Możesz znać taurynę głównie z mieszanek przedtreningowych i napojów energetycznych. Ten niepozorny aminokwas znany jest także ze swoich adekwatności ergogenicznych, co oznacza, iż poprawia sprawność fizyczną i umysłową. Przyjrzyjmy się temu, jak wpływa on na wydolność i koncentrację i kto może odczuwać jej brak.
W tym artykule przeczytasz o wpływie tauryny na:
Czym jest tauryna?
Tauryna to aminokwas występujący powszechnie w ludzkim organizmie. Jednak w przeciwieństwie do innych znanych aminokwasów, nie bierze udziału w proteosyntezie, czyli formowaniu się białek w organizmie, takich jak białka mięśniowe. Jest jednak kluczowa w innych procesach. Na przykład, komórki potrzebują jej do produkcji energii i nie tylko dlatego można znaleźć jej duże pokłady w kluczowych miejscach, takich jak serce, układ nerwowy i mięśnie.
Ten aminokwas jest warunkowo egzogenny. Oznacza to, iż organizm jest w stanie produkować go samemu pod pewnymi warunkami. Warto wiedzieć, iż zdrowa osoba ma jej wystarczające ilości w normalnych warunkach. Czemu więc zawracać sobie nią głowę? Bo nie można całkowicie polegać na jej produkcji przez nasz organizm. [16]
Czy zdrowa osoba powinna kontrolować swoje spożycie tauryny?
Jak już wspomnieliśmy, organizm osoby zdrowej produkuje wystarczającą ilość tauryny, by pokryć swoje zapotrzebowanie. Formuje się ją z aminokwasu cysteiny, która występuje w mózgu, sercu i innych obszarach organizmu. Znajduje się także w powszechnych produktach pochodzenia zwierzęcego, które są częścią racjonalnej, zbilansowanej diety. Przeciętna osoba nie musi w żaden sposób adresować poziomu przyjmowanej tauryny. [5]
W niektórych przypadkach jednak ilość tauryny produkowanej przez organizm jest niewystarczająca. Dzieje się tak, gdy organizm jest pod wpływem nadmiernego stresu, na przykład w czasie choroby, ale także podczas nadmiernej aktywności fizycznej. Sportowcy i osoby aktywne mogą mieć niedobory tauryny.
Podobnie w przypadku osób, które mają zwiększone zapotrzebowanie na taurynę i nie spożywają jej w diecie, mogą ryzykować drobnym niedoborem. Są to zwykle osoby, które unikają produktów zwierzęcych, np. wegetarianie i weganie.
Jakie korzyści zdrowotne ma tauryna?
1. Wspiera wydajność sportową
Tauryna jest znana większości z was jako substancja, która może poprawić i zwiększyć wydolność sportową. Jest także znana jako związek ergogeniczny, czyli substancja, która wspiera pracę mięśni i mózgu na różne sposoby. To dlatego często można ją spotkać w różnych suplementach przedtreningowych. [1]
Działanie tauryny nie zostało jeszcze w pełni sprawdzone, ale badania wskazują, iż jest ona dość wszechstronna i może działać poprzez wiele mechanizmów. Jakie są niektóre z nich?
- Może wpływać na metabolizm tłuszczu, wspierając jego utlenianie. Podczas ćwiczeń będzie więc pomagać w jego wykorzystaniu jako źródła energii.
- Poprawia aktywność kanałów wapniowych i utrzymuje równowagę jonów w komórkach mięśniowych. Jest to ważne dla kurczenia się i rozluźniania mięśni, co zapewnia ruch ciała. [5]
- Tauryna jest ważna dla formacji ATP w komórkach. Jest to cząsteczka, która jest podstawową walutą energetyczną twojego ciała i jest wykorzystywana do ruchu, myślenia i innych czynności.
- Ogólnie wspiera metabolizm energii w mitochondriach, które są swoistymi elektrowniami twoich komórek.
- Występuje głównie w mitochondriach włókien mięśniowych wolnokurczliwych, które są najbardziej zaangażowane w ruch podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
- Pomaga także chronić mitochondria przed szkodliwym wpływem stresu oksydacyjnego, dbając w ten sposób o ciągłą produkcję energii.[2,16]
Jak może wpływać na wydajność?
- Pomaga wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii podczas aktywności fizycznej.
- Jednocześnie wspiera oszczędzanie glikogenu (gromadzenie węglowodanów w mięśniach).
- Poprawia jakość wydajności poprzez usprawnienie produkcji energii w komórkach w trakcie aktywności, co może skutkować większą prędkością lub intensywnością.
