Zielony strażnik twojego serca
Szpinak długo cieszył się opinią warzywa "na żelazo" - szczególnie cenionego w diecie wegetarian, sportowców i osób z anemią. Ale współczesna nauka coraz głośniej mówi o jego innym, niezwykle cennym działaniu, jakim jest wspieranie układu sercowo-naczyniowego. Kluczem są azotany nieorganiczne. To związki, które po spożyciu są przekształcane w tlenek azotu (NO), substancję działającą rozluźniająco na naczynia krwionośne.
Jak tłumaczy prof. Andrew Webb z King’s College London w czasopiśmie "Hypertension", tlenek azotu odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia tętniczego: "Działa niczym naturalny lek rozszerzający naczynia - poprawiając przepływ krwi i zmniejszając jej opór. U osób z nadciśnieniem choćby niewielki wzrost poziomu NO może przynieść zauważalną poprawę". Reklama
Zupa z efektem WOW. Badanie z Kanady
Jedno z najgłośniejszych badań na temat szpinaku przeprowadzono na University of Toronto. Grupa dorosłych osób z podwyższonym ciśnieniem została podzielona na dwa zespoły. Jeden codziennie jadł zupę szpinakową, drugi - szparagową. Obie były podobne kalorycznie i zawierały porównywalne ilości soli. Różnica? Ilość azotanów. Już po pierwszym dniu spożycia szpinaku zauważono poprawę elastyczności naczyń, a po tygodniu ciśnienie skurczowe spadło średnio o 3,5 mmHg, a rozkurczowe o 2,5 mmHg.
"To niewielkie wartości, ale z punktu widzenia epidemiologii - bardzo znaczące. Obniżenie ciśnienia choćby o kilka jednostek może zmniejszyć ryzyko udaru lub zawału o ponad 10%" - mówi dr Sarah Brewer, lekarz i autorka książki "Eat Well, Stay Well".
Tlenek azotu to sprzymierzeniec naczyń
Dlaczego tlenek azotu jest tak ważny? W uproszczeniu jest to cząsteczka, która sygnalizuje naczyniom krwionośnym, iż mają się rozluźnić. Dzięki temu krew płynie łatwiej, serce nie musi pracować tak intensywnie, a ryzyko uszkodzeń spowodowanych nadciśnieniem maleje.
Zgodnie z analizą opublikowaną w "Journal of Clinical Hypertension" (2022), niedobór NO może być jednym z kluczowych czynników w rozwoju nadciśnienia i miażdżycy. Autorzy podkreślają, iż uzupełnianie diety w produkty bogate w naturalne azotany może być prostym i bezpiecznym sposobem wspomagania terapii.
Co jeszcze warto jeść?
Szpinak to tylko jeden z kilku "zielonych bohaterów", które dostarczają organizmowi nieorganicznych azotanów. Eksperci z Harvard School of Public Health wskazują, iż warzywa liściaste są szczególnie cenne w prewencji chorób serca. Na ich liście znalazły się:
buraki - numer jeden, jeżeli chodzi o stężenie azotanów, botwina - młode liście buraka zawierają ich prawie tyle samo co korzeń, rukola i sałata rzymska - świetne do codziennych sałatek, kapusta pekińska i jarmuż - dodatkowo bogate w antyoksydanty.
Spożycie 1-2 porcji dziennie warzyw bogatych w azotany może pomóc w długofalowej regulacji ciśnienia - bez efektów ubocznych znanych z leków.
Nie tylko dla nadciśnieniowców
Co ciekawe, działanie szpinaku i innych warzyw bogatych w azotany nie ogranicza się jedynie do osób z problemami kardiologicznymi. Jak pokazują badania z 2023 roku opublikowane w "Nutrients", dieta bogata w NO może poprawiać funkcje poznawcze, zdolność koncentracji i wytrzymałość fizyczną u zdrowych dorosłych. W testach laboratoryjnych odnotowano również spadek markerów zapalnych i lepsze dotlenienie mózgu.
Szpinak na talerzu - jak jeść, żeby działało?
Dobre wieści? Nie trzeba pić litrami zielonych koktajli. Wystarczy włączenie porcji szpinaku (ok. 80-100 g) do codziennej diety przez 7 dni, by zauważyć pierwsze efekty. Oto kilka pomysłów:
zupa szpinakowa z czosnkiem i jogurtem naturalnym, omlet ze szpinakiem i pomidorami, kanapki z hummusem, rukolą i świeżym szpinakiem, makaron z pesto szpinakowym i orzechami, zielony koktajl z bananem, jarmużem i cytryną.
Warto pamiętać: surowy szpinak ma wyższą zawartość azotanów niż gotowany, choć część z nich zachowuje się również po krótkiej obróbce cieplnej.
Źródła:
Webb A., Patel N., Loukogeorgakis S. et al. (2008). Acute blood pressure lowering, vasoprotective and anti-platelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension
Blekkenhorst L. C., et al. (2021). Dietary nitrate and cardiovascular health: Emerging evidence and future research. Nutrition Reviews
Harvard School of Public Health - "Healthy Eating Plate" guidelines
Nutrients Journal (2023), Effects of Nitrate-Rich Vegetables on Cognitive Function
CZYTAJ TEŻ:
