Psyllium i błonnik jabłkowy często trafiają do tej samej kategorii suplementów wspierających trawienie. W praktyce różnią się jednak składem, zdolnością do tworzenia żelu, wpływem na wypróżnienia, mikrobiotę jelitową oraz ilością dostępnych badań dotyczących cholesterolu i gospodarki glukozowej, pisze geopolityka.org powołując się na Spowo.
Psyllium, czyli łuska nasion babki jajowatej, jest przede wszystkim rozpuszczalnym błonnikiem silnie wiążącym wodę. Błonnik jabłkowy zawiera natomiast znaczące ilości pektyn, które również ulegają fermentacji w jelicie grubym i mogą stanowić pożywkę dla bakterii jelitowych.
Suplementacja błonnika może być pomocna szczególnie wtedy, gdy dieta dostarcza go zbyt mało. Zalecane spożycie dla osób dorosłych wynosi zwykle około 25–38 g dziennie, podczas gdy wiele osób nie osiąga tej wartości wyłącznie z produktów spożywczych.
Czym jest błonnik pokarmowy i jak działa
Błonnik pokarmowy obejmuje składniki pochodzenia roślinnego, które nie są całkowicie trawione i wchłaniane w jelicie cienkim. Poszczególne jego frakcje różnią się adekwatnościami oraz wpływem na przewód pokarmowy.
Błonnik rozpuszczalny wiąże wodę i w części przypadków tworzy żel. Może spowalniać opróżnianie przewodu pokarmowego, wpływać na wchłanianie składników odżywczych oraz być fermentowany przez bakterie jelitowe.
Błonnik nierozpuszczalny przede wszystkim zwiększa objętość treści jelitowej. W ten sposób może wspierać prawidłowy pasaż jelitowy oraz regularność wypróżnień.
Psyllium i pektyny należą głównie do frakcji rozpuszczalnych, jednak ich adekwatności fizyczne oraz sposób fermentacji nie są identyczne.
Psyllium: czym jest i dlaczego silnie wiąże wodę
Psyllium otrzymuje się z łusek nasion Plantago ovata, czyli babki jajowatej. Po kontakcie z wodą błonnik gwałtownie pęcznieje i tworzy lepką masę o wysokiej zdolności zatrzymywania płynu.
Ta adekwatność odpowiada za dużą część jego działania. Żel zwiększa uwodnienie i objętość mas kałowych, a jednocześnie może wpływać na szybkość przechodzenia treści pokarmowej przez przewód pokarmowy.
Z tego powodu psyllium wymaga popijania odpowiednią ilością płynu. Przyjęcie suchego preparatu lub zbyt małej ilości wody może zamiast poprawy wypróżnienia nasilić zaparcie.
Jak psyllium wpływa na cholesterol
Psyllium należy do najlepiej przebadanych suplementacyjnych źródeł błonnika pod kątem lipidów we krwi. Metaanalizy badań randomizowanych wskazują na niewielkie, ale mierzalne obniżenie stężenia cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego podczas regularnego stosowania.
Mechanizm wiąże się między innymi ze zdolnością rozpuszczalnego błonnika do wiązania kwasów żółciowych w przewodzie pokarmowym. Organizm musi następnie wykorzystać cholesterol do produkcji kolejnej porcji kwasów żółciowych.
W części badań obserwowano również zmiany innych parametrów lipidowych, w tym cholesterolu nie-HDL i apolipoproteiny B. Skala efektu zależy między innymi od dawki, sposobu żywienia i wyjściowego profilu lipidowego.
Psyllium a poziom glukozy
Lepka struktura powstająca po połączeniu psyllium z wodą może spowalniać dostęp enzymów trawiennych do pokarmu oraz tempo wchłaniania glukozy. Dzięki temu poposiłkowy wzrost stężenia cukru może przebiegać łagodniej.
Metaanalizy badań klinicznych wskazywały również na poprawę niektórych parametrów kontroli glikemii, między innymi glukozy na czczo czy HbA1c, zwłaszcza przy regularnym i dłuższym stosowaniu.
Psyllium nie zastępuje jednak leczenia zaburzeń gospodarki węglowodanowej. U osób przyjmujących leki przeciwcukrzycowe jego stosowanie warto uwzględnić przy ustalaniu odstępów między suplementem a preparatem leczniczym.
Psyllium a mikrobiota jelitowa
Część psyllium może być wykorzystywana przez bakterie jelitowe. Badania sugerują, iż jego obecność może sprzyjać zmianom w liczebności niektórych mikroorganizmów wytwarzających krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
Wśród nich znajduje się maślan, czyli butyrat, będący ważnym źródłem energii dla komórek nabłonka jelita grubego. Jego produkcja jest jednym z elementów prawidłowego metabolizmu mikrobioty.
