W dietetyce sportowej kilka jest tak dobrze ugruntowanych zasad jak ta, iż węglowodany poprawiają wydolność. Im dłużej i mocniej biegniesz, tym większe mają znaczenie. Jednak rekomendacje żywieniowe opierają się na badaniach w umiarkowanych temperaturach, a my coraz częściej trenujemy i startujemy w upale. Czy to coś zmienia w zaleceniach?
Motywacją do napisania artykułu (oprócz trwających upałów) jest świeży przegląd systematyczny Salame i wsp. z maja 2026¹, w którym zebrano badania dotyczące suplementacji węglowodanów podczas wysiłku wytrzymałościowego w gorącym środowisku. Wnioski są interesujące (choć niejednoznaczne), ale żeby je dobrze zrozumieć, warto uporządkować kilka faktów.
1. Węglowodany poprawiają wydolność biegaczy
Pracujące mięśnie wykorzystują energię z dwóch głównych źródeł: tłuszczów i węglowodanów. Im szybciej biegniesz, tym organizm chętniej sięga po te drugie (glikogen mięśniowy i wątrobowy oraz glukoza krążąca we krwi). Dzieje się tak, ponieważ węglowodany pozwalają pozyskiwać energię znacznie szybciej i przy niższym koszcie tlenowym. Z drugiej strony – ich zapasy w organizmie są ograniczone. U dobrze odżywionego biegacza glikogenu wystarcza zwykle na około 90-120 minut mocnego wysiłku, dlatego podczas długiego biegu warto uzupełniać węglowodany z zewnątrz (np. w postaci żeli, napojów węglowodanowych). Korzyści z suplementacji są dobrze opisane w licznych pracach i konsensusach naukowych (np. ACSM, IOC). W wysiłkach trwających powyżej 60-90 minut dodatkowe węglowodany mogą wyraźnie poprawić wydolność.
Standardowe zalecenia wyglądają następująco:
| Czas trwania: | Ilość: |
| <45min | zwykle zbędne |
| 45–75min | niewielkie ilości |
| 1h–2,5h | ok. 30–60g/h |
| >2,5–3h | ok. 60–90*g/h (mieszanka glukozy / maltodekstryny z fruktozą) |
*dobrze wytrenowani sportowcy z „wytrenowanym jelitem” z korzyścią przyjmują ponad 90g/h
Sęk w tym, iż powyższe zalecenia opracowano dla warunków umiarkowanych. Upał zmienia zasady gry.
2. Upał pogarsza wydolność tlenową
W spoczynku ludzki organizm utrzymuje temperaturę głęboką w okolicach 37°C. Podczas intensywnego wysiłku wartość ta rośnie, a w upale drastycznie przyspiesza. Za próg krytyczny uznaje się 39–40°C. Przekroczenie 42°Cstanowi już bezpośrednie zagrożenie dla życia. Żeby uniknąć przegrzania, organizm uruchamia mechanizmy obronne: znaczna część krwi zostaje skierowana do skóry, żeby odprowadzić ciepło. Skutkuje to jednak mniejszym ukrwieniem pracujących mięśni i gorszym zaopatrzeniem w tlen. Równocześnie nasila się produkcja potu, którego odparowywanie chłodzi ciało, ale może prowadzić do odwodnienia i spadku objętości krążącej krwi. W efekcie serce musi pracować mocniej (rośnie tętno), żeby jednocześnie obsłużyć pracujące mięśnie i „system chłodzenia”.
Gorzej pracuje też układ nerwowy – szybciej odczuwamy zmęczenie, spada koncentracja i zdolność utrzymania założonego tempa. Organizm na te procesy zużywa więcej energii, w tym glikogenu (o czym później), więc rośnie koszt tlenowy, przy jednoczesnym spadku pułapu tlenowego (VO₂max) choćby o kilkanaście procent. To właśnie dlatego w upale wyniki w dyscyplinach wytrzymałościowych są zwykle słabsze. Co interesujące – krótkie, eksplozywne ćwiczenia (sprinty, skoki, rzuty) mogą zyskać na wyższej temperaturze, ponieważ „rozgrzane mięśnie” pracują efektywniej. Nie bez powodu rekordy świata w sprincie padają raczej w 30 niż w 10°C.
