Selen: co to jest, gdzie występuje i na co pomaga?

swiatsupli.pl 6 godzin temu

Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy i układu odpornościowego, pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy (procesu powstawania plemników) oraz pomaga zachować zdrowe włosy i paznokcie [1]. To pierwiastek śladowy, z którego organizm buduje selenobiałka, m.in. enzymy przekształcające hormon tarczycy T4 w aktywny T3 [2]. Najwięcej selenu mają orzechy brazylijskie, ryby morskie, podroby i jaja, a dorosły potrzebuje według polskich norm 55 µg dziennie [2] [3]. Suplement ma sens, gdy dieta tego nie pokrywa, a łącznie z jedzeniem dorosły nie powinien przekraczać 255 µg selenu dziennie [4].

Selen nie zapobiega nowotworom, a przy Hashimoto o suplementacji decyduje endokrynolog [5] [6]. Ocenę preparatów według formy selenu, porcji i ceny znajdziesz w rankingu suplementów z selenem.

Aktualizacja 31.10.2026: odpowiedź, na co pomaga selen, na początku tekstu, dawkowanie selenu z normami dla dorosłych, dzieci i kobiet w ciąży, porównanie trzech suplementów z ceną za dzień według kart sklepu z 27.10.2026 oraz pytanie, kiedy brać selen.

Spis treści

1. Na co pomaga selen? adekwatności potwierdzone w UE
2. Co to jest selen?
3. Gdzie występuje selen? Produkty bogate w selen (tabela)
4. Ile selenu dziennie? Dawkowanie selenu i normy
5. Niedobór selenu: objawy i kto jest narażony?
6. Selen a tarczyca i Hashimoto
7. Czy selen chroni przed nowotworami?
8. Jaki suplement selenu wybrać?
9. Nadmiar selenu (selenoza), interakcje i kiedy do lekarza
10. Najczęstsze pytania o selen
11. Podsumowanie

Polecamy, gdy dieta nie pokrywa selenu

1. Na co pomaga selen? adekwatności potwierdzone w UE

Unia Europejska dopuściła dla selenu sześć oświadczeń zdrowotnych. Selen [1]:

pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy;
pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego;
pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym;
przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy;
pomaga zachować zdrowe włosy;
pomaga zachować zdrowe paznokcie.

Oświadczenia opisują rolę selenu, gdy jest go w diecie wystarczająco dużo. Mogą je nosić produkty, które są co najmniej źródłem selenu, czyli dają 15 procent referencyjnej wartości spożycia (8,25 µg selenu) w 100 g lub 100 ml produktów innych niż napoje, 7,5 procent (około 4,1 µg) w 100 ml napojów albo 15 procent w porcji, jeżeli opakowanie zawiera tylko jedną porcję [1] [7]. Nie oznaczają, iż dodatkowy selen ponad zapotrzebowanie wzmocni odporność albo poprawi włosy u osoby bez niedoboru: według przeglądu Rayman z 2012 roku na większym spożyciu mogą skorzystać osoby z niskim statusem selenu, a osoby z odpowiednim lub wysokim nie powinny brać jego suplementów [8]. Inne składniki, które mają znaczenie dla mężczyzn po 30. i 50. roku życia, opisujemy w tekście witaminy dla mężczyzn.

Tabela zbiera częste pytania o działanie selenu i to, co na ich temat mówią badania.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Na co pomaga selen: co potwierdzono, a czego nie Pytanie Odpowiedź Gdzie więcej

Czy selen pomaga na tarczycę?	Tak, selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy; enzymy aktywujące hormon T3 to selenobiałka [1] [2]	sekcja 6
Czy selen pomaga przy Hashimoto?	W metaanalizie 35 badań obniżał przeciwciała anty-TPO (przeciw peroksydazie tarczycowej; pewność dowodów niska), ale nie zmieniał wolnych hormonów tarczycy; znaczenie kliniczne jest niepewne [6]	sekcja 6
Czy selen wzmacnia odporność?	Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego; nie wykazano korzyści z nadwyżki u osób bez niedoboru [1] [8]	sekcja 5
Czy selen pomaga na włosy i paznokcie?	Pomaga zachować zdrowe włosy i paznokcie, ale nadmiar selenu powoduje wypadanie włosów i łamliwość paznokci [1] [4]	sekcja 9
Czy selen chroni przed rakiem?	Nie, w badaniach z randomizacją suplementy selenu nie zmniejszały zachorowań na nowotwory [5]	sekcja 7

2. Co to jest selen?

Selen (symbol Se) to pierwiastek chemiczny, którego organizm potrzebuje w bardzo małych ilościach, dlatego nazywamy go mikroelementem albo pierwiastkiem śladowym. Jest niezbędny, bo wchodzi w skład aminokwasu selenocysteiny, z którego powstają selenobiałka [2]. Najlepiej poznane z nich to peroksydazy glutationowe, które rozkładają nadtlenki i chronią błony komórkowe, reduktazy tioredoksyny, które utrzymują równowagę utleniania i redukcji w komórce, oraz dejodynazy, które przekształcają tyroksynę (T4) w trójjodotyroninę (T3), czyli aktywną formę hormonu tarczycy [2].

