Witamina D jest prawdopodobnie najczęściej suplementowanym składnikiem odżywczym w ostatnich latach. Lekarze przepisują ją rutynowo. Apteki mają dziesiątki produktów D3 w różnych dawkach. Ludzie biorą tysiące jednostek międzynarodowych dziennie przez lata. I mimo to niedobory pozostają powszechne. Testy pokazują niskie poziomy pomimo suplementacji. Objawy zmęczenia, bólów mięśni, depresji pozostają. Albo co gorsza – pojawiają się nowe problemy. Bóle głowy. Nudności. Niepokój. Kamienie nerkowe.
Problem nie leży w witaminie D. Problem leży w tym iż suplementujesz ją w izolacji. Witamina D3 nie działa sama. Jest częścią złożonego systemu metabolicznego który wymaga obecności innych kluczowych składników aby funkcjonować prawidłowo i bezpiecznie. Biorąc samą D3 bez witaminy K2 i magnezu tworzysz niebezpieczne niedobory i zaburzenia które mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. To nie jest przesada ani teoria spiskowa. To podstawowa biochemia która jest ignorowana przez większość lekarzy przepisujących D3 i większość firm suplementowych sprzedających taniej produkt bez kluczowych kofaktorów.
W tym artykule zrozumiesz dokładnie dlaczego witamina D3, K2 i magnez tworzą nierozłączny trójkąt metaboliczny. Poznasz mechanizmy molekularne pokazujące jak te trzy składniki współpracują w metabolizmie wapnia i dlaczego brak któregokolwiek blokuje działanie pozostałych. Dowiesz się jakie są konsekwencje suplementacji samej D3 bez kofaktorów i dlaczego może to być szkodliwe. Zrozumiesz optymalne dawki i proporcje oraz jak prawidłowo suplementować ten trójkąt aby maksymalizować korzyści i minimalizować ryzyko. I najważniejsze – poznasz konkretne objawy które wskazują iż twoja suplementacja D3 tworzy niedobory K2 i magnezu zanim dojdzie do poważnych problemów.
To nie jest kolejny artykuł mówiący iż witamina D jest ważna dla kości i odporności. To jest głęboka analiza biochemicznych mechanizmów które większość ludzi w tym lekarzy kompletnie ignoruje prowadząc do masowych niedoborów pomimo masowej suplementacji.
Witamina D3 – Nie Jest Witaminą Tylko Prohormone
Zacznijmy od fundamentalnego zrozumienia czym adekwatnie jest witamina D3. Nazwa witamina jest historycznym anachronizmem. D3 – cholekalcyferol – to nie jest witamina w klasycznym sensie. To jest prekursor hormonu steroidowego który reguluje ekspresję ponad tysiąca genów w ludzkim organizmie. To jest jedna z najpotężniejszych molekuł sygnałowych w ciele człowieka.
Proces rozpoczyna się w skórze gdy promieniowanie UVB o długości fali dwustu osiemdziesięciu do trzystu dwudziestu nanometrów przekształca 7-dehydrocholesterol w pre-witaminę D3 która spontanicznie izomeryzuje do cholekalcyferolu. Ale to nie jest aktywna forma. To jest tylko początek kaskady przekształceń. Cholekalcyferol musi przejść przez dwie hydroxylacje aby stać się aktywnym hormonem.
Pierwsza hydroxylacja zachodzi w wątrobie gdzie enzym 25-hydroxylase dodaje grupę hydroksylową w pozycji dwudziestej piątej węgla tworząc 25-hydroxycholekalcyferol znany jako 25(OH)D albo kalcydiol. To jest główna forma krążąca we krwi i to tę formę mierzymy gdy robimy badanie poziomu witaminy D. Ale to przez cały czas nie jest aktywna forma hormonalna.
Druga hydroxylacja zachodzi głównie w nerkach gdzie enzym 1-alfa-hydroxylase dodaje drugą grupę hydroksylową w pozycji pierwszej węgla tworząc jeden przecinek dwadzieścia pięć-dihydroksycholekalcyferol znany jako 1,25(OH)2D albo kalcytriol. To jest aktywna forma hormonalna witaminy D. To jest molekuła która wiąże się z receptorem witaminy D – VDR – obecnym w praktycznie każdej komórce ludzkiego ciała i reguluje transkrypcję genów.
Dlaczego ta złożoność jest ważna? Bo pokazuje iż witamina D nie działa natychmiast po połknięciu kapsułki. Musi przejść przez enzymatyczne przekształcenia które wymagają obecności kofaktorów. I tutaj wchodzi magnez i witamina K2.