Wracając do długasów – oprócz wysokiej temperatury termoregulację utrudniają dodatkowe czynniki:
- wysoka wilgotność powietrza i nieprzewiewny strój (blokują odparowywanie potu ze skóry),
- ekspozycja na słońce i nagrzane otoczenie,
- postępujące odwodnienie,
- wyższy poziom tkanki tłuszczowej, która działa jak naturalny izolator termiczny.
Według analiz i szacunków naukowych optymalne warunki w maratonie to 5-10°C. Przy ok. 15°C pogorszenie wyniku to zwykle ok. 1-3%, przy 20°C – 3-6%, przy 25°C może sięgać 5-10% (szczególnie u wolniejszych zawodników). W temperaturach powyżej 30°C spadek często przekracza 10%, a przy wysokiej wilgotności, silnym słońcu i braku adaptacji do ciepła może osiągać kilkanaście procent lub więcej.
W krótszych biegach (np. 10 km) wpływ temperatury jest mniejszy, ponieważ czas ekspozycji na stres cieplny jest krótszy. Do ok. 15°C różnice są zwykle niewielkie, przy 20-25°C wyniki mogą pogorszyć się o około 1-4%, natomiast przy temperaturze ok. 30°C spadek może wynosić ok. 4-7%, zależnie od wilgotności, poziomu zawodnika i przygotowania do biegu w cieple.
W praktyce – biegacz z poziomu 40min na 10km w 30°C może zwolnić do 41:30-42:30, a w maratonie z 3h zrobi się 3:15-3:25h. Różnica jest więc ogromna – podobnie jak obciążenie organizmu.
3. W upale szybciej zużywamy węglowodany w trakcie biegu
Wysoka temperatura zmienia również sposób, w jaki organizm pozyskuje energię. W upale organizm może w większym stopniu korzystać z węglowodanów jako źródła energii, a mniejszy udział przypada wtedy tłuszczom. Badania (m.in. Jentjens i wsp.) dowodzą, iż podczas intensywnego wysiłku w wysokiej temperaturze utlenianie glikogenu może wzrastać choćby o 25% w porównaniu do warunków umiarkowanych. Stoi za tym kilka czynników: odwodnienie i stres cieplny zwiększają stężenie adrenaliny, co nasila rozpad glikogenu, a wyższa temperatura w mięśniach przyspiesza te reakcje. Dodatkowo węglowodany przyjmowane z zewnątrz (żele, napoje) mogą być w upale gorzej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm.
To wszystko sprawia, iż latem dużo szybciej wyczerpujemy wewnętrzne zapasy węglowodanowe – i nie jest to bynajmniej argument za dietą „keto”. W upale rośnie koszt tlenowy wysiłku, więc tłuszcze przestają być optymalnym źródłem energii jeszcze wcześniej.
4. Upał zwiększa ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych, a te pogarszają wydolność
Podczas wysiłku o krew walczą pracujące mięśnie, mózg, skóra odpowiedzialna za termoregulację oraz układ pokarmowy. Jego gorsze ukrwienie podczas biegu (w skrajnych przypadkach choćby o 80%) to: wolniejsze opróżnianie żołądka, słabsze wchłanianie węglowodanów i płynów, większa przepuszczalność bariery jelitowej oraz większe ryzyko nudności, uczucia pełności, skurczów czy biegunki. Cały czas mówimy o samym długim lub intensywnym bieganiu, a problemy będą nasilane przy odwodnieniu i upale. Oczywiście nie każdy bieg w wysokiej temperaturze automatycznie oznacza problemy trawienne, ale warto pamiętać, iż takie ryzyko rośnie i nie jest to wyłącznie kwestia dyskomfortu, ale realnego pogorszenia wydolności.