- Efekt ten jest szczególnie widoczny w przypadku aktywności o wysokiej intensywności (HIIT, CrossFit, trening obwodowy itp.) i sportów wytrzymałościowych (bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp.). [5]
Te produkty mogą Cię zainteresować:
2. Wspiera regenerację
Tauryna nie tylko bezpośrednio wpływa na wydolność sportową, ale jest także korzystna dla regeneracji mięśni. Są więc one lepiej przygotowane do dalszej aktywności. Udowodniono, iż może pomagać w redukcji urazów mięśniowych i bóli mięśni, a także przyspieszać regenerację. Jak do tego dochodzi? [8]
- Może działać jako antyoksydant, pomagając chronić mięśnie przed stresem oksydacyjnym, który atakuje i uszkadza ich komórki. [8]
- W niektórych badaniach wykazano, iż po rozpoczęciu stosowania jej, w organizmie występuje niższy poziom wskaźników uszkodzenia mięśni, takich jak kinaza kreatynowa. [5,13]
- Może również pomagać redukować stany zapalne w mięśniach, przyspieszając ich regenerację po treningu.
Jak się to przekłada na rzeczywistość?
- Może pomóc w ogólnie szybszej regeneracji po aktywności fizycznej.
- Wykazano również, iż zmniejsza zmęczenie mięśni i ból (DOMS).
- Może to umożliwiać lepsze wyniki sportowe, ponieważ zregenerowane mięśnie są silniejsze. [8]
Jeśli zastanawiasz się, co jeszcze może wspierać twoją regenerację po ćwiczeniu, sprawdź nasz artykuł 10 Wskazówek, jak najlepiej regenerować ciało po treningu.
3. Jest niezbędna dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych
Tauryna to przydatna substancja nie tylko dla mięśni, które dbają o ruch ciała, ale także dla mięśnia sercowego. Wraz z wpływem na naczynia krwionośne, pomaga dbać o ogólny stan układu krążeniowego. Jak w przypadku mięśni, tauryna wpływa na serce na kilka sposobów.
- Bierze udział w działaniu kanałów wapniowych, dzięki czemu mięsień sercowy może sprawnie się kurczyć.
- Może to prowadzić do zwiększonego poziomu tlenku azotu (NO) – substancji, która pomaga rozszerzać naczynia krwionośne, co w zdrowy sposób dba o twój poziom ciśnienia krwi. Czyni ją to więc tak zwanym suplementem NO.
- Może mieć działanie antyoksydacyjne.
- Pomaga również zachować równowagę elektrolitów w twoim organizmie, dzięki czemu wspiera zachowanie normalnego poziomu ciśnienia krwi.
- Może również obniżać poziom cholesterolu i triacylogliceroli. [16]
Jak może to wpływać na zdrowie i pracę serca?
Dzięki tym adekwatnościom tauryna może być tym elementem układanki w zapobieganiu chorobom układu krwionośnego, nie tylko w przypadku wspomnianego nadciśnienia, ale także w przypadku ochrony przed miażdżycą (twardnieniem arterii). Oczywiście, zróżnicowana i zbilansowana dieta w połączeniu ze zdrowym treningiem jest ważna dla prewencji, ale tauryna może być ciekawym dodatkiem. [10]
Jej wpływ na serce może mieć także odzwierciedlenie w twoich osiągach sportowych. Tutaj, podobnie jak w przypadku mięśni szkieletowych, odgrywa ona rolę w ogólnej pracy serca. Mocniejsze serce może pracować szybciej i radzić sobie z większym i bardziej intensywnym obciążeniem.[11]
4. Wspomaga trawienie
Tauryna jest bardzo uniwersalna i odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu trawiennego czy choćby składzie mikroflory bakteryjnej jelit. Jest ona przede wszystkim ważna dla formowania się kwasów żółciowych. Są one najważniejsze dla twojego organizmu, by mógł on trawić i wchłaniać tłuszcze z pokarmów.
Ponadto mikroorganizmy w jelitach zamieniają kwasy żółciowe na kwasy żółciowe drugiego stopnia, które mają działanie antybakteryjne. To zamyka cykl, bo dzięki temu zdrowe bakterie mogą upewnić się, że szkodliwe mikroorganizmy nie mnożą się w układzie trawiennym i nie powodują problemów z trawieniem.