Magnez – Kofaktor Wszystkich Enzymatycznych Przekształceń Witaminy D
Magnez jest absolutnie niezbędny dla wszystkich kroku metabolizmu witaminy D. Bez wystarczającego magnezu witamina D którą bierzesz nie może być przekształcona w aktywną formę i pozostaje biologicznie nieaktywna. To nie jest przesada. To jest udokumentowany fakt biochemiczny.
Enzym 25-hydroxylase w wątrobie który przekształca cholekalcyferol w kalcydiol jest enzymem magnezo-zależnym. Wymaga jonów magnezu jako kofaktora aby funkcjonować. Bez magnezu aktywność tego enzymu dramatycznie spada. Badania pokazują iż niedobór magnezu może zmniejszać aktywność 25-hydroxylase o pięćdziesiąt do siedemdziesiąt procent. To oznacza iż połowa lub więcej witaminy D którą bierzesz nie jest przekształcana w pierwszą aktywną formę i jest wydalana albo składowana w formie nieaktywnej.
Enzym 1-alfa-hydroxylase w nerkach który przekształca kalcydiol w kalcytriol również wymaga magnezu jako kofaktora. Bez magnezu produkcja aktywnej formy hormonalnej witaminy D jest upośledzona. Dodatkowo synteza białka wiążącego witaminę D – DBP – które transportuje witaminę D we krwi również wymaga magnezu.
Badanie opublikowane w Journal of the American Osteopathic Association w dwutysięcznym osiemnastym roku przez Anne Marie Uwitonze i Mohammed Razzaque wykazało iż suplementacja witaminy D u osób z niedoborem magnezu nie tylko nie poprawia poziomu 25(OH)D we krwi ale może faktycznie pogarszać objawy niedoboru magnezu. Dlaczego? Bo witamina D zwiększa aktywność enzymatycznych procesów które zużywają magnez. jeżeli masz już niedobór magnezu i zaczniesz brać wysokie dawki D3 pogłębiasz ten niedobór prowadząc do jeszcze gorszych objawów.
Paradoks suplementacji D3 bez magnezu jest następujący – bierzesz D3 aby poprawić kości odporność nastrój ale bez magnezu D3 nie może być aktywowana więc nie działa. Jednocześnie sama obecność nieaktywnej D3 zwiększa zapotrzebowanie na magnez pogłębiając istniejący niedobór. Efekt końcowy – marnujesz pieniądze na suplementy które nie działają i dodatkowo pogarszasz swój stan metaboliczny.
Witamina K2 – Dyrektor Ruchu Wapnia
Witamina K2 – menachinon – aktywuje białka które kierują wapniem do adekwatnych miejsc w organizmie. Są dwa najważniejsze białka K2-zależne które regulują metabolizm wapnia. Pierwsze to osteokalcyna – białko produkowane przez osteoblasty komórki budujące kość. Osteokalcyna w nieaktywnej formie nie może wiązać wapnia. Aby stać się aktywna musi być karboksylowana przez witaminę K2. Tylko karboksylowana osteokalcyna może wbudowywać wapń w macierz kostną. Bez witaminy K2 osteokalcyna pozostaje nieaktywna i wapń nie jest skutecznie inkorporowany do kości.
Więc witamina K2 pełni podwójną funkcję – kieruje wapń do kości gdzie jest potrzebny i zapobiega odkładaniu się wapnia w tętnicach i narządach gdzie jest szkodliwy. To jest dosłownie dyrektor ruchu dla wapnia w organizmie.
Co się dzieje gdy bierzesz wysokie dawki witaminy D3 bez K2? D3 masywnie zwiększa wchłanianie wapnia z jelit. Poziom wapnia we krwi rośnie. Ale bez K2 osteokalcyna nie jest aktywowana więc wapń nie jest efektywnie wbudowywany w kości. Jednocześnie MGP nie jest aktywowany więc nic nie chroni tętnic przed kalcyfikacją. Efekt końcowy – wapń zamiast trafiać do kości gdzie powinien być trafia do tętnic gdzie powoduje zwapnienia zastawek serca gdzie prowadzi do stenozy nerek gdzie tworzy kamienie.
To nie jest teoretyczne ryzyko. Badanie Rotterdam opublikowane w Journal of Nutrition w tysiąc dziewięćset dziewięćdziesiątym dziewiątym roku śledziło ponad cztery tysiące pięćset osób przez dziesięć lat. Wykazało iż osoby z najwyższym spożyciem witaminy K2 miały o pięćdziesiąt siedem procent niższe ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych i o pięćdziesiąt dwa procent niższe ryzyko ciężkiej kalcyfikacji tętnic w porównaniu do osób z najniższym spożyciem K2. Witamina K1 z warzyw nie miała tego efektu – tylko K2.