Czy w upale potrzebujemy zwiększyć ilość przyjmowanych węglowodanów?
Skoro węglowodany poprawiają wydolność na długim dystansie, upał ją upośledza i szybciej zużywa węglowodany, a jednocześnie utrudnia ich przyjmowanie i wykorzystanie, to czy mimo wszystko suplementacja poprawia wydolność w upale? Na to pytanie stara się odpowiedzieć przegląd systematyczny Salame i wsp. z maja 2026. Naukowcy z ponad 3000 publikacji zakwalifikowali 9 badań:
- uczestnikami byli wyłącznie kolarze, mężczyźni (grupy 6-16 osób),
- wszystkie badania wykonano w komorach klimatycznych (27°C-35°C),
- wysiłek trwał od 50 do 150min,
- uczestnicy przyjmowali od 14g do choćby 140g węglowodanów na godzinę.
Wyniki są interesujące, bo 5 z 9 badań wykazało istotną poprawę, 4 nie wykazało istotnego efektu. To zaskakujące, bo podobne testy z węglowodanami w umiarkowanych warunkach niemal zawsze dają benefity. Co ważne – w kilku badaniach obserwowano poprawę rzędu 6-11%, która nie osiągnęła istotności statystycznej. To może wynikać z małej grupy badawczej i zróżnicowania wyników.
Większość badań nie wykazała różnic we wskaźniku oddechowym RER między próbą z węglowodanami i placebo. To oznacza, iż organizm w wysokiej temperaturze wykorzystywał węglowodany, ale był to wewnętrzny glikogen. Nie zastosowano jednak metod izotopowych, więc nie wiemy, jaka część energii pochodziła z węglowodanów zewnętrznych, a jaka z zapasów glikogenu.
Większość badań nie wykazała różnic w w temperaturze głębokiej ciała i markerach nawodnienia pomimo przyjmowania węglowodanów. Wydaje się zatem, iż węglowodany nie poprawiały zdolności organizmu do radzenia sobie ze stresem cieplnym.
Niestety tylko 2 z 9 badań analizowało dolegliwości ze strony układu pokarmowego, co stanowi spore ograniczenie przeglądu, które dostrzegają sami autorzy. Wyniki z tych prac wskazują, iż większe dawki węglowodanów mogą powodować nudności, uczucie pełności i dyskomfort. Dane są ograniczone, więc trudno o daleko idące wnioski, ale obserwacje są spójne z resztą literatury – wysoka temperatura podczas wysiłku nasila problemy żołądkowo-jelitowe, a to finalnie pogarsza wydolność. To właśnie problemy trawienne mogą tłumaczyć brak jednoznacznych efektów ergogenicznych.
Autorzy przeglądu konkludują, iż suplementacja węglowodanami w upale nie poprawia wydolności w sposób spójny i przewidywalny, do jakiej jesteśmy przyzwyczajeni w umiarkowanych warunkach. Choć w części badań odnotowano korzyści, ogólne wyniki są niejednoznaczne.
Zwracają również uwagę na rolę nawodnienia, treningu jelita i adaptacji cieplnej. To może mieć dużo większe znaczenie niż próba przyjmowania jak największej ilości węglowodanów w trakcie wysiłku.
Węglowodany w upale – wnioski praktyczne
Co prawda wnioski z badań nie są jednoznaczne, ale dostarczają kolejnych informacji, które możemy wykorzystać, aby bezpiecznie trenować i startować w wyższych temperaturach. Oto kilka wniosków praktycznych.