W żywności selen występuje głównie jako selenometionina, z której wchłania się ponad 90 procent [2]. W suplementach spotkasz selenometioninę, nazywaną selenem organicznym, oraz formy nieorganiczne: selenin i selenian sodu. Każda z nich dostarcza selenu, a na etykiecie liczy się ilość samego pierwiastka w mikrogramach, a nie masa związku. Preparaty z samym selenem i selen w zestawach z cynkiem znajdziesz w kategorii suplementy z selenem w sklepie Świat Supli.

3. Gdzie występuje selen? Produkty bogate w selen (tabela)

Selen występuje najobficiej w orzechach brazylijskich, a z codziennych produktów w rybach i owocach morza, podrobach, jajach i mięsie [2] [3]. Selen pochodzi z gleby, więc ten sam produkt może go mieć różną ilość zależnie od regionu, a Polska należy do obszarów o niskiej zawartości selenu [9]. Tabela pokazuje wartości z amerykańskiej bazy USDA; w żywności z Polski mogą być niższe, bo w USA spożycie selenu (100-159 µg dziennie) jest wyraźnie wyższe niż w Europie (31-66 µg) [2].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Produkty bogate w selen: zawartość w 100 g (USDA FoodData Central) Produkt Selen w 100 g

Orzechy brazylijskie	1920 µg (duża zmienność, patrz niżej)
Tuńczyk żółtopłetwy, surowy	90,6 µg
Tuńczyk w wodzie z puszki, odsączony	70,6 µg
Nasiona słonecznika	53,0 µg
Sardynki w oleju z puszki	52,7 µg
Wątroba wieprzowa, surowa	52,7 µg
Makrela, surowa	44,1 µg
Łosoś hodowlany, pieczony	41,4 µg
Dorsz, pieczony	37,6 µg
Jajo kurze, całe	30,7 µg
Pierś kurczaka, pieczona	27,6 µg
Wołowina mielona, z rusztu	21,5 µg
Pieczarki, surowe	9,3 µg
Twarożek chudy	9,0 µg
Orzechy włoskie	4,9 µg
Mleko 3,25 procent	3,7 µg
Soczewica, gotowana	2,8 µg

Z tabeli wynika prosta zasada: 100 g makreli, sardynek albo tuńczyka dostarcza 44-91 µg selenu, a 100 g jaj razem ze 100 g piersi kurczaka około 58 µg, czyli tyle, ile wynosi dzienna norma dla dorosłego [3] [2]. Owoce, większość warzyw, mleko i orzechy inne niż brazylijskie mają selenu mało [3]. Z niektórych ryb, np. tuńczyka, selen wchłania się gorzej [2], a weganie jedzą go zwykle mniej niż osoby jedzące mięso [10].

Orzechy brazylijskie. W badaniu Thomson i wsp. z 2008 roku 59 dorosłych z Nowej Zelandii przez 12 tygodni jadło 2 orzechy dziennie, przyjmowało 100 µg selenu w selenometioninie albo placebo. Orzechy miały dawać około 100 µg selenu, a dawały średnio 53 µg (od 20 do 84 µg); selen w osoczu wzrósł o 64 procent po orzechach i o 61 procent po suplemencie, wobec 8 procent po placebo [11]. Orzechy mają też zmienną zawartość radu, pierwiastka promieniotwórczego, a przegląd z 2025 roku nie rozstrzyga, czy dawka z 1-2 orzechów dziennie jest bez znaczenia dla zdrowia [12]. To dobre źródło selenu od czasu do czasu, ale nie przewidywalna dawka na każdy dzień.

4. Ile selenu dziennie? Dawkowanie selenu i normy

Zalecane spożycie selenu według Norm żywienia dla populacji Polski z 2024 roku wynosi [2]:

dorośli od 19 lat: 55 µg dziennie;
kobiety w ciąży: 60 µg, karmiące piersią: 70 µg;
dzieci 1-3 lata: 20 µg, 4-9 lat: 30 µg, 10-12 lat: 40 µg, młodzież 13-18 lat: 55 µg.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przyjął dla dorosłych wystarczające spożycie 70 µg dziennie [13], a referencyjna wartość spożycia (RWS) na etykietach to 55 µg [7]. Górny tolerowany poziom spożycia, czyli najwyższe długotrwałe spożycie bez spodziewanych szkód, EFSA ustaliła w 2023 roku na 255 µg dziennie dla dorosłych, także kobiet w ciąży i karmiących, i liczy się w nim selen z diety, żywności wzbogacanej i wszystkich suplementów razem [4]. Dla dzieci limity są niższe: 70 µg w wieku 1-3 lat, 95 µg w wieku 4-6 lat, 130 µg w wieku 7-10 lat, 180 µg w wieku 11-14 lat i 230 µg w wieku 15-17 lat [14].

Jak dawkować selen z suplementu? Normy opisują całą dietę, a nie dawkę tabletki. Suplement wybierasz po to, by uzupełnić to, czego brakuje w jedzeniu: produkty z tego tekstu mają 80-110 µg selenu w porcji [15] [16] [17]. Przyjmuj jedną porcję dziennie według etykiety i dolicz do niej selen z diety oraz z innych preparatów, np. multiwitaminy albo suplementu na włosy, tak by suma nie przekroczyła 255 µg [4]. W badaniach przy Hashimoto podawano najczęściej 200 µg dziennie [6]; takiej dawki nie przyjmuj na własną rękę, tylko po decyzji lekarza, bo razem z dietą zbliża się do limitu. U dzieci i nastolatków suplementację selenu uzgodnij z lekarzem [14].

