W badaniu opublikowanym w 2024 r. w czasopiśmie naukowym „BMJ Nutrition, Prevention & Health” 120 uczestników przyjmowało 5, 10 lub 15 ml octu jabłkowego rozcieńczonego w 250 ml wody. Pili go każdego ranka na pusty żołądek przez 12 tygodni. Grupa kontrolna przyjmowała placebo. Uczestnicy, którzy spożywali ocet jabłkowy, stracili średnio od sześciu do ośmiu kilogramów masy ciała. I to w ciągu zaledwie kilku tygodni.
Co kryje się za „sztuczką glukozową”?
Autorka i biochemiczka Jessie Inchauspe w 2022 r. napisała bestsellerową książkę „Sztuczka z glukozą: jak skończyć z zachciankami, kiepską cerą i złym nastrojem — jak uciec od huśtawki poziomu cukru we krwi”.
Wyjaśnia w niej, w jaki sposób można „oszukać” swoje ciało, aby straciło masę tłuszczową, choćby jeżeli jesz to, na co masz ochotę. Wszystko, co musisz zrobić, to przestrzegać trzech prostych zasad za każdym razem, gdy jesz:
zasada pierwsza: 20 minut przed każdym posiłkiem należy wypić szklankę wody zmieszanej z łyżką octu;
zasada druga: podczas każdego posiłku należy najpierw zjeść warzywa (np. sałatkę), następnie tłuszcze i białka (np. mięso lub ryby), potem węglowodany (np. ziemniaki, ryż, frytki itp.), a następnie, jeżeli naprawdę chcesz, coś słodkiego (np. jogurt, czekoladę itp.);
zasada trzecia: 20 minut po każdym posiłku należy wykonać ćwiczenia fizyczne.
Jak wygląda to w praktyce?
Aby zrozumieć, na czym polega metoda Jessie Inchauspe, musimy najpierw zrozumieć mechanizm stojący za gwałtownym wzrostem poziomu cukru we krwi. Kiedy jesz pokarmy bogate w węglowodany, są one gwałtownie przekształcane w glukozę.
Podczas gdy czujemy, iż stajemy się ociężali po obfitym posiłku, glukoza dostaje się do krwi i podnosi w niej poziom cukru (hiperglikemia). Trzustka zaczyna wtedy uwalniać insulinę, aby przetransportować cukier z krwi do komórek organizmu.
Należy wyobrazić sobie insulinę jako klucz, który otwiera komórki, aby glukoza mogła zostać wykorzystana jako energia lub — i to jest niepożądana część procesu — zmagazynowana. Dzieje się tak, ponieważ gdy zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach są pełne, nadmiar glukozy jest przekształcany w tłuszcz.
Wysoki poziom insuliny może teraz zbytnio obniżyć poziom cukru we krwi, co prowadzi do niskiego poziomu cukru we krwi (hipoglikemii). A to tworzy błędne koło związane z zachciankami na jedzenie. Błędne koło, ponieważ sprawia, iż w szczególności pragniemy węglowodanów — a po nich cukier znowu wystrzeliwuje w górę.
„Nie ma większego znaczenia, czy na koniec zjesz czekoladę czy coś innego słodkiego”
Jak możemy uciec z tego błędnego koła? Czy istnieje sposób, aby jeść pizzę i przez cały czas tracić na wadze?. jeżeli będziemy trzymać się trzech zasad diety wskazanych powyżej, powinno to utrzymać nasz poziom cukru we krwi na stałym niskim poziomie, choćby jeżeli jemy pizzę i makaron.
Celem sztuczki z glukozą jest utrzymanie poziomu cukru we krwi jak najbliżej normy, między 70 a 100 miligramów na decylitr (mg/dl), aby schudnąć. Według Jessie Inchauspe można to osiągnąć, zaczynając od pokarmów, które powodują powolny wzrost poziomu cukru we krwi. Są to głównie warzywa, które zawierają dużo wody i sycącego błonnika.
Następnie spożywa się tłuszcze i białka, a dopiero potem węglowodany. Ponieważ jednak te ostatnie docierają do żołądka później, poziom cukru we krwi nie powinien rosnąć tak szybko, jak wtedy, gdy docierają do żołądka jako pierwsze. Dlatego nie ma większego znaczenia, czy na koniec zjesz czekoladę czy coś innego słodkiego.
Ponadto błonnik, tłuszcze i białka szybciej nasycają, dzięki czemu spożywa się mniej węglowodanów. Ponadto picie wody z octem przed jedzeniem i ćwiczenie krótko po jedzeniu obniżają poziom cukru we krwi.
Obniżenie poziomu cukru we krwi dzięki octu? Co mówi dietetyk
Czy ocet rzeczywiście obniża poziom cukru we krwi? A co z jedzeniem żywności w określonej kolejności? Czy pomaga to schudnąć — czy tylko psuje przyjemność z jedzenia? I wreszcie: czy ćwiczenia 20 minut po posiłku są wskazane?
