Urazy mięśniowe u biegaczy nie są najpopularniejszą kontuzją, ale stanowią powszechny problem, który może dotykać zarówno amatorów, jak i profesjonalistów. Jakie są objawy kontuzji mięśniowej, z czego może ono wynikać i jak można zapobiegać jej zapobiegać? O tym dowiesz się w tym artykule.
Czym jest uraz mięśniowy?
Kontuzje mięśniowe to uszkodzenia struktury mięśni szkieletowych. Może ono dotyczyć całego
mięśnia, przejścia między mięśniem a ścięgnem lub samego ścięgna i objawiać się zarówno bólem, sztywnością, ukłuciem czy choćby utratą ruchomości w danym stawie. Głównymi mechanizmami, które możemy wyróżnić w uszkodzeniu mięśnia są:
- high speed running/high deceleration forces – związane ze zbyt dużym obciążeniem mięśnia
w momencie sprintu, bądź nagłego hamowania, - overstretch/overuse – związane ze zbyt dużym rozciągnięciem, bądź przeciążeniem
prowadzącym do uszkodzenia.
Czy jednak każdy ból, bądź sztywność oznacza uszkodzenie i konieczność zaprzestania
treningów?
Klasyfikacja urazów mięśni
Najprostszym i najbardziej popularnym podziałem jest 3 stopniowy podział urazów mięśniowych:
- Uszkodzenie I stopnia – naciągnięcie mięśnia.
- Uszkodzenie II stopnia – naderwanie mięśnia,
- Uszkodzenie III stopnia – zerwanie mięśnia.
Zazwyczaj dochodzi przy nich do bólu, często obrzęku, wystąpienia krwiaków oraz do ograniczenia siły i ruchomości mięśnia. Natomiast bardziej dokładnym będzie podział „monachijski”, za pomocą którego biegaczom będzie zdecydowanie łatwiej określić stopień swojej ewentualnej kontuzji.
Typ 1 – Zaburzeniem mięśniowe spowodowane nadmiernym wysiłkiem:
- 1A – zaburzenie wywołane zmęczeniem – pojawia się rozproszony, tępy ból i sztywność
określana często jako „napięte mięśnie”, która może narastać podczas aktywności. - 1B – opóźniony ból mięśni (DOMS) – jest to ból mięśni, który utrzymuje się do kilku-, bądź
kilkunastu godzin po wysiłku. Objawia się również większą sztywnością oraz delikatnym
obrzękiem mięśni.
Bez obaw, w obu przypadkach objawy są stanem przejściowym. Twój organizm potrzebuje po
prostu regeneracji i odpoczynku. Przydatne jednak może okazać się zrobienie sesji
regeneracyjnej w postaci wysiłku tlenowego o niskiej intensywności, tj. stretching, mobility,
lekki trening siłowy czy jazda na rowerze.
Typ 2 – Zaburzenia mięśniowo-nerwowe:
- 2A – zaburzenie związane z kręgosłupem – zwiększenie napięcia mięśni wynikające z dysfunkcji
strukturalnych, bądź funkcjonalnych kręgosłupa. Może to powodować zwiększoną sztywność,
ból uciskowy i reakcję obronną na rozciąganie mięśni nóg. Objawy ustępują po odpoczynku. - 2B – zaburzenie związane z mięśniami obwodowymi – pojawia się w momencie zaburzeń
mechanizmów kontroli nerwowo-mięśniowej, zwykle również związana ze wzrastającym
zmęczeniem i narastającym obciążeniem. Występuje ból uciskowy oraz uczucie „skurczu”.
Objawy zwykle ustępują przy rozciąganiu. W tym typie większość objawów również ustąpi w przypadku odpoczynku, bądź sesji regeneracyjnej, jednak uczucie napiętego mięśnia może utrzymywać się dłużej. Aby unikać nawrotom objawów, konieczna może okazać się praca nad słabymi ogniwami. W
tym wypadku dobrą opcją będzie udanie się do fizjoterapeuty, bądź trenera, który będzie mógł sprawdzić twoje deficyty i dobrać odpowiednie ćwiczenia wzmacniające.
