Sekret Pysznego i Zdrowego Obiadu Odsłonięty – 10 Przepisów, Które Musisz Poznać!

Składniki (dla 4 osób):

• 200 g kaszy bulgur
• 100 g świeżej natki pietruszki (drobno posiekana)
• 200 g pomidorów (pokrojone w małą kostkę)
• 50 g świeżej mięty (drobno posiekana)
• 50 g czerwonej cebuli (drobno posiekana)
• 50 ml soku z cytryny (około 2-3 cytryn)
• 60 ml oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku (drobno posiekany)
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu

Przygotowanie:

• Przygotowanie bulguru: Zagotuj wodę i zalej nią kaszę bulgur w proporcji 1:2 (kasza)
• Przykryj i odstaw na około 15 minut, aż bulgur wchłonie całą wodę i zmięknie. Następnie wystudź go do temperatury pokojowej.
• Przygotowanie warzyw: W międzyczasie, posiekaj drobno natkę pietruszki, miętę, pomidory i czerwoną cebulę.
• Mieszanie składników: W dużej misce połącz kaszę bulgur z posiekanymi warzywami i ziołami.
• Dressing: W małej miseczce wymieszaj sok z cytryny, oliwę z oliwek, czosnek, sól i pieprz. Następnie wlej dressing do sałatki i delikatnie wymieszaj wszystkie składniki.
• Podanie: Odstaw sałatkę na 15-30 minut, aby smaki się przegryzły, a następnie podawaj. Sałatka tabbouleh smakuje najlepiej lekko schłodzona.

Składniki (dla 4 osób):

• 200 g kaszy jaglanej
• 4 duże czerwone papryki
• 150 g cukinii (pokrojona w małą kostkę)
• 150 g marchewki (starta na tarce o grubych oczkach)
• 100 g czerwonej cebuli (drobno posiekana)
• 2 ząbki czosnku (drobno posiekane)
• 100 g pomidorów (pokrojone w kostkę)
• 60 g suszonych pomidorów (pokrojone w drobne kawałki)
• 50 g oliwek (pokrojone w plasterki)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 łyżeczka suszonej bazylii
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu
• 100 ml przecieru pomidorowego
• 50 g sera feta (opcjonalnie, do posypania)

Przygotowanie:

• Przygotowanie kaszy jaglanej: Kaszę jaglaną przepłucz pod bieżącą wodą, a następnie gotuj w osolonej wodzie (proporcja kaszy do wody to 1:2) przez około 15 minut, aż będzie miękka. Odstaw do ostygnięcia.
• Przygotowanie warzyw: Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż przez 2-3 minuty, aż cebula się zeszkli. Dodaj cukinię, marchewkę i pomidory. Smaż na średnim ogniu przez około 5 minut, aż warzywa lekko zmiękną. Na koniec dodaj suszone pomidory, oliwki oraz przyprawy (oregano, bazylię, sól, pieprz). Wymieszaj.
• Połączenie składników: W dużej misce wymieszaj ugotowaną kaszę jaglaną z podsmażonymi warzywami. Dopraw do smaku, jeżeli potrzeba.
• Przygotowanie papryk: Odetnij wierzchołki papryk i usuń z nich nasiona. Wypełnij każdą paprykę przygotowanym farszem z kaszy jaglanej i warzyw. jeżeli używasz sera feta, posyp nim farsz na wierzchu.
• Pieczenie: Ułóż faszerowane papryki w naczyniu żaroodpornym. Na dno naczynia wlej przecier pomidorowy, a następnie piecz papryki w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 30-35 minut, aż papryki będą miękkie, a farsz lekko zarumieniony.
• Podanie: Faszerowane papryki najlepiej smakują podane na ciepło. Można je serwować samodzielnie lub z lekką sałatką jako dodatek.

Składniki (dla 4 osób):

• 400 g piersi z kurczaka (pokrojona w kostkę)
• 150 g marchewki (pokrojona w plastry)
• 150 g cukinii (pokrojona w półplastry)
• 100 g papryki (pokrojona w kostkę)
• 100 g kalafiora (podzielony na małe różyczki)
• 1 cebula (drobno posiekana)
• 3 ząbki czosnku (drobno posiekane)
• 1 łyżka świeżego imbiru (starty)
• 2 łyżki oleju kokosowego
• 200 ml mleka kokosowego (light)
• 100 g jogurtu naturalnego (najlepiej greckiego)
• 2 łyżki mielonych migdałów (opcjonalnie, dla zagęszczenia sosu)
• 2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
• 1 łyżeczka mielonej kolendry
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka garam masala
• 1/2 łyżeczki ostrej papryki (opcjonalnie)
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu
• Świeża kolendra (do posypania)
• 200 g brązowego ryżu (do podania)