Odpowiedni poziom tauryny objawia się więc w organizmie w taki sposób, iż jest on w stanie skutecznie trawić tłuszcze i zamieniać je na energię. Bez kwasów żółciowych, tłuszcze przechodziłyby przez układ trawienny bez zmian i powodowały problemy trawienne takie jak gazy czy biegunki. Poza tym dba ona o równowagę mikroorganizmów w jelitach. Jest to najważniejsze dla twojego zdrowia, bo zdrowy skład mikroflory bakteryjnej ma wpływ na przykład na odporność, zdrowie psychiczne i apetyt, czy choćby na skuteczność metabolizmu energii. [9,12]
Odkryj nasze bestsellery:
5. Wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego
Mózg i układ nerwowy również nie umykają przed działaniem tauryny. Wręcz przeciwnie, w tych częściach ludzkiego organizmu ma ona dość rozległy wpływ.
- Odgrywa rolę w formacji komórek nerwowych.
- Wykazano również, iż ma działanie zarówno antyoksydacyjne, jak i przeciwzapalne oraz chroni tkankę nerwową przed uszkodzeniem.
- Bierze udział w procesach zapobiegających obumieraniu komórek nerwowych.
- Bierze udział w metabolizmie energii w komórkach nerwowych.
- Pełni funkcję neuroprzekaźnika, co oznacza, iż bierze udział w przekazywaniu informacji pomiędzy komórkami nerwowymi a innymi narządami. [4,14]
Połączenie tych funkcji wpływa na ogólny stan układu nerwowego. Główną korzyścią może tu być ochrona komórek nerwowych przed uszkodzeniami. Zdaje się choćby być w stanie pomóc w terapii lub zapobieganiu chorobom neurodegeneratywnym takim jak choroba Alzheimera, lub Parkinsona. [4,14]
6. Pomaga poprawiać pamięć i koncentrację
Jej wpływ na układ nerwowy widać między innymi na przykładzie tego jak różne funkcje kognitywne – takie jak uczenie się, koncentracja lub pamięć – są trzymane w ryzach. Niektóre badania wykazały, iż niedobór tauryny negatywnie wpływa na te funkcje, a jej suplementacja może je poprawiać. [15]
Te efekty zostały szczególnie wykazane przez badania skupiające się na wspomnianych wcześniej chorobach neurologicznych. To działanie może być też jednak użyteczne dla zdrowych osób, które chcą po prostu zachować swoją pamięć lub wydajność uczenia się w dobrym stanie. Tymczasem pomoc w koncentracji lub nauce może być doceniona przez osoby, które mają duże obciążenie psychiczne na co dzień.
Nootropiki są również wykorzystywane, aby wspierać funkcje kognitywne. Aby znaleźć więcej informacji na temat nootropików i ich działania, sprawdź nasz artykuł Nootropiki: substancje oprawiające koncentrację i pamięć. Które są najlepsze?
Inne zalety zdrowotne tauryny
- Ma również potencjał jako skuteczny składnik użyteczny w podejściu przeciwstarzeniowym. Wpływając na funkcjonowanie mózgu, układ sercowo-naczyniowy lub układ mięśniowo-szkieletowy, pomaga poprawić te obszary, które starasz się zachować jak najlepiej na drodze do długiego i zdrowego życia. [10]
- Dzięki swojemu działaniu przeciwzapalnemu i antyoksydacyjnemu odgrywa również rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego.
- Wpływa także na zdrowie oczu. Jest ważnym składnikiem siatkówki. [16]
- Bierze również udział w prawidłowym funkcjonowaniu męskiego układu rozrodczego.[7]
Czy możesz mieć niedobór tauryny?
Wiesz już, iż jest małe prawdopodobieństwo, iż przeciętna osoba stosująca normalną, zróżnicowaną dietę i która nie jest nadmiernie aktywna fizycznie, będzie miała niedobór tauryny. Jednakże osoby z większą aktywnością fizyczną lub ograniczeniami dietetycznymi mogą mieć jej niedobór. I chociaż niedobór ten może nie objawiać się poważnymi ostrymi problemami, może on być odzwierciedlony na przykład w podatności na niektóre choroby lub zaburzeniu wydajności sportowej. Jakie osoby są narażone na niedobór?
- Wegetarianie i weganie ze względu na ograniczenie głównych źródeł tauryny w pożywieniu.
- Osoby cierpiące na choroby, takie jak grypa, przewlekłe problemy metaboliczne itp. Dzieje się tak, ponieważ powoduje to większe obciążenie organizmu i zwiększa zapotrzebowanie organizmu na taurynę.
- Sportowcy i osoby aktywne, które regularnie podejmują się aktywności fizycznej, w związku z czym ich organizm zużywa więcej tego aminokwasu.
- Osoby starsze, ponieważ wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do wytwarzania tauryny.
W jakich produktach spożywczych można znaleźć taurynę?
Ten aminokwas występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Źródła roślinne, takie jak zboża, owoce lub warzywa, mają minimalną zawartość tauryny. [6]
Jakie produkty zawierają najwięcej tauryny?
