Tabata: Efektywny trening całego ciała, który wykonasz w zaledwie 12 minut

Co możesz osiągnąć w 4 minuty? Możesz zaparzyć filiżankę herbaty, odpowiedzieć na krótkiego maila, przeczytać kilka stron książki – lub zrobić coś dobrego dla swojego zdrowia i spróbować treningu Tabata. Jedna runda tego treningu interwałowego zajmuje jedynie 4 minuty. W tym czasie podbijesz metabolizm, zrobisz trening mięśni całego ciała i przybliżysz się do celów fitness. Tabata jest idealna dla wszystkich, kto ma mało czasu w trening, ale chce osiągnąć zauważalne rezultaty. Poza innymi korzyściami Tabaty ten artykuł zawiera także przykłady treningu ogólnorozwojowego, który możesz wykonać w domu.

Czym jest Tabata?

Tabata to trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który został opracowany przez japońskiego naukowca Dr. Izumiego Tabatę. Testował on skuteczność różnych metod treningowych na drużynie olimpijskich łyżwiarzy szybkich, mając na celu znalezienie programu treningowego, który pomoże sportowcom poprawić wydolność aerobową i anaerobową. ^[1]

Trening aerobowy ma zwykle umiarkowaną intensywność, co pozwala twojemu organizmowi na używanie tlenu do produkcji energii na potrzeby aktywności mięśniowej. Dlatego jesteś w stanie wykonywać ćwiczenia aerobowe przez dłuższy czas. Do przykładów należą takie dyscypliny jak bieganie lub jazda na rowerze. Po drugiej stronie mamy wydolność anaerobową, która pojawia się podczas krótki, intensywnych wysiłków, kiedy zapasy tlenu są ograniczone. Bez tlenu organizm polega na ograniczonych źródłach energii, takich jak glikogen. Pomyśl o takich aktywnościach jak sprinty lub trening siłowy, które wymagają krótkich, intensywnych serii, trwających zwykle nie dłużej niż kilka sekund lub minut.

Badania Dr. Tabaty doprowadziły go do odkrycia skutecznego sposobu na poprawę obu rodzajów wydolności. Opracował protokół treningowy, który stosuje naprzemiennie 20 sekund intensywnego wysiłku i 10 sekund odpoczynku. Ten cykl jest powtarzany ośmiokrotnie w jednej serii. Nazwana imieniem swojego twórcy, Tabata gwałtownie zyskała na popularności i przeszła od profesjonalnych sportowców do miłośników rekreacyjnego fitnessu. ^[2]

Jedna sesja Tabaty trwa zaledwie 4 minuty, co sprawia, iż jest idealnym wyjściem na szybki trening. Jednak jak tylko spróbujesz, zdasz sobie sprawę, iż te 20 sekund wysiłku nie jest tak łatwe jak się wydaje. W tym krótkim czasie twoim celem jest osiągnięcie maksymalnego wysiłku!

Jaka jest różnica między Tabatą i HIIT?

Tabatę można uznać za formę treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który możesz znać ze skróconej nazwy HIIT. Zakłada on naprzemienne stosowanie krótkich momentów wysiłku o wysokiej intensywności i interwałów o niskiej intensywności lub odpoczynku. Kluczowa różnica polega na tym, iż w Tabacie czas trwania ćwiczenia i odpoczynku są niezmienne, a w HIIT mogą być one różne. Na przykład protokół dla początkujących może uwzględniać 30 sekund wysiłku, po którym następuje 1 minuta odpoczynku. Bardziej zaawansowani sportowcy mogą skrócić odpoczynek do 15 sekund lub zamienić go na ćwiczenie o niższej intensywności. Odpoczynek ma zwykle miejsce dopiero po zakończeniu serii.

HIIT jest więc znacznie bardziej elastyczny, pozwalając na dopasowanie czasu trwania ćwiczenia i odpoczynku wedle preferencji i celów. Z kolei przy Tabacie nie musisz o tym myśleć, bo przestrzega ona jasnego protokołu: 20 sekund treningu, 10 sekund odpoczynku, powtórzone 8 razy. Łączy je jednak to, iż możesz wykorzystać do nich dowolne ćwiczenia. Mogą to być ćwiczenia z masą własnego ciała, kettlebellami, workami treningowymi, piłkami lekarskimi, czy innymi akcesoriami treningowymi. Możesz też dopasować je do treningu biegowego, treningu na skakance, czy choćby ergometrze.

