Te 10 dań pełnych białka to klucz do wymarzonej formy!

Składniki

Ciasto:

• 125 g mąki samorosnącej lub 125 g mąki pszennej + 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia + ¼ łyżeczki soli
• 180 g gęstego jogurtu greckiego (pełnotłustego lub niskotłuszczowego) + 1–2 łyżki w razie potrzeby
• ¼ łyżeczki soli

Dodatki:

• 80 g sosu pomidorowego do pizzy
• 150 g mielonego mięsa drobiowego (kurczak lub indyk), podsmażonego
• 50 g cebuli, drobno posiekanej
• 50 g papryki, drobno posiekanej
• 100 g tartej mozzarelli

Przygotowanie

• Rozgrzej piekarnik do 200°C. jeżeli nie masz mąki samorosnącej, przygotuj własną, mieszając mąkę z proszkiem do pieczenia i solą w dużej misce.
• Wyrób ciasto. Dodaj jogurt grecki i sól do mąki, a następnie wymieszaj, aż zacznie formować się ciasto. jeżeli masa jest zbyt sucha, dodaj więcej jogurtu po 1 łyżce. jeżeli za mokra – dosyp odrobinę mąki.
• Uformuj kulę. Wyrabiaj ciasto rękami przez 2–3 minuty, aż stanie się gładkie i bez suchych resztek mąki. Oprósz je mąką, aby zapobiec przyklejaniu do blatu lub wałka.
• Rozwałkuj ciasto. Przełóż kulę na oprószoną mąką powierzchnię i rozwałkuj na kształt koła lub prostokąta o grubości około 5 mm.
• Przenieś na blachę. Ostrożnie przełóż ciasto na blachę wyłożoną papierem do pieczenia lub na kamień do pizzy.
• Dodaj składniki. Rozsmaruj sos pomidorowy, pozostawiając około 5 mm wolnej przestrzeni przy brzegach. Równomiernie rozłóż podsmażone mięso, cebulę i paprykę, a na wierzchu posyp mozzarellą.
• Piecz przez około 20 minut. Ser powinien się zarumienić i delikatnie bąbelkować, a ciasto nabrać złotobrązowego koloru. W połowie pieczenia możesz obrócić blachę, by pizza równomiernie się dopiekła.
• Podawaj. Po upieczeniu odstaw pizzę na kilka minut, aby lekko przestygła, a następnie pokrój i ciesz się zdrową, białkową pizzą!

Składniki:

• 40 g nasion chia
• 15 g kakao
• 1 miarka białka roślinnego (opcjonalnie)
• 375 ml mleka roślinnego (np. migdałowego, sojowego)
• 3 łyżki syropu klonowego lub z agawy
• Ekstrakt waniliowy i szczypta soli (opcjonalnie, do smaku)

Przygotowanie:

• W średniej misce wymieszaj nasiona chia, kakao i szczyptę soli.
• Stopniowo wlewaj 250 ml mleka, cały czas mieszając, aby składniki dobrze się połączyły i nie powstały grudki.
• Dodaj syrop klonowy lub z agawy oraz ekstrakt waniliowy (jeśli używasz). Dokładnie wymieszaj, a następnie dolej resztę mleka, przez cały czas mieszając.
• Przykryj miskę folią spożywczą lub pokrywką i wstaw do lodówki na minimum 4 godziny, a najlepiej na całą noc. W tym czasie nasiona chia wchłoną płyn, tworząc gęsty pudding.
• Przed podaniem dokładnie zamieszaj, aby pozbyć się ewentualnych grudek.
• Podawaj samodzielnie lub udekorowany świeżymi owocami, orzechami lub kawałkami gorzkiej czekolady.