Metabolizm Wapnia – Jak Trójkąt D3-K2-Magnez Współpracuje
Aby w pełni zrozumieć dlaczego ten trójkąt jest nierozłączny musimy spojrzeć na kompletny obraz metabolizmu wapnia. To jest złożony system który wymaga precyzyjnej koordynacji wielu składników i hormonów.
Wapń w organizmie pełni dwie główne role. Pierwsza to strukturalna – dziewięćdziesiąt dziewięć procent wapnia jest w kościach i zębach gdzie tworzy sztywną macierz hydroksyapatytu dającą twardość szkieletowi. Ale pozostały jeden procent wapnia we krwi i komórkach pełni krytyczne funkcje sygnałowe – reguluje skurcze mięśni w tym serca, przewodzenie nerwowe, krzepnięcie krwi, wydzielanie hormonów, aktywację enzymów. Poziom wapnia w surowicy musi być utrzymywany w bardzo wąskim zakresie – osiem przecinek pięć do dziesięć przecinek pięć miligramów na decylitr. choćby niewielkie odchylenia mogą być śmiertelne.
Organizm ma skomplikowany system regulacji wapnia który obejmuje trzy główne hormony. Parathormon – PTH – produkowany przez przytarczyce jest głównym regulatorem podwyższającym wapń. Gdy poziom wapnia we krwi spada receptory na przytarczycach to wykrywają i wydzielają PTH. PTH działa na trzy sposoby – zwiększa resorpcję kości uwalniając wapń ze szkieletu, zwiększa wchłanianie zwrotne wapnia w nerkach zmniejszając jego wydalanie, i co najważniejsze zwiększa aktywność 1-alfa-hydroxylase w nerkach co prowadzi do zwiększonej produkcji aktywnej witaminy D – kalcytriolu. Kalcytriol z kolei zwiększa wchłanianie wapnia z jelit.
Drugi hormon to kalcytonina produkowana przez komórki C tarczycy. Kalcytonina działa przeciwnie do PTH – obniża poziom wapnia we krwi przez hamowanie resorpcji kości i zwiększanie wydalania wapnia przez nerki. Ale u dorosłych ludzi kalcytonina ma relatywnie małe znaczenie w porównaniu do PTH i witaminy D.
Trzeci hormon to sam kalcytriol – aktywna witamina D. Jak już wspomniałem kalcytriol dramatycznie zwiększa wchłanianie wapnia z jelit. Dodatkowo zwiększa resorpcję wapnia w nerkach i może wpływać na kości chociaż jego efekty na tkankę kostną są złożone.
Konsekwencje Zdrowotne Suplementacji D3 Bez Kofaktorów
Masowa suplementacja witaminy D bez uwzględnienia magnezu i K2 prowadzi do szeregu problemów zdrowotnych które są zwykle nie diagnozowane albo błędnie przypisywane innym przyczynom.
Pierwsza konsekwencja to paradoks nieskuteczności. Ludzie biorą wysokie dawki D3 przez miesiące czy lata ale testy pokazują iż poziom 25(OH)D pozostaje niski albo wzrasta minimalnie. Pacjent i lekarz są zdziwieni – jak to możliwe iż bierzesz pięć tysięcy IU dziennie a poziom jest przez cały czas dwadzieścia nanogramów na mililitr? Odpowiedź – brakuje magnezu więc D3 nie jest efektywnie przekształcana w kalcydiol.
Druga konsekwencja to pogłębienie niedoboru magnezu. Badania pokazują iż około połowa populacji ma subkliniczny niedobór magnezu – poziomy poniżej optymalnych ale niekoniecznie na tyle niskie aby wywołać oczywiste objawy. Gdy zaczynasz brać wysokie dawki D3 aktywujesz wiele procesów enzymatycznych które zużywają magnez. Niedobór który był łagodny staje się ciężki.
Trzecia konsekwencja to hiperkalcemia – podwyższony poziom wapnia we krwi. To jest rzadkie ale może się zdarzyć przy bardzo wysokich dawkach D3 szczególnie powyżej dziesięciu tysięcy IU dziennie przez długi czas bez K2 i magnezu. Objawy hiperkalcemii to nudności wymioty brak apetytu, zaparcia, osłabienie zmęczenie, splątanie problemy z koncentracją, nadmierne pragnienie i częste oddawanie moczu, bóle kości i mięśni, kamienie nerkowe. To może prowadzić do poważnych problemów jak niewydolność nerek i zaburzenia rytmu serca.
Czwarta konsekwencja to kalcyfikacja tkanek miękkich. To jest najbardziej podstępna i niebezpieczna konsekwencja bo rozwija się powoli przez lata bez oczywistych objawów aż do momentu gdy uszkodzenie jest znaczące. Bez K2 który aktywuje MGP wapń zaczyna się odkładać w ścianach tętnic. To prowadzi do arteriosclerosis – stwardnienia tętnic – co zwiększa ciśnienie krwi i ryzyko zawału i udaru.