Przygotowanie:

• Przygotowanie kurczaka: Rozgrzej 1 łyżkę oleju kokosowego na dużej patelni lub w garnku. Dodaj kurczaka i smaż go na średnim ogniu przez około 5-7 minut, aż będzie lekko zarumieniony z każdej strony. Zdejmij kurczaka z patelni i odstaw na bok.
• Podsmażanie warzyw i przypraw: Na tej samej patelni dodaj resztę oleju kokosowego, a następnie wrzuć cebulę, czosnek i imbir. Smaż przez 2-3 minuty, aż cebula zmięknie. Dodaj przyprawy (kmin, kolendrę, kurkumę, garam masalę, ostrą paprykę) i smaż przez kolejne 1-2 minuty, aż zaczną intensywnie pachnieć.
• Dodanie warzyw: Do przypraw i cebuli dodaj marchewkę, kalafiora, cukinię i paprykę. Smaż na średnim ogniu przez 5 minut, mieszając co jakiś czas, aż warzywa lekko zmiękną.
• Przygotowanie sosu: Wlej mleko kokosowe i dodaj jogurt naturalny oraz mielone migdały (jeśli używasz). Wymieszaj wszystko dokładnie, aby powstał gładki, kremowy sos.
• Połączenie składników: Do sosu z warzywami dodaj podsmażonego kurczaka. Dopraw solą i pieprzem. Przykryj patelnię i gotuj na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż kurczak będzie miękki, a warzywa odpowiednio ugotowane.
• Podanie: Podawaj kormę z brązowym ryżem, posypaną świeżą kolendrą.

Składniki (dla 4 osób):

• 300 g ryżu arborio (do risotto)
• 250 g świeżych grzybów (np. pieczarki, borowiki, kurki, pokrojone w plastry)
• 1 cebula (drobno posiekana)
• 2 ząbki czosnku (drobno posiekane)
• 800 ml bulionu warzywnego lub drobiowego (ciepły)
• 100 ml białego wina (opcjonalnie)
• 50 g parmezanu (starty)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka masła (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka suszonego tymianku (lub kilka gałązek świeżego)
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża natka pietruszki (posiekana, do dekoracji)

Przygotowanie:

• Podsmażenie grzybów: Na dużej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek. Dodaj pokrojone grzyby i smaż na średnim ogniu przez około 5-7 minut, aż zmiękną i lekko się zrumienią. Zdejmij z patelni i odstaw na bok.
• Smażenie cebuli i czosnku: Na tej samej patelni dodaj pozostałą łyżkę oliwy oraz masło (jeśli używasz). Wrzuć posiekaną cebulę i smaż przez 2-3 minuty, aż będzie miękka. Dodaj czosnek i tymianek, smaż przez kolejną minutę, aż czosnek zacznie intensywnie pachnieć.
• Dodanie ryżu: Wsyp ryż arborio na patelnię z cebulą i czosnkiem, mieszaj przez 1-2 minuty, aż ryż stanie się przezroczysty na brzegach.
• Dodanie wina (opcjonalnie): Jeśli używasz wina, wlej je na patelnię i gotuj, mieszając, aż całkowicie odparuje.
• Dodawanie bulionu: Zacznij stopniowo dodawać ciepły bulion, po jednej chochli na raz. Za każdym razem mieszaj risotto, aż ryż wchłonie płyn, zanim dodasz kolejną porcję bulionu. Kontynuuj ten proces przez około 18-20 minut, aż ryż będzie al dente (ugotowany, ale wciąż lekko jędrny).
• Dodanie grzybów: Pod koniec gotowania dodaj podsmażone wcześniej grzyby i dobrze wymieszaj. Dopraw risotto solą i pieprzem do smaku.
• Dodanie parmezanu: Gdy risotto jest gotowe, zdejmij patelnię z ognia i dodaj starty parmezan. Mieszaj, aż ser się rozpuści i połączy z ryżem, tworząc kremową konsystencję.
• Podanie: Risotto podawaj natychmiast, posypane świeżą natką pietruszki i dodatkową porcją parmezanu, jeżeli lubisz.