1. Przemyśl strategię suplementacji w upale
Skoro w upale Twój organizm może gorzej przyswajać węglowodany, to warto zmniejszyć ich ilość, choćby jeżeli wszystko było już idealnie przetestowane na treningach i startach. Celuj raczej w dolne widełki swoich dotychczasowych możliwości i stawiaj na formy bardziej rozwodnione (napoje i żele izotoniczne) oraz mieszanki (np. maltodekstryna z fruktozą), które wykorzystują różne transportery jelitowe.
2. Nawodnienie to absolutny priorytet
W upalnych warunkach to odwodnienie i przegrzanie mogą szybciej „zgasić światło” niż braki energetyczne. Dbaj o dobre nawodnienie na co dzień, a podczas startu skup się na regularnym piciu od pierwszych kilometrów. Pamiętaj, iż odwodnienie upośledza pracę układu pokarmowego, co może przynosić kolejne problemy na trasie. Unikaj skrajności i przewodnienia, które może być równie niebezpieczne. Postaraj się opracować strategię nawodnienia w oparciu o indywidualne tempo pocenia, wyliczone wcześniej na różnych treningach (również w upale!).
3. Trenuj układ pokarmowy, również w upale
Trening jelita pozwala poprawić tolerancję i możliwości wykorzystania węglowodanów w trakcie wysiłku – z dużym prawdopodobieństwem również w wysokiej temperaturze. Dlatego stopniowo zwiększaj ilość węglowodanów w diecie i korzystaj z suplementacji w trakcie treningów – najlepiej też w cieplejszych warunkach, jeżeli taki start planujesz. Pamiętaj, iż adaptacje układu pokarmowego nie zawsze przebiegają liniowo, więc na niektórych treningach może wystąpić regres i problemy żołądkowo-jelitowe. Adaptacje nie utrzymują się w nieskończoność – strategia wytrenowana w poprzednim roku wymaga ponownego przetrenowania.
4. Zaplanuj ładowanie glikogenu przed startem
Jeśli bieg w upale może utrudnić przyswojenie większych ilości węglowodanów, to warto „zatankować bak” wcześniej, korzystając z tzw. ładowania glikogenu. Na dwa dni przed startem zaplanuj dietę, która dostarczy 8-12g węglowodanów na kilogram masy ciała. To sporo, więc jednocześnie mocno ogranicz tłuszcze, białko oraz błonnik – to zapewni pełne rezerwy glikogenu w mięśniach i wątrobie, a jednocześnie zmniejszy ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych na trasie. Pełny bak to wewnętrzny bufor bezpieczeństwa, który pozwoli pobiec mocno, pomimo ograniczonej suplementacji.
5. Uważaj na deficyt kaloryczny
Jeśli się odchudzasz, to organizm sięga po zapasy – przede wszystkim tkanki tłuszczowej, ale też glikogenu. Skoro zapasy są uszczuplone, a w upale wyczerpujemy je szybciej, to legendarna „ściana” może pojawić się znacznie wcześniej – choćby na treningu. Będąc na diecie tym bardziej zadbaj o wysokie spożycie węglowodanów (szczególnie okołotreningowo), a przed mocniejszymi jednostkami rozważ przerwę od deficytu. Starty w zawodach warto zaplanować na inny okres, kiedy organizm będzie już lepiej odżywiony.
6. Zadbaj o adaptację cieplną
W ostatnich latach heat training stał się nomen omen gorącym tematem w sporcie i nauce. Nic dziwnego – adaptacja cieplna to jeden z najskuteczniejszych sposobów, żeby ograniczyć spadek wydolności w wysokich temperaturach. Testowane są różne protokoły i metody – aktywne (np. treningi w sauna suit) i bierne (gorące kąpiele, sauna), od codziennych sesji do okresu podtrzymania adaptacji (3x w tygodniu). Pozwala to zwiększyć objętość osocza (naszego płynu chłodzącego), przyspieszyć pocenie, zmniejszyć temperaturę wewnętrzną i koszt fizjologiczny wysiłku w upale. Z pewnym prawdopodobieństwem zmniejszy to również wykorzystanie glikogenu, choć nie mamy jeszcze twardych danych naukowych w tym zakresie. Heat training to szersza koncepcja niż sama adaptacja cieplna – więcej na ten temat posłuchasz w podcaście Bieganie.pl z Andrzejem Witkiem (tutaj).