Trec Nutrition Crea Xtreme 120kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Optymalne Dawki i Proporcje – Jak Prawidłowo Suplementować Trójkąt
Teraz gdy rozumiesz dlaczego D3 K2 i magnez muszą być suplementowane razem poznajmy konkretne dawki i proporcje które są optymalne dla większości ludzi.
Witamina D3 – dawka bazowa dla profilaktyki u zdrowych dorosłych to tysiąc do dwóch tysięcy jednostek międzynarodowych dziennie. To utrzyma poziom 25(OH)D w surowicy powyżej trzydziestu nanogramów na mililitr co jest minimum dla podstawowego zdrowia. Dla optymalnego zdrowia immunologicznego i prewencji chorób wiele badań sugeruje iż poziom czterdziestu do sześćdziesięciu nanogramów na mililitr jest lepszy. Aby osiągnąć ten poziom większość ludzi potrzebuje trzech do pięciu tysięcy IU dziennie.
Witamina K2 – w formie MK-7 optymalna dawka to około stu mikrogramów na każde tysiąc IU witaminy D3. jeżeli bierzesz cztery tysiące IU D3 bierz czterysta mikrogramów K2 MK-7. Niektóre badania używały stu do dwustu mikrogramów K2 MK-7 dziennie jako standardowej dawki i wykazały korzyści dla zdrowia kości i naczyń. Wyższe dawki do tysiąca mikrogramów były testowane i są bezpieczne ale prawdopodobnie nie są konieczne dla większości ludzi. Ważne – jeżeli bierzesz leki przeciwzakrzepowe jak warfaryna nie możesz suplementować wysokich dawek K2 bez konsultacji z lekarzem bo K2 przeciwdziała działaniu warfaryny. Ale nowe antykoagulanty jak riwaroksaban apiksaban nie wchodzą w interakcje z K2.
Magnez – elementarny magnez w dawce trzystu do pięciuset miligramów dziennie jest odpowiedni dla większości dorosłych. jeżeli bierzesz wysokie dawki D3 cztery do pięciu tysięcy IU potrzebujesz bliżej pięciuset do sześćset miligramów. Formy magnezu mają różną biodostępność. Cytrynian magnezu ma około szesnastu procent elementarnego magnezu więc kapsułka pięciuset miligramów cytrynianu dostarcza osiemdziesiąt miligramów elementarnego magnezu. Potrzebujesz sześciu kapsułek aby dostać pięćset miligramów elementarnego. Glicynian ma wyższą biodostępność i jest łagodniejszy dla jelit. Malczan również dobry.
Testowanie Poziomów – Jak Monitorować Czy Suplementacja Działa
Suplementacja w ciemno bez testowania to strzał w dziesiątkę który często chybia. Aby wiedzieć czy twoja suplementacja działa i czy dawki są odpowiednie powinieneś testować poziomy we krwi.
Witamina D – test 25(OH)D jest złotym standardem. To jest forma magazynowa która najlepiej odzwierciedla status witaminy D w organizmie. Testuj przed rozpoczęciem suplementacji aby poznać punkt startowy. Potem testuj po trzech miesiącach suplementacji aby zobaczyć jak poziom się zmienił i dostosować dawkę jeżeli potrzeba. Optymalny poziom to czterdzieści do sześćdziesiąt nanogramów na mililitr według większości ekspertów chociaż niektórzy zalecają sześćdziesiąt do osiemdziesiąt.
Magnez – standardowy test magnezu w surowicy jest prawie bezużyteczny bo tylko jeden procent magnezu w ciele jest w surowicy a dziewięćdziesiąt dziewięć procent jest wewnątrz komórek. Możesz mieć ciężki niedobór magnezu komórkowego i normalny poziom w surowicy. Lepsze testy to magnez w erytrocytach – RBC magnesium – który mierzy poziom wewnątrz czerwonych krwinek albo magnez jonizowany we krwi. Ale te testy nie są rutynowo dostępne w Polsce.
Witamina K – nie ma rutynowo dostępnych testów mierzących status witaminy K2 bezpośrednio. Możesz mierzyć undercarboxylated osteocalcin – ucOC – i undercarboxylated MGP – ucMGP – które są markerami niedoboru K2. Wysokie poziomy ucOC i ucMGP oznaczają iż masz dużo nieaktywnej osteokalcyny i MGP co wskazuje na niedobór K2.
