Ludzkie serce bije od urodzenia do końca życia, ale jego tempo zmienia się w zależności od potrzeb. Kiedy śpimy, bije powoli, a podczas intensywnych ćwiczeń przyspiesza, aby zaspokoić potrzeby energetyczne pracujących mięśni. Jednak energia, którą serce pompuje przez krew, musi skądś pochodzić. To, czy energia pochodzi z tłuszczów, węglowodanów czy białek, zależy od intensywności i czasu trwania ćwiczeń. Czy odpowiednie ćwiczenia mogą przyczynić się do prawidłowej pracy serca w celu spalenia tłuszczu i utraty wagi? Tego dowiesz się z dzisiejszego artykułu.
Jak organizm magazynuje energię?
Energia wykorzystywana przez każdą komórkę w organizmie jest przenoszona i wykorzystywana w postaci adenozynotrójfosforanu (ATP). ATP w organizmie funkcjonuje jako paliwo napędzające wszystkie „silniki” molekularne. ATP jest niezbędny dla procesów życiowych i jest również źródłem energii do skurczu mięśni. Jednak nie otrzymujemy energii w formie ATP, ale pożywienia, z którego nasze komórki mogą wytwarzać ATP. Co jeżeli mamy więcej energii, niż potrzebujemy? Magazynujemy ją na dzień pełen wyzwań.
Najczęściej tkanka tłuszczowa jest określana jako rezerwa energii na trudne dni. Prawda jest jednak taka, iż organizm ma kilka sposobów na magazynowanie energii.
Oprócz tkanki tłuszczowej, w której przechowywane są bogate w energię tłuszcze, nadmiar energii magazynujemy również w mięśniach. Mięśnie zawierają nie tylko wodę i glikogen, ale także własne zapasy tłuszczu. Glikogen stanowi „rezerwuar” węglowodanów, składający się z dużej liczby cząsteczek glukozy, które mogą być uwalniane w razie potrzeby i wykorzystywane do produkcji ATP. Część glikogenu znajduje się też w wątrobie. W czasach długotrwałego niedoboru energii komórki mogą także sięgać po białka, z których mogą wytwarzać energię. Stanowią one jednak ostateczność.
To, czy podczas uprawiania sportu wykorzystujemy głównie energię zmagazynowaną w tłuszczu, glikogenie czy białkach, zależy od intensywności wykonywanej aktywności fizycznej. Intensywność możemy określić na podstawie tętna.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Czym jest tętno?
Tętno to nic innego jak liczba uderzeń serca na minutę. Serce nieustannie pompuje krew w całym organizmie, a częstotliwość tych uderzeń zmienia się w zależności od aktualnych potrzeb organizmu. Krew, którą serce pompuje w całym organizmie, dostarcza zarówno tlen, jak i składniki odżywcze, jednocześnie odprowadzając substancje odpadowe i CO2.
Doskonałym wskaźnikiem zdrowia układu sercowo-naczyniowego jest tętno spoczynkowe (RHR). Im niższe RHR, tym zdrowsze serce. Średnio RHR wynosi około 70 uderzeń na minutę, ale 60-100 uderzeń na minutę jest uważane za zdrowy zakres. Najlepsi sportowcy wytrzymałościowi mogą mieć RHR na poziomie 35-40 uderzeń na minutę ze względu na długotrwały trening i adaptację. [1]
Zmienność tętna (HRV) jest również związana z tętnem. Zmienność odnosi się do różnicy w czasie między uderzeniami serca. w tej chwili smartwatche i ringi także mogą ją mierzyć. Możemy je wykorzystać do określenia aktywności autonomicznego układu nerwowego, pomiaru poziomu stresu lub poziomu regeneracji i gotowości do dalszych działań.
Możemy również monitorować intensywność na inne sposoby
Tętno jest również związane z tak zwanym VO2 max, czyli maksymalnym zużyciem tlenu na minutę. Im więcej tlenu możemy zużyć, tym wyższa jest ta wartość. Jednocześnie im wyższe VO2 max, tym niższe tętno spoczynkowe. Na podstawie VO2 max i tętna możemy skategoryzować aktywność fizyczną według intensywności [2]:
| 1 | 55 – 65 | 60 – 72 |
| 2 | 66 – 80 | 72 – 82 |
| 3 | 81 – 87 | 82 – 87 |
| 4 | 88 – 93 | 88 – 92 |
| 5 | 94 – 100 | 93 – 100 |
HR max, czyli maksymalne tętno, można łatwo obliczyć w następujący sposób:
211 – 0,64 x wiek = HR max
W celu jak najdokładniejszego określenia maksymalnego tętna i zużycia tlenu, ale także VO2 max, najlepiej jest przeprowadzić testy w laboratorium.
Czy ćwiczenia w określonej strefie są najskuteczniejsze w odchudzaniu?
Ludzkie ciało posiada ATP dostępne w mięśniach przez kilka sekund intensywnej aktywności fizycznej (np. sprintu). Kiedy są wyczerpane, muszą sięgnąć do swoich rezerw i uzupełnić ATP. Najszybszym źródłem jest recykling ADP do ATP poprzez kreatynę. Kreatyna może zaspokoić potrzeby energetyczne przy wysokiej intensywności przez około 10 sekund. jeżeli jednak aktywność fizyczna utrzymuje się dłużej, konieczne jest sięgnięcie do zapasów. W zależności od intensywności będziemy spalać więcej tłuszczu lub glikogenu.