5. Niedobór selenu: objawy i kto jest narażony?

Ciężki niedobór selenu jest jednym z czynników związanych z występowaniem kardiomiopatii Keshan i choroby Kashina-Becka (zwyrodnienia chrząstek stawowych) w niektórych regionach Chin o skrajnie ubogiej glebie; choroby te mają złożone przyczyny [2] [18]. W Polsce częstszym problemem jest dieta uboga w selen. W badaniu spożycia z 2000 roku, w którym 4134 osoby opisały, co jadły poprzedniego dnia, dorosłe kobiety spożywały średnio 37,9 µg selenu dziennie, a mężczyźni 62,2 µg [19]; nowszych reprezentatywnych danych dla Polski brakuje [2].

Łagodny niedobór nie daje charakterystycznych objawów: niski status selenu wiązano ze słabszą odpornością [8], ale częste infekcje mają wiele innych przyczyn. Na niższe spożycie albo niższy poziom selenu narażone są osoby, które rzadko jedzą ryby, jaja, mięso i podroby, w tym weganie [10], osoby z niewydolnością nerek, mukowiscydozą albo fenyloketonurią oraz osoby z niedoborem białka w diecie [2]. Status selenu ocenia się, oznaczając jego stężenie w surowicy lub osoczu krwi [2]; wynik omów z lekarzem, bo normy laboratoriów się różnią.

6. Selen a tarczyca i Hashimoto

Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy [1], bo enzymy przekształcające T4 w T3 są selenobiałkami [2]. Osobną sprawą jest suplementacja w chorobie Hashimoto, czyli autoimmunologicznym zapaleniu tarczycy.

Metaanaliza Huwiler i wsp. z 2024 roku objęła 35 badań z randomizacją, w których chorzy przyjmowali selen najczęściej w dawce 200 µg dziennie przez 2-12 miesięcy. Stężenie przeciwciał anty-TPO (przeciwciał przeciw peroksydazie tarczycowej) spadało (standaryzowana różnica średnich -0,96, 29 grup, 2358 osób), ale wyniki poszczególnych badań bardzo się różniły. U osób bez leczenia hormonami TSH (hormon tyreotropowy, który pobudza tarczycę) obniżało się nieznacznie, a selen nie zmieniał wolnych hormonów tarczycy fT4 i fT3, przeciwciał anty-TG (przeciwciał przeciw tyreoglobulinie) ani objętości tarczycy. Autorzy ocenili ogólną pewność dowodów jako umiarkowaną, ale dla spadku anty-TPO oceniono ją jako niską, a dla fT3 jako bardzo niską, i zaznaczyli, iż znaczenie spadku przeciwciał dla przebiegu choroby wymaga dalszych badań [6].

Selen nie zastępuje leczenia Hashimoto. Decyzję o suplementacji podejmij z endokrynologiem, najlepiej po oznaczeniu selenu we krwi; w dyskusji metaanalizy przytoczono zalecenie, by osoby ze stężeniem selenu w surowicy co najmniej 122 µg/l nie przyjmowały selenu [6]. Szczegóły, w tym łączenie selenu z jodem, opisujemy we wpisie selen a tarczyca i Hashimoto, suplementy z jodem, selenem i cynkiem porównujemy w poradniku jakie suplementy na tarczycę wybrać, a dietę przy niedoczynności w tekście o tym, czy warzywa kapustne szkodzą tarczycy.

7. Czy selen chroni przed nowotworami?

Nie. Przegląd Cochrane z 2018 roku objął 10 badań z randomizacją i 27 232 uczestników. W badaniach o niskim ryzyku błędu suplementy selenu nie zmieniały liczby zachorowań na nowotwory (ryzyko względne 1,01, 95-procentowy przedział ufności 0,93-1,10, 19 475 osób, wysoka pewność dowodów) i nie zmniejszały ryzyka raka prostaty, jelita grubego, płuca ani pęcherza [5]. W największym z tych badań, SELECT, 200 µg selenu dziennie u mężczyzn od 50. lub 55. roku życia nie zmniejszyło ryzyka raka prostaty [20], a według przeglądu Cochrane zwiększało ryzyko łysienia i zapalenia skóry [5]. W badaniu Stranges i wsp. u 1202 osób z regionów USA o niskim spożyciu selenu cukrzyca typu 2 rozwinęła się u 58 osób przyjmujących 200 µg selenu i u 39 z grupy placebo; cukrzyca nie była głównym celem badania, więc wynik wymaga potwierdzenia [21].

8. Jaki suplement selenu wybrać?

Suplement ma sens, gdy dieta nie dostarcza zalecanych 55 µg, np. gdy rzadko jesz ryby, jaja i mięso albo jesteś na diecie wegańskiej [2] [10]. jeżeli regularnie jesz ryby morskie i jaja albo orzechy brazylijskie, suplement zwykle nie jest potrzebny, a przy orzechach trudno policzyć, ile selenu zostaje do limitu [11] [8]. Tabela porównuje trzy preparaty dla dorosłych według kart sklepu odczytanych 27.10.2026 [15] [16] [17]; więcej produktów, także z selenianem sodu i drożdżami selenowymi, zestawia ranking selenu wspomniany na początku tekstu.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Suplementy selenu: porcja, forma i cena za dzień Produkt Selen w porcji Forma selenu Porcja dzienna Cena Cena za dzień

