Komu z nas nie są bliskie myśli: „a gdybym tam był/a”, „dlaczego tak się zachowałam/em”, „dlaczego tak się stało?”. Takie myśli potrafią dominować w naszej świadomości. Wracają do nas wielokrotnie, utrzymują się mimo zmiany sytuacji, a czasem pojawiają się wtedy, kiedy chcielibyśmy się ich pozbyć. Powracające rozważania o tym, co moglibyśmy zrobić lepiej, psychologia nazywa ruminacjami.
Termin ten wywodzi się z języka łacińskiego, oznacza „przeżuwanie”.
Są to uporczywe treści przeszłych wydarzeń w formie analiz czy rozpamiętywania sytuacji, na które nie mamy już wpływu.
W przeciwieństwie do refleksji, nie prowadzą do wniosków ani zmiany zachowania. Niosą za sobą zmiany w funkcjonowaniu zarówno psychicznym, jak i fizjologicznym. Jakie są zatem przyczyny i konsekwencje ruminacji? W tekście przyjrzymy się temu, jak nadmierne analizowanie wpływa na nasze samopoczucie, poczucie sprawczości oraz podatność na stany obniżonego nastroju, w tym depresję.
Dlaczego tak łatwo wpadamy w gonitwę myśli?
Jak zauważa psycholog, ekspert w dziedzinie tematu ruminacji i mechanizmów psychologicznych, Tomasz Folusz, ruminacja bywa postrzegana jako strategia radzenia sobie, ponieważ próbujemy „rozgryźć” problem, wracając do niego wielokrotnie. Osoby rozpamiętujące mogą wierzyć, iż głęboka analiza tego, jak wyglądałoby nasze życie, gdyby nie wydarzyło się to czy tamto, pomoże nam lepiej zrozumieć sytuację lub uniknąć błędów w przyszłości.
Ostro i bez znieczulenia
– tak działamy od 2020 roku. Dziennikarstwo, które nie jest obojętne. Tygodnik Spraw Obywatelskich nagłaśnia nadużycia, edukuje i daje narzędzia do realnej, obywatelskiej zmiany.
Przekaż darowiznę i stań się naszym współwydawcą
W badaniu psychologa, dr Aleksandra Hauzińskiego z 2014 r., dotyczącym eksploracji ruminacyjnej związanej z decyzyjnością i poczuciem samoskuteczności w obszarze kariery, wskazano, iż
nadmierne zastanawianie się nad różnymi opcjami utrudnia podejmowanie decyzji i zakorzenia w ludziach bezradność.
Ruminacja często pojawia się w stanach obniżonego nastroju, określanych nastrojem dysforycznym charakteryzującym się głębokim przygnębieniem, napięciem i niezadowoleniem. Stan ten przybliża ludzi do łatwiejszego wyolbrzymiania problemów i skupieniu na tym, co negatywne. Z czasem może to prowadzić do narastającej frustracji, a choćby gniewu, jednocześnie utrwalając przy tym negatywne emocje i pogłębiając nasze zmęczenie psychiczne. Mechanizm ruminacji nie jest tylko teorią. Bardzo wyraźnie widać go w codziennym funkcjonowaniu.
Kryzys nie patrzy na wiek. Jak łódzkie Stowarzyszenie „Pomost” pomaga osobom w kryzysie psychicznym Mariusz Kołodziejski
Kiedy natrętne myśli nie dają pracować
Wyobraźmy sobie sytuację: przełożony zleca nam zadanie, wykonujemy je i oddajemy. Chwilę później pojawia się myśl, która nie daje nam spokoju: „za gwałtownie je oddałam/em”, „mogłam/em dodać coś jeszcze”. Zamiast zamknąć sprawę, wracamy do niej w głowie wielokrotnie. Czy to uczucie jest znane?