Wapń – poziom wapnia w surowicy jest ściśle regulowany i rzadko wychodzi poza normę chyba iż masz poważną chorobę jak hiperparatireoidyzm albo nowotwór. Nie jest użytecznym markerem statusu wapnia w kościach. Lepszym testem jest densytometria – DEXA scan – która mierzy gęstość mineralną kości. To powinno być robione co dwa lata u kobiet po menopauzie i mężczyzn po sześćdziesiątym roku życia aby monitorować zdrowie kości.
Objawy Które Ostrzegają Że Coś Jest Nie Tak
Suplementacja D3 bez odpowiednich kofaktorów produkuje charakterystyczne objawy które są często ignorowane albo błędnie interpretowane. Rozpoznanie tych objawów wcześnie może zapobiec poważnym konsekwencjom.
Objawy niedoboru magnezu wywołanego przez D3 to skurcze i drgania mięśni szczególnie w łydkach i stopach w nocy, drganie powieki które nie ustępuje, mrowienie i drętwienie w rękach i stopach, przewlekłe zmęczenie które nie poprawia się po odpoczynku, problemy z zasypianiem i częste budzenie się w nocy, uczucie niepokoju drażliwości bez wyraźnej przyczyny, bóle głowy szczególnie migreny które nasilają się, zaparcia które wcześniej nie były problemem, kołatanie serca lub nieregularne bicie, wrażliwość na hałas i światło, problemy z koncentracją i pamięcią.
Jeśli zacząłeś brać D3 i w ciągu tygodni czy miesięcy pojawiły się te objawy najprawdopodobniej masz niedobór magnezu. Rozwiązanie – dodaj magnez trzysta do pięćset miligramów dziennie i objawy powinny zacząć ustępować w ciągu dni do tygodni.
Objawy potencjalnej hiperkalcemii z nadmiaru D3 to nudności wymioty utrata apetytu, zaparcia które są uporczywe, nadmierne pragnienie i częste oddawanie moczu, zmęczenie osłabienie które pogarsza się, splątanie problemy z myśleniem, bóle kości i stawów, kamienie nerkowe manifestujące się ostrym bólem w boku i krwiomoczem. jeżeli masz te objawy i bierzesz wysokie dawki D3 powinieneś natychmiast zmniejszyć dawkę i zrobić test poziomu wapnia i 25(OH)D we krwi.
Źródła Dietetyczne Trójkąta – Czy Możesz Dostać Wszystko Z Jedzenia
Idealnie byłoby pokrywać potrzeby D3 K2 i magnezu z naturalnej diety. Czy to jest możliwe? Dla większości ludzi w Polsce odpowiedź jest nie dla wszystkich trzech jednocześnie ale możesz znacząco poprawić status przez odpowiedni wybór żywności.
Witamina D3 z żywności jest bardzo ograniczona. Najlepsze źródła to tłuste ryby jak łosoś makrela sardynki śledź które dostarczają czterysta do tysiąca IU na porcję sto gramów. Wątroba wołowa ma około pięćdziesięciu IU. Jaja mają około czterdziestu IU w żółtku. Grzyby naświetlane UV mogą mieć D2 który jest mniej efektywny niż D3. choćby jedząc ryby pięć razy w tygodniu trudno jest osiągnąć optymalne poziomy szczególnie zimą. Głównym źródłem D3 dla ludzi przez większość ewolucji była synteza skórna z ekspozycji na słońce. Ale w Polsce od października do marca kąt padania promieni słonecznych jest zbyt płytki aby synteza była efektywna. Dodatkowo używamy kremów z filtrem, pracujemy w biurach, ubieramy się szczelnie. Więc dla większości ludzi suplementacja D3 jest konieczna przynajmniej przez zimę.
Witamina K2
Jest dostępna w fermentowanych produktach i produktach zwierzęcych od zwierząt żywionych trawą. Najlepszym źródłem jest natto – fermentowany produkt sojowy popularny w Japonii – który dostarcza około tysiąca mikrogramów K2 MK-7 na porcję sto gramów. Ale natto ma intensywny smak i lepką konsystencję której większość Polaków nie toleruje. Sery dojrzewające szczególnie gouda edam brie mają około siedemdziesięciu do stu mikrogramów K2 na sto gramów. Jaja od kur wolno żyjących mają około trzydziestu mikrogramów. Wątroba z gęsi kur ma znaczące ilości. Masło i ghee od krów żywionych trawą mają K2 chociaż w mniejszych ilościach. jeżeli jesz codziennie sery dojrzewające i jaja od dobrych źródeł możesz dostarczyć dwieście trzysta mikrogramów K2 dziennie. Ale jeżeli bierzesz wysokie dawki D3 potrzebujesz więcej więc suplementacja jest zwykle konieczna.