Świat Supli Multivitamina Complex, 90 kapsułek (marka naszego sklepu)	80 µg, do tego m.in. 15 mg cynku i 22,5 µg jodu	selenian sodu	2 kapsułki	24,99 zł	0,56 zł
Swanson Selen SeLECT 100 µg, 300 kapsułek	100 µg	L-selenometionina	1 kapsułka	30,39 zł	0,10 zł
Olimp Selen 110 mcg, 120 tabletek	110 µg	L-selenometionina	1 tabletka	23,99 zł	0,20 zł

Jeśli brakuje ci kilku składników naraz, bo jesz mało ryb, mięsa, warzyw i produktów pełnoziarnistych, wybierz Świat Supli Multivitamina Complex: 2 kapsułki dają 80 µg selenu razem z cynkiem, jodem i witaminami [15]. Porcja ma 15 mg cynku, a górny limit EFSA dla dorosłych to 25 mg dziennie łącznie z dietą [14], więc na cynk z jedzenia i pozostałych preparatów zostaje 10 mg. Zsumuj go przed wyborem multiwitaminy; jeżeli łączne spożycie przekraczałoby 25 mg, wybierz preparat z samym selenem. jeżeli chcesz uzupełnić tylko selen, wybierz Swanson Selen SeLECT ze 100 µg selenu w postaci L-selenometioniny w kapsułce i najniższą ceną za dzień w tabeli [16]. jeżeli wolisz tabletkę, której skład według karty nie zawiera żelatyny, wybierz Olimp Selen 110 mcg [17]. Karty wszystkich trzech produktów zawierają ostrzeżenie, by nie stosować ich w ciąży bez zalecenia, a karta Swanson zaleca kobietom w ciąży i karmiącym konsultację z lekarzem [15] [16] [17]. Przy chorobie tarczycy lub nerek wybór ustal z lekarzem.

Kiedy brać selen? Nie znaleźliśmy badań, które wskazywałyby lepszą porę dnia. Ważniejsza jest regularność i porcja z etykiety: producent Olimp zaleca przyjmowanie w trakcie lub po posiłku [17]. Jak rozplanować kilka suplementów w ciągu dnia, pokazujemy w tabeli kiedy brać suplementy.

9. Nadmiar selenu (selenoza), interakcje i kiedy do lekarza

Selenoza to przewlekłe zatrucie selenem. Typowe objawy to łamliwość i utrata paznokci oraz wypadanie włosów, a także zaburzenia żołądkowo-jelitowe, wysypki, czosnkowy zapach oddechu i potu oraz nerwowość [2]. EFSA wyznaczyła limit 255 µg właśnie na podstawie wypadania włosów jako wczesnego objawu [4]. W 2008 roku w USA płynny suplement zawierał 200 razy więcej selenu, niż deklarowano; zatruło się 201 osób, najczęściej z biegunką, zmęczeniem, wypadaniem włosów i zmianami paznokci [22].

Ryzyko przekroczenia limitu rośnie, gdy łączysz kilka źródeł, np. multiwitaminę, osobny selen, preparat na włosy i orzechy brazylijskie [4]. Z lekami selen może wchodzić w interakcje: według amerykańskiego Biura Suplementów Diety (NIH ODS) cisplatyna, lek stosowany w chemioterapii, może obniżać stężenie selenu w organizmie [18]. jeżeli przyjmujesz leki na stałe, przed włączeniem selenu zapytaj lekarza lub farmaceutę. Jak łączyć suplementy bez dublowania składników, opisujemy w tekście jakich suplementów nie łączyć.

Kiedy do lekarza. Gdy przyjmujesz selen i zauważysz wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, czosnkowy zapach oddechu, biegunkę lub wysypkę, odstaw preparat i umów się do lekarza; zabierz opakowania wszystkich suplementów [2].

Kiedy dzwonić pod 112. Gdy dziecko połknęło tabletki z selenem albo nie wiesz, ile połknęło, albo dorosły przyjął dużą ilość preparatu naraz, dzwoń pod 112 od razu, także bez objawów, bo mogą pojawić się po kilku godzinach. Nie wywołuj wymiotów, nie podawaj nic do jedzenia ani picia i zabierz opakowanie [23]. Możesz też zadzwonić do ośrodka toksykologicznego; ich listę zebrała Medycyna Praktyczna [24]. jeżeli ktoś nie reaguje, dzwoń pod 112 i wykonuj polecenia dyspozytora, który pomoże ocenić oddech. Gdy nieprzytomna osoba oddycha prawidłowo, ułóż ją w pozycji bocznej, jeżeli nie podejrzewasz urazu, i regularnie sprawdzaj oddech do przyjazdu pomocy [23] [25] [26]. Gdy nie oddycha prawidłowo, rozpocznij resuscytację i użyj defibrylatora AED, jeżeli jest dostępny [27]. Przy podejrzeniu urazu (np. po upadku) ogranicz zbędne ruchy i wykonuj polecenia dyspozytora; drożność dróg oddechowych i resuscytacja mają pierwszeństwo [26].

Selen z tego tekstu

Porcję z etykiety sumuj z selenem z diety i innych preparatów. Produkty dla dorosłych.

Do sklepu

Do sklepu

Do sklepu

10. Najczęstsze pytania o selen

10.1. W czym jest najwięcej selenu?

W orzechach brazylijskich (według USDA średnio 1920 µg w 100 g, z dużą zmiennością), a z codziennych produktów w rybach morskich, np. tuńczyku, sardynkach i makreli, w podrobach i jajach [3] [11] [2].