Im dłuższa i bardziej intensywna aktywność, tym większe zużycie białka przez organizm. Przykładem mogą być maratony, gdzie należy uzupełniać nie tylko elektrolity i węglowodany, ale także aminokwasy egzogenne (wysokiej jakości białko). Tak więc w niektórych strefach będziemy spalać więcej tłuszczu, w innych organizm sięgnie po zapasy glikogenu lub w mniejszym stopniu po białko. Należy dodać, iż normalne treningi prawie w ogóle nie przyczyniają się do zużycia białka [3].
W ten sposób organizm wykorzystuje różne paliwa z różnych rezerwuarów energii w innych proporcjach. Największym rezerwuarem jest tłuszcz, mniejszym glikogen, a ostatnim ratunkiem jest energia zawarta w białku. Choć organizm korzysta ze wszystkich rezerwuarów, to od intensywności aktywności zależy, z którego będzie czerpał najwięcej. Wraz ze wzrostem intensywności zużywamy coraz więcej węglowodanów (glikogenu), a coraz mniej tłuszczu.
Wykorzystanie zapasów tłuszczu różni się w zależności od osoby. Zależy to od tego, czy jest to osoba aktywna fizycznie, czy osoba, która przez większość czasu prowadzi siedzący tryb życia. U osób z nadwagą i słabą kondycją fizyczną, spalanie tłuszczu następuje znacznie szybciej [4].
Z reguły większość zapasów tłuszczu mobilizujemy podczas aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Innymi słowy, organizm spala najwięcej tłuszczu podczas aktywności w górnej granicy strefy 1 i strefy 2 (~70% HR max). Jednak przez cały czas prawdą jest, iż tłuszcz nie jest jedynym źródłem energii, a glikogen w mięśniach jest również zużywany w dużych ilościach. Duża część tłuszczu pochodzi także z zapasów mięśniowych, a nie tylko z tkanki tłuszczowej. Przy wyższych intensywnościach dominuje spalanie glikogenu, a w ekstremalnych przypadkach, takich jak ultramaratony, spalanie białka odbywa się także w szybszym tempie [3].
Jak ćwiczyć, aby skutecznie schudnąć?
Spalanie tłuszczu nie oznacza jednak, iż stracimy również tłuszcz. Spalanie określonej ilości kalorii w krótkim czasie także nie oznacza, iż wszystkie te kalorie będą pochodzić wyłącznie z zapasów tłuszczu. Aby pozbyć się tłuszczu i schudnąć, musimy spalić więcej kalorii, niż przyjmujemy.
Na dłuższą metę nie ma znaczenia, iż spędzamy godziny na bieżni, a smartwatch mówi nam, iż spaliliśmy setki kalorii w strefie aerobowej (spalającej tłuszcz). jeżeli nie mamy deficytu kalorycznego i przyjmujemy więcej kalorii, niż zużywamy, z pewnością nie schudniemy. Tak więc ostatecznie nie ma znaczenia, czy energia pochodzi z tłuszczu, czy glikogenu. Bez deficytu kalorii będziemy stale uzupełniać te zapasy. Nie jest też istotne, w której strefie ćwiczymy, ważne jest, aby spalać więcej kalorii, niż przyjmujemy.
Co jest ważniejsze od monitorowania tętna?
Monitorowanie tętna podczas ćwiczeń aerobowych jest ważne dla poprawy kondycji. jeżeli naszym celem jest utrata wagi, w praktyce możemy zignorować tętno. Gwarantowanym przepisem na utratę wagi jest deficyt kaloryczny połączony z dużą ilością białka w wysokiej jakości diecie i treningu siłowym.
W przypadku deficytu kalorycznego bez ćwiczeń ryzykujemy, iż zaczniemy tracić masę mięśniową, która jest niezwykle ważna dla zdrowia i długowieczności. Ryzykujemy również osiągnięciem sylwetki typu skinny fat, która charakteryzuje się zdrowym BMI, ale wyższym udziałem tkanki tłuszczowej i mniejszą ilością mięśni.
Odpowiednia ilość białka w diecie sprawi, iż mięśnie będą miały z czego rosnąć i regenerować się po bardziej wymagających treningach. W procesie regeneracji nie powinniśmy jednak zapominać o dobrej jakości snu, który pomoże nam również mniej się przejadać i utrzymać dobre nawyki żywieniowe.
Odkryj nasze bestsellery:
Podsumowując
Tętno może nam wiele powiedzieć o stanie naszej kondycji fizycznej. Możemy go wykorzystać do stworzenia odpowiedniego planu treningowego i poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego. jeżeli chodzi o utratę wagi, prawdą jest, iż przy treningu aerobowym o umiarkowanej intensywności (np. chodzenie pod górę) spalamy głównie rezerwy tkanki tłuszczowej. jeżeli jednak nie utrzymujemy deficytu kalorycznego, zapasy te są stale uzupełniane.
Dlatego najważniejszą rzeczą w przypadku utraty wagi jest utrzymanie deficytu kalorycznego i pamiętanie o dobrej diecie, śnie i treningu siłowym. Każdy ruch jest lepszy niż jego brak, a jeżeli Twoim celem jest utrata wagi, musisz skupić się na spożyciu kalorii, a nie na strefie intensywności ćwiczeń.