Magnez jest szeroko dostępny w żywności ale spożycie jest chronically niskie w populacji. Najlepsze źródła to zielone warzywa liściaste szpinak jarmuż brokuły, orzechy i nasiona migdały orzechy nerkowca pestki dyni, pełnoziarniste produkty zbożowe, ciemna czekolada, awokado, banany, ryby, mięso. Typowa dieta dostarcza około dwustu pięćdziesięciu do trzystu miligramów magnezu dziennie a zalecenia to czterysta do czterstu dwadzieścia dla mężczyzn i trzysta dziesięć do trzysta dwadzieścia dla kobiet. Więc większość ludzi ma niedobór choćby bez suplementacji D3. Dodatkowo przetwarzanie żywności usuwa magnez – rafinowane zboża tracą osiemdziesiąt procent magnezu, cukier rafinowany ma zero magnezu. Gotowanie w wodzie wypłukuje magnez z warzyw. Więc choćby jedząc relatively zdrową dietę trudno jest osiągnąć optymalne poziomy. Dla sportowców którzy tracą magnez przez pot i mają zwiększone zapotrzebowanie suplementacja jest praktycznie konieczna.
Strategia łącząca dietę i suplementy jest optymalna. Jedz tłuste ryby dwa trzy razy w tygodniu dla D3. Jedz sery dojrzewające jaja od dobrych źródeł zielone warzywa orzechy dla K2 i magnezu. I suplementuj resztę aby osiągnąć optymalne poziomy szczególnie jeżeli bierzesz wysokie dawki D3.
Olimp Cream of Rice 1kg-KLIKNIJ TUTAJ
Specjalne Populacje – Kto Potrzebuje Więcej
Kobiety w ciąży i karmiące potrzebują więcej wszystkich trzech składników. Witamina D jest krytyczna dla rozwoju płodu szczególnie kości i układu immunologicznego. Niedobór matki jest związany ze zwiększonym ryzykiem powikłań ciąży, niską masą urodzeniową, krzywicą u dziecka. Zalecenia to minimum tysiąc pięćset do dwa tysiące IU D3 dziennie podczas ciąży ale wiele ekspertów sugeruje cztery tysiące. Magnez zapobiega przedwczesnym skurczom macicy i jest istotny dla rozwoju neurologicznego płodu. Zapotrzebowanie rośnie do trzystu pięćdziesięciu czterystu miligramów. K2 jest ważne dla rozwoju kości płodu i może chronić matkę przed kalcyfikacją naczyń. Suplementacja stu pięćdziesięciu do dwustu mikrogramów K2 MK-7 jest rozsądna.
Osoby starsze po sześćdziesiątym roku życia mają zmniejszoną zdolność syntezy D3 w skórze – o pięćdziesiąt do siedemdziesiąt procent w porównaniu do młodych. Dodatkowo funkcja nerek spada więc aktywacja D3 jest mniej efektywna. Wchłanianie magnezu z jelit maleje. K2 jest krytyczne aby zapobiegać kalcyfikacji naczyń która naturalnie rośnie z wiekiem. Starsi ludzie powinni suplementować cztery do pięciu tysięcy IU D3, trzysta do pięćset miligramów magnezu, dwieście do czterysta mikrogramów K2 MK-7 codziennie.
Sportowcy mają dramatycznie zwiększone zapotrzebowanie na magnez przez straty w pocie i zwiększone wykorzystanie w procesach energetycznych. Intensywny trening również zwiększa produkcję wolnych rodników więc potrzeba więcej witaminy D dla jej działania antyoksydacyjnego i immunomodulującego. K2 wspiera zdrowie kości które są obciążane podczas treningu. Sportowcy powinni brać pięć do dziesięciu tysięcy IU D3, pięćset do siedmiuset miligramów magnezu, czterysta do pięciuset mikrogramów K2 w zależności od intensywności treningu i masy ciała.
Interakcje Lekowe i Przeciwwskazania
Niektóre leki i stany zdrowotne wymagają ostrożności przy suplementacji trójkąta D3-K2-magnez.
Leki przeciwzakrzepowe – warfaryna – działają przez hamowanie recyklingu witaminy K co upośledza karboksylację czynników krzepnięcia. Suplementacja wysokich dawek K2 może przeciwdziałać działaniu warfaryny i zwiększać ryzyko zakrzepów. jeżeli bierzesz warfarynę nie powinieneś suplementować K2 bez konsultacji z lekarzem i ścisłego monitorowania INR. Ale nowe antykoagulanty jak riwaroksaban apiksaban dabigatran nie działają przez mechanizm witaminy K więc K2 nie wpływa na ich działanie i jest bezpieczne.