10.2. Czy w orzechach włoskich jest selen?

Niewiele: około 4,9 µg w 100 g, czyli kilkaset razy mniej niż w orzechach brazylijskich [3]. Orzechy włoskie nie są dobrym źródłem selenu.

10.3. Na co pomaga selen z cynkiem i czy można je brać razem?

Można, w zwykłych porcjach te składniki często są w jednym preparacie. Oba pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego: tak brzmią dopuszczone oświadczenia dla selenu i dla cynku [1]. Sumuj ich ilość ze wszystkich preparatów i z dietą: górny limit cynku dla dorosłych to 25 mg dziennie, a selenu 255 µg [14] [4]. Przy chorobie tarczycy jod i selen dobiera lekarz.

10.4. Z czym nie wolno brać selenu?

Nie łącz kilku preparatów z selenem bez zsumowania jego ilości, bo u dorosłych łączne spożycie nie powinno przekraczać 255 µg dziennie [4]. Przy chemioterapii cisplatyną i innych lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza lub farmaceutę przed włączeniem selenu [18].

10.5. Czy w ciąży można brać selen?

Zapotrzebowanie w ciąży wynosi 60 µg dziennie, a podczas karmienia piersią 70 µg [2], a limit 255 µg dotyczy też tego okresu [4]. Karty suplementów z tego tekstu zawierają ostrzeżenie przed stosowaniem w ciąży bez zalecenia [15] [16] [17], więc każdy suplement z selenem w ciąży i podczas karmienia uzgodnij z lekarzem prowadzącym.

10.6. Ile selenu dziennie można przyjąć?

Dorosły potrzebuje 55 µg dziennie, a łącznie z diety i suplementów nie powinien przekraczać 255 µg [2] [4]. Dla dzieci limity są niższe, np. 130 µg w wieku 7-10 lat [14].

11. Podsumowanie

Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy i układu odpornościowego oraz pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym [1].
Najwięcej selenu mają orzechy brazylijskie, ryby morskie, podroby i jaja [3] [2].
Dorosły potrzebuje 55 µg selenu dziennie, a ze wszystkich źródeł razem nie powinien przekraczać 255 µg; dla dzieci limity są niższe [2] [4] [14].
Suplementy selenu nie zapobiegają nowotworom, a przy Hashimoto o selenie decyduje endokrynolog [5] [6].
Suplement ma sens, gdy dieta nie pokrywa 55 µg dziennie; porcję z etykiety sumuj z dietą i innymi preparatami [4].

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.

