W ostatnim już wpisie z cyklu o prokrastynacji, poznamy między innymi techniki walki z prokrastynacją.
Techniki walki z prokrastynacją
- Technika Pomodoro. Polega na podzieleniu czasu pracy na krótkie okresy (np. 20 minut), zwane „pomodoro”, podczas których skupiamy się tylko na jednym zadaniu. Po każdym „pomodoro” robimy krótką przerwę. Ta metoda pomaga utrzymać skupienie i motywację, nie mając poczucia marnowania czasu.
- Metoda Dwóch Minut. jeżeli wykonanie zadania zajmie około dwóch minut, zrób je od razu. Ta technika pomaga zredukować zaległe zadania i zwiększa poczucie sprawczości.
- Metoda 5-sekundowej reguły. Ta metoda polega na podjęciu działania w ciągu 5 sekund od momentu, kiedy pojawi się impuls do prokrastynacji. jeżeli poczujesz potrzebę odłożenia czegoś na później, odlicz 5 sekund i zacznij działać. Pomaga to pokonać opór i zacząć działać od razu.
- Technika wizualizacji. Wyobrażanie sobie jak wykonujemy konkretną czynność, może pomóc przekonać się, iż jest to zadanie wykonalne i skutecznie pokonać opór przed rozpoczęciem wykonania zadania.
Lęk przed wykonaniem zadania
Bywają momenty, w których wiemy, co i jak powinniśmy zrobić, ale czujemy wewnętrzną barierę. Tą barierą prawdopodobnie jest jakaś forma lęku – na przykład lęku przed porażką, negatywną oceną, odrzuceniem, a choćby sukcesem.
Strach jest nie tylko przyczyną prokrastynacji, ale także jej potencjalną konsekwencją, co oznacza, iż prokrastynacja może utrwalać i pogłębiać istniejące lęki, a także tworzyć nowe. Aby skutecznie przełamać tę pętlę lęku i prokrastynacji należy wykonać istotną pracę psychiczną. Mogą pomóc następujące kroki:
- przyłap się na prokrastynacji – naucz się zauważać momenty, w których zaczynasz odwlekać jakieś zadanie,
- zastanów się nad tym, czego konkretnie się boisz – im będziesz konkretniejszy, tym lepiej (np. boję się, iż mam niewystarczające umiejętności do wykonania tego zadania i ktoś wyśmieje moje efekty),
- zakwestionuj swój lęk – czy najczarniejszy scenariusz faktycznie jest prawdopodobny? A choćby jeżeli tak, to czy wyobrażone konsekwencje faktycznie będą tak straszne? Jak możesz najlepiej im zaradzić?
- zastanów się, jak zmierzyłbyś się z najczarniejszym scenariuszem (np. co byś odpowiedział, gdyby faktycznie ktoś wyśmiał efekty Twojej pracy),
- zastanów się, jakie zalety miałoby przełamanie lęku i rozpoczęcie zadania (np. lepsze przygotowanie, większy spokój przez kolejne dni, czas na poprawę ewentualnych błędów),
W ustaleniu czego boimy się w wykonaniu zadania, oraz co może się stać, jeżeli go nie wykonamy może pomóc dziennik prokrastynacji, w którym możemy zapisywać kolejno:
- Rodzaj zadania do wykonania oraz jego kolejne kroki.
- Nasze myśli z nim związane – czy zadanie wywołuje w nas lęk i skłania do unikania go.
- Reakcje na te przemyślenia – np. czy podjęliśmy się zadania czy jednak znaleźliśmy zastępczą czynność, która spowodowała odłożenie zadania na później.
- Takie informacje mogą pomóc lepiej poznać siebie i swoje zachowania, a w rezultacie przewidywać sytuacje, w których skłonność do odkładania spraw na później może być większa.
„Muszę” i „decyduję się”
Ważna jest również zmiana nastawienia i skończenie z mówieniem „muszę”, a zastąpienie go sformułowaniem „decyduje się”. Co oznacza, iż to my decydujemy, iż chcemy coś zrobić, a nie jesteśmy do tego zmuszani. Dzięki temu prawdopodobnie poczujemy, iż mamy większą kontrolę nad pracą.
Do prokrastynacji prowadzi także negatywne myślenie. jeżeli z góry zakładamy, iż zadanie które mamy wykonać, będzie trudne, męczące i nudne, to zamiast skupić się na szybkim jego ukończeniu, będziemy je przeciągać w nieskończoność. Kolejna sprawa to zakładanie, iż nie zrobimy go dobrze lub idealnie (perfekcjoniści). To negatywne myślenie musi zostać zastąpione chęcią działania i próbą skupienia się na mniejszych elementach całości.
Wykonanie ich krok po kroku pozwoli ukończyć je dobrze i w terminie. Bądź optymistą, to pomoże, a prokrastynacja nie będzie zjawiskiem, które spędza w Twoim życiu sen z powiek.
Opracowanie wpisu: Karolina Szylar