Jakie są korzyści Tabaty?

Główną zaletą Tabaty jest jej efektywność czasowa, większość treningów trwa zaledwie 20 minut. Nie jest to jednak jedyna zaleta tego typu ćwiczeń.

1. Poprawi twoją wydolność tlenową i beztlenową.

Badania pokazują, iż Tabata może znacząco poprawić wydolność aerobową i anaerobową. Ten rodzaj treningu poprawia zdolność twojego organizmu do wykorzystywania tlenu w skuteczniejszy sposób, co jest korzystne dla treningu siłowego oraz wytrzymałościowego. To czyni cię ogólnie lepszym sportowcem i pomaga lepiej przygotować się do różnych wyzwań treningowych. ^[2]

2. Spalisz mnóstwo kalorii i przyspieszysz utratę wagi.

Dzięki wysokiej intensywności spalisz znaczącą ilość energii podczas treningu. jeżeli do Tabaty wykorzystasz ćwiczenia złożone, jak przysiady, wykroki, burpees, czy pompki, możesz spalić tyle samo kalorii w 20 minut, ile spaliłbyś w 40 minut treningu siłowego o średniej intensywności.

Twój metabolizm będzie utrzymywał się na wysokim poziomie jeszcze po treningu. To głównie zasługa EPOC (nadmiernego spożycia tlenu po wysiłku), co oznacza zwiększone zużycie tlenu po treningu. Po treningu twój metabolizm przyspiesza, co prowadzi do większego spalania kalorii, bo twój organizm zużywa więcej energii do odbudowania tkanki mięśniowej i uzupełnienia rezerw energii. Według badań trening interwałowy o wysokiej intensywności ma także pozytywny wpływ na zdrowie metabolizmu. Dla osób, które chcą stracić na wadze, może to mieć podobne działanie do tradycyjnego cardio, ale z korzyścią płynącą z tego, iż wymaga mniej czasu. ^[3–4]

• Jeśli chciałbyś stracić na wadze i potrzebujesz wskazówek, jak to zrobić, koniecznie sprawdź artykuł: 10 Wskazówek, jak łatwiej stracić na wadze i osiągnąć formę
• Czy ciekawi cię, jak zmiany w twojej diecie, trening siłowy i cardio wpływają na utratę wagi? Możesz dowiedzieć się z artykułu: Dieta, cardio i trening siłowy. Co jest najlepsze dla utraty wagi?

3. Wzmocnisz mięśnie całego ciała.

Tabata jest doskonale dopasowana do ćwiczeń złożonych, które angażują liczne grupy mięśni jednocześnie. To pozwala na zaangażowanie całego ciała w krótkim czasie, pomagając wyrzeźbić, uformować i wzmocnić twoje mięśnie. W miarę stopniowego zwiększania poziomu trudności ćwiczeń lub dodawania oporu możesz też zauważyć poprawę siły.

4. przez cały czas możesz ćwiczyć, choćby jeżeli dysponujesz ograniczonym czasem.

Jeśli masz zapracowany dzień i nie możesz znaleźć czasu w siłownię lub bieganie, Tabata oferuje skuteczną alternatywę. Ten intensywny trening trwa jedynie 4 minuty, co oznacza, iż możesz wcisnąć go o dowolnej porze dnia. Wykonanie 3 lub 4 Tabat również nie zajmie zbyt dużo czasu, więc wymówki w stylu „nie mam czasu w trening” przestają się sprawdzać.

5. Możesz dostosować trening do swoich potrzeb.

Tabata daje ci elastyczność modyfikowania treningu wedle indywidualnych potrzeb i celów. Możesz wybierać ćwiczenia, które pasują do twojego planu treningowego, skupiając się na dolnych lub górnych partiach ciała, a choćby uwzględniając bieganie na bieżni. To sprawia, iż trening jest interesujący i dopasowany do twoich postępów. Oznacza to, iż można go uwzględnić w planach dla początkujących i zaawansowanych sportowców.

• Artykuł „Jak stworzyć skuteczny domowy plan treningowy?” może pomóc ci zaplanować twoje treningi w zależności od twojego celu.
• Praktyczne wskazówki dla wszystkich, kto ćwiczy na siłowni, można znaleźć w artykule: Jak stworzyć jakościowy plan treningowy na siłownię?