12. Źródła

Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz do rozwoju i zdrowia dzieci, tekst skonsolidowany (selen: przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy, pomaga zachować zdrowe włosy, pomaga zachować zdrowe paznokcie, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy, pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym; cynk: pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego; warunek: żywność co najmniej źródłem danego składnika w rozumieniu rozporządzenia 1924/2006): eur-lex.europa.eu
Stoś K., Woźniak A., Wojtasik A., Rychlik E., Ziółkowska I., Głowala A., 2024, Składniki mineralne, w: Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa, cynk s. 273-277, selen s. 286-291 (średnie spożycie cynku w Polsce u osób w wieku 19-64 lata 11,5 mg dziennie u mężczyzn i 8,7 mg u kobiet; selen jest składnikiem selenobiałek w postaci selenocysteiny, m.in. peroksydaz glutationowych i reduktaz tioredoksyny, które chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi; dejodynazy przekształcające tyroksynę T4 w trójjodotyroninę T3 zależą od selenu; źródła: podroby, zwłaszcza nerki, skorupiaki i ryby, a zawartość w mleku, przetworach mlecznych i jajach zależy od paszy; wśród warzyw więcej selenu mają czosnek, grzyby i suche nasiona roślin strączkowych; z selenometioniny z żywności wchłania się ponad 90 procent, dobrze z pszenicy i kukurydzy, gorzej z niektórych ryb, np. tuńczyka; wchłanianie ułatwiają białko, witaminy A, E i C, a zmniejszają metale ciężkie i duża ilość siarki w diecie; przy niedoborze białka dostępność selenu spada; przeciętne spożycie w Polsce 37,9 µg dziennie u kobiet i 62,2 µg u mężczyzn, w krajach europejskich 31,0-65,6 µg, w USA 100,5-158,5 µg; zalecane spożycie RDA: dorośli od 19 lat 55 µg dziennie, średnie zapotrzebowanie EAR 45 µg, kobiety w ciąży od 19 lat 60 µg, karmiące piersią od 19 lat 70 µg, dzieci 1-3 lata 20 µg, 4-9 lat 30 µg, 10-12 lat 40 µg, 13-18 lat 55 µg; normy z 2020 r. pozostawione bez zmian z powodu braku reprezentatywnych danych o spożyciu w Polsce; dodatkowe spożycie selenu może przynieść korzyści tylko osobom z niskim stężeniem w surowicy, a u osób z odpowiednim i wysokim poziomem może zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2; niedobór: choroba Keshan i choroba Kashina-Becka w Chinach; obniżony poziom m.in. w niewydolności nerek, mukowiscydozie, fenyloketonurii; przewlekłe zatrucie selenem, selenoza: łamliwość i utrata paznokci, wypadanie włosów, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, wysypki, czosnkowy zapach oddechu i potu, zaburzenia nerwowe, nerwowość; ostre zatrucia po gramowych ilościach; odczyt rozdziału PDF 14.10.2026): pzh.gov.pl
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central, baza SR Legacy, zawartość selenu w 100 g części jadalnych (orzechy brazylijskie suszone, FDC 170569: 1920 µg; tuńczyk żółtopłetwy surowy, FDC 175159: 90,6 µg; tuńczyk w wodzie z puszki, odsączony, FDC 173709: 70,6 µg; sardynka atlantycka w oleju z puszki, FDC 175139: 52,7 µg; wątroba wieprzowa surowa, FDC 167862: 52,7 µg; nasiona słonecznika suszone, FDC 170562: 53,0 µg; makrela atlantycka surowa, FDC 175119: 44,1 µg; łosoś atlantycki hodowlany pieczony, FDC 175168: 41,4 µg; dorsz atlantycki pieczony, FDC 171956: 37,6 µg; śledź atlantycki surowy, FDC 175116: 36,5 µg; jajo kurze całe surowe, FDC 171287: 30,7 µg; pierś kurczaka pieczona, FDC 171477: 27,6 µg; wołowina mielona 15 procent tłuszczu, smażona na ruszcie, FDC 174032: 21,5 µg; pieczarki białe surowe, FDC 169251: 9,3 µg; twarożek 1 procent tłuszczu, FDC 173417: 9,0 µg; orzechy włoskie, FDC 170187: 4,9 µg; mleko 3,25 procent, FDC 171265: 3,7 µg; soczewica gotowana, FDC 172421: 2,8 µg; wartości dotyczą żywności w USA; odczyt 14.10.2026): fdc.nal.usda.gov
EFSA NDA Panel, 2023, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, EFSA Journal 21(1):7704 (górny tolerowany poziom spożycia UL dla dorosłych, także w ciąży i podczas karmienia piersią: 255 µg dziennie ze wszystkich źródeł; efektem krytycznym jest wypadanie włosów jako wczesny objaw selenozy): doi.org
Vinceti M., Filippini T., Del Giovane C. i wsp., 2018, Selenium for preventing cancer, Cochrane Database of Systematic Reviews 1:CD005195 (10 badań z randomizacją, 27 232 uczestników; w badaniach o niskim ryzyku błędu suplementy selenu nie zmniejszały zachorowań na nowotwory: ryzyko względne RR 1,01, 95-procentowy przedział ufności 0,93-1,10, 3 badania, 19 475 osób, wysoka pewność; bez wpływu na raka prostaty, jelita grubego, płuca i pęcherza; w badaniu SELECT selen zwiększał ryzyko łysienia i zapalenia skóry, a badania z randomizacją wskazały na nieco większe ryzyko cukrzycy typu 2; autorzy: brak dowodów, iż zwiększanie spożycia selenu z dietą albo suplementami zapobiega nowotworom): doi.org
Huwiler V.V., Maissen-Abgottspon S., Stanga Z. i wsp., 2024, Selenium Supplementation in Patients with Hashimoto Thyroiditis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials, Thyroid 34(3):295-313 (35 badań z randomizacją opublikowanych w latach 2002-2021, czas 2-12 miesięcy, w większości badań 200 µg selenu dziennie; u osób bez leczenia hormonami tarczycy selen obniżał TSH, standaryzowana różnica średnich SMD -0,21, 95-procentowy przedział ufności od -0,43 do -0,02, 7 kohort, 869 osób; przeciwciała anty-TPO spadały u osób leczonych i nieleczonych hormonami, SMD -0,96, od -1,36 do -0,56, 29 kohort, 2358 osób, duża niejednorodność I2 = 90 procent; bez istotnych zmian fT4, fT3, objętości tarczycy i przeciwciał anty-TG; działania niepożądane podobne jak w grupach kontrolnych; ogólna pewność dowodów umiarkowana, ale w tabeli 2 publikacji pewność dla spadku anty-TPO niska, a dla fT3 bardzo niska; znaczenie kliniczne spadku przeciwciał anty-TPO wymaga dalszych badań; w dyskusji przytoczono zalecenie, by osoby ze stężeniem selenu w surowicy lub osoczu co najmniej 122 µg/l nie przyjmowały selenu; pełny tekst PMC10951571, odczyt 14.10.2026): doi.org
Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII (część A: referencyjna wartość spożycia selenu dla dorosłych 55 µg; znacząca ilość witamin i składników mineralnych: 15 procent referencyjnej wartości spożycia w 100 g lub 100 ml produktów innych niż napoje, 7,5 procent w 100 ml napojów albo 15 procent w porcji, o ile opakowanie zawiera tylko jedną porcję): eur-lex.europa.eu
Rayman M.P., 2012, Selenium and human health, Lancet 379(9822):1256-1268 (przegląd: selen wchodzi w skład selenobiałek o działaniu przeciwutleniającym, przeciwzapalnym i potrzebnych do wytwarzania aktywnego hormonu tarczycy; niski status selenu wiązano z większą śmiertelnością, słabszą odpornością i pogorszeniem funkcji poznawczych; zależność zdrowia od statusu selenu ma kształt litery U: osoby z niskim statusem mogą skorzystać na większym spożyciu, a osoby z odpowiednim lub wysokim nie powinny przyjmować suplementów selenu, bo u nich może rosnąć ryzyko cukrzycy typu 2): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Wąsowicz W., Gromadzińska J., Rydzyński K., Tomczak J., 2003, Selenium status of low-selenium area residents: Polish experience, Toxicology Letters 137(1-2):95-101 (badania zdrowych mieszkańców różnych regionów Polski: stężenie selenu we krwi zależy od regionu; u znacznej części mieszkańców stężenie w osoczu było względnie niskie, około 50-55 µg/l, a wyliczone spożycie z dietą około 30-40 µg dziennie): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Simon R., Lossow K., Pellowski D. i wsp., 2025, Improving the selenium supply of vegans and omnivores with Brazil nut butter compared to a dietary supplement in a randomized controlled trial, European Journal of Nutrition 64(2):74 (44 wegan i 42 osoby jedzące mięso z Niemiec przydzielone losowo do placebo albo dodatkowych 55 µg selenu dziennie z masła z orzechów brazylijskich lub z suplementu, przez 2 tygodnie; szacowane spożycie selenu było istotnie niższe u wegan; masło orzechowe i suplement podobnie zwiększały stężenie selenu i selenoproteiny P w surowicy, bez zmian w grupach placebo; autorzy podkreślają dużą zmienność zawartości selenu w orzechach brazylijskich): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Thomson C.D., Chisholm A., McLachlan S.K., Campbell J.M., 2008, Brazil nuts: an effective way to improve selenium status, American Journal of Clinical Nutrition 87(2):379-384 (badanie z randomizacją, 59 dorosłych z Nowej Zelandii, 12 tygodni: 2 orzechy brazylijskie dziennie, które miały dostarczać około 100 µg selenu, 100 µg selenu w selenometioninie albo placebo; orzechy dostarczały faktycznie średnio 53 µg selenu dziennie, możliwy zakres 20-84 µg; selen w osoczu wzrósł o 64,2 procent w grupie orzechów, 61,0 procent w grupie selenometioniny i 7,6 procent w grupie placebo; zmiany w obu grupach aktywnych różniły się istotnie od placebo, a nie różniły się między sobą): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Koeder C., Keller M., 2025, Radium levels in Brazil nuts: A review of the literature, Nutrition Bulletin 50(1):1-11 (przegląd literatury z niepublikowanymi danymi z Niemiec: orzechy brazylijskie mają dużą i zmienną zawartość radu, średnio 49 mBq/g Ra-226 i 67 mBq/g Ra-228; codzienne jedzenie 1-2 orzechów oznacza dawkę skuteczną około 88-220 µSv rocznie, którą autorzy oceniają jako ani wyraźnie szkodliwą, ani wyraźnie nieszkodliwą; potrzebne są dalsze badania): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2014, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium, EFSA Journal 12(10):3846 (wystarczające spożycie selenu dla dorosłych 70 µg dziennie, wyznaczone na podstawie stężenia selenoproteiny P w osoczu): doi.org
European Food Safety Authority, 2025, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), wersja 11, sierpień 2025 (górne tolerowane poziomy spożycia selenu w µg dziennie: niemowlęta 4-6 miesięcy 45, 7-11 miesięcy 55, dzieci 1-3 lata 70, 4-6 lat 95, 7-10 lat 130, 11-14 lat 180, 15-17 lat 230, dorośli, kobiety w ciąży i karmiące 255; dla dorosłych także cynk 25 mg, witamina A (retinol i estry retinylu) 3000 µg, witamina B6 12 mg, witamina D 100 µg i jod 600 µg dziennie; UL to najwyższy poziom długotrwałego spożycia, przy którym w populacji nie oczekuje się niekorzystnych skutków; odczyt 14.10.2026): efsa.europa.eu
Świat Supli, karta produktu Świat Supli Multivitamina Complex, 90 kapsułek (porcja 2 kapsułki: selen 80 µg w selenianie (VI) sodu, 145,5 procent referencyjnej wartości spożycia, cynk 15 mg, jod 22,5 µg, żelazo 5 mg, witamina B12 25 µg w cyjanokobalaminie i inne witaminy oraz składniki mineralne; otoczka kapsułki z żelatyny wołowej; produkt może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki i ryby; ogólne ostrzeżenie karty: nie stosować u kobiet w ciąży bez zalecenia w opisie produktu; 2 kapsułki dziennie; cena 24,99 zł; odczyt karty w sklepie swiatsupli.pl 27.10.2026)
