Świadome, czy inaczej uważne jedzenie (ang. mindful eating), to skupienie uwagi na posiłku i pełne zanurzenie się w czynności jedzenia. jeżeli wybiegasz z domu z kanapką w ręku, a kolację jesz przy telewizorze, nie poświęcając pełnej uwagi temu, co znajduje się na talerzu, utrudniasz sobie uzyskanie wymarzonej figury. Okazuje się bowiem, iż sposób, w jaki jemy, jest niedocenianym elementem zdrowego planu odżywiania, a każda dieta powinna tego uczyć.
Jak uważne jedzenie sprzyja adekwatnej wadze?
Zasad uważnego jedzenia powinny przestrzegać szczególnie osoby z napadami objadania się lub tendencją do tzw. głodu emocjonalnego (czyli doświadczające potrzeby jedzenia podczas stresu czy trudnych sytuacji). W przeglądzie z 2019 r. oceniono dziesięć badań dotyczących świadomego odżywiania i stwierdzono znaczną redukcję masy ciała u osób, które brały udział w programie świadomego odżywiania w porównaniu z grupami kontrolnymi. Oto zasady, które warto wprowadzić, aby posiłki były świadome i pomogły zredukować zbędne kilogramy:
Zanim sięgniesz po jedzenie, zastanów się, czy odczuwasz głód i czy jest to pora posiłku. jeżeli jest to niezdrowa przekąska typu chipsy czy słodycze, pomyśl chwilę, czy warto je zjeść, czy może lepiej przygotować zdrowy posiłek.
Zapewnij spokojną atmosferę podczas posiłku. Wyłącz telewizor, wycisz telefon, odłóż gazetę. Jak podaje w swojej książce Bethenny Frankel, autorka bestsellera „Naturalnie szczupła”, badania wykazały, iż kiedy jes, oglądając telewizję, zjadasz dużo więcej niż kiedy skupiasz się tylko na jedzeniu. Skutkuje to dostarczeniem nadmiernej ilości kalorii podczas posiłku.
Nigdy nie jedz na stojąco. Nerwowe podjadanie, szczególnie na stojąco, czy podczas próbowania posiłków nie jest korzystne. W tym czasie nie myślisz o jedzeniu, więc masz wrażenie, iż to jedzone na stojąco się nie liczy. Niestety wpływa ono na całodzienny bilans energetyczny.
Podawaj jedzenie na ładnym obrusie i pięknej zastawie. Skoncentruj uwagę na wyglądzie i zapachu potrawy. Delektuj się posiłkiem i doceń to, iż możesz w spokoju zjeść pyszne i pożywne danie. Takie zachowanie sprzyja „nawiązaniu dobrej relacji” z jedzeniem i nieprzejadaniu się.
Jedz powoli, uważnie przeżuwaj każdy kęs. Lepiej pogryzione i rozdrobnione jedzenie jest łatwiej trawione, bo mają czas zadziałać enzymy trawienne w jamie ustnej. Szczególnie korzystne jest to dla osób mających problemy z żołądkiem czy jelitami, cierpiące na refluks żołądkowo-przełykowy lub choroby jelit. Co ważne, jedząc powoli, ograniczamy ryzyko wzdęć, bo połykamy mniejsze ilości powietrza, Oprócz dokładnego przeżuwania, warto robić krótkie przerwy między kęsami, ponieważ sygnał z żołądka o tym, iż zjedliśmy już dość, potrzebuje ok. 15-20 minut, aby dotrzeć do mózgu. W związku z tym jedząc powoli, spożyjesz mniej kalorii, co sprzyja zachowaniu zdrowia i szczupłej sylwetki.
Postaraj się również uspokoić i odsunąć natrętne i rozpraszające myśli. Kiedy twój umysł jest skupiony na czymś innym trudno jeść świadomie. Lepiej chwilę odczekać z jedzeniem i uspokoić się. W trakcie posiłku z kolei warto zastanowić się, czy jesteśmy już najedzeni, aby nie kończyć posiłku z uczuciem przejedzenia.
Jeśli trudno wprowadzić ci wszystkie zalecenia, zastosuj, chociaż kilka z nich lub na początku postaraj się w ten sposób spożywać choć jeden posiłek dziennie, na przykład wspólną rodzinną kolację.
Źródła:
Bethenny Frankel, „Naturalnie szczupła”, Laurum 2010
Healthline.com
ncez.pzh.gov.pl