Kiedy myślenie przestaje być konstruktywne, a zaczyna przyjmować formę nadmiernego analizowania, coraz trudniej jest podejmować decyzje i adekwatnie reagować na bieżące sytuacje. Zamiast działać, wracamy do tego, co już było choć nie mamy na to żadnego wpływu.
Bardzo podobnie jest w naszych relacjach, rozpamiętujemy niewypowiedziane słowa, doszukujemy się ukrytych intencji, zaczynamy wierzyć, iż gdybyśmy zachowali się inaczej, wiele sytuacji mogłoby się potoczyć odmiennie.
Myśli pojawiają się w najmniej oczekiwanych momentach, podczas odpoczynku, w chwili wyciszenia czy przed snem. W rezultacie pogarsza się koncentracja, spada efektywność działania, a codzienne funkcjonowanie zaczyna wymagać od nas większego wysiłku psychicznego.
Dokąd prowadzi ruminacja?
Kiedy proces myślenia o problemie staje się automatyczny i w konsekwencji jest trudny do zatrzymania, wówczas człowiek nie wyciąga wniosków, tylko w organizmie pogłębia się lęk, obniża nastrój czy zawęża się uwaga.
Długotrwałe pozostawanie w takiej pętli myśli może prowadzić do głębszych zmian w sposobie postrzegania siebie i własnych możliwości. Stan ten powoduje u człowieka zahamowanie wiary w jego własne możliwości.
Psycholog Tomasz Jarmakowski w artykule z 2011 r., poświęconym roli myślenia ruminacyjnego w podatności na wyuczoną bezradność, wskazuje, iż uporczywe powracanie do negatywnych doświadczeń może utrwalać poczucie braku kontroli i prowadzić do rezygnacji z działania. Mechanizm wpisuje się w model wyuczonej bezradności opisany przez Martin Seligmana, w którym powtarzające się doświadczenia braku wpływu prowadzą do wycofania, spadku motywacji oraz obniżenia nastroju.
Jak powstrzymać ruminację i zyskać spokój
Problemem nie jest myślenie. Problemem jest myślenie, które nie prowadzi do rozwiązania tylko do wyczerpania.
Nie chodzi o to by przestać myśleć. Chodzi o to, by zauważyć moment, w którym myślenie przestaje nam służyć.
Pomocna może być uważność, czyli zauważenie chwili, w której pojawiają się obciążające myśli i świadome zatrzymanie tego procesu. Istotnym elementem tego jest akceptacja podjętych decyzji, choćby jeżeli nie były idealne, nie powinny zajmować naszej uwagi bez końca. Warto wyznaczyć sobie konkretny czas na zamartwianie się lub spisać swoje myśli na papier. Bardzo dużo wnosi rozmowa, dzięki której możemy wypowiedzieć swoje myśli na głos. To, co krąży w naszej głowie, często wydaje się bardziej przytłaczające niż w rzeczywistości. Rozmowa nie zawsze musi prowadzić do rozwiązania problemu, ale często pozwala przetrwać jego niekończące się analizowanie.
W momentach nasilonego napięcia warto skierować uwagę na ciało.
Gdy myśli zaczynają nas obciążać, pomocne wydaje się zatrzymanie się i rozładowanie napięcia poprzez techniki relaksacyjne. Jedną z nich jest trening relaksacji Jacobsona, polegający na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych partii mięśni, począwszy od nóg aż po mięśnie twarzy. W ten sposób zamiast pogłębiać analizowanie, przenosimy uwagę na odczucia fizyczne i stopniowo wychodzimy z natłoku myśli. Branie udziału w aktywnościach jest kolejną kwestią, która przynosi wiele korzyści. Skupienie na działaniu, choćby prostym pozwala oderwać się od powracających myśli i wrócić do tego, co dzieje się tu i teraz. Ruminacja, podobnie jak codzienne nawyki, takie jak picie kawy o poranku może się utrwalać. Dobra wiadomość jest taka, iż to co wyuczone, może być również zmienione.