Zadaliśmy te trzy pytania dietetykowi dr Matthiasowi Riedlowi. Jest on dyrektorem centrum medycznego Medicum Hamburg i autorem licznych poradników żywieniowych. Na temat łyżki octu przed posiłkiem wypowiada się pozytywnie.
— Ten zwyczaj może zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi — mówi Riedl w wywiadzie dla Fitbook (Bild).
Nie należy jednak oczekiwać cudów. Należy także zachować ostrożność, ponieważ kwas może uszkodzić szkliwo zębów. Lekarz radzi zatem, aby „spożywać ocet tylko w postaci rozcieńczonej i odczekać 30 min przed umyciem zębów”.
Co mówią badania
Badania sugerują, iż ocet jabłkowy, rozcieńczony przed posiłkiem, może pomóc spowolnić wzrost poziomu cukru we krwi. W 2004 r. prof. Carol Johnston z Arizony badała wpływ octu na poposiłkowy poziom cukru we krwi u osób zdrowych i osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2. Ocet zmniejszył poposiłkowy wzrost poziomu cukru we krwi o 34 proc. u osób z insulinoopornością i o 19 proc. u osób z cukrzycą typu 2.
Inne badanie ze Szwecji, w którym badano wpływ octu na wrażliwość na insulinę po posiłku wysokowęglowodanowym u osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2, wykazało, iż spożycie octu przed posiłkiem poprawiło wrażliwość na insulinę u tych osób. To kolejna wskazówka, iż ocet może służyć jako prosty i niedrogi środek wspomagający kontrolę poziomu cukru we krwi u pacjentów z insulinoopornością lub cukrzycą.
Ocet jabłkowy
Czy kolejność jedzenia wpływa na poziom cukru we krwi? Co mówią badania i eksperci
Przyjrzyjmy się kolejności, w jakiej jemy. Dla przypomnienia: „sztuczka z glukozą” polega na tym, aby najpierw jeść warzywa i sałatki, następnie tłuszcze i białka, a na końcu węglowodany, aby osiągnąć sukces w odchudzaniu. Wtedy poziom cukru we krwi powinien się stabilizować. Badania to potwierdzają — ostatnie na ten temat zostały przeprowadzone pod koniec 2024 r. przez naukowców z uczelni Weill Cornell Medical College w Nowym Jorku.
Dietetyk dr Matthias Riedl wypowiada się z optymizmem o wynikach badania.
— Dzięki tej sekwencji wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu jest bardziej równomierny i mniej wyraźny — twierdzi.
Riedl mówi, iż w szczególności diabetycy mogą skorzystać z tej metody.
— jeżeli to możliwe, powinni oni spożywać węglowodany głównie pod koniec posiłku. Tak czy inaczej, diabetycy powinni jednak wybierać posiłki, które i tak są mniej bogate w węglowodany — radzi.
Czy ćwiczenia po jedzeniu obniżają poziom cukru we krwi?
Przyjrzymy się także trzeciej zasadzie, która mówi o ćwiczeniach 20 minut po jedzeniu. Czy ten środek również obniża poziom cukru we krwi do normalnego zakresu? Tak, potwierdza Matthias Riedl.
— Ćwiczenia po posiłku mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi — mówi.
Zakres wykonywanych ćwiczeń i ich intensywność powinny zależeć od danej osoby. Według lekarza niektórzy ludzie mają tendencję do wzrostu poziomu cukru we krwi podczas ćwiczeń. Może to być spowodowane hormonami stresu, których organizm uwalnia więcej podczas intensywnych ćwiczeń. Oznacza to, iż sztuczka z glukozą nie zawsze pomaga schudnąć.
„Ogólnie rzecz biorąc, »sztuczka z glukozą« może być przydatnym dodatkiem do zdrowej diety”
Koncepcja „sztuczki z glukozą” opiera się na trzech prostych zasadach: woda z octem przed posiłkiem, określona kolejność spożywania posiłków i ćwiczenia po jedzeniu.
Celem jest utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, a tym samym uniknięcie zachcianek i zwiększonego magazynowania tłuszczu. Badania sugerują, iż ocet jabłkowy może mieć pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi. Zalecana kolejność posiłków i ćwiczenia po jedzeniu również wydają się mieć naukowo udowodnione efekty.
Eksperci tacy jak dr Matthias Riedl potwierdzają korzyści, ale podkreślają, iż nie należy oczekiwać cudów. Ogólnie rzecz biorąc, „sztuczka glukozowa” może być przydatnym dodatkiem do zdrowej diety, ale nie powinna być postrzegana jako jedyne rozwiązanie na odchudzanie.
