Na pierwszy rzut oka wszystko wydaje się proste – jeżeli zjemy mniej kalorii, niż spalimy, schudniemy. Ten model, powtarzany przez lata, brzmi logicznie. Jednak rzeczywistość okazuje się znacznie bardziej skomplikowana. Coraz częściej naukowcy zwracają uwagę, iż nasze organizmy nie są kalkulatorami. To, co trafia na talerz, wchodzi w skomplikowaną interakcję z hormonami, rytmem dobowym i… bakteriami jelitowymi.
To nie tylko kalorie. Liczy się moment
To, co jesz, przez cały czas ma znaczenie – dieta oparta na warzywach i produktach nieprzetworzonych wciąż wygrywa z fast foodami. Ale okazuje się, iż równie ważne jest kiedy jesz.
Przykładowo badanie z 2013 r. opublikowane na łamach "Obesity Journal" pokazało, iż osoby spożywające większą część kalorii rano chudną skuteczniej niż te, które zostawiają jedzenie na wieczór, mimo identycznej kaloryczności diety. W innym eksperymencie z 2018 r. przesunięcie pierwszego i ostatniego posiłku w ciągu dnia skutkowało mniejszym spożyciem energii i redukcją tkanki tłuszczowej. To wpisuje się w rozwijającą się dziedzinę nauki – chronożywienie (z ang. chrononutrition). Zakłada ona, iż nasz metabolizm działa inaczej w zależności od pory dnia. Organizm lepiej radzi sobie z przetwarzaniem jedzenia wcześniej niż późno wieczorem.
Nie bez znaczenia jest też podjadanie. Badania z 2024 r. opublikowane w "European Journal of Nutrition" wykazały, iż regularne sięganie po przekąski po 21:00 wiąże się z wyższym poziomem cukru we krwi i "złego" cholesterolu. A to prosta droga do rozwoju otyłości i chorób układu krążenia. W Stanach Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii około jedna czwarta naszej dziennej energii pochodzi z przekąsek, więc zastanawianie się nad tym, co i kiedy spożywamy, może poprawić nasze zdrowie.
Szybkie jedzenie, większy apetyt
Tempo jedzenia to kolejny niedoceniany element układanki. W świecie, w którym jemy w biegu, przed ekranem albo między obowiązkami, łatwo przeoczyć jeden fakt – organizm potrzebuje czasu, żeby "zorientować się", iż jest najedzony.
Dzieje się tak, ponieważ hormony odpowiedzialne za uczucie sytości zaczynają działać dopiero po kilkunastu minutach. Zdaniem ekspertów stężenie hormonu jelitowego zwanego cholecystokininą – odpowiedzialnego za wczesne uczucie sytości – wzrasta we krwi do odpowiedniego poziomu po 15 minutach. Dlatego też, jeżeli zjemy posiłek w 5–10 minut, bardzo łatwo przekroczyć moment, w którym powinniśmy przestać.
W jednym z badań, opublikowanym w 2018 r. na łamach prestiżowego czasopisma "Nutrients" udowodniono, iż osoby jedzące wolniej:
odczuwały większą sytość,
lepiej zapamiętywały posiłek,
jadły mniej w kolejnych godzinach.
Co ciekawe, wolniejsze jedzenie wpływa też na poziom cukru we krwi. Badanie opublikowane w tym samym czasopiśmie, ale dwa lata później wykazało, iż podczas szybszego jedzenia u uczestników dochodziło do wzrostu poziomu cukru we krwi, co z czasem może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2. jeżeli jednak gwałtowne skoki cukru są mniejsze, ryzyko choroby również się zmniejszy.
Struktura jedzenia ma znaczenie
Nie tylko to, co jesz, ale też w jakiej formie ma znaczenie. Ten sam produkt może działać zupełnie inaczej w zależności od struktury. Przykład? Migdały. Garść dostarcza około 160–170 kalorii, ale to, ile z nich przyswoimy, zależy od tego, jak dokładnie je przeżujemy. Należy dodać, iż zmielone lub rozdrobnione są łatwiej trawione, więc organizm "wyciąga" z nich więcej energii.
Podobnie jest z owocami. Całe jabłko syci bardziej niż mus jabłkowy – mimo iż teoretycznie to ten sam produkt. Powód? Struktura jedzenia wpływa na tempo trawienia i uczucie sytości. To także tłumaczy, dlaczego żywność wysokoprzetworzona sprzyja tyciu.
– Zmieniając strukturę pożywienia, co zmienia jego teksturę, zmieniamy również szybkość jego metabolizmu, miejsce jego metabolizmu i miejsce wchłaniania składników odżywczych – w wywiadzie dla BBC mówi Sarah Berry, profesor żywienia w King’s College London w Wielkiej Brytanii.
Każdy organizm reaguje inaczej
Jednym z najbardziej zaskakujących odkryć ostatnich lat jest to, jak bardzo różnimy się między sobą pod względem metabolizmu. W 2015 r. naukowcy odkryli, iż choćby spożywając ten sam pokarm, poziom glukozy we krwi znacznie się różni u poszczególnych osób. U niektórych osób obserwuje się większe skoki cukru po spożyciu pomidorów, a u innych po spożyciu bananów.
Kluczową rolę odgrywa tu mikrobiota jelitowa, czyli biliony bakterii zamieszkujących nasz układ pokarmowy. Gatunek i równowaga mikrobów w naszych jelitach różnią się u poszczególnych osób, co oznacza, iż metabolizują one spożywane przez nas pokarmy w inny sposób. To w pewnym stopniu wyjaśnia, dlaczego niektórym osobom łatwiej jest utrzymać zdrową wagę niż innym.
Co więcej, badania z 2020 r. opublikowane na łamach "Nature Medicine" pokazują, iż choćby bliźnięta jednojajowe mogą różnić się reakcją na ten sam pokarm. Naukowcy przebadali ponad 1000 bliźniąt i zaobserwowali duże różnice w poziomie tłuszczów we krwi, glukozy i insuliny u bliźniąt po spożyciu tego samego pokarmu. U niektórych uczestników zaobserwowano gwałtowne skoki poziomu cukru i insuliny we krwi, podczas gdy u innych zmiany były łagodniejsze.
Te wyniki otwierają drzwi do przyszłości, w której dieta będzie dopasowywana indywidualnie – nie według ogólnych zasad, ale konkretnych reakcji organizmu.
Jedz mądrzej, nie mniej
Wszystko to prowadzi do jednego wniosku, a mianowicie, iż samo liczenie kalorii to za mało. Można jeść zgodnie z tabelą i przez cały czas nie osiągać efektów.
Zamiast obsesyjnie kontrolować liczby, warto skupić się na kilku prostych zasadach:
jedz wcześniej w ciągu dnia,
ogranicz wieczorne podjadanie,
jedz wolniej i bardziej uważnie,
wybieraj produkty jak najmniej przetworzone,
dbaj o różnorodność diety i mikrobiotę jelitową.
To podejście nie brzmi tak "konkretnie" jak liczenie kalorii, ale – jak pokazuje nauka – może być znacznie skuteczniejsze. Bo w zdrowym odżywianiu nie chodzi tylko o to, ile jesz. Chodzi o to, jak jesz.
