Wielka Metamorfoza? Zacznij od Tych 10 Fit Śniadań!

Składniki:

• 4 białka jaj
• 1 średni pomidor (około 100 g)
• Garść świeżych liści bazylii
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (opcjonalnie)
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: szczypta suszonego oregano

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Pomidora umyj i pokrój w drobną kostkę. Możesz również usunąć nasiona, aby omlet nie był zbyt wodnisty.
  • Liście bazylii umyj, osusz i posiekaj.
• Przygotowanie omletu:
  • W misce ubij białka jaj ze szczyptą soli, aż się lekko spienią.
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. jeżeli chcesz zredukować kaloryczność, możesz pominąć oliwę i użyć patelni z powłoką nieprzywierającą.
  • Wlej ubite białka na patelnię i równomiernie rozprowadź.
• Dodanie składników:
  • Gdy białka zaczną się ścinać (po około 1-2 minutach), posyp omlet pokrojonym pomidorem i bazylią. Dodaj również pieprz i, jeżeli chcesz, szczyptę suszonego oregano dla dodatkowego aromatu.
• Smażenie omletu:
  • Przykryj patelnię pokrywką i smaż na małym ogniu przez kolejne 2-3 minuty, aż białka będą całkowicie ścięte, a pomidory lekko zmiękną.
  • Gdy omlet jest gotowy, delikatnie przełóż go na talerz.
• Podanie:
  • Omlet podawaj na ciepło, ozdobiony dodatkową świeżą bazylią. Możesz go również podać z kromką pełnoziarnistego chleba lub dodatkiem awokado, jeżeli masz ochotę na bardziej sycący posiłek.

Wartości odżywcze (przybliżone):

• Kalorie: około 110-120 kcal
• Białko: około 20 g
• Tłuszcz: 2-4 g (zależnie od ilości użytej oliwy)
• Węglowodany: 3-4 g

Składniki:

• 1 garść świeżego szpinaku (około 30 g)
• 1 łodyga selera naciowego
• 1 średnie jabłko (około 150 g)
• Sok z połowy cytryny
• 1 szklanka wody (około 250 ml)
• Opcjonalnie: 1 łyżeczka nasion chia lub siemienia lnianego dla dodatkowego błonnika

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Szpinak umyj i osusz.
  • Seler naciowy umyj i pokrój na mniejsze kawałki.
  • Jabłko umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój na mniejsze kawałki. Możesz zostawić skórkę, ponieważ zawiera dużo błonnika i składników odżywczych.
• Blendowanie:
  • Wszystkie składniki (szpinak, seler, jabłko, sok z cytryny i wodę) umieść w blenderze.
  • Blenduj na wysokich obrotach, aż uzyskasz gładki koktajl. jeżeli koktajl jest zbyt gęsty, możesz dodać więcej wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
• Opcjonalne dodatki:
  • Jeśli chcesz wzbogacić koktajl o dodatkowy błonnik i zdrowe tłuszcze, dodaj łyżeczkę nasion chia lub siemienia lnianego i ponownie krótko zblenduj.
• Podanie:
  • Koktajl przelej do szklanki i podawaj od razu, aby zachować świeżość i maksymalną ilość składników odżywczych.

Wartości odżywcze (przybliżone):

• Kalorie: około 100-120 kcal
• Białko: około 2 g
• Tłuszcz: 0,5-1 g (więcej, jeżeli dodasz nasiona chia lub siemienia lnianego)
• Węglowodany: około 25 g
• Błonnik: około 4-5 g

Składniki:

• 2 kromki pełnoziarnistego chleba (ok. 60-70 g)
• 100 g chudego twarogu
• 5-6 rzodkiewek
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego (opcjonalnie)
• Świeży szczypiorek do posypania
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Rzodkiewki umyj i pokrój w cienkie plasterki.
  • Szczypiorek umyj i drobno posiekaj.
• Przygotowanie twarogu:
  • Twaróg umieść w miseczce i rozgnieć widelcem. jeżeli chcesz, aby był bardziej kremowy, dodaj łyżeczkę jogurtu naturalnego i dobrze wymieszaj.
  • Dopraw twaróg solą i pieprzem do smaku.
• Składanie kanapki:
  • Na kromki pełnoziarnistego chleba rozsmaruj równomiernie przygotowany twaróg.
  • Na twaróg ułóż plasterki rzodkiewki, starając się, aby równomiernie pokryły powierzchnię chleba.
  • Posyp kanapki posiekanym szczypiorkiem.
• Podanie:
  • Kanapki podawaj od razu, najlepiej z dodatkiem świeżych warzyw, takich jak ogórek lub pomidor, aby wzbogacić posiłek o dodatkowe witaminy i minerały.

