Witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Biorą udział w wielu procesach biochemicznych niezbędnych do przewodzenia impulsów nerwowych, wytwarzania składników krwi oraz przemian węglowodanów, tłuszczów i białek. Nasz organizm nie wykazuje umiejętności ich magazynowania (wyjątek stanowi witamina B12, której rezerwuarem jest wątroba), możemy być więc narażeni na wystąpienie niedoborów i powinniśmy skupić się na ich uzupełnieniu.
Spis treści:
- Tiamina – witamina B1
- Witamina B2 – ryboflawina
- Niacyna (PP)
- Witamina B6 – pirydoksyna
- Biotyna (H)
- Kwas foliowy
- Witamina B12 – cyjanokobalamina
- Jakie preparaty witaminy B stosować?
Hipowitaminoza (niedobór witamin) objawia się między innymi zaburzeniami ze strony układu nerwowego. Na niedobory witamin z grupy B wskazują także stany zapalne skóry, w tym łojotokowe zmiany skórne, apatia, senność, bóle mięśniowe, nadwrażliwość na światło, zwiększona podatność na infekcje oraz upośledzenie koncentracji. Objawy hiperwitaminozy (nadmiaru witamin) są rzadko obserwowane. Zbyt wysokie stężenie witamin z grupy B może powodować arytmię serca, zaburzenia skórne objawiające się pieczeniem oraz świądem, biegunkę oraz reakcje alergiczne.
Tiamina – witamina B1
Jest ważnym elementem warunkującym prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Poprawia sprawność umysłową, korzystnie oddziałuje na pracę serca, a także może pozytywnie wpływać na sprawność naszego układu odpornościowego. Jej niedobór najczęściej kojarzony jest z chorobą beri-beri (choroba układu nerwowego), natomiast może on objawiać się obniżeniem sprawności umysłowej i fizycznej, brakiem apetytu, zmniejszeniem masy ciała oraz bólami kończyn dolnych. Zbyt wysokie dawki tiaminy mogą wywołać zawroty głowy oraz drżenie mięśni. Produktami bogatymi w witaminę B1 są: mięso wieprzowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, ziemniaki.
Witamina B2 – ryboflawina
Najważniejszą rolą ryboflawiny jest udział w przemianie węglowodanów, tłuszczy i białek. Prawdopodobnie bierze także udział w syntezie (wytwarzaniu) krwinek czerwonych i jest związana z aktywnością hormonów tarczycy. Dodatkowo łagodzi zmęczenie wzroku i ogranicza powstawanie stanów zapalnych, m.in. skóry. Na niedobór ryboflawiny szczególnie narażone są osoby starsze oraz spożywające nadmierne ilości alkoholu. Zaczerwienienie i suchość spojówek, zapalenie skóry twarzy objawiające się uszkodzeniem kącików ust, a powszechnie zwane „zajadami” oraz pękanie warg mogą być wynikiem niedoboru witaminy B2. Objawem jej nadmiaru są głównie nudności oraz wymioty. Witaminę B2 możemy dostarczać do organizmu wraz z mlekiem oraz produktami mlecznymi, jajami. Znajduje się w brokułach, groszku zielonym, szpinaku oraz w kiełkach zbóż.
Niacyna (PP)
Niacyna bierze udział w wielu reakcjach biochemicznych organizmu. Odpowiada za syntezę cholesterolu, hormonów płciowych, kortyzolu (hormon stresu), insuliny. Witamina B3 warunkuje prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz obwodowego układu nerwowego, dlatego jej stosowanie może chronić przed wystąpieniem chorób neurodegeneracyjnych (choroba Alzheimera, Parkinsona).
Brak witaminy PP prowadzi do powstania pelagry (choroby skóry, charakteryzującej się szorstkością, zaczerwienieniem, a w dalszych etapach owrzodzeniami i przebarwieniami). Brak odpowiedniego pokrycia zapotrzebowania na witaminę B3 wiąże się z ryzykiem rozwoju zapalenia przyzębia oraz parodontozy. Nadmiar niacyny wydalany jest z moczem, a rzadkie przypadki hiperwitaminozy objawiają się uderzeniami gorąca oraz zaczerwienieniem twarzy. Główne źródło witaminy B3 stanowią orzeszki ziemne, papryka czerwona oraz ryby, takie jak halibut oraz pstrąg.
Witamina B6 – pirydoksyna
Witamina B6 odpowiada za funkcjonowanie układu nerwowego oraz metabolizm tłuszczów. Jej niewystarczająca ilość w naszym organizmie może objawić się wystąpieniem drgawek, a choćby zapaleniem nerwów. Może doprowadzić do powstania kamieni nerkowych oraz wystąpienia łojotokowego zapalenia skóry i egzemy. Długotrwałe przyjmowanie doustnych środków antykoncepcyjnych może zwiększać zapotrzebowanie na pirydoksynę. Niedobór tej witaminy może wystąpić także u osób powyżej 75. roku życia, palaczy oraz osób nadużywających alkohol. Mimo dobrej tolerancji organizmu na wysokie dawki pirydoksyny, przy jej nadmiernej suplementacji można zauważyć wystąpienie zaburzeń neurologicznych. Pokarmami bogatymi w witaminę B6 są: ryby, mięso drobiowe i wieprzowe, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy ryż, kiełki pszenicy oraz banany i ziemniaki.