6. Uatrakcyjnisz swój trening.

Jeśli zaczyna nudzić cię zwyczajny trening na siłowni, Tabata może być doskonałym sposobem, by go urozmaicić. Ten dynamiczny styl treningu można włączyć na początku jako rozgrzewki lub na końcu wraz z ćwiczeniami celującymi w mięśnie brzucha. Zaproś partnera z siłowni i wypróbujcie wspólne wyzwanie Tabaty, które może uwzględniać takie ćwiczenia jak przysiady z wyskokiem, deska, czy burpees. Możliwości są nieskończone!

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Trening Tabata całego ciała: 8 ćwiczeń z masą własnego ciała

Chcesz wypróbować prawdziwy trening Tabaty? Kieruj się naszym przykładowym i przygotuj się na 8 ćwiczeń, które będą wyzwaniem dla mięśni całego twojego ciała. Będziesz potrzebować maty i upewnij się także, iż masz pod ręką ręcznik i butelkę z wodą, będzie intensywnie. Użyj telefonu lub zegarka, by mierzyć czas, ale jeszcze lepszą opcją jest Zegar treningowy lub Tabata Timer: Interval Timer, dzięki którym możesz z łatwością ustawić okresy treningu i odpoczynku i czekać na sygnał. Możesz też znaleźć playlisty do Tabaty na YouTube z 4-minutowymi piosenkami i nagraniami, które dadzą ci znać o rozpoczęciu treningu i odpoczynku.

• Zaplanuj swoje interwały tak, aby ćwiczenie trwało 20 sekund, odpoczynek 10 sekund i powtórz to 8 razy.
• Będziesz przechodzić od jednego ćwiczenia do następnego, co oznacza, iż ​​wykonasz każde ćwiczenie z zestawu jeden raz.
• Możesz zrobić dłuższą przerwę 60–90 sekund między każdą serią. Spróbuj wykonać łącznie 3–4 serie.
• Zanim zaczniesz ćwiczenia Tabata, pamiętaj, aby trochę się rozgrzać, truchtając w miejscu lub wykonując pajacyki, a następnie rozluźnij całe ciało dzięki dynamicznemu rozciąganiu.
• Przed uruchomieniem stopera przejrzyj i wypróbuj wszystkie ćwiczenia, dzięki czemu będziesz mógł dać z siebie wszystko już od pierwszej sekundy.
• Jeśli chcesz, możesz zwiększyć poziom trudności ćwiczeń, korzystając ze sprzętu lub wypróbować trudniejsze warianty wymienione poniżej.

1. Mountain climber

• Pozycja początkowa: Uklęknij i przejdź do pozycji deski z wyciągniętymi ramionami. Ułóż dłonie z szeroko rozstawionymi palcami tuż pod ramionami, nieco szerzej niż na szerokość ramion. Trzymaj ramiona z dala od uszu, a łopatki ściągnięte. Zaangażuj mięśnie „core” i staraj się utrzymać ciało w prostej linii. Unikaj wyginania pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
• Wykonanie: Zrób wydech i jednocześnie ugnij kolano, przyciągając je do łokcia wyciągniętego ramienia. Następnie powróć do pozycji początkowej i natychmiast powtórz na drugą stronę.
• Częste błędy: Wyginanie pleców, biodra opadające do ziemi, nadmierne unoszenie miednicy, ograniczony zakres ruchu.
• Jak uczynić ćwiczenie trudniejszym? Ułóż swoje dłonie na półpiłce, piłce do ćwiczeń lub piłce lekarskiej dla dodatkowej stabilności. Możesz również dodać obciążniki na kostki.

2. Deska z naprzemiennym dotykaniem barków

• Pozycja początkowa: Połóż się na podłodze i przejdź do pozycji deski, prostując ramiona.
• Wykonanie: Zrób wydech, podnieś jedno ramie i dotknij dłonią przeciwległego barku. Zrób wdech, wracając do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
• Częste błędy: Wyginanie pleców, biodra opadające do ziemi, nadmierne unoszenie miednicy.
• Jak uczynić ćwiczenie trudniejszym?? Ułóż swoje dłonie na półpiłce lub piłce lekarskiej dla dodatkowej stabilności. Możesz również dodać obciążniki na nadgarstki.