Składniki:

• 680 g serka śmietankowego (lub wegańskiego zamiennika)
• 500 g jogurtu greckiego (lub roślinnej alternatywy)
• 50 g białka w proszku
• 130 g dowolnego słodzika (np. erytrol, ksylitol, miód)
• 2,5 łyżeczki ekstraktu waniliowego
• Spód według własnego wyboru (np. kruchy, owsiany, bezglutenowy)

Przygotowanie:

• Nagrzej piekarnik do 175°C. Wypełnij dużą blaszkę wodą do ⅔ wysokości i umieść ją na dolnej półce piekarnika. Dzięki temu sernik będzie bardziej wilgotny i nie popęka.
• Przygotuj spód. jeżeli używasz spodu, wyłóż nim tortownicę o średnicy 23 cm.
• Ubij składniki. Serek śmietankowy doprowadź do temperatury pokojowej. Następnie zmiksuj go z jogurtem, białkiem w proszku, słodzikiem i wanilią, aż masa będzie gładka. Uważaj, aby nie ubijać zbyt długo – wystarczy, iż składniki się połączą.
• Wlej masę serową do formy. Wyrównaj wierzch, a następnie umieść tortownicę na środkowej półce piekarnika, nad blachą z wodą.
• Piecz przez 30 minut. Po tym czasie wyłącz piekarnik, ale nie otwieraj drzwiczek. Zostaw sernik w środku na kolejne 5 minut.
• Ostudź stopniowo. Po wyjęciu z piekarnika pozostaw sernik do ostygnięcia na blacie. Następnie wstaw go do lodówki na co najmniej 6 godzin – wtedy odpowiednio się zetnie.
• Podawaj i ciesz się smakiem! Możesz udekorować sernik owocami, gorzką czekoladą lub orzechami.

Składniki:

• 250 g jogurtu greckiego naturalnego
• 1 miarka białka waniliowego w proszku
• 1 łyżka masła orzechowego (gładkiego)

Dodatki (opcjonalnie):

• Granola
• Owoce (np. banan, jagody, truskawki)
• Masło orzechowe
• Kawałki gorzkiej czekolady
• Cynamon

Przygotowanie:

• Wymieszaj składniki. Jogurt, białko i masło orzechowe umieść w misce i dokładnie wymieszaj, aż masa będzie gładka i jednolita.
• Dodaj ulubione dodatki. Możesz posypać granolą, owocami, czekoladą lub dodać szczyptę cynamonu dla aromatu.
• Podawaj od razu i ciesz się pysznym, wysokobiałkowym śniadaniem lub przekąską!

Składniki:

• 250 g masła orzechowego (lub masła migdałowego)
• 120 ml syropu klonowego (lub miodu)
• 200 g płatków owsianych (można użyć błyskawicznych)
• 50 g białka w proszku (dowolny smak)

Opcjonalna polewa:

• 150 g gorzkiej czekolady, roztopionej

Przygotowanie:

• Podgrzej składniki mokre. W rondelku na małym ogniu lub w mikrofalówce delikatnie podgrzej masło orzechowe i syrop klonowy (lub miód), aż masa będzie miękka i łatwa do wymieszania.
• Dodaj składniki suche. Do miski z masą orzechową wsyp płatki owsiane i białko w proszku. Wymieszaj do uzyskania gęstej, kleistej konsystencji. jeżeli masa jest zbyt sucha, dodaj 1–2 łyżki syropu klonowego lub odrobinę wody.
• Przełóż do formy. Wyłóż kwadratową foremkę (20×20 cm) papierem do pieczenia. Przełóż masę do środka i mocno dociśnij, aby była równomiernie rozłożona i zbita.
• Dodaj polewę (opcjonalnie). jeżeli chcesz polewę czekoladową, roztop czekoladę w mikrofalówce (podgrzewając co 20 sekund i mieszając) lub w kąpieli wodnej. Wylej ją na wierzch i równomiernie rozprowadź.
• Schłodź. Wstaw formę do lodówki na minimum 1 godzinę, aż batony stężeją i polewa dobrze się zetnie.
• Pokrój i podawaj. Wyjmij z lodówki, pokrój na prostokąty lub kwadraty. Przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce do tygodnia lub zamroź na dłużej.