Wartości odżywcze (przybliżone):

• Kalorie: około 200-220 kcal
• Białko: około 15-20 g
• Tłuszcz: około 2-3 g
• Węglowodany: około 25-30 g
• Błonnik: około 4-5 g

Składniki:

• 2 garście świeżej rukoli (około 50 g)
• 1 grejpfrut (najlepiej różowy)
• 2 łyżki orzechów włoskich (około 20 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Przygotowanie grejpfruta:
  • Grejpfrut obierz ze skórki i białej błony, a następnie pokrój w cienkie plastry lub wyjmij miąższ z poszczególnych cząstek.
• Przygotowanie orzechów:
  • Orzechy włoskie lekko upraż na suchej patelni, aby wydobyć ich smak. Uważaj, aby ich nie spalić; wystarczy kilka minut na średnim ogniu, aż zaczną pachnieć.
• Przygotowanie rukoli:
  • Rukolę dokładnie umyj i osusz. Następnie rozłóż na talerzu lub w misce.
• Składanie sałatki:
  • Na rukoli ułóż kawałki grejpfruta.
  • Posyp sałatkę uprażonymi orzechami włoskimi.
• Dressing:
  • W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek z sokiem z cytryny. Dodaj sól i pieprz do smaku.
  • Polej sałatkę przygotowanym dressingiem tuż przed podaniem.
• Podanie:
  • Sałatkę podawaj od razu, aby rukola pozostała chrupiąca, a grejpfrut zachował swoją świeżość.

Wartości odżywcze (przybliżone):

• Kalorie: około 180-200 kcal
• Białko: około 4 g
• Tłuszcz: około 12-14 g
• Węglowodany: około 18-20 g
• Błonnik: około 4-5 g

Składniki:

• 200 g jogurtu naturalnego 0% tłuszczu
• 150 g świeżych truskawek (około 1 szklanka)
• 1 łyżeczka stewii (lub do smaku)
• Opcjonalnie: kilka listków świeżej mięty do dekoracji

Przygotowanie:

• Przygotowanie truskawek:
  • Truskawki umyj, osusz i usuń szypułki. Następnie pokrój je na mniejsze kawałki, na przykład na ćwiartki lub plastry.
• Przygotowanie jogurtu:
  • Jogurt naturalny 0% tłuszczu umieść w miseczce.
  • Dodaj do jogurtu stewię i dobrze wymieszaj, aby równomiernie się rozpuściła. Możesz dostosować ilość stewii do własnych preferencji smakowych.
• Dodanie truskawek:
  • Pokrojone truskawki dodaj do jogurtu, delikatnie wymieszaj, aby równomiernie rozprowadziły się w całym jogurcie.
• Dekoracja i podanie:
  • Jeśli chcesz, udekoruj jogurt listkami świeżej mięty, które dodadzą sałatce świeżości i dodatkowego aromatu.
  • Podawaj od razu, najlepiej schłodzony, jako lekkie, orzeźwiające śniadanie.

Wartości odżywcze (przybliżone):

• Kalorie: około 100-120 kcal
• Białko: około 10 g
• Tłuszcz: 0 g
• Węglowodany: około 15-20 g (zależnie od słodkości truskawek i ilości stewii)
• Błonnik: około 2-3 g

Składniki na placuszki:

• 1 mały kalafior (około 400 g)
• 2 jajka
• 2 łyżki mąki pełnoziarnistej lub owsianej
• 1 ząbek czosnku (opcjonalnie)
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek do smażenia

Składniki na sos jogurtowy:

• 150 g jogurtu naturalnego 0% tłuszczu
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżka posiekanego świeżego koperku lub natki pietruszki
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Przygotowanie kalafiora:
  • Kalafior podziel na różyczki i ugotuj na parze lub w osolonej wodzie, aż będzie miękki, ale nie rozgotowany (około 10 minut).
  • Po ugotowaniu odcedź kalafior i pozostaw do ostygnięcia. Następnie rozgnieć go widelcem lub zblenduj na jednolitą masę.
• Przygotowanie masy na placuszki:
  • Do rozgniecionego kalafiora dodaj jajka, mąkę, przeciśnięty przez praskę czosnek (jeśli używasz), sól i pieprz. Wszystko dokładnie wymieszaj, aż powstanie jednolita masa. jeżeli masa jest zbyt rzadka, dodaj odrobinę więcej mąki.
• Smażenie placuszków:
  • Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek. Nakładaj łyżką porcje masy kalafiorowej, formując małe placuszki.
  • Smaż placuszki na średnim ogniu przez około 3-4 minuty z każdej strony, aż będą złociste i chrupiące.
• Przygotowanie sosu jogurtowego:
  • W miseczce wymieszaj jogurt naturalny z sokiem z cytryny, posiekanym koperkiem lub natką pietruszki oraz szczyptą soli i pieprzu. Sos powinien być lekko kwaśny i aromatyczny.
• Podanie:
  • Placuszki z kalafiora podawaj na ciepło, polane sosem jogurtowym lub z sosem podanym osobno. Możesz je także udekorować dodatkowym koperkiem lub natką pietruszki.