Możesz znaleźć więcej wariantów deski idealnej na trening Tabata w artykule: 24 Najskuteczniejsze warianty deski

3. Pompki

• Pozycja początkowa: Uklęknij i przejdź do pozycji deski z wyciągniętymi ramionami. Możesz wykonywać pompki na kolanach lub w pozycji pełnej deski. Ułóż dłonie z szeroko rozstawionymi palcami tuż pod ramionami, nieco szerzej niż na szerokość ramion. Trzymaj ramiona z dala od uszu, ściągnij łopatki i ustaw łokcie pod kątem około 45 stopni względem ciała. Zaangażuj swoje mięśnie „core” i utrzymuj prostą linię, unikając wyginania się w odcinku lędźwiowym.
• Wykonanie: Zrób wdech, obniżając się do pompki tak, by delikatnie dotknąć klatką podłogi. Zrób wydech i odepchnij się mocno całymi dłońmi od maty, by wrócić do pozycji wyjściowej, a następnie przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, wyginanie pleców (szczególnie w odcinku lędźwiowym), utrata kontroli nad łopatkami, łokcie skierowane od ciała.
• Jak uczynić ćwiczenie trudniejszym? Wypróbuj pompki na piłce lekarskiej, piłce do ćwiczeń lub półpiłce. Załóż obciążaną kamizelkę; umieść odważnik na plecach. Użyj zestawu do treningu w zawieszeniu; dodaj drążki do pompek albo załóż długą taśmę oporową wokół siebie i pod rękami.

4. Dipy tricepsowe na podłodze

• Pozycja początkowa: Usiądź ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż dłonie za sobą na macie, z palcami skierowanymi w stronę pośladków. Unieś miednicę kilka centymetrów nad matę, lekko zegnij łokcie i odciągnij ramiona w dół od uszu.
• Wykonanie: Zrób wydech, napnij tricepsy, by wyprostować ramiona w łokciach. Następnie zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej jednostajnym ruchem, a następnie powtórz ćwiczenie. Skup się na tym, by ruch ograniczał się do ramion, a łokcie skierowane były do tyłu, a nie do boków.
• Częste błędy: Przyciąganie ramion w kierunku uszu, wyginanie pleców, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.
• Jak uczynić ćwiczenie trudniejszym? Wykonuj dipy na tricpesy z rękoma opartymi na ławce, skrzyni plyometrycznej lub stepperze, dodaj obciążaną kamizelkę lub umieść hantel na biodrach.

5. Naprzemienny mostek pośladkowy

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach, zegnij kolana i zbliż stopy do pośladków, utrzymując pięty na macie. Wyciągnij ramiona wzdłuż ciała, unieś miednicę do góry i zaangażuj swoje mięśnie „core”.
• Wykonanie: Oddychaj równo i skup się na aktywacji pośladków. Unieś jedną stopę i wyprostuj nogę. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy. Następnie odstaw stopę na ziemię i unieś druga. Zmieniaj nogi do końca serii. Pamiętaj, iż ruch powinien wychodzić jedynie z nóg, a reszta ciała powinna trzymać się stabilnie przez całe ćwiczenie.
• Częste błędy: Niewystarczająca aktywacja mięśni pośladków, nadmierne wyginanie pleców, niekontrolowany ruch.
• Jak uczynić ćwiczenie trudniejszym? Dodaj obciążniki na kostki, użyj taśmy oporowej powyżej kolan lub umieść stopy na półpiłce.

Możesz znaleźć wszystko na temat mostka pośladkowego i jego pozostałych wariantów w artykule: Mostek pośladkowy: 10 najlepszych wariantów dla krąglejszych i jędrniejszych pośladków

Odkryj nasze bestsellery:

6. Naprzemienne przyciąganie łokci do kolan

• Pozycja początkowa: Stań prosto, zegnij ręce w łokciach i ułóż dłonie za uszami.
• Wykonanie: Zrób wydech i aktywuj mięśnie „core”, podnosząc jedną nogę i przyciągając kolano do przeciwległego łokcia, jednocześnie ściągając łokieć w stronę kolana. Zrób wdech, wracając do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz na druga stronę. Zmieniaj strony do momentu ukończenia serii.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu.
• Jak uczynić ćwiczenie trudniejszym? Umieść taśmę oporową z pętlą na stopach i dodaj obciążniki na kostki.

