Self care w 10 minut – dobre samopoczucie dzięki szybkim rytuałom wellness

Self care to działania, które podejmujemy, by zadbać o swoje zdrowie fizyczne, psychiczne i emocjonalne. Są one zwykle istotnym elementem naszego stylu życia, determinując m.in. naszą aktywność fizyczną, dietę czy sen. Ich celem jest uzyskanie dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Ale nie trzeba gruntownie zmieniać swojego życia, żeby o siebie zadbać. Przedstawiamy ekspresowe rytuały pielęgnacyjne, które w 10 minut sprawią, iż poczujesz się lepiej w swojej skórze.

Self cere w 10 minut: szczotkowanie ciała na sucho

Szczotkowanie na sucho to zabieg, który pozytywnie wpływa na stan skóry i samopoczucie oraz służy zdrowiu. Wykonanie go rano, pobudzi krążenie krwi w ciele i doda mu energii. Wieczorem za to szczotkowanie na sucho przyczyni się do rozluźnienia napiętych mięśni i ułatwi odprężenie się. Szczotkując ciało na sucho przede wszystkim stymulujemy krążenie krwi i limfy w organizmie, co przekłada się na lepsze dotlenienie i odżywienie skóry, sprawniejsze usunięcie z organizmu produktów przemiany materii oraz redukcję obrzęków.

Szczotkowanie ciała na sucho złuszcza też zrogowaciały naskórek, zapobiega wrastaniu włosków w skórę oraz zmniejsza widoczność cellulitu. Dzięki temu zabiegowi, skóra lepiej wchłania składniki aktywne kosmetyków, jest gładsza oraz bardziej elastyczna i sprężysta.

Jak wykonać ten zabieg krok po kroku:

1. Używaj szczotki do szczotkowania ciała o naturalnym i raczej miękkim włosiu. Polecamy rozpoczynać dzień od tego zabiegu i szczotkować ciało na sucho przed wzięciem porannego prysznica. Szczotkujemy ciało, wykonując długie, posuwiste ruchy – zawsze w kierunku serca.
2. Szczotkuj ciało od dołu do góry, zaczynając od stóp i stopniowo przesuwając szczotkę ku górze, w kierunku łydek, ud, brzucha i ramion.
3. Ręce masuj od dłoni, poprzez przedramię aż do ramienia.
4. Brzuch i klatkę piersiową masuj okrężnymi ruchami, zgodnymi z ruchem wskazówek zegara.
5. W trakcie masażu omijaj wszystkie wrażliwe obszary ciała – piersi, pieprzyki i znamiona, popękane naczynka.

Uwaga! Osoby ze skórą naczynkową, skłonnością do powstawania tzw. pajączków oraz z żylakami powinny zrezygnować z tego zabiegu. Nie powinno się też szczotkować na sucho skóry podrażnionej, ze stanem zapalnym lub chorej.

Self cere w 10 minut: relaksująca kąpiel

Gorąca kąpiel to przyjemne doznanie, które – jak wskazują badania – pozytywnie wpływa zarówno na nasze samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne. Jak wynika z badania, na które powołał się serwis Healthline, zanurzenie w gorącej wodzie – na przykład podczas kąpieli – może łagodzić ból układu mięśniowo-szkieletowego. W 2021 roku przebadano 1064 osób z chorobami układu mięśniowo-szkieletowego, w tym z reumatoidalnym zapaleniem stawów. I okazało się, iż większość (83,2%) tych, którzy korzystali z kąpieli w gorących źródłach, zgłosiło istotny efekt terapeutyczny.

Za to w 2018 roku w czasopiśmie "New Scientist" opisano badanie, które wykazało, iż regularne popołudniowe kąpiele przynosiły umiarkowaną, ale utrzymującą się poprawę nastroju u osób z depresją. Okazało się, iż poprzez podniesienie temperatury ciała uczestników badania, ciepłe kąpiele pomagały wzmocnić i zsynchronizować ich tzw. rytmy okołodobowe, czyli naturalne cykle biologiczne regulujące sen, temperaturę ciała, wydzielanie hormonów (np. melatoniny i kortyzolu) oraz poziom aktywności.