7. Chłodzenie przed grzaniem
Zanim zaczniesz się grzać podczas biegu w upale, warto się schłodzić. Badania pokazują, iż tzw. precooling może poprawiać tolerancję wysiłku w wysokiej temperaturze, obniżając wyjściową temperaturę ciała, co stanowi swego rodzaju bufor ciepła. Wykorzystywane są różne strategie – kamizelki, okłady i opaski chłodzące, spożywanie zimnych napojów czy ice slurry (kruszonego lodu w postaci półpłynnej). W efekcie opóźniają wzrost temperatury wewnętrznej i zmniejszają odczuwany wysiłek. Największe korzyści obserwuje się w długich wysiłkach trwających ponad 60 minut. Oczywiście nie zastępuje odpowiedniego nawodnienia i tempa dostosowanego do warunków, ale może pomóc utrzymać wyższą intensywność biegu i ograniczyć spadek wydolności.
8. Zweryfikuj taktykę startową
Kto z nas, biegaczy, nie przeszarżował kiedyś na początku biegu, niech pierwszy rzuci kamieniem. Niestety za zbyt ambitne tempo w wysokiej temperaturze płaci się znacznie większą cenę – gwałtowny wzrost produkcji ciepła, znaczny spadek wydolności, a w skrajnych warunkach zagrożenie dla zdrowia i życia. Skoro wiemy, iż w upale zwalniają choćby najlepsi biegacze, to warto rozpocząć wolniej i stopniowo dostosowywać tempo do reakcji organizmu. Odpowiednie tempo pozwala ograniczyć wzrost temperatury wewnętrznej, zmniejszyć obciążenie układu krążenia i utrzymać większą rezerwę energetyczną na późniejszy etap wysiłku. Wolniejsze tempo nie jest oznaką słabości, tylko doświadczenia i mądrej strategii startowej, która paradoksalnie pozwoli dobiec na metę szybciej.
Podsumowanie
Upał zdecydowanie nie pomaga w biegach długodystansowych, ale nie zmienia podstawowych zasad – węglowodany przez cały czas są kluczowym paliwem podczas intensywnego wysiłku i przez cały czas mogą poprawiać wydolność. Wysoka temperatura zwiększa koszt fizjologiczny wysiłku, przyspiesza zużycie zapasów energetycznych i może pogarszać tolerancję większych ilości węglowodanów, dlatego strategia „im więcej żeli, tym lepiej” może przynieść więcej problemów niż korzyści. To co daje najlepsze efekty to połączenie kilku elementów: odpowiednie nawodnienie, wytrenowanie układu pokarmowego, adaptacja cieplna, chłodzenie przed startem i rozsądny dobór tempa.
Bibliografia:
- Salameh H. i wsp. (2026). Carbohydrate supplementation during endurance exercise in the heat: a systematic review. Sports Med.
- Thomas D.T. i wsp. (2016). Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet.
- Maughan R.J. i wsp. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med.
- Jentjens R.L. i wsp. (2002). Heat stress increases muscle glycogen use during exercise. J Appl Physiol.
- Jeukendrup A.E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Med.
- Périard J.D. i wsp. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes. Scand J Med Sci Sports.
- Bongers C.C. i wsp. (2017). Cooling interventions for athletes: mechanisms and practical applications. Sports Med.
- Ely M.R. i wsp. (2007). Impact of weather on marathon-running performance. Med Sci Sports Exerc.
- van Wijck K. i wsp. (2011). Exercise-induced splanchnic hypoperfusion results in gut dysfunction in healthy men. PLoS One