Szukasz inspiracji na inne ćwiczenia brzucha do twojego treningu? Sprawdź artykuł: 21 Najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała na brzuch

7. Przysiad z wyskokiem

• Pozycja początkowa: Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Twój ciężar powinien być równomiernie rozłożony na całej powierzchni stóp.
• Wykonanie: Zrób głęboki wdech, a następnie, ruszając biodrami w tył i w dół, wykonaj przysiad. Wybierz głębokość przysiadu tak, by zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Utrzymuj kolano, kostkę i palce w jednej linii. Robiąc wydech, aktywuj pośladki i przednie części ud, by wykonać skok. W górnej pozycji weź kolejny wdech i wróć do przysiadu, by powtórzyć skok.
• Częste błędy: Wyginanie pleców, ograniczony zakres ruchu, pochylanie się do przodu, kolana opadające do środka, nierównomierne rozłożenie masy ciała, przechylanie się na palce lub pięty.
• Jak uczynić ćwiczenie trudniejszym? Wyskoki z przysiadem z kamizelką obciążeniową, czy wykonywanie przysiadów z wyskokiem na skrzynię plyometryczną.

Możesz znaleźć inne warianty przysiadów z masą własnego ciała i z obciążeniem w artykule: Przysiady: zalety, poprawny sposób wykonania i najskuteczniejsze warianty zarówno do domu, jak i na siłownię

8. Wykroki z uniesieniem kolan

• Pozycja początkowa: Stań ze złączonymi stopami.
• Wykonanie: Zacznij od zrobienia wykroku w przód i delikatnie do boku. Przenieś ciężar na przednią nogę. Obniż się tak, by twoje udo tworzyło z łydką kąt około 90 stopni lub zejdź jeszcze niżej, jeżeli to możliwe. Robiąc wydech, użyj mięśni pośladków i przodu ud, by odepchnąć się z powrotem do pozycji początkowej, a następnie od razu przejdź do kolejnego powtórzenia na druga nogę.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, słaba koordynacja ruchu.

Jeśli chcesz włączyć więcej wariantów wykroków do swojego treningu, to możesz znaleźć je w artykule: Jak wykonywać przysiady i wykroki? Poprawna technika i najlepsze 15 wariantów

Obóz treningowy Tabata

Wypróbuj nasz przykładowy trening HIIT Tabata z pomocą naszego przewodnika wideo.

Co dalej?

• Możesz również włączyć ćwiczenia z artykułu „15 Najlepszych ćwiczeń na całe ciało z workiem z obciążeniem” lub „10 Najlepszych ćwiczeń na całe ciało z kamizelką obciążeniową” do swojego treningu Tabata.
• Możesz również zrobić trening całego ciała z półpiłką. Skuteczne ćwiczenia możesz znaleźć w artykule: 10 Najlepszych ćwiczeń z półpiłką na poprawę równowagi, siły twoich pleców i całego ciała
• Możesz również stworzyć trening Tabata przy użyciu ćwiczeń z hantlami. Zainspiruj się artykułem: Trening z hantlami: 12 Najskuteczniejszych ćwiczeń na całe ciało
• A jeżeli chcesz się rozciągnąć po treningu, wypróbuj ćwiczenia z rollerem piankowym z artykułu: Jak korzystać z rollera piankowego? 8 Najlepszych ćwiczeń z rollerem piankowym
• Czy planujesz domową siłownię? W takim przypadku nie przegap artykułu: Niezbędne akcesoria do twojej domowej siłowni

Co z tego zapamiętać?

Tabata to dowód na to, iż możesz zrobić skuteczny trening w zaledwie kilka minut. Jednak jej korzyści wykraczają poza oszczędność czasu. Przeplatając intensywne okresy treningu z odpoczynkiem, wzmacniasz swoją wydolność i ilość spalanych kalorii. Możesz dodać swoje ćwiczenia lub przestrzegać ustalonego planu ogólnorozwojowego. Odśwież swój trening z Tabatą!

Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? jeżeli tak, to nie wahaj się udostępnić go swoim znajomym i podziel się inspiracją na trening interwałowy Tabata.