Wartości odżywcze (przybliżone):

• Kalorie: około 180-200 kcal (za porcję)
• Białko: około 12 g
• Tłuszcz: około 6 g
• Węglowodany: około 18 g
• Błonnik: około 4-5 g

Składniki:

• 1 miarka (około 30 g) ulubionego białka w proszku (np. serwatkowego, roślinnego)
• 250 ml zimnej wody
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 1/2 banana (opcjonalnie, dla naturalnej słodyczy i kremowej konsystencji)
• Kilka kostek lodu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Jeśli używasz banana, obierz go i pokrój na kawałki.
• Mieszanie shake’a:
  • W blenderze umieść wodę, białko w proszku, cynamon, banana (jeśli używasz) oraz kostki lodu.
  • Miksuj na wysokich obrotach, aż uzyskasz gładką, kremową konsystencję. jeżeli shake jest zbyt gęsty, dodaj więcej wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
• Podanie:
  • Shake przelej do szklanki i podawaj od razu. Możesz go również przelać do butelki i zabrać ze sobą na wynos.

Wartości odżywcze (przybliżone, z bananem):

• Kalorie: około 150-180 kcal (w zależności od rodzaju białka i dodatków)
• Białko: około 20-25 g
• Tłuszcz: około 1-2 g
• Węglowodany: około 15-20 g
• Błonnik: około 2-3 g

Wartości odżywcze (bez banana):

• Kalorie: około 110-120 kcal
• Białko: około 20-25 g
• Tłuszcz: około 1-2 g
• Węglowodany: około 2-4 g
• Błonnik: około 0,5-1 g

Składniki:

• 4 duże liście sałaty rzymskiej lub lodowej
• 4 łyżki hummusu (około 100 g)
• 1 mała marchewka
• 1/2 ogórka
• 1/2 czerwonej papryki
• Kilka plasterków awokado (opcjonalnie)
• Garść kiełków (np. lucerny, rzodkiewki)
• Sól i pieprz do smaku
• Sok z cytryny (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Przygotowanie warzyw:
  • Marchewkę obierz i pokrój w cienkie słupki.
  • Ogórek umyj i pokrój w cienkie plasterki lub słupki.
  • Paprykę umyj, usuń nasiona i pokrój w cienkie paski.
  • Jeśli używasz awokado, pokrój je w cienkie plasterki.
• Przygotowanie sałaty:
  • Liście sałaty umyj i osusz. Wybierz większe liście, które będą odpowiednie do zawinięcia składników jak wrap.
• Składanie wrapów:
  • Na każdy liść sałaty nałóż około 1 łyżki hummusu i równomiernie rozsmaruj.
  • Na hummusie ułóż po kilka słupków marchewki, ogórka, papryki oraz plasterków awokado (jeśli używasz).
  • Dodaj garść kiełków i dopraw solą, pieprzem oraz odrobiną soku z cytryny, jeżeli chcesz dodać świeżości.
• Zawijanie wrapów:
  • Zwiń liście sałaty tak, aby warzywa i hummus były dobrze zamknięte w środku. Możesz zabezpieczyć wrapy wykałaczkami, aby się nie rozwinęły.
• Podanie:
  • Wrapy podawaj od razu, najlepiej na zimno. Są świetne na szybkie, lekkie śniadanie lub jako zdrowa przekąska w ciągu dnia.