Świat Supli, karta produktu Swanson Selen SeLECT 100 µg, 300 kapsułek (1 kapsułka: 100 µg selenu w L-selenometioninie, 182 procent referencyjnej wartości spożycia; składniki: L-selenometionina, mąka ryżowa, otoczka kapsułki: żelatyna; 1 kapsułka dziennie, nie przekraczać zalecanej porcji; kobiety w ciąży i karmiące piersią przed zażyciem powinny skonsultować się z lekarzem; cena 30,39 zł; odczyt karty w sklepie swiatsupli.pl 27.10.2026)
Świat Supli, karta produktu Olimp Selen 110 mcg, 120 tabletek (1 tabletka: 110 µg selenu z L-selenometioniny; składniki: celuloza mikrokrystaliczna, L-selenometionina, sole magnezowe kwasów tłuszczowych, dwutlenek krzemu; 1 sztuka dziennie w trakcie lub po posiłku, popita wodą; ogólne ostrzeżenie karty: nie stosować u kobiet w ciąży bez zalecenia w opisie produktu; cena 23,99 zł; odczyt karty w sklepie swiatsupli.pl 27.10.2026)
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Selenium: Fact Sheet for Health Professionals (interakcje z lekami: cisplatyna, lek stosowany w chemioterapii, może obniżać stężenie selenu w organizmie; kardiomiopatia Keshan i choroba Kashina-Becka: niedobór selenu jest jednym z czynników, choroby mają złożone przyczyny; osoby przyjmujące leki na stałe powinny omówić suplementy z lekarzem; odczyt 27.10.2026): ods.od.nih.gov
Flynn A., Hirvonen T., Mensink G.B.M. i wsp., 2009, Intake of selected nutrients from foods, from fortification and from supplements in various European countries, Food & Nutrition Research 53, suppl. 1 (zestawienie krajowych badań spożycia; Polska: badanie spożycia w gospodarstwach domowych Instytutu Żywności i Żywienia, Szponar L. i wsp., Warszawa 2003, przeprowadzone we wrześniu-grudniu 2000 r., wywiad o spożyciu z poprzedniej doby, 4134 osoby w wieku 1-96 lat; średnie spożycie selenu u dorosłych od 18 lat: kobiety 37,9 µg dziennie, 1656 osób, mężczyźni 62,2 µg dziennie, 1324 osoby): doi.org
Lippman S.M., Klein E.A., Goodman P.J. i wsp., 2009, Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT), JAMA 301(1):39-51 (35 533 mężczyzn z USA, Kanady i Portoryko w wieku od 50 albo 55 lat; 200 µg selenu dziennie w L-selenometioninie, witamina E, oba albo placebo; po medianie 5,46 roku selen nie zmniejszył ryzyka raka prostaty, współczynnik ryzyka HR 1,04, 99-procentowy przedział ufności 0,87-1,24, ani innych nowotworów; nieistotnie statystycznie więcej cukrzycy typu 2 w grupie selenu, RR 1,07, 0,94-1,22): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Stranges S., Marshall J.R., Natarajan R. i wsp., 2007, Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial, Annals of Internal Medicine 147(4):217-223 (analiza wtórna badania z randomizacją z regionów USA o niskim spożyciu selenu: 1202 osoby bez cukrzycy, 200 µg selenu dziennie albo placebo, średnio 7,7 roku obserwacji; cukrzyca typu 2 u 58 osób w grupie selenu i 39 w grupie placebo, HR 1,55, 95-procentowy przedział ufności 1,03-2,33; cukrzyca była drugorzędowym punktem końcowym): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
MacFarquhar J.K., Broussard D.L., Melstrom P. i wsp., 2010, Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement, Archives of Internal Medicine 170(3):256-261 (ognisko zatruć w USA w 2008 roku: płynny suplement zawierał 200 razy więcej selenu, niż deklarowano; 201 przypadków w 10 stanach, 1 hospitalizacja; mediana szacowanej dawki 41 749 µg dziennie; najczęstsze objawy: biegunka 78 procent, zmęczenie 75, wypadanie włosów 72, bóle stawów 70, przebarwienie albo łamliwość paznokci 61, nudności 58 procent; u części osób objawy trwały 90 dni i dłużej): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
NHS, Poisoning, strona dla pacjentów (dzwoń po pomoc ratunkową, gdy ty, dziecko lub inna osoba mogliście połknąć coś szkodliwego, a także przy utracie przytomności, zatrzymaniu oddechu, ciężkiej duszności i drgawkach; nie wywołuj wymiotów, bo grozi to zadławieniem i zatrzymaniem oddechu; nie podawaj nic do jedzenia ani picia; zabierz opakowanie do szpitala; osobę nieprzytomną, która oddycha, ułóż w pozycji bocznej i sprawdzaj oddech; gdy nie reaguje i nie oddycha, zacznij resuscytację; objawy mogą pojawić się po kilku godzinach lub dniach; leki przechowuj poza zasięgiem dzieci; przegląd 12.06.2025, odczyt 14.10.2026): nhs.uk
Medycyna Praktyczna, Tabela. Lista ośrodków toksykologicznych (adresy i telefony ośrodków toksykologicznych w Gdańsku, Krakowie, Lublinie, Łodzi, Poznaniu, Rzeszowie, Szczecinie, Warszawie i Wrocławiu, według stron internetowych ośrodków; odczyt 14.10.2026): mp.pl
St John Ambulance, How to put someone in the recovery position (pozycja boczna dla osoby, która nie reaguje, ale oddycha prawidłowo; wezwanie pomocy pod 999 lub 112 i obserwacja do przyjazdu pomocy; przy braku prawidłowego oddechu 112 i RKO od razu; odczyt 14.10.2026): sja.org.uk
Resuscitation Council UK, 2025, First aid guidelines (osobę z obniżonym poziomem reakcji, która oddycha prawidłowo i nie wymaga resuscytacji, układa się w pozycji bocznej i obserwuje jej oddech; przy oddechu agonalnym albo urazie nie układa się jej w tej pozycji, ogranicza się zbędne ruchy, a bezpieczeństwo, drożność dróg oddechowych i resuscytacja mają pierwszeństwo; odczyt 15.10.2026): resus.org.uk
Resuscitation Council UK, 2025, Adult basic life support guidelines (przy braku reakcji jak najszybciej wezwij numer alarmowy, najlepiej przez świadka, a potem oceń oddech; brak reakcji z nieprawidłowym oddechem oznacza zatrzymanie krążenia, RKO od razu; AED może użyć każdy; odczyt 14.10.2026): resus.org.uk