Temperatura ciała zwykle wzrasta w ciągu dnia i spada w nocy, co pomaga nam zasnąć, ponieważ sprzyja uwalnianiu melatoniny – hormonu, który działa uspokajająco, ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu. U osób z depresją zmiany temperatury ciała w ciągu dnia są jednak zwykle zaburzone, a czasami choćby opóźnione o kilka godzin. Naukowcy z Uniwersytetu we Fryburgu podzielili 45 osób z depresją na dwie grupy. Osoby przydzielone do jednej grupy miały zanurzać się w wodzie o temperaturze 40°C przez maksymalnie 30 minut, a następnie owinąć się kocami i używać termoforów z gorącą wodą przez kolejne 20 minut. Tymczasem osoby należące do drugiej grupy dwa razy w tygodniu miały przez 40-45 minut wykonywać ćwiczenia aerobowych. Po ośmiu tygodniach osoby regularnie biorące ciepłe kąpiele w godzinach popołudniowych uzyskały wynik niższy o sześć punktów w powszechnie stosowanej skali depresji, natomiast grupa ćwicząca – średnio o trzy punkty.

Jak wykonać ten zabieg krok po kroku:

1. Bierz kąpiel wtedy, kiedy wiesz, iż nikt nie będzie Ci w niej przeszkadzał.
2. Nalej do wanny wodę, której temperatura będzie miała między 40°C a 45°C.
3. Dla wzmocnienia efektu relaksacyjnego, dodaj do wody olejki eteryczne (np. olejek lawendowy).
4. Jeśli bierzesz kąpiel przed snem, postaraj się, żeby w Twojej sypialni było dość chłodno – najlepiej, żeby panowała w niej temperatura 18°C.

Uwaga! Duże i nagłe podwyższenie temperatury stanowi spore obciążenie dla serca, dlatego jeżeli cierpisz na jakieś problemy kardiologiczne, zrezygnuj z gorących kąpieli. Powinny też zrezygnować z nich osoby, które mają skórę naczynkową lub żylaki.

Self cere w 10 minut: automasaż

Masaż, który zwykle kojarzymy z łagodzeniem bólu mięśniowo-szkieletowego, coraz częściej jest uznawany za skuteczną metodę wspierania zdrowia psychicznego. Jak wynika z badań, masaż może pomóc w łagodzeniu objawów stresu, regulować funkcjonowanie autonomicznego układu nerwowego, obniżać poziom hormonów stresu oraz zwiększać produkcję neuroprzekaźników poprawiających nastrój, takich jak serotonina i dopamina.

W 2005 roku opublikowano przegląd badań, z których wynika, iż masaż redukuje stres przez obniżenie poziomu kortyzolu oraz działa aktywizująco, zwiększenie wydzielanie serotoniny i dopaminy. W badaniach, w których oznaczano poziom kortyzolu w ślinie lub moczu, odnotowano znaczące spadki jego stężenia (średnio o 31%). Za to w badaniach, w których oznaczano aktywujące neuroprzekaźniki – serotoninę i dopaminę – w moczu, stwierdzono średni wzrost serotoniny o 28% oraz średni wzrost dopaminy o 31%.