Składniki (dla 4 osób):

Tofu:

• 400 g tofu (twarde, naturalne)
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego
• 1 łyżeczka wędzonej papryki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki pieprzu
• 1/2 łyżeczki soli

Salsa pomidorowa:

• 200 g pomidorów (drobno pokrojone w kostkę)
• 1 mała czerwona cebula (drobno posiekana)
• 1 papryczka chili (bez pestek, drobno posiekana)
• 1 ząbek czosnku (drobno posiekany)
• 1 łyżka świeżego soku z limonki
• 2 łyżki świeżej kolendry (posiekana)
• Sól i pieprz do smaku

Dodatki:

• 1 duże awokado (pokrojone w plasterki)
• 8 małych tortilli kukurydzianych (lub pełnoziarnistych)
• 50 g sałaty lodowej (pokrojona w cienkie paski)
• 1 limonka (pokrojona w ćwiartki, do podania)
• Świeża kolendra (do dekoracji)

Przygotowanie:

Tofu:

• Przygotowanie tofu: Tofu odsącz i dokładnie osusz papierowym ręcznikiem. Następnie pokrój tofu w kostkę.
• Marynata: W misce wymieszaj sos sojowy, kmin rzymski, wędzoną paprykę, oliwę z oliwek, sól i pieprz. Dodaj tofu do marynaty i delikatnie wymieszaj, aby tofu wchłonęło smaki. Odstaw na co najmniej 15 minut (można też na dłużej, jeżeli masz czas).
• Smażenie tofu: Na rozgrzanej patelni smaż tofu na średnim ogniu przez 5-7 minut, przewracając co jakiś czas, aż tofu będzie złociste i chrupiące z każdej strony.

Salsa pomidorowa:

• Przygotowanie salsy: W misce wymieszaj pokrojone pomidory, czerwoną cebulę, papryczkę chili, czosnek, sok z limonki i posiekaną kolendrę. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Odstaw na kilka minut, aby smaki się połączyły.

Montowanie tacos:

• Podgrzewanie tortilli: Podgrzej tortille na suchej patelni po kilka sekund z każdej strony, aż będą miękkie i elastyczne.
• Składanie tacos: Na każdej tortilli połóż porcję smażonego tofu, kilka plasterków awokado, salsę pomidorową oraz trochę sałaty lodowej.
• Podanie: Tacos podawaj z ćwiartkami limonki i świeżą kolendrą do dekoracji. Można również dodać ulubione sosy, np. jogurtowy dressing lub salsę verde.

Składniki (dla 4 osób):

• 300 g krewetek (surowych, obranych)
• 200 g ryżu do paelli (np. ryż arborio lub specjalny ryż do paelli)
• 1 czerwona papryka (pokrojona w paski)
• 1 żółta papryka (pokrojona w paski)
• 150 g zielonego groszku (świeżego lub mrożonego)
• 1 cukinia (pokrojona w półplastry)
• 2 ząbki czosnku (drobno posiekane)
• 1 cebula (drobno posiekana)
• 2 pomidory (obrane i pokrojone w kostkę)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 750 ml bulionu warzywnego
• 100 ml białego wina (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka wędzonej papryki
• 1/2 łyżeczki szafranu (namoczonego w 2 łyżkach ciepłej wody)
• Sól i pieprz do smaku
• 1 cytryna (pokrojona w ćwiartki, do podania)
• Świeża natka pietruszki (do posypania)

Przygotowanie:

• Podsmażenie warzyw: Na dużej patelni lub specjalnej patelni do paelli rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż przez 2-3 minuty, aż cebula będzie miękka. Następnie dodaj pokrojone papryki, cukinię i groszek. Smaż warzywa przez około 5 minut, aż zaczną mięknąć.
• Dodanie ryżu i przypraw: Do warzyw dodaj ryż i smaż przez 1-2 minuty, mieszając, aż ryż lekko się zeszkli. Dodaj wędzoną paprykę oraz namoczony szafran wraz z wodą. jeżeli używasz białego wina, wlej je teraz i gotuj, aż odparuje.
• Dodawanie bulionu: Wlej gorący bulion warzywny do patelni, delikatnie mieszając składniki. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez około 15-18 minut, aż ryż wchłonie większość płynu.
• Dodanie krewetek: Na 5 minut przed końcem gotowania, dodaj krewetki, układając je równomiernie na wierzchu paelli. Krewetki gotują się szybko, więc po kilku minutach powinny stać się różowe i miękkie.
• Odpoczynek paelli: Po ugotowaniu, zdejmij patelnię z ognia, przykryj ją pokrywką lub folią aluminiową i odstaw na kilka minut, aby danie odpoczęło i smaki się przegryzły.
• Podanie: Podawaj paellę posypaną świeżą natką pietruszki, z ćwiartkami cytryny do skropienia przed jedzeniem.

