Dolegliwości stawowe mogą bardzo utrudnić życie, ale zwłaszcza w razie ich wystąpienia nie należy rezygnować z aktywności. Sprawdź, jak można dostosować tryb życia do problemów kostno-stawowych.
- Co możesz zrobić, by poprawić codzienne funkcjonowanie
- Co robić gdy stawy bolą
- Jak dbać o chore stawy
Wraz z wiekiem mięśnie wiotczeją i tracą na elastyczności, a chrząstka stawowa, która ulega degeneracji ścierając się, przestaje spełniać ochronną funkcję dla stawów.
Nic dziwnego, iż z postępem czasu niemal każdemu zaczyna doskwierać niewielki ból w kolanie lub innym stawie, który z czasem może się nasilać. Stopniowo pojawiają się kłopoty z wstawaniem z krzesła, trudności przy porannym wstawaniu z łóżka, codzienne czynności wymagają wysiłku. Ból staje się coraz bardziej dokuczliwy. Wiele osób na tym etapie zaczyna się więc oszczędzać i stronić od aktywności fizycznej, skracając także codzienne spacery. Tak dochodzi do zwyrodnienia stawów, które, tracąc swoją sprężystość, stają się sztywne i deformują się. Bywają widoczne w postaci zewnętrznych deformacji, szczególnie małych stawów np. dłoni.
– U osób starszych występują naturalne niedobory materiałów budulcowych, w tym białka (kolagneu), który stanowi podstawowy składnik tkanki łącznej i jest odpowiedzialny za wydolność stawów, a także całego narządu ruchu – kości, chrząstek, więzadeł i powięzi. U kobiet dodatkowym czynnikiem niekorzystnie wpływającym na narząd ruchu jest zmniejszanie się poziomu hormonów chroniących tkankę kostną po menopauzie. Zmniejszanie się masy kostnej wywołuje bóle, a te ograniczają pracę mięśni i stawów powodując ich niewydolność – tłumaczy ortopeda dr Tadeusz Śnieżek.
Paradoks polega na tym, iż jednym ze sposobów na niedomagające stawy jest aktywność fizyczna.
– Ruch uruchamia mięśnie, te z kolei – naczynia krwionośne. Prawidłowe krążenie krwi powoduje dotlenienie wszystkich elementów, jak również dostarcza składniki pokarmowe do wszystkich komórek organizmu, dzięki czemu nasze stawy są sprawniejsze i silniejsze – tłumaczy specjalista.
Badania naukowe wykazały, iż odpowiednie ćwiczenia fizyczne pomagają zmniejszać ból, a także zwiększają ruchomość stawów, wzmacniają mięśnie, które utrzymują stawy, redukują stres oraz poprawiają sen.
Bardzo istotną rolę w zachowaniu sprawności jest też prawidłowe odżywianie się. Odpowiednio zbilansowane posiłki powinny zawierać łatwo przyswajalne białka, cukry proste, tłuszcze roślinne, witaminy oraz mikro i makroelementy.
Co możesz zrobić, by poprawić codzienne funkcjonowanie
- Zwolnij tempo życia
- Zrób plan dnia, to pomaga racjonalnie rozłożyć wysiłek
- Staraj się dobrze wysypiać
- Dbaj o odpowiednią wagę ciała – pamiętaj, iż nadwaga i otyłość obciążają biodra kolana oraz stopy.
- Jeśli jest taka potrzeba, wspomóż się farmakoterapią, ale poradź się lekarza, jakie leki będą najodpowiedniejsze dla ciebie
- Nie bój się ćwiczeń fizycznych. Poradź się fizjoterapeuty jakie ćwiczenia pomogą ci zachować sprawność i nie zaszkodzą
Co robić gdy stawy bolą
- Stosuj na bolące miejsca naprzemiennie okłady ciepłe i zimne.
- Korzystaj z ciepłych kąpieli i termoforu – to pomaga zrelaksować mięśnie i stymulować krążenie krwi.
- Gdy ból bardzo dokucza, stosuj 15 minutowe zimne okłady. Pamiętaj, iż im niższa temperatura schładzania, tym krótszy okład.
- Spytaj lekarza, czy nie pomogłyby ci zabiegi fizjoterapeutyczne.
- Udaj się do lekarza zajmującego się leczeniem bólu.
W razie dużych lub utrzymujących się długo dolegliwości bólowych warto skorzystać z pomocy fizjoterapeuty, który może zaproponować zabiegi rehabilitacyjne. Np. techniki z zakresu medycyny manualnej, masaże lecznicze, krioterapię, laseropunkturę, magnetoterapię, laseroterapia, czy ultradźwięki.
Jak dbać o chore stawy
Jedną z najważniejszych zasad jest utrzymanie równowagi między wypoczynkiem i ćwiczeniami. Nie należy unikać aktywności fizycznej, choćby jeżeli dokucza ból. Jednak ruch nie powinien być wówczas intensywny. Warto po wskazówki udać się do fizjoterapeuty. Ponieważ każda osoba z problemami kostno-stawowymi powinna mieć indywidualne wskazówki. Stąd też zakres i intensywność ćwiczeń zależeć będzie od stopnia uszkodzenia stawów, miejsca dysfunkcji i wymaga modyfikacji pod kierunkiem lekarza i fizjoterapeuty.
Uwaga! jeżeli w wyniku wykonywanej czynności stawy stają się nadmiernie ciepłe i spuchnięte lub zaczynają nadmiernie boleć, trzeba przerwać ćwiczenia. Takie objawy należy bezwzględnie skonsultować z lekarzem.
Jak chronić stawy
- Kiedy tylko możesz używaj dużych stawów, np.: do zamykania szafki użyj biodra lub ramienia zamiast dłoni.
