"October Theory" to założenie, iż październik jest najlepszym momentem na życiowe porządki i wprowadzenie dobrych zmian. W Interii ZDROWIE przez cały miesiąc prowadzimy kampanię motywująca do profilaktyki i wprowadzania prostych, zdrowych nawyków #31dnidlazdrowiakobiety. Chcemy zachęcać nie tylko do badań i profilaktyki chorób nowotworowych, ale do całościowego "o-się-dbania".
Diversity jar - co to jest?
Po przetłumaczeniu na język polski diversity jar staje się słoikiem różnorodności. To świeży trend w zdrowym odżywianiu, który sięga do podstaw ludzkiej odporności czyli mikrobiomu jelitowego. Do rzeczonego słoika trafia mieszanka suchych, roślinnych składników (orzechy, nasiona, ziarna, przyprawy, suszone warzywa/owoce, czasem grzyby lub niewielkie dodatki z grupy adaptogenów). Tak przygotowaną mieszankę dodaje się codziennie do posiłków. Można nią przyprawić zupę, kanapki, smoothie czy owsiankę. W jakim celu? I tutaj przechodzimy do sedna, czyli różnorodności. Reklama
Badacze mikrobiomu ludzkiego m.in. brytyjski epidemiolog prof. Tim Spector na podstawie swoich obserwacji przygotowali rekomendację żywieniową "30 roślin na tydzień". Okazuje się bowiem, iż im większa jest różnorodność roślinna posiłków, tym zdrowszy i bogatszy jest mikrobiom jelitowy. A dobrze odżywione bakterie jelitowe to wyższa odporność, lepsze samopoczucie i mniejsze ryzyko zapadania na choroby przewlekłe.
Trzeba przyznać, iż niewielu Polaków ma w swoim tygodniowym jadłospisie aż 30 różnych roślin - choćby w okresie wiosenno-letnim. Podobnie jest w przypadku standardowej diety zachodniej - brytyjskiej czy amerykańskiej. Stąd pomysł badaczy i dietetyków na proste uzupełnienie codziennego menu o dodatkowe składniki roślinne. Tak powstał słoik różnorodności, który ma być odpowiedzią na potrzeby ludzkiej mikrobioty jelitowej bez dużych i kosztownych zmian w diecie.
Jakie składniki powinny znaleźć się w słoiku różnorodności?
Chodzi o przygotowaniu miksu suchych produktów roślinnych. Oczywiście nieprzypadkowych - zaczynamy od nasion, które są źródłem kwasów omega, lignanów, fitosteroli roślinnych i zestawu cennych minerałów: wapnia, magnezu czy cynku. Dlatego w słoiku różnorodności powinny znaleźć się siemię lniane, nasiona dyni, sezam czy chia. Dodatkową porcję białka, zdrowych tłuszczy i minerałów zapewnią orzechy - włoskie, brazylijskie lub nerkowce. W słoiku różnorodności powinny znaleźć się też drobne płatki i ziarna np. amarantus.
Kolejną grupą składników są przyprawy tj, cynamon i imbir, która działają rozgrzewająco i pomagają regulować poziom cukru we krwi. Dodaj również sprawdzony prozdrowotny duet - kurkumę i czarny pieprz (piperyna zwiększa biodostępność kurkuminy - składnika o silnych adekwatnościach antyoksydacyjnych). Nasz słoik powinien zawierać również suszone owoce i warzywa tj. jagody, pomidory czy czosnek. Zawarte w nich antyoksydanty działają przeciwzapalnie.
Choć grzyby często uważane są za przysmak bezwartościowy to naukowcy obalają tę tezę - proszki z grzybów reishi czy soplówki jeżowatej również znalazły się na liście dobroczynnych składników. Soplówka zawiera bowiem erinaciny i hericenony - najważniejsze białka dla wzrostu neuronów. Grzyby zawierają również polisacharydy, które są ważnym wsparciem odporności.
Opcjonalnie w słoiku różnorodności mogą pojawić się również adaptogeny: ashwagandha, reishi, rhodiola, cordyceps - dodawane w postaci sproszkowanej. Adaptogeny mają tradycyjne zastosowanie w redukcji stresu i poprawie odporności, jednak działają wyłącznie w określonych dawkach.