Składniki (dla 4 osób):

Gnocchi:

• 500 g ziemniaczanych gnocchi (można użyć kupnych lub domowych)

Sos gorgonzola:

• 150 g sera gorgonzola
• 200 ml mleka (można użyć mleka o obniżonej zawartości tłuszczu lub mleka roślinnego)
• 100 ml śmietanki 18% lub śmietanki roślinnej
• 2 ząbki czosnku (drobno posiekane)
• 1 łyżka masła
• Sól i pieprz do smaku

Dodatki:

• 50 g orzechów włoskich (posiekane)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Świeża natka pietruszki (posiekana, do dekoracji)
• 30 g parmezanu (opcjonalnie, do posypania)

Przygotowanie:

Gnocchi:

• Gotowanie gnocchi: Jeśli używasz kupnych gnocchi, ugotuj je zgodnie z instrukcją na opakowaniu. zwykle wrzuca się gnocchi do wrzącej, osolonej wody i gotuje, aż wypłyną na powierzchnię (około 2-3 minut). Po ugotowaniu odcedź gnocchi i odstaw.

Sos gorgonzola:

• Podsmażenie czosnku: W rondlu rozgrzej masło. Dodaj posiekany czosnek i smaż na małym ogniu przez 1-2 minuty, aż zacznie pachnieć, uważając, aby go nie przypalić.
• Przygotowanie sosu: Dodaj mleko i śmietankę do rondla z czosnkiem i delikatnie podgrzewaj, aż płyny będą ciepłe (nie doprowadzaj do wrzenia). Następnie dodaj pokrojony na kawałki ser gorgonzola. Mieszaj, aż ser się całkowicie rozpuści i powstanie gładki sos. Dopraw solą i pieprzem do smaku (uważaj z solą, ponieważ gorgonzola jest dość słona).

Orzechy:

• Prażenie orzechów: Na suchej patelni upraż posiekane orzechy włoskie przez 2-3 minuty, mieszając co jakiś czas, aż zaczną wydzielać intensywny aromat i lekko się zarumienią. Następnie odstaw.

Połączenie gnocchi i sosu:

• Łączenie składników: Do ugotowanych gnocchi wlej sos gorgonzola i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie kluski były pokryte kremowym sosem.

Podanie:

• Serwowanie: Podawaj gnocchi z sosem gorgonzola na talerzach, posypując każde danie uprażonymi orzechami włoskimi, posiekaną natką pietruszki oraz opcjonalnie startym parmezanem.
• Dodatkowo: Skrop każdą porcję odrobiną oliwy z oliwek dla wzbogacenia smaku.

Składniki (dla 4 osób):

• 700 g marchewki (pokrojona w plasterki)
• 1 cebula (drobno posiekana)
• 2 ząbki czosnku (drobno posiekane)
• 1 łyżka świeżego imbiru (drobno startego)
• 400 ml mleka kokosowego (pełnotłustego lub light)
• 500 ml bulionu warzywnego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
• Sól i pieprz do smaku
• Sok z połowy limonki (opcjonalnie)
• Świeża kolendra (do dekoracji)

Przygotowanie:

• Podsmażanie cebuli i czosnku: W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj posiekaną cebulę i smaż przez 3-4 minuty, aż stanie się miękka i lekko złocista. Dodaj czosnek i świeży imbir, a następnie smaż przez kolejną minutę, mieszając, aż zaczną intensywnie pachnieć.
• Dodanie marchewki: Do garnka wrzuć pokrojoną marchewkę i kmin rzymski. Smaż wszystko razem przez 2-3 minuty, mieszając od czasu do czasu, aby marchewka lekko się przyrumieniła.
• Gotowanie z bulionem: Wlej bulion warzywny do garnka i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez 20 minut, aż marchewka będzie całkowicie miękka.
• Blendowanie: Gdy marchewka będzie miękka, zdejmij garnek z ognia i zblenduj zupę na gładki krem dzięki blendera manualnego lub kielichowego.
• Dodanie mleka kokosowego: Wlej mleko kokosowe do zupy i dokładnie wymieszaj. jeżeli chcesz, aby zupa była bardziej płynna, możesz dodać dodatkową ilość bulionu lub wody. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Podgrzewaj przez kilka minut, aby zupa była dobrze ciepła, ale nie doprowadzaj do wrzenia.
• Podanie: Zdejmij zupę z ognia i dodaj sok z limonki (opcjonalnie, dla lekkiej kwasowości). Podawaj krem z marchewki udekorowany świeżą kolendrą.