- Noś duże przedmioty blisko ciała przyciskając je do klatki piersiowej (w ten sposób odciążasz je).
- Rozkładaj ciężar na wiele stawów – np. trzymając czajnik staraj się używać dwóch rąk, używaj całej dłoni do trzymania przedmiotu zamiast samych palców.
- Tam gdzie to możliwe, zminimalizuj wysiłek jaki wkładasz w wykonywanie różnych czynności – np. używaj automatycznego otwieracza do puszek czy specjalnych sprzętów do uprawiania ogródka.
- Staraj się redukować ciężar rzeczy, które podnosisz. Ciężkie przedmioty podnoś pojedynczo, nalewaj wodę do czajnika porcjami dzięki innego naczynia.
- Unikaj pozycji, które narażają twoje stawy na deformacje, np. śpij na średnio twardym materacu z małą poduszką pod głową, siadając podłóż poduszkę pod kręgosłup lędźwiowy lub korzystaj ze specjalnego fotela, rób przerwy na rozruszanie się.
- Unikaj pchania ciężkich przedmiotów dłońmi, zwłaszcza ze zgiętymi nadgarstkami.
- Staraj się nie wyginać palców na boki, nie obciążaj kciuka – używaj kubków z szerokim wygodnym uchem, pomagaj sobie drugą dłonią.
- Kiedy wstajesz z krzesła, staraj się opierać całą otwartą dłonią o kolana
- Utrzymuj prosty kręgosłup.
- Dbaj o dobór odpowiedniego obuwia – wygodnego, „oddychającego”, z obcasem nieprzekraczającym 3 cm.
- Kiedy pracujesz przy stole lub biurku, ustawiaj pozycję ciała tak, aby unikać wyciągania się i pochylania.
- Używaj podkładek pod nadgarstek.
- Kiedy stoisz, rozłóż ciężar ciała równomiernie na obydwie nogi.
- Wprowadź udogodnienia w domu, np. wymień zwykłe krany na baterie z dźwignią.
Pamiętaj, aby zmiany w życiu codziennym zacząć wprowadzać pojedynczo. Zacznij od poprawy czynności, które sprawiają ci najwięcej bólu i na usprawnianiu stawów, które mają największe znaczenie dla sprawności funkcjonalnej. Ćwicz nowe ruchy, aż poczujesz się swobodnie podczas ich wykonywania.
Rodzaje aktywności dobre dla stawów
Nawet o ile masz kłopoty ze stawami możesz uprawiać sport – po prostu dobieraj dyscypliny, które nie obciążają nadmiernie stawów, dopasowane do twojej kondycji i sprawności fizycznej.
Wybór jest naprawdę duży:
- Spacer, marsz, Nordic Walking – pozwalają zredukować obciążenie stawów i zwiększają aktywność mięśni. Pamiętaj, iż trenując z kijami musisz aktywizować również górną część ciała, aby odciążyć stawy kolanowe.
- Rower- na początek wybierz trasę po w miarę płaskim terenie, bez ciężkich podjazdów i dużych nierówności. Mocne wstrząsy mogą obciążać stawy.
- Joga, tai-chi, pilates lub proste ćwiczenia rozciągające – pomagają utrzymać ruchomość stawów
- Taniec, pływanie i aerobic w wodzie – środowisko wodne odciąża stawy, ułatwia poruszanie, a ćwiczenia wykonuje się łatwiej dzięki adekwatnościom wyporowym wody; jednocześnie opór wody podczas wykonywania ćwiczeń wpływa na rozbudowę masy mięśniowej.
- Fitness, ale tylko zajęcia, które nie obciążają mocno stawów, nakierowane na rozciąganie, stabilizację centralną.
- Turystyka górska – wybieraj trasy adekwatne do umiejętności i twojego stanu. jeżeli kochasz Tatry i wiesz, iż dasz radę – spróbuj. jeżeli masz wątpliwości – wybierz Góry Świętokrzyskie.
- Ogrodnictwo – jeżeli to lubisz, nie rezygnuj. Może zmniejsz rozmiary ogrodu i zamiast klęczeć weź stołeczek. Gdy grabisz- dostosuj wysokość grabi do swojego wzrostu. Dostosuj uchwyty wszelkich narzędzi, aby były wygodniejsze do trzymania.
- Codzienne ćwiczenia – zacznij od małych stawów, wybieraj pozycje, które nie potęgują bólu i sprzyjają rozciągnięciu i utrzymaniu pełnego zakresu ruchu w stawach. Pamiętaj o oddychaniu i niewstrzymywaniu oddechu w trakcie ćwiczenia.
Jeśli masz problemy z biodrami lub kolanami unikaj ćwiczeń zawierających biegi i skoki. Lepiej unikać sportów kontaktowych, takich jak piłka nożna czy koszykówka, a także wymagających intensywnego wysiłku np. squasha czy aerobiku, który polega na wykonywaniu częstych ruchów niekorzystnych dla chorych stawów (podskoki).
Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl
Źródła:
- „Poradnik dla chorych na reumatoidalne zapalenie stawów i inne choroby zapalne stawów” przygotowany w konsultacji z dr n med. Krystyną Pethe-Kania.
- Strona Śląskiego Centrum Reumatologii, Rehabilitacji i Zapobiegania Niepełnosprawności im. Gen. Jerzego Ziętka w Ustroniu:
- Artykuł na MP
Dziękujemy, iż przeczytałaś/eś do końca nasz artykuł. o ile Cię zainteresował, to bądź na bieżąco i dołącz do grona obserwujących nasze profile społecznościowe. Obserwuj Facebook,