Leki moczopędne – diuretyki – szczególnie pętlowe jak furosemid zwiększają wydalanie magnezu przez nerki. Osoby biorące diuretyki długoterminowo często mają niedobór magnezu i powinny suplementować. Ale tiazydowe diuretyki zmniejszają wydalanie wapnia więc u osób biorących tiazidy plus wysokie dawki D3 może dojść do hiperkalcemii. Monitorowanie jest konieczne.
Kortykosteroidy jak prednizon stosowane długoterminowo upośledzają wchłanianie wapnia i witaminy D, zwiększają resorpcję kości, prowadzą do osteoporozy indukowanej steroidami. Osoby biorące kortykosteroidy długoterminowo absolutnie powinny suplementować D3 plus K2 i wapń oraz robić densytometrię regularnie.
Leki na drgawki – fenytoina karbamazepina – indukują enzymy wątrobowe które przyspieszają metabolizm witaminy D prowadząc do niedoboru. Osoby biorące te leki potrzebują wyższe dawki D3.
Leki na cukrzycę – metformina – może zmniejszać wchłanianie magnezu i witaminy B12. Suplementacja magnezu jest wskazana.
Antybiotyki szczególnie fluorochinolony jak ciprofloksacyna mogą tworzyć chelaty z magnezem zmniejszając wchłanianie obu. Bierz magnez przynajmniej dwie godziny przed lub cztery do sześciu godzin po antybiotyku.
Inhibitory pompy protonowej – omeprazol pantoprazol – stosowane długoterminowo zmniejszają wchłanianie magnezu, wapnia, witaminy B12. Osoby biorące IPP długoterminowo powinny suplementować magnez i mieć monitorowany poziom.
Przeciwwskazania do wysokich dawek D3 to hiperkalcemia, sarkoidoza i inne choroby granulomatozne gdzie makrofagi produkują nadmiar aktywnej witaminy D, hiperparatireoidyzm pierwotny, niektóre nowotwory produkujące PTHrP. W tych stanach wysokie dawki D3 mogą prowadzić do niebezpiecznej hiperkalcemii.
Mity i Nieporozumienia Wokół Witaminy D
Mit pierwszy – więcej D3 to zawsze lepiej. Prawda jest taka iż D3 podlega zasadzie hormesis – korzyści mają kształt krzywej U. Za mało jest źle. Optymalna ilość jest dobra. Za dużo jest znowu źle. Megadawki D3 powyżej dziesięciu tysięcy IU dziennie przez długi czas mogą prowadzić do hiperkalcemii, hiperkalciurii, kamieni nerkowych, kalcyfikacji tkanek miękkich.
Mit drugi – D3 leczy wszystkie choroby. Witamina D jest ważna dla wielu aspektów zdrowia ale nie jest panaceum. Badania RCT testujące suplementację D3 dla prewencji zawału, udaru, cukrzycy, raka dały mieszane wyniki. Część badań pokazała korzyści, część nie.
Mit trzeci – ekspozycja na słońce zawsze wystarcza. W Polsce od października do marca kąt padania promieni słonecznych jest zbyt płytki aby synteza D3 była efektywna choćby jeżeli jesteś nagi przez godzinę w południe. Zimą potrzebujesz suplementacji. Latem jeżeli spędzasz dwadzieścia trzydzieści minut dziennie na słońcu z odkrytymi ramionami i nogami bez kremu z filtrem możesz wyprodukować dwa do dziesięciu tysięcy IU D3.
Mit czwarty – poziom 25(OH)D powyżej trzydziestu nanogramów na mililitr jest wystarczający. Trzydzieści to minimum aby uniknąć ciężkiego niedoboru i krzywicy. Ale dla optymalnego zdrowia immunologicznego, prewencji nowotworów, zdrowia serca, nastroju badania sugerują iż czterdzieści do sześćdziesiąt jest lepsze. Niektórzy eksperci zalecają sześćdziesiąt do osiemdziesiąt.
Mit piąty – K2 jest opcjonalne. Jak pokazałem K2 jest absolutnie najważniejsze szczególnie jeżeli bierzesz wysokie dawki D3 i wapnia. Bez K2 ryzykujesz kalcyfikację tętnic i kamienie nerkowe. K2 nie jest opcjonalne. Jest obligatoryjne.
Mit szósty – magnez z diety zawsze wystarcza. Większość ludzi ma subkliniczny niedobór magnezu choćby bez suplementacji D3. Dieta współczesna jest uboga w magnez przez rafinację żywności. Dodatkowo stres, alkohol, cukier, leki zwiększają straty magnezu. Dla większości ludzi biorących D3 suplementacja magnezu jest konieczna.
Praktyczny Przewodnik Suplementacji Krok Po Kroku
Oto konkretny plan jak prawidłowo rozpocząć i kontynuować suplementację trójkąta D3-K2-magnez.