Składniki:

• 225 g mielonej kiełbasy śniadaniowej (lub mielonego indyka/kurczaka)
• 1 papryka poblano, bez pestek, drobno pokrojona (można zastąpić papryką zieloną)
• 12 dużych jajek, roztrzepanych
• 1 łyżeczka soli
• ¼ łyżeczki pieprzu
• 60 g serka śmietankowego, pokrojonego w kostkę (opcjonalnie)
• 6 dużych tortilli (np. pełnoziarnistych lub bezglutenowych)
• 180–230 g tartego sera cheddar
• 1 puszka (około 400 g) czarnej fasoli, odsączonej i opłukanej

Do podania:

• Szczypiorek, kolendra, majonez chipotle, pico de gallo, awokado

Przygotowanie:

• Jeśli planujesz piec burrito od razu, nagrzej piekarnik do 220°C.
• Podsmaż mięso. Rozgrzej dużą patelnię na średnio-wysokim ogniu. Wrzuć mieloną kiełbasę i smaż, rozdrabniając ją łopatką, aż straci różowy kolor. Przełóż mięso na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym, pozostawiając trochę tłuszczu na patelni.
• Podsmaż paprykę. Zmniejsz ogień do średniego i dodaj pokrojoną paprykę. Smaż przez 2–3 minuty, aż zmięknie.
• Usmaż jajka. Zmniejsz ogień do średnio-niskiego i wlej roztrzepane jajka. Dopraw solą i pieprzem. Smaż przez 1–2 minuty, aż spód zacznie się ścinać. Delikatnie podnoś brzegi jajek, pozwalając, by płynna część spływała na dno patelni. Dodaj pokrojony serek śmietankowy i smaż jeszcze 1–2 minuty, aż jajka będą lekko ścięte i kremowe. Zdejmij z ognia.
• Podgrzej tortille. Aby były bardziej elastyczne, podgrzewaj je pojedynczo przez 20 sekund w kuchence mikrofalowej lub lekko przypiecz nad otwartym płomieniem gazowym przez kilka sekund z każdej strony.
• Złóż burrito. Posyp tortillę tartym serem, dodaj czarną fasolę, jajka i usmażone mięso.
• Zawiń burrito. Złóż dolną część tortilli na farsz, następnie zawiń boki do środka i zwiń całość do przodu, tworząc ciasne burrito.
• Piecz lub zamroź:
  • Jeśli chcesz podać od razu: Zawiń burrito w folię aluminiową i piecz przez 8–10 minut w 220°C, aż ser się roztopi.
  • Do przechowania w zamrażarce: Owiń każde burrito w folię aluminiową i włóż do woreczka na mrożonki. Aby podgrzać bez rozmrażania, piecz w 220°C przez 20 minut lub zdejmij folię i podgrzej w mikrofalówce przez 2 minuty.

Składniki:

• 2 łyżki oliwy z oliwek (podzielone na dwie porcje)
• 450 g chudej wołowiny (97% mięsa)
• 1 łyżeczka soli morskiej
• Pieprz do smaku
• 1 łyżeczka wędzonej papryki
• 1 łyżeczka kuminu
• 1 łyżeczka nasion kopru włoskiego
• 2 łyżeczki czosnku w proszku
• 1 łyżka chili w proszku
• 8 dużych jajek
• 130 g tartego sera cheddar (podzielone na dwie porcje)
• 1 średni pomidor, pokrojony w kostkę
• 4 g świeżej kolendry, posiekanej
• 1 duże awokado, pokrojone w plasterki
• 1 duża limonka, pokrojona na 4 części

Przygotowanie:

• Usmaż mięso. Rozgrzej dużą patelnię na średnim ogniu i dodaj 1 łyżkę oliwy. Wrzuć mieloną wołowinę oraz przyprawy (sól, pieprz, paprykę, kumin, koper włoski, czosnek i chili w proszku). Smaż przez 8–10 minut, rozdrabniając mięso łopatką, aż będzie dobrze przyrumienione i usmażone. Odsącz nadmiar tłuszczu i odstaw na bok.
• Przygotuj jajka. Wbij jajka do miski, dodaj sól i pieprz, a następnie roztrzep. Rozgrzej drugą patelnię na średnio-niskim ogniu i dodaj pozostałą łyżkę oliwy. Wlej jajka i smaż, delikatnie mieszając i składając je łopatką, aż osiągną pożądaną konsystencję. Gdy będą prawie gotowe, posyp połową sera i poczekaj, aż się roztopi.
• Złóż miskę śniadaniową. Rozłóż smażoną wołowinę i jajka do misek. Posyp resztą tartego sera, dodaj pokrojonego pomidora, świeżą kolendrę i plasterki awokado.
• Podawaj. Podawaj od razu, z cząstką limonki do skropienia przed jedzeniem. Smacznego!