Najbardziej popularnym rodzajem masażu jest masaż szwedzki, podczas którego wykonuje się długie, ugniatające ruchy oraz lekkie, rytmiczne uderzenia wierzchnich warstw mięśni. Ten rodzaj masażu powoduje rozluźnienie napiętych mięśni i może działać relaksująco. W 2016 roku naukowcy z Uniwersytetu Nauk Medycznych w Teheranie sprawdzili, jak masaż szwedzki wpływa na nastrój kobiet zmagających się z nowotworem piersi. Wybrane pacjentki trzy razy w tygodniu były masowane przez 30 minut. Po 5 tygodniach sprawdzono nastrój uczestniczek badania, używając do tego kwestionariusza Affective Control Scale (po polsku: Skala Kontroli Emocji), czyli narzędzia psychologicznego mierzącego zdolność regulacji emocji, a konkretnie – umiejętności utrzymania pozytywnego i stabilnego nastroju, mimo negatywnych zdarzeń. I okazało się, iż masaż szwedzki przyczynił się do poprawy zaburzeń nastroju u kobiet z rakiem piersi, które dzięki niemu odczuwały mniejszy gniew, lęk czy przygnębienie.

Oczywiście nie każdy może sobie pozwolić na wizytę u masażysty – zwłaszcza trzy razy w tygodniu. Ale wykonując automasaż można również uzyskać bardzo satysfakcjonujące efekty. Będzie on polegał na ugniataniu i naciskaniu własnych głowy, szyi, ramion, lędźwi, brzucha, ud, łydek czy stóp. Można to robić dłońmi, używając do tego wałka piankowego, piłeczki lub masażera (np. gua-sha).

Efektem automasażu może być:

• złagodzenie stresu lub lęku,
• zmniejszenie bólu głowy,
• zmniejszenie napięcia mięśniowego,
• zmniejszenie zaburzeń trawiennych.

Jak wykonać ten zabieg krok po kroku:

1. Jeżeli masujesz się dłoniami lub przyrządem takim jak gua-sha, przed wykonaniem masażu, nałóż na skórę olejek, który zapewni Ci poślizg.
2. Zacznij od wykonywania płynnych, ślizgających ruchów w celu rozluźnienia tkanek miękkich.
3. Następnie zacznij delikatnie ściskać, wałkować lub ugniatać masowane miejsce.
4. Wykonuj głębokie, okrężne ruchy, pocierając tkanki i zwiększając w nich w ten sposób przepływ krwi.
5. Ułóż dłonie w miseczkę i naprzemiennie uderzaj nimi (palcami i krawędzią dłoni) masowaną część ciała.

Uwaga! Jeśli cierpisz na jakieś choroby przewlekłe, przed automasażem czy wizytą u masażysty, skonsultuj się ze swoim lekarzem. Zrezygnuj z masażu, jeżeli masz gorączkę, zmiany skórne (np. otwarte rany, owrzodzenia, trądzik), zapalenie żył lub cierpisz na choroby układu krążenia.

Self cere w 10 minut: aromaterapia

Aromaterapia, czyli terapeutyczne wykorzystanie olejków eterycznych, to jeden z najprzyjemniejszych i wymagających najmniejszego zaangażowania sposobów poprawiania sobie samopoczucia. Jak przekonują zwolennicy tej metody, lotne cząsteczki olejku eterycznego oddziałują na receptory w nosie, generując sygnał przesyłany do mózgu. I ten sygnał zapachowy inicjuje reakcje w układzie limbicznym, który jest między innymi odpowiedzialny za regulację pewnych stanów emocjonalnych i zachowań związanych z emocjami. W taki sposób olejki eteryczne mają wpływać na nastrój i poziom stresu.

Olejki eteryczne, które mają łagodzić stres, niepokój i działać odprężająco:

• olejek lawendowy,
• olejek bergamotowy,
• olejek rumiankowy,
• olejek ylang-ylang,
• olejek różany.

Olejki eteryczne mogą być stosowane miejscowo lub wdychane. Wiele z nich ma też właściwości pielęgnacyjnie i działa na skórę przeciwgrzybiczo, przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie i ściągająco oraz zmniejsza jej przetłuszczanie.

Olejki eteryczne mogą być stosowane w różnego dyfuzorach i kominkach, dodawane do kąpieli lub olejów roślinnych przeznaczonych do masażu ciała. Warto też poszukać kadzideł, świec i wosków, których kompozycje zapachowe zostały stworzone w oparciu o olejki eteryczne.