Składniki (dla 4 osób):

• 200 g czerwonej soczewicy (przepłukana)
• 1 cebula (drobno posiekana)
• 2 ząbki czosnku (drobno posiekane)
• 1 marchewka (pokrojona w kostkę)
• 1 puszka (400 g) pomidorów krojonych (lub 3 świeże pomidory, sparzone i pokrojone)
• 100 g świeżego szpinaku (umytego i posiekanego)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego
• 1 łyżeczka mielonej kolendry
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• 1/4 łyżeczki chili (opcjonalnie, jeżeli lubisz ostrzejsze smaki)
• 1 litr bulionu warzywnego
• 1 łyżeczka soli (do smaku)
• 1/4 łyżeczki pieprzu
• Sok z połowy cytryny (do smaku)
• Świeża kolendra lub natka pietruszki (do dekoracji)

Przygotowanie:

• Podsmażanie warzyw: W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj posiekaną cebulę i marchewkę, smaż przez 4-5 minut, aż cebula będzie miękka i lekko złocista. Dodaj czosnek i przyprawy (kmin rzymski, kolendrę, kurkumę i chili), smaż przez kolejną minutę, aż przyprawy zaczną intensywnie pachnieć.
• Dodanie pomidorów i soczewicy: Dodaj do garnka krojone pomidory i przepłukaną soczewicę. Wymieszaj wszystko i gotuj przez 2-3 minuty, aby smaki się połączyły.
• Gotowanie z bulionem: Wlej bulion warzywny do garnka, doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez 20-25 minut, aż soczewica zmięknie i zacznie się rozpadać.
• Dodanie szpinaku: Gdy soczewica będzie miękka, dodaj szpinak do zupy. Mieszaj, aż szpinak zwiędnie (zajmie to około 2 minut). Dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny do smaku.
• Podanie: Zupę podawaj na gorąco, udekorowaną świeżą kolendrą lub natką pietruszki.

Składniki (dla 4 osób):

Kaczka:

• 1 kaczka (około 2 kg, oczyszczona)
• 3 pomarańcze (2 do nadzienia, 1 do dekoracji)
• 3 ząbki czosnku (przeciśnięte przez praskę)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• 1 łyżeczka mielonego rozmarynu
• 1 łyżeczka soli
• 1/2 łyżeczki pieprzu
• 1 łyżka miodu (opcjonalnie, dla karmelizacji skórki)

Ziemniaki:

• 600 g młodych ziemniaków (pokrojonych na pół)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Kaczka:

• Przygotowanie kaczki: Kaczkę dokładnie umyj i osusz. Usuń nadmiar tłuszczu, szczególnie wokół szyi i brzucha. Skórę delikatnie nakłuj widelcem, co pomoże wytopić tłuszcz podczas pieczenia.
• Nacieranie przyprawami: W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, przeciśnięty czosnek, tymianek, rozmaryn, sól i pieprz. Natrzyj tym dokładnie całą kaczkę, zarówno na zewnątrz, jak i w środku.
• Nadzienie: Dwie pomarańcze pokrój na ćwiartki i włóż je do wnętrza kaczki. Możesz również dodać kilka gałązek świeżego tymianku lub rozmarynu, jeżeli lubisz.
• Pieczenie kaczki: Umieść kaczkę w brytfannie lub naczyniu żaroodpornym, piersią do góry. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C. Piecz kaczkę przez około 2–2,5 godziny (około 30 minut na każdy kilogram kaczki). Co około 30 minut polewaj kaczkę wytopionym tłuszczem i sokami, które zbierają się w brytfannie. jeżeli chcesz, aby skórka była bardziej karmelizowana, możesz posmarować kaczkę miodem na 20 minut przed końcem pieczenia.
• Odpoczynek: Po wyjęciu z piekarnika, pozwól kaczce odpocząć przez 10–15 minut przed krojeniem, aby soki równomiernie się rozprowadziły.

Ziemniaki:

• Przygotowanie ziemniaków: Wymieszaj pokrojone na pół młode ziemniaki z oliwą z oliwek, suszonym tymiankiem, solą i pieprzem.
• Pieczenie ziemniaków: Na 45 minut przed końcem pieczenia kaczki, dodaj ziemniaki do brytfanny lub na osobną blachę. Piecz je razem z kaczką, aż będą miękkie i złociste.

Podanie:

• Dekoracja: Po odpoczynku kaczki, pokrój trzecią pomarańczę na plastry i udekoruj nimi mięso przed podaniem.
• Serwowanie: Kaczkę podawaj z pieczonymi ziemniakami oraz plasterkami pieczonych i świeżych pomarańczy.