- owoce morza
- ryby
- czerwone mięso
- drób
- produkty nabiałowe
Tauryna w napojach energetycznych
Mimo iż nie jest to naturalne źródło tego aminokwasu, można go znaleźć w sklepach niemal tak często jak mięso czy ryby. Napoje energetyczne, wykorzystywane, aby pobudzać organizm i dostarczać energii, powszechnie zawierają taurynę wraz z kofeiną i innymi składnikami. [16]
Jest stosowana w napojach głównie dlatego, iż obiecuje poprawę sprawności umysłowej, uwagi, opóźnienie zmęczenia lub wsparcie wydajności sportowej. W połączeniu z innymi substancjami, zwłaszcza kofeiną, wykazano, iż ich działanie pozostało większe niż przyjmowane osobno. [3]
Napoje energetyczne są przydatne jako dobry zastrzyk energii. Uważaj jednak na zawartość kofeiny. Zwłaszcza jeżeli pijesz kilka kaw w ciągu dnia, łatwo przesadzić z przyjmowaniem kofeiny. W samym napoju energetycznym można znaleźć aż 150-200 mg kofeiny, podczas gdy zdrowy dzienny limit to 400 mg.
Jak powinno się stosować taurynę?
Zaleca się przyjmowanie 1-3 g tauryny dziennie. Badania obejmowały także dawki do 6 g, ale złotym standardem jest 3 g, co zdaniem ekspertów jest zarówno skuteczne, jak i bezpieczne. Niepotrzebnie nadmierne dawki nie prowadzą w żadnym wypadku do lepszych rezultatów. [16]
Kiedy powinno się stosować taurynę?
Jeśli stosujesz taurynę długoterminowo, szczególnie, aby utrzymać swoją szczytową wydajność fizyczną i psychiczną, możesz stosować ją o każdej porze dnia. Dzieje się tak, ponieważ stopniowo gromadzisz jej rezerwy.
Jednak jeżeli chcesz uzyskać zastrzyk energii podczas konkretnej aktywności, spożyj dawkę tauryny najlepiej 1 godzinę przed ćwiczeniami. Jej poziom w organizmie wzrasta już 10 minut po spożyciu i osiąga szczyt po godzinie [16]
W jakiej formie powinno się stosować taurynę?
Kiedy zdecydujesz już, iż chciałbyś zacząć suplementację tą substancją, masz kilka opcji. By czerpać z niej korzyści bezpośrednio, najlepiej sięgnąć po jednoskładnikowy suplement z zawartością wspomnianej tauryny. Możesz wybrać proszek, a także praktyczne kapsułki.
Jako inna opcja dostępne są kompleksowe suplementy, które zawierają wiele innych składników poza tauryną. Jednak w tym przypadku są to głównie różne przedtreningówki, które przeznaczone są jako wsparcie przed rozpoczęciem ćwiczenia. jeżeli chcesz otrzymać skuteczny zastrzyk energii przedtreningowej, możesz sięgnąć na przykład po mieszankę Thor, lub przedtreningówkę stworzoną specjalnie dla kobiet, Pink Drive.
Czy tauryna może mieć efekty uboczne?
Nie odnotowano żadnych istotnych działań niepożądanych związanych z suplementacją tauryną, dlatego też tauryna jest uważana za bezpieczną. Dawka do 3 g na dzień jest uznawana za bezpieczną w przypadku długotrwałego stosowania. [16]
Istnieje kilka znanych skutków ubocznych tych napojów energetycznych, takich jak bóle głowy, kołatanie serca, niestrawność i problemy ze snem. Nie mogą one jednak być przypisywane taurynie, tylko raczej kofeinie lub połączeniu kilku substancji, nadmiernemu spożyciu lub po prostu większej wrażliwości danej osoby na działanie tych składników. [16]
O czym warto pamiętać?
Na pierwszy rzut oka tauryna jest niepozornym aminokwasem, ale jest bardzo ważna w organizmie. Bierze udział w produkcji energii, pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami i dzięki swojemu zróżnicowanemu działaniu pełni rolę w ogólnej sprawności układu nerwowego, serca i mięśni. Na szczęście organizm jest w stanie ją produkować, ale w niektórych sytuacjach ta produkcja jest niewystarczająca. Sportowcy, którzy mają większe zapotrzebowanie na taurynę lub weganie z niewystarczającym spożyciem tauryny mogą skorzystać z suplementów.
Co o tym myślisz, czy twoje spożycie tauryny jest wystarczające? jeżeli ten artykuł był dla ciebie interesujący, nie zachowuj go dla siebie i nie wahaj się udostępnić go swoim znajomym i rodzinie.