Wartości odżywcze (przybliżone, na 1 wrap):

• Kalorie: około 80-100 kcal
• Białko: około 3-4 g
• Tłuszcz: około 4-5 g (zależnie od ilości awokado i hummusu)
• Węglowodany: około 10-12 g
• Błonnik: około 3-4 g

Składniki na zupę:

• 1 średni seler korzeniowy (około 500 g)
• 1 mała cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 mały ziemniak (opcjonalnie, dla kremowej konsystencji)
• 1 litr bulionu warzywnego (domowego lub niskosodowego)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Świeży koperek lub natka pietruszki do dekoracji

Składniki na grzanki:

• 2 kromki pełnoziarnistego chleba
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Szczypta soli i ulubionych ziół (np. oregano, tymianek)

Przygotowanie zupy:

• Przygotowanie warzyw:
  • Seler, ziemniaka (jeśli używasz) oraz cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę.
  • Czosnek obierz i drobno posiekaj.
• Smażenie warzyw:
  • W garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i smaż na średnim ogniu, aż się zeszkli.
  • Dodaj czosnek i smaż przez około 1 minutę, uważając, aby się nie przypalił.
  • Dodaj pokrojony seler i ziemniaka, a następnie smaż przez kilka minut, mieszając od czasu do czasu.
• Gotowanie zupy:
  • Do garnka wlej bulion warzywny i doprowadź do wrzenia.
  • Zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 20-25 minut, aż warzywa będą miękkie.
• Blendowanie:
  • Gdy warzywa będą miękkie, zblenduj zupę na gładki krem dzięki blendera manualnego lub stacjonarnego.
  • Dopraw zupę solą i pieprzem do smaku. jeżeli zupa jest zbyt gęsta, dodaj więcej bulionu lub wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję.

Przygotowanie grzanek:

• Przygotowanie chleba:
  • Kromki chleba pokrój w małe kostki.
  • W miseczce wymieszaj oliwę z oliwek z solą i ulubionymi ziołami.
• Pieczenie grzanek:
  • Rozgrzej piekarnik do 180°C.
  • Wymieszaj kostki chleba z oliwą i ziołami, a następnie rozłóż je równomiernie na blaszce do pieczenia.
  • Piecz w piekarniku przez około 10 minut, aż grzanki będą złociste i chrupiące. Możesz je również usmażyć na patelni na małym ogniu.

Podanie:

• Serwowanie zupy:
  • Zupę krem z selera podawaj na gorąco, posypaną świeżym koperkiem lub natką pietruszki.
  • Na wierzch zupy dodaj przygotowane grzanki.

Składniki:

• 150 g tofu (naturalne lub wędzone)
• 1 mała marchewka
• 1 mała cukinia
• 1/2 brokuła
• 1/2 czerwonej papryki
• 1 garść szpinaku lub jarmużu
• 1 łyżka sosu sojowego niskosodowego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 ząbek czosnku (opcjonalnie)
• Sól i pieprz do smaku
• Sezam lub świeża kolendra do posypania (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Przygotowanie tofu:
  • Tofu pokrój w kostkę lub plastry.
  • Jeśli używasz tofu naturalnego, możesz je zamarynować w sosie sojowym z dodatkiem czosnku i soku z cytryny przez około 15 minut, aby nadać mu więcej smaku.
• Przygotowanie warzyw:
  • Marchewkę obierz i pokrój w cienkie słupki.
  • Cukinię umyj i pokrój w plasterki lub półplasterki.
  • Brokuła podziel na małe różyczki.
  • Paprykę umyj, usuń nasiona i pokrój w paski.
  • Szpinak lub jarmuż umyj i osusz.
• Gotowanie na parze:
  • W garnku do gotowania na parze zagotuj wodę.
  • Najpierw umieść brokuły i marchewkę na sitku do gotowania na parze, gotuj przez około 5-7 minut, aż będą miękkie, ale wciąż chrupiące.
  • Następnie dodaj cukinię i paprykę, gotuj na parze przez kolejne 3-4 minuty.
  • Na sam koniec dodaj szpinak lub jarmuż, który potrzebuje tylko 1-2 minut, aby zmięknąć.
• Przygotowanie tofu:
  • W międzyczasie, na patelni rozgrzej łyżeczkę oliwy z oliwek. Dodaj zamarynowane tofu i smaż na średnim ogniu przez około 5-7 minut, aż będzie złociste z każdej strony.
• Składanie miseczki:
  • Na dnie miseczki umieść ugotowane na parze warzywa.
  • Na wierzch dodaj podsmażone tofu.
  • Całość polej odrobiną sosu sojowego i soku z cytryny, dopraw solą i pieprzem do smaku.
  • Opcjonalnie posyp sezamem lub świeżą kolendrą.

Wartości odżywcze (przybliżone):

• Kalorie: około 250-300 kcal
• Białko: około 15-20 g
• Tłuszcz: około 10-12 g
• Węglowodany: około 20-25 g
• Błonnik: około 8 g