Składniki:

• 250 g jogurtu greckiego (niskotłuszczowego lub pełnotłustego)
• 40 g białka w proszku (polecam smak czekoladowy lub waniliowy)

Dodatkowe składniki (opcjonalnie):

• 1 łyżka kakao
• 1–2 łyżki syropu klonowego lub miodu (do smaku, jeżeli potrzebne)

Przygotowanie:

• Wymieszaj składniki. W misce połącz jogurt grecki z białkiem w proszku i ewentualnie kakao. Wymieszaj dokładnie trzepaczką lub łyżką, aż uzyskasz gładką, budyniową konsystencję.
• Dostosuj konsystencję. jeżeli pudding jest zbyt gęsty, dodaj odrobinę mleka (np. krowiego, migdałowego lub sojowego), aby go rozrzedzić.
• Dopraw do smaku. Spróbuj i jeżeli potrzebujesz więcej słodyczy, dodaj syrop klonowy lub miód.
• Podawaj od razu lub przechowuj. Możesz zjeść pudding od razu lub przełożyć do szczelnego pojemnika i przechowywać w lodówce do 3 dni.

Składniki:

• 125 g twarogu półtłustego (lub chudego)
• 250 ml niesłodzonego mleka migdałowego (lub innego roślinnego/krowiego)
• 2 łyżki kakao
• 1 łyżka miodu lub syropu klonowego
• ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego
• ½ zamrożonego banana

Przygotowanie:

• Zblenduj wszystkie składniki. Umieść twaróg, mleko, kakao, miód, wanilię i banana w blenderze. Miksuj na wysokich obrotach, aż koktajl będzie gładki i kremowy.
• Podawaj od razu. Przelej do szklanki i delektuj się pysznym, białkowym koktajlem!

Składniki:

• 2 duże jajka
• 6 dużych białek jaj (lub 120 ml białek jaj w płynie)
• 125 ml mleka (dowolnego rodzaju)
• 1 miarka białka w proszku (najlepiej waniliowego, ale może być dowolny smak)
• 1 łyżka dowolnego słodzika (opcjonalnie, jeżeli chcesz słodsze tosty)
• ½ – 1 łyżeczka cynamonu (według uznania)
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 9 kromek ulubionego pieczywa (najlepiej wysokobiałkowego)
• 1–2 łyżki masła lub sprayu z oliwy do smażenia

Przygotowanie:

• Przygotuj masę jajeczną. W dużej, płytkiej misce wymieszaj jajka, białka, mleko, cynamon i wanilię. jeżeli używasz białka w proszku, dodaj je teraz i dokładnie wymieszaj, aby nie było grudek.
• Rozgrzej patelnię. Zanim zaczniesz moczyć pieczywo, rozgrzej dużą patelnię lub płytę do naleśników na średnim ogniu. Posmaruj ją masłem lub spryskaj oliwą.
• Namocz chleb. Mocząc po 2 kromki na raz, zanurz każdą kromkę w przygotowanej mieszance jajecznej, przewracając na drugą stronę, aby równomiernie nasiąknęła. Najlepiej zostawić pieczywo w mieszance na około 1 minutę, aby dobrze wchłonęło płyn.
• Smaż. Gdy patelnia będzie gorąca, połóż nasączone kromki i smaż przez 4–5 minut, przewracając w połowie czasu. Tosty powinny być złociste i chrupiące na brzegach. Powtarzaj ten proces, aż wykorzystasz wszystkie kromki.
• Podawaj na ciepło. Możesz podać tosty z kleksem jogurtu greckiego, syropem klonowym, cukrem pudrem, świeżymi owocami lub dodatkową szczyptą cynamonu.