaga nie oznacza wycofania się z ambicji. Oznacza taki sposób działania, który pozwala osiągać cele bez utraty siebie. Oznacza więcej jasności w decyzjach, więcej uważności w relacjach, więcej energii w ciele i więcej zgody na to, iż skuteczność potrzebuje regeneracji.

Książka, która prowadzi od wiedzy do praktyki

„Zadbaj o siebie w pełni” prowadzi przez tematy takie jak świadomość, mikronawyki, ciało, mikrobiom, nerw błędny, mitochondria, odżywianie, oddech, sen, ruch, taniec, joga, dotyk i otoczenie. Każdy z tych obszarów jest pokazany nie jako kolejny obowiązek, ale jako możliwa droga powrotu do równowagi.

Największą wartością tej książki jest jej ton. Łączy naukę z czułością, neurobiologię z codziennością, psychosomatykę z praktyką małych kroków. Nie straszy, nie zawstydza, nie narzuca gotowych recept. Raczej prowadzi przez pytania, które pomagają lepiej rozumieć siebie.

To książka dla kobiet, które czują, iż dużo dają innym, ale coraz rzadziej zatrzymują się przy sobie. Dla tych, które są skuteczne, ale zmęczone. Ambitne, ale przeciążone. Odpowiedzialne, ale spragnione oddechu. Dla kobiet, które nie chcą kolejnej presji, tylko mądrej, konkretnej i opartej na nauce drogi powrotu do siebie.

Książce towarzyszy również zeszyt ćwiczeń, który pomaga przełożyć wiedzę na praktykę. Znajdują się w nim pytania refleksyjne, obserwacje ciała, dzienniki nawyków, praktyki oddechowe i proste zadania, które można wpleść w codzienność. Dzięki temu czytanie nie kończy się na inspiracji. Może stać się początkiem realnej zmiany.

Co możesz zyskać, kiedy zaczynasz dbać o siebie w pełni?

Dbanie o siebie nie jest dodatkiem do życia. Jest fundamentem jakości działania. Kiedy uczymy się regulować stres, słuchać ciała i budować mikronawyki, zyskujemy więcej niż chwilowy spokój.

Możemy zyskać większą jasność myślenia, lepszą koncentrację, stabilniejszą energię, spokojniejsze reakcje, większą odporność psychiczną, zdrowsze granice, lepszy sen, więcej cierpliwości w relacjach i większe poczucie wpływu. Możemy przestać działać wyłącznie z poziomu „muszę”, a zacząć częściej wybierać z poziomu „chcę”, „potrzebuję”, „to jest dla mnie ważne”.

To zmienia nie tylko samopoczucie. Zmienia sposób pracy, komunikacji, podejmowania decyzji i budowania relacji. Zmienia jakość obecności — w życiu zawodowym i prywatnym.

Spotkanie z autorką i warsztaty podczas Targów Książki

Książce „Zadbaj o siebie w pełni” będą towarzyszyć warsztaty podczas Targów Książki w Warszawie, które odbędą się w dniach 28–31 maja 2026 roku na stadionie PGE Narodowym.

To okazja, by nie tylko przeczytać o regulacji, ale także jej doświadczyć: rozpoznać sygnały przeciążenia, wrócić do kontaktu z ciałem, poznać proste techniki pracy z oddechem i sprawdzić, jak budować dobrostan małymi krokami.

30 maja, sobota, godz. 11:00, sala Londyn A
„Od napięcia do regulacji. Jak zrozumieć stres i odzyskać wpływ na ciało, emocje i codzienność”

Podczas warsztatu uczestniczki i uczestnicy dowiedzą się, co dzieje się z organizmem w stresie, dlaczego samo „uspokój się” zwykle nie działa oraz jak rozpoznawać własne sygnały przeciążenia. Poznają krótkie techniki regulacji układu nerwowego: pracę z oddechem, skan ciała, orientowanie w przestrzeni, mikroprzerwy i pytania pomagające odzyskać wpływ.

31 maja, niedziela, godz. 14:00, sala Paryż B
„Zadbaj o siebie w pełni. Jak odzyskać spokój, energię i euforia w codziennym życiu”

To warsztat inspirowany książką i modelem HARI. Pokazuje, iż troska o siebie nie jest luksusem ani egoizmem, ale podstawą zdrowia, odporności psychicznej i dobrego funkcjonowania. Uczestnicy poznają praktyczne sposoby powrotu do równowagi: ćwiczenia oddechowe, mikronawyki regeneracyjne, pracę z uważnością, pytania pogłębiające samoświadomość i proste sposoby zauważania tego, co wzmacnia.

Obie sale znajdują się na poziomie +2 w Centrum Konferencyjnym.
Stoisko autorki: 14V.

Książka jest dostępna tutaj:
https://lifebalance.org.pl/produkt/ksiazka-hari-zadbaj-o-siebie-w-pelni-przedsprzedaz-planowane-wydanie-grudzien-2025/

Informacje o warsztatach:
https://fb.me/e/4moU8T1QD
https://fb.me/e/4lvjCsYNa

Zadbaj o siebie nie później, ale pełniej

Być może największa zmiana zaczyna się nie wtedy, gdy mamy więcej czasu, mniej obowiązków albo idealne warunki. Być może zaczyna się wtedy, gdy przestajemy traktować siebie jak projekt do naprawienia, a zaczynamy jak osobę, którą warto usłyszeć.

Nie trzeba od razu zmieniać całego życia. Czasem wystarczy jeden spokojniejszy oddech przed spotkaniem. Jedna decyzja, by nie odpowiadać z napięcia. Jedna przerwa. Jedno pytanie: co mnie dziś zasila? Jedna zgoda na to, iż moja energia jest ważna.

Bo kobieta, która dba o siebie w pełni, nie rezygnuje ze swojej siły. Ona uczy się korzystać z niej mądrzej.