Biotyna (H)
Biotyna warunkuje prawidłowy wzrost i rozwój organizmu oraz bierze udział w przemianach glukozy. Może okazać się skuteczna w uzupełnieniu leczenia cukrzycy typu II oraz pozytywnie wpływa na kondycję naszej skóry, włosów oraz paznokci. Ich zwiększona łamliwość oraz ogólne pogorszenie kondycji może wskazywać na niedobór witaminy B7. Nie wykazano toksycznego wpływu na organizm ludzki wysokich dawek biotyny. Uzupełnienie diety w biotynę powinno wiązać się z włączeniem do niej takich produktów jak: orzechy, zboża, jaja, ryby, soja, rodzynki.
Kwas foliowy
Witamina B9, czyli powszechnie znany kwas foliowy, jest szczególnie ważnym składnikiem dla kobiet planujących ciążę oraz będących w ciąży. Niedobór folianów w bardzo wczesnej ciąży powoduje wady cewy nerwowej płodu. Kwas foliowy, oprócz wpływu na sprawność układu nerwowego, odpowiada za prawidłowy przebieg procesów krwiotwórczych. Jego niedobór może prowadzić do rozwoju niedokrwistości. Zwiększa także ryzyko wystąpienia miażdżycy, depresji oraz demencji. Nadmiar witaminy B9 prowadzi do niedoboru witaminy B12, co stanowi groźne ryzyko rozwoju zmian neurologicznych. Kwas foliowy znajduje się głównie w ciemnozielonych warzywach liściastych, takich jak: szpinak, jarmuż, sałata. Innymi źródłami są: watróbka, jaja oraz sery dojrzewające.
Witamina B12 – cyjanokobalamina
Witamina B12 odpowiada za prawidłowy przebieg wytwarzania erytrocytów, czyli krwinek czerwonych przenoszących tlen w naszym organizmie. Dzięki niej powstaje także aktywna forma kwasu foliowego, który jest niezbędny m.in. do prawidłowego rozwoju układu nerwowego u płodu. Jej niedobór prowadzi do rozwoju groźnej niedokrwistości złośliwej. Na niedobór witaminy B12 szczególnie narażone są osoby będące na ścisłej diecie wegańskiej oraz osoby długotrwale stosujące inhibitory pompy protonowej, znane jako „leki na zgagę” lub „osłonowe na żołądek”, leki przeciwhistaminowe (przeciwalergiczne), osoby z cukrzycą typu 2 leczone metforminą oraz zmagające się ze schorzeniami żołądka i jelit. Kontrola niedoboru witaminy B12 dotyczy także osób po 50. roku życia. Spożywanie dużych ilości cyjanokobalaminy nie skutkuje wystąpieniem szkodliwych efektów, gdyż jej nadmiar jest wydalany z moczem. Żaden pokarm pochodzenia roślinnego nie zawiera witaminy B12. Jej głównym źródłem są pokarmy mięsne i pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Źródłem cyjanokobalaminy dla wegan mogą być napoje roślinne wzbogacone witaminą B12.
Głównym źródłem witaminy B12 są pokarmy mięsne i pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Dla wegan alternatywą mogą być napoje roślinne wzbogacone witaminą B12.
Jakie preparaty witaminy B stosować?
Prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu uzależnione jest od podaży odpowiedniej ilości składników mineralnych oraz witamin. Brak zbilansowanej diety, przebyte choroby, przyjmowanie niektórych leków mogą prowadzić do wystąpienia niedoborów witamin z grupy B. jeżeli chcemy zadbać o kondycję naszego organizmu lub zauważymy u siebie objawy niedoboru witamin z grupy B, warto sięgnąć po sprawdzone preparaty. Bez recepty możemy zaopatrzyć się w leki bądź suplementy diety w postaci tabletek doustnych. Na rynku farmaceutycznym możemy znaleźć produkty jednoskładnikowe oraz wieloskładnikowe.
W skład kompleksowych preparatów witaminy B wchodzą: witamina B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7 oraz B12. Każda z witamin oddziałuje na nasz organizm w inny sposób, jednak ich najważniejszą wspólną rolą jest usprawnianie funkcjonowania układu nerwowego, krwiotwórczego oraz ochrona przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, co ogranicza rozwój wielu chorób. Preparaty kompleksowe pomogą nam w zaburzeniach koncentracji oraz snu, nerwobólach, bólach mięśniowych, nadwrażliwości narządu wzroku. Poszczególne witaminy B-complex lub B-compositum mogą różnić się miedzy sobą zestawem witamin z grupy B oraz ich zawartością. Należy zwrócić uwagę na skład preparatu, wartość pokrycia dziennego zapotrzebowania na poszczególne witaminy z grupy B oraz ściśle przestrzegać schematu dawkowania.
Materiał nie stanowi i nie zastąpi porady lekarskiej.
