Grzyby enoki, dzięki swojemu bogatemu profilowi odżywczemu, zostały uznane za superfood - stanowią wartościowy dodatek do codziennej diety, dostarczając kluczowych składników wspierających zdrowie i samopoczucie.Wysoka zawartość antyoksydantów czyni je bronią przed nowotworami. Enoki zapobiegają też przewlekłym stanom zapalnym w organizmie. Niska zawartość tłuszczów i cukrów w grzybach enoki, oraz niski indeks glikemiczny tych grzybów sprawiają, iż są idealne dla osób na diecie redukcyjnej lub dbających o zdrową sylwetkę.Reklama
Co to są grzyby enoki?
Grzyby enoki, znane również jako Flammulina velutipes, to smukłe, białe i delikatne grzyby o długich trzonkach, które wywodzą się głównie z Azji Wschodniej, zwłaszcza z Japonii, Korei i Chin. Choć coraz częściej można je znaleźć także w Europie i Ameryce Północnej, to w kuchniach azjatyckich grzyby te mają szczególne znaczenie. Cieszą się rosnącą popularnością dzięki swoim walorom smakowym oraz zdrowotnym. Czym dokładnie charakteryzują się enoki i jak można je wykorzystać w kuchni?
Co zawierają grzyby enoki
Grzyby enoki to niskokaloryczny, a jednocześnie bogaty w składniki odżywcze produkt, idealny dla osób dbających o zdrową dietę. Oto co znajduje się w 100 g surowych grzybów enoki:
Kalorie: ok. 37 kcalBiałko: 2,7 gWęglowodany: 7,8 gTłuszcze: 0,3 gBłonnik: 2,7 gWoda: około 88 g
Grzyby enoki są również źródłem wielu istotnych witamin i minerałów. Zawierają:
Witamina B3 (niacyna) - pomaga w metabolizmie energetycznym, wspiera zdrowie skóry oraz układu nerwowego.Witamina B5 (kwas pantotenowy) - niezbędna dla produkcji hormonów oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.Witamina B9 (kwas foliowy) - najważniejszy składnik dla produkcji czerwonych krwinek oraz zdrowia komórek.Witamina D - w niewielkich ilościach, szczególnie po ekspozycji grzybów na światło słoneczne.Potas - wspiera prawidłowe ciśnienie krwi i funkcjonowanie serca.Żelazo - niezbędne do transportu tlenu w organizmie oraz produkcji czerwonych krwinek.Miedź - uczestniczy w procesie tworzenia kolagenu oraz produkcji energii.Fosfor - istotny dla zdrowia kości i zębów, pomaga w metabolizmie energetycznym.Polisacharydy - substancje o działaniu immunomodulacyjnym, wspierające odporność.Antyoksydanty - takie jak flawonoidy, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny i chronić organizm przed starzeniem oraz rozwojem chorób przewlekłych.Beta-glukany - błonnik o adekwatnościach prebiotycznych, który wspiera zdrowie jelit oraz wzmacnia odporność.
adekwatności zdrowotne grzybów enoki
Grzyby enoki to prawdziwe superfood, bogate w składniki odżywcze, które mogą wspierać zdrowie na różnych płaszczyznach. Oto najważniejsze z nich:
1. Wysoka zawartość antyoksydantów. Grzyby enoki zawierają różnorodne związki antyoksydacyjne, w tym polifenole, które pomagają neutralizować szkodliwe wolne rodniki w organizmie. Dzięki temu mogą wspierać zdrowie komórek, opóźniać procesy starzenia i chronić przed rozwojem chorób przewlekłych, takich jak nowotwory czy choroby serca.
2. Działanie przeciwnowotworowe. Enoki są badane pod kątem ich potencjalnych adekwatności przeciwnowotworowych. W badaniach laboratoryjnych wykazano, iż polisacharydy zawarte w tych grzybach mogą wspierać układ odpornościowy, pomagając organizmowi walczyć z komórkami rakowymi.
3. Źródło witamin i minerałów. Grzyby enoki są bogate w witaminy z grupy B, zwłaszcza niacynę (B3) i kwas foliowy (B9), które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zawierają również miedź, żelazo i potas, które wspierają zdrowie układu krwionośnego i nerwowego.
4. Niskokaloryczne i bogate w błonnik. Enoki mają bardzo niską zawartość kalorii, co czyni je idealnym składnikiem diety osób dbających o linię. Jednocześnie są źródłem błonnika, który wspomaga trawienie i może pomóc w regulacji poziomu cholesterolu we krwi.
5. Wsparcie dla odporności. Dzięki zawartości beta-glukanów, grzyby enoki mogą wspomagać układ odpornościowy. Związki te stymulują aktywność komórek odpornościowych, takich jak makrofagi i limfocyty, co zwiększa zdolność organizmu do obrony przed infekcjami.
Zastosowanie grzybów enoki w kuchni
Enoki charakteryzują się delikatnym, lekko orzechowym smakiem oraz chrupiącą konsystencją, która utrzymuje się choćby po ugotowaniu. Te cechy sprawiają, iż są niezwykle uniwersalne i mogą być wykorzystywane w wielu potrawach.
W kuchni japońskiej enoki najczęściej są dodawane do zup miso, ramen oraz innych bulionów. Wystarczy dodać je pod koniec gotowania, aby zachować ich charakterystyczną teksturę. Grzyby te dobrze komponują się z wywarem na bazie dashi, sojowego sosu oraz sake.Enoki mogą być również jedzone i podawane na surowo w sałatkach, zwłaszcza po lekkim obgotowaniu w osolonej wodzie. Doskonale pasują do sałat z zielonych liści, warzyw i orzechów. Można je również skropić sosem sezamowym lub sojowym, aby wzbogacić ich smak.Grzyby enoki świetnie nadają się do smażenia na dużym ogniu, w technice stir-fry. Dodane pod koniec smażenia, zachowują swój kształt i chrupkość, co stanowi interesujący kontrast do innych składników. Idealnie komponują się z warzywami, tofu czy mięsem w daniach na bazie azjatyckich sosów.Enoki bywają również składnikiem sushi, szczególnie w postaci maków wegetariańskich. Ich delikatny smak i chrupkość są ciekawym uzupełnieniem ryżu oraz nori.Grzyby enoki można smażyć lub grillować z odrobiną masła, czosnku i sosu sojowego. Krótkie smażenie pozwala zachować ich unikalną konsystencję, a jednocześnie nadaje im intensywniejszy, maślany smak.
Jak przyrządzić grzyby enoki?
Grzyby enoki są łatwe w przygotowaniu. Oto kilka wskazówek. Przed przygotowaniem enoki należy delikatnie oczyścić. Wystarczy usunąć dolną, zbitą część trzonków, a resztę grzybów przemyć pod bieżącą wodą. W zależności od przepisu, grzyby można gotować w bulionie, smażyć lub dodać do potraw bez wcześniejszej obróbki termicznej. W większości przypadków wystarczy krótka obróbka, by enoki zachowały swoją strukturę.Enoki można podawać na surowo w sałatkach, w zupach, daniach stir-fry lub jako dodatek do sushi. Zawsze warto dopasować ich smak do wyrazistych sosów, które wzbogacą ich delikatny aromat.
Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25250317/CZYTAJ TAKŻE:
Odmładzają, zbijają cholesterol, wspierają mózg. To jedne z najzdrowszych orzechów