Wpływ psyllium na skład bakterii jelitowych może być różny w zależności od wcześniejszej diety oraz pracy jelit. W niektórych badaniach bardziej widoczne zmiany obserwowano u osób z zaparciami.
Psyllium przy zaparciach i biegunce
Silne adekwatności wiążące wodę sprawiają, iż psyllium może wpływać na konsystencję stolca w obu kierunkach. Przy zaparciu zwiększa zawartość wody i objętość mas kałowych, dzięki czemu wypróżnienie może być łatwiejsze.
Przy luźnym stolcu żel może natomiast wiązać część nadmiaru płynu. Z tego powodu psyllium bywa stosowane jako błonnik regulujący konsystencję stolca, a nie wyłącznie jako środek zwiększający częstotliwość wypróżnień.
Efekt zależy jednak od odpowiedniej dawki i ilości wypijanej wody.
Błonnik jabłkowy: czym jest i jak działa
Błonnik jabłkowy powstaje z miąższu, skórek lub innych części jabłek pozostałych po ich przetwarzaniu. W zależności od produktu może zawierać zarówno błonnik rozpuszczalny, w tym pektyny, jak i frakcję nierozpuszczalną.
Pektyny tworzą w obecności wody żel, choć zwykle nie tak gęsty i lepki jak psyllium. Są natomiast dobrze fermentowane przez część bakterii jelitowych.
Z tego powodu błonnik jabłkowy jest często wykorzystywany jako codzienny dodatek do owsianki, jogurtu, koktajli czy innych posiłków. Zwykle łatwiej wkomponować go w jedzenie niż gwałtownie gęstniejące psyllium.
Pektyny jabłkowe a mikrobiota
Pektyny należą do substratów chętnie wykorzystywanych przez mikroorganizmy jelitowe. W badaniach obserwowano ich wpływ na wybrane grupy bakterii, w tym Bacteroides, Ruminococcaceae oraz niektóre szczepy związane z produkcją metabolitów korzystnych dla środowiska jelit.
Podczas fermentacji powstają między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Jednym z nich jest octan, czyli acetat, który uczestniczy w metabolizmie bakterii i komórek gospodarza.
Ostateczny wpływ pektyn na mikrobiotę zależy od dawki, całej diety oraz początkowego składu mikroorganizmów jelitowych.
Błonnik jabłkowy a cholesterol
Pektyny, podobnie jak inne frakcje błonnika rozpuszczalnego, mogą ograniczać ponowne wchłanianie części kwasów żółciowych. Mechanizm ten może sprzyjać obniżaniu stężenia cholesterolu LDL.
W przypadku psyllium liczba badań klinicznych i metaanaliz jest jednak wyraźnie większa. Dlatego efekt hipolipemizujący psyllium jest w tej chwili lepiej udokumentowany niż działanie suplementów sprzedawanych jako błonnik jabłkowy.
Dodatkowym problemem przy porównywaniu produktów jabłkowych jest różny udział pektyn w gotowych preparatach.
Czy błonnik jabłkowy pomaga kontrolować apetyt
Pektyny zwiększają lepkość treści pokarmowej i mogą zwiększać uczucie wypełnienia żołądka. Z tego powodu po posiłku zawierającym odpowiednią ilość błonnika sytość może utrzymywać się dłużej.
Nie oznacza to jednak, iż sam błonnik jabłkowy jest preparatem odchudzającym. Na masę ciała wpływają przede wszystkim całkowita podaż energii, skład diety, aktywność fizyczna i inne elementy stylu życia.
Psyllium i błonnik jabłkowy — najważniejsze różnice
| Dominujący rodzaj błonnika | głównie błonnik rozpuszczalny | pektyny oraz zależnie od produktu także błonnik nierozpuszczalny |
| Tworzenie żelu | bardzo silne | umiarkowane |
| Wpływ na LDL | dobrze udokumentowany | możliwy, ale słabiej przebadany |
| Wpływ na glikemię | dobrze przebadany | mniej danych klinicznych |
| Zaparcia | jedno z głównych zastosowań | może wspierać regularność |
| Biegunka | może poprawiać konsystencję stolca | mniej danych |
| Fermentacja przez mikrobiotę | umiarkowana i zależna od frakcji | wyraźna w przypadku pektyn |
| Konsystencja | szybko staje się gęsta i lepka | łatwiejsza do wymieszania z jedzeniem |
| Sposób stosowania | wymaga dużej ilości płynu | wygodny jako dodatek do posiłków |
Co wybrać: psyllium czy błonnik jabłkowy
Psyllium może być bardziej odpowiednim wyborem dla osób, którym zależy przede wszystkim na regulacji konsystencji stolca, zwiększeniu jego objętości oraz uzupełnieniu diety o błonnik o dobrze opisanym wpływie na cholesterol i odpowiedź glikemiczną.