Typ 3 – Uszkodzenia strukturalne mięśni
- 3A – niewielkie częściowe naderwanie mięśnia – pojawianie się ostrego, kłującego,
miejscowego bólu w momencie urazu, któremu towarzyszy „pstryknięcie”. Na długości mięśnia
można wyczuć ubytek w ciągłości mięśnia, a rozciąganie, będzie nasilać ból. Obecny obrzęk i
krwiak, który może pojawić się choćby do 24h po urazie. - 3B – umiarkowane częściowe naderwanie mięśnia – identyczne objawy jak w typie 3A, jednak
dodatkowo ból i uczucie rozdarcia może doprowadzić do upadku.
W obydwu przypadkach konieczna będzie wizyta u specjalisty, który po zleceniu badania
obrazowego określi stopień uszkodzenia i czas do powrotu do zdrowia. Prócz tego konieczna
będzie rehabilitacja, która pomoże Ci przyspieszyć leczenie i przygotować Cię do ponownego
biegania.
Typ 4 – całkowite zerwanie mięśnia/oderwanie ścięgna:
- wystąpienie tępego bólu, wyraźne rozdarcie, odczucie „pęknięcia”, któremu towarzyszy upadek. Objawia się ubytkiem mięśnia, ogromnym krwiakiem, bólem podczas ruchu, bądź całkowitą utratą funkcji mięśnia.
- Przy całkowitym zerwaniu konieczne jest udanie się do specjalisty, ponieważ w przypadku tak rozległego urazu konieczne może być leczenie operacyjne.
Częstość występowania urazów mięśniowych u biegaczy
Na szczęście poważne urazy u biegaczy są rzadkością. Najczęściej występującym urazem jest
uraz grupy kulszowo-goleniowej, który stanowi około 7% wszystkich urazów u biegaczy. Bardziej narażoną grupą na uraz są biegacze krótkodystansowi oraz sprinterzy. Pozostałe urazy mięśniowe stanowią mniejszy procent wszystkich urazów, a należą do nich urazy mięśnia prostego uda, bądź mięśni w obrębie łydki.
Jak zapobiegać urazom mięśniowym?
Oto kilka porad, które pomogą ci zapobiegać urazom mięśniowym:
- sen – jest jednym z najważniejszych czynników przyczyniających się do twojej regeneracji,
który często jest pomijany. Dbaj o jego długość oraz jakość. - dieta – twoje ciało musi mieć „paliwo” do regenerowania i budowania twoich mięśni. Dbaj o
odpowiednią kalorykę, ilość składników odżywczych oraz nawodnienie, - zarządzanie
obciążeniami – systematyczne zapisywanie obciążeń treningowych może okazać
się kluczowe. Staraj się, aby intensywność i objętość twoich treningów biegowych wzrastała
maksymalnie o 10% tygodniowo. - trening
siłowy – jeden z najlepszych sposobów na prewencję urazów. jeżeli poziom twojej siły
jest duży, twoje mięśnie są w stanie przyjmować większą ilość obciążeń. Warto w nim zawrzeć ćwiczenia akcesoryjne, które będą skupiać się na wzmacnianiu twoich słabszych partii
mięśniowych. - rozgrzewka – istotny element treningu, który pozwoli Ci przygotować twoje ciało i uniknąć
ewentualnych kontuzji. Twoja rozgrzewka powinna podnosić bicie serca oraz temperaturę i
zawierać elementy stretchingu dynamicznego, ćwiczeń siłowych oraz ruchów specyficznych
pod twój trening.
[1] Hamilton B, Valle X, Rodas G, Classification and grading of muscle injuries: a narrative
review, , British Journal of Sports Medicine 2015;49:306.
[2] Mueller-Wohlfahrt H, Haensel L, Mithoefer K, Terminology and classification of muscle
injuries in sport: The Munich consensus statement, British Journal of Sports
Medicine 2013;47:342-350.
[3] Michael J. Arnold, Aaron L. Moody, Common Running Injuries: Evaluation and Management,
Am Fam Physician. 2018;97(8):510-516
[4] Robert A Gallo, Michael Plakke, Matthew L Silvis, Common leg injuries of long-distance
runners: anatomical and biomechanical approach, Sports Health, 2012 Nov;4(6):485-95.