Krok pierwszy – zrób test bazowy 25(OH)D we krwi aby poznać swój punkt startowy. To kosztuje około pięćdziesięciu siedemdziesięciu złotych w prywatnym laboratorium i nie wymaga skierowania. Opcjonalnie zrób również magnez w surowicy i wapń chociaż jak wspomniałem magnez w surowicy nie jest idealnym markerem.
Krok drugi – wybierz wysokiej jakości suplementy. Dla D3 szukaj cholekalcyferolu nie ergokalcyferolu. Preferuj kapsułki żelowe albo krople w oleju bo D3 jest rozpuszczalna w tłuszczach. Unikaj tabletek które mogą mieć gorszą biodostępność. Dla K2 wybierz formę MK-7 nie MK-4. MK-7 ma znacznie dłuższy okres półtrwania. Szukaj produktów gdzie MK-7 pochodzi z natto a nie jest syntetyczne. Dla magnezu wybierz cytrynian, glicynian, malczan albo threonian. Unikaj tlenku. Sprawdź ile elementarnego magnezu jest w dawce bo etykiety często podają wagę związku nie czystego magnezu.
Krok trzeci – zacznij od umiarkowanych dawek i obserwuj reakcję. jeżeli twój poziom 25(OH)D był bardzo niski poniżej dwudziestu zacznij od tysiąca IU D3 dziennie przez pierwszy tydzień, potem dwa tysiące przez drugi tydzień, potem trzy do czterech tysięcy od trzeciego tygodnia. To daje organizmowi czas na adaptację. Jednocześnie zacznij magnez trzysta miligramów dziennie i K2 sto mikrogramów na każde tysiąc IU D3. jeżeli po pierwszym tygodniu pojawią się objawy niedoboru magnezu zwiększ magnez do czterystu pięciuset miligramów.
Krok czwarty – bierz suplementy z jedzeniem zawierającym tłuszcze. Śniadanie jest idealne. Połknij D3 i K2 razem z jajkami awokado orzechami masłem. Magnez możesz wziąć rano albo wieczorem przed snem. jeżeli dzielisz dawkę magnezu na dwa razy weź połowę rano połowę wieczorem.
Promaker Super Fat Burner Extreme 90tab-KLIKNIJ TUTAJ
Finalne Myśli
Witamina D3, K2 i magnez tworzą nierozłączny trójkąt metaboliczny. Nie są to niezależne składniki odżywcze które możesz optymalizować osobno. Są to ściśle powiązane elementy jednego systemu regulującego metabolizm wapnia, zdrowie kości, funkcję sercowo-naczyniową, odporność, setki innych procesów.
Suplementacja samej D3 bez K2 i magnezu jest w najlepszym przypadku nieskuteczna a w najgorszym niebezpieczna. Bez magnezu D3 nie może być aktywowana więc nie działa. Dodatkowo zwiększa zapotrzebowanie na magnez pogłębiając istniejące niedobory. Bez K2 wapń wchłonięty dzięki D3 nie trafia do kości ale osadza się w tętnicach i narządach prowadząc do kalcyfikacji i zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i kamieni nerkowych.
Tysiące ludzi w Polsce bierze wysokie dawki D3 przez lata nie zdając sobie sprawy iż tworzą niedobory kofaktorów i potencjalnie szkodzą swojemu zdrowiu. Lekarze rutynowo przepisują D3 nie wspominając o konieczności K2 i magnezu. Firmy suplementowe sprzedają samą D3 bo to jest tańsze w produkcji i łatwiejsze w marketingu.
Rozwiązanie jest proste – suplementuj trójkąt nie pojedyncze składniki. Jeden tysiąc IU D3, sto mikrogramów K2 MK-7, sto miligramów elementarnego magnezu. To jest proporcja która chroni cię przed niedoborami kofaktorów i maksymalizuje korzyści przy minimalizowaniu ryzyka. jeżeli bierzesz wyższe dawki D3 skaluj K2 i magnez proporcjonalnie.
Testuj poziomy regularnie. Obserwuj objawy. Dostosowuj dawki indywidualnie. Jedz żywność bogatą w te składniki jako uzupełnienie nie zamiennik suplementacji. I pamiętaj iż optymalne zdrowie wymaga całościowego podejścia nie tylko suplementów – zdrowa dieta, regularny ruch, wystarczający sen, zarządzanie stresem, unikanie toksyn.
Twoje kości, serce, naczynia, mózg, układ odpornościowy podziękują za prawidłową suplementację trójkąta D3-K2-magnez. To jest jedna z najbardziej jasnych interwencji żywieniowych które możesz zrobić dla długoterminowego zdrowia. Ale tylko jeżeli robisz to prawidłowo z wszystkimi trzema składnikami jednocześnie.