Błonnik jabłkowy może być wygodniejszy dla osób szukających produktu do codziennego dodawania do posiłków. Ze względu na zawartość pektyn stanowi też substrat fermentacyjny dla mikrobioty jelitowej.
Nie należy jednak zakładać, iż każdy produkt oznaczony jako „błonnik jabłkowy” ma taki sam skład. Przed zakupem warto sprawdzić zawartość błonnika na 100 g oraz deklarowaną ilość pektyn.
Jak przyjmować psyllium
Psyllium najlepiej wprowadzać stopniowo. Początkowo można stosować około 2–3 g dziennie i zwiększać ilość w zależności od tolerancji oraz zaleceń producenta.
Typowa ilość stosowana w suplementacji wynosi około 5–10 g dziennie, często podzielona na kilka porcji. Każdą porcję należy połączyć z odpowiednią ilością płynu.
Do kilku gramów psyllium warto wypić co najmniej szklankę wody, zwykle około 200–250 ml lub więcej. Po rozmieszaniu preparat należy wypić stosunkowo szybko, ponieważ błonnik intensywnie gęstnieje.
Jak stosować błonnik jabłkowy
Błonnik jabłkowy również warto rozpoczynać od małej ilości. W zależności od produktu stosuje się często około 3–6 g dziennie, jednak podstawą powinny być informacje podane przez producenta.
Preparat można dodawać do owsianki, jogurtu, koktajlu, kaszy lub innych potraw. Mimo mniejszej lepkości także przy jego stosowaniu należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.
Stopniowe zwiększanie ilości błonnika zmniejsza ryzyko nadmiernego wzdęcia i gazów.
Jak wykorzystać psyllium i błonnik jabłkowy w posiłkach
Psyllium można dodawać do koktajli, ale mieszankę najlepiej wypić bezpośrednio po przygotowaniu. Pozostawienie jej na kilka minut powoduje szybkie powstanie gęstego żelu.
Można także wykorzystać niewielką ilość psyllium do zagęszczania puddingu, jogurtu lub potraw wymagających związania wody. Przy każdej takiej porcji przez cały czas należy uwzględnić dodatkowe płyny.
Błonnik jabłkowy łatwo połączyć z owsianką lub kaszą. Ze względu na łagodniejszą konsystencję może być stosowany także jako dodatek do jogurtów, wypieków i smoothie.
Skutki uboczne suplementacji błonnika
Najczęstszym problemem po gwałtownym zwiększeniu ilości błonnika są wzdęcia, uczucie rozpierania i większa produkcja gazów. Wynika to między innymi z intensywniejszej fermentacji w jelicie grubym.
Ryzyko jest większe, gdy duża dawka zostaje wprowadzona od razu. Stopniowe zwiększanie porcji pozwala przewodowi pokarmowemu lepiej dostosować się do zmiany.
Szczególnej ostrożności wymaga psyllium. Przy niewystarczającej ilości płynu silnie pęczniejący błonnik może utrudnić przesuwanie treści pokarmowej zamiast je poprawić.
Osoby z zaburzeniami połykania, zwężeniami przewodu pokarmowego lub istotnymi zaburzeniami jego motoryki nie powinny samodzielnie rozpoczynać suplementacji dużymi dawkami psyllium.
Psyllium a leki
Psyllium może wpływać na szybkość wchłaniania niektórych substancji przyjmowanych doustnie. Z tego względu suplementu nie powinno się popijać jednocześnie z lekami bez sprawdzenia zaleceń dotyczących konkretnego preparatu.
W praktyce często zaleca się zachowanie co najmniej 1–2 godzin odstępu, jednak w przypadku niektórych leków wymagany przedział może być inny. Najbezpieczniej kierować się ulotką leku lub zaleceniem lekarza albo farmaceuty.
Dotyczy to szczególnie osób regularnie przyjmujących leki przeciwcukrzycowe, kardiologiczne lub inne preparaty, których prawidłowe wchłanianie ma istotne znaczenie terapeutyczne.
Przeczytaj również: сzy można odespać tydzień w weekend? Co mówi nauka o długu snu.