Jak działa słoik różnorodności? Fakty udowodnione naukowo i hipotezy
U podstaw trendu "diversity jar" leży związek pomiędzy różnorodnością roślin w diecie a zdrowiem mikrobiomu jelitowego. Na podstawie badań obserwacyjnych i eksperymentalnych dowiedziono, iż osoby, które spożywają różnorodne produkty roślinne mają bogatszą i bardziej zróżnicowaną mikrobiotę. Taki stan w jelitach to lepsza regulacja pracy układu odpornościowego, tworzenie się korzystnych metabolitów np. krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Te związki nie tylko wspierają prawidłowy metabolizm glukozy, ale również obniżają przewlekły stan zapalny w organizmie, będący czynnikiem ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych. Właśnie ta oś - mikrobiom, odporność i metabolizm - stanowi najważniejsze i najlepiej udokumentowane uzasadnienie stojące za słoikiem różnorodności.
Działanie mieszanki opiera się na połączeniu konkretnych składników. Orzechy i nasiona dostarczają wysokiej jakości tłuszczów nienasyconych, magnezu i białka. Liczne metaanalizy potwierdzają, iż regularne spożywanie orzechów wiąże się z lepszym profilem lipidowym i niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Nie są to jednak efekty, które pojawią się z dnia na dzień - to raczej długofalowa korzyść wynikająca z ich stałej obecności w diecie. Z kolei przyprawy i zioła to bogate źródło polifenoli, czyli naturalnych antyoksydantów i związków o działaniu przeciwzapalnym.
Trzecia grupa to adaptogeny - bardzo popularne ostatnio substancje bioaktywne. Przypisuje się im zdolność wspierania organizmu w radzeniu sobie ze stresem i poprawie ogólnej odporności. Jednak warto zauważyć, iż badania nad tymi substancjami nie były przeprowadzane na dużych grupach, nie ma też potwierdzenia ich działania w testach długoterminowych. Dlatego nie wolno ich traktować jako cudowne lekarstwo na wszystkie problemy zdrowotne - działanie adaptogenów jest umiarkowane i uzależnione od dawki.
Jak zrobić słoik krok po kroku - praktyczne wskazówki
Wybierz bazę (2-4 składniki): np. zmielone siemię lniane, nasiona chia, płatki owsiane.Dodaj orzechy (2-4): drobno posiekane migdały, orzechy włoskie, pestki dyni. Przyprawy: kurkuma i czarny pieprz, cynamon, suszone zioła, suszone jagody. Opcjonalnie adaptogen (niewielka ilość, np. pół łyżeczki na porcję mieszanki; pamiętaj o dawkowaniu). Zmieszaj i przechowuj w suchym, szczelnym słoiku w chłodnym, ciemnym miejscu (dla orzechów/nasion możesz trzymać w lodówce, by zapobiec jełczeniu tłuszczów).
Porcja: 1-2 łyżki stołowe dziennie jako dodatek (ważne, bo orzechy i nasiona są kaloryczne).
Słoik różnorodności można przygotować w dwóch wersjach: słodkiej i wytrawnej. W słodkiej zmieszaj płatki owsiane, chia, siemię lniane, suszone jagody, mielone migdały, cynamon i kakao. Wytrawna może zawierać: mielone siemię lniane, pestki dyni, grubo posiekane orzechy włoskie, suszoną natkę pietruszki, suszone czosnek i cebula w płatkach, kurkumę i czarny pieprz, odrobinę sproszkowanego reishi.
Zdrowy trend czy kolejna moda?
Pomysł na słoik różnorodności zrodził się na podstawie wiedzy naukowej, ale twórcy tego trendu korzystają również z bardziej eksperymentalnych dodatków jakimi są adaptogeny. Niemniej jednak jest to interesująca koncepcja wspierania metabolizmu i odporności poprzez prostą, codzienną praktykę. Posypywanie posiłków mieszanką różnorodnych składników roślinnych to wygodne urozmaicenie codziennej diety.
Źródła:
Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review [do.i.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36041171] Associations of dietary diversity with the gut microbiome, fecal metabolites, and host metabolism: results from 2 prospective Chinese cohorts [do.i.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36100971] Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [do.i.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529].
CZYTAJ TEŻ:
