Podczas snu organizm zwalnia w porównaniu do jego dziennego rytmu. To właśnie wtedy serce się regeneruje i przechodzi w stan odpoczynku. Niedobór snu już po kilku nocach może znacząco podnieść poziom biomarkerów zapalnych, które są bezpośrednio związane z ryzykiem wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu. Jednak nie tylko brak snu szkodzi naszemu sercu.
Eksperci kampanii „Przepis na dobre życie” przypominają, iż sen to fundament w trosce o zdrowe serce i dłuższe życie, liczy się jego regularność oraz odpowiednia długość.
– Układ sercowo-naczyniowy nie regeneruje się magicznie – on potrzebuje konkretnego warunku: snu o odpowiedniej długości i rytmie. Kiedy śpimy za krótko, organizm działa w trybie przetrwania, produkując hormony stresu, podnosząc ciśnienie i nasilając stan zapalny. To prosta droga do rozwoju chorób serca – wyjaśnia prof. dr hab. n. med. Piotr Jankowski, kierownik Kliniki Chorób Wewnętrznych i Gerontokardiologii w Centrum Medycznym Kształcenia Podyplomowego w Warszawie.
Według raportu „Czy Polacy znają przepis na dobre życie?” aż 47 proc. osób po incydencie sercowo-naczyniowym śpi mniej niż 6 godzin na dobę, co może wpływać negatywnie na zdrowie sercowo-naczyniowe.
Co więcej, w badaniach opublikowanych przez CNN Health i CTV News naukowcy wskazują również na nieregularność snu, czyli codzienne zasypianie i budzenie się o innych porach, która może być równie szkodliwa jak chroniczne niedosypianie. Brak stałego rytmu dobowego uniemożliwia stabilną regenerację organizmu.
– Sen nie jest tylko sumą godzin – to harmonijne zgranie biologicznych rytmów, które pozwalają organizmowi odbudować siły i chronić serce. Wystarczy rozchwiany harmonogram, np. odsypianie weekendów, praca zmianowa, ciągłe przesuwanie pory snu, by serce zaczęło ponosić koszty – dodaje prof. Jankowski.
Zbyt dużo snu również szkodzi…
Choć najczęściej mówi się o konsekwencjach niedoboru snu, warto pamiętać, iż przesypianie zbyt dużej liczby godzin (powyżej 9 na dobę) również obciąża układ krążenia. Organizm przyzwyczajony do nadmiaru snu łatwiej się męczy, pojawia się większe ryzyko otyłości, cukrzycy i stanów zapalnych, które utrudniają pracę układu krążenia i mogą się przyczyniać do incydentów kardiologicznych.
Specjaliści zaznaczają również, że sen to nie tylko czas w łóżku, zbyt dużo odpoczynku może zaburzać naturalną energię organizmu i spowalniać codzienne procesy regeneracyjne, przez co serce pracuje ciężej, mimo iż pozornie odpoczywa.
Najnowsze dane American Heart Association, które znalazły się w raporcie „Heart Disease and Stroke Statistics – 2024 Update” wskazują, iż nadmiar snu, przekraczający 7-8 godzin na dobę, zaburza naturalne procesy regeneracyjne i może zwiększać ryzyko chorób serca – choćby o 12 proc.
Drzemka na zdrowie
W kontekście zagrożeń wynikających ze zbyt krótkiego snu, jego nieregularności czy chronicznego przemęczenia – rozwiązaniem wspierającym serce mogą być krótkie drzemki w ciągu dnia. Okazuje się, iż choćby 15-30 minut snu może wpłynąć pozytywnie na nasze zdrowie.
– Krótkie, dobrze zaplanowane drzemki, trwające do 30 minut, mogą przynieść prawdziwe korzyści zdrowotne: obniżają ciśnienie krwi i poprawiają krążenie, a także działają odprężająco na układ nerwowy. Drzemka to szybka regeneracja, ale tylko wtedy, gdy nie trwa zbyt długo. Zaleganie na kanapie przez ponad 40 minut może zaburzyć rytm dobowy i utrudnić zasypianie nocą – przestrzega prof. Jankowski.
Poznaj „Przepis na dobry sen”:
- Regularność. Staraj się chodzić spać i wstawać o tych samych porach – także w weekendy. To pomaga ustabilizować rytm dobowy;
- Wyciszenie przed snem. Na 1-2 godziny przed położeniem się do łóżka ogranicz korzystanie z ekranów, nie pracuj i unikaj intensywnych bodźców. Daj sobie czas na wyciszenie;
- Dobre warunki w sypialni. Brak światła, cisza i odpowiednia temperatura (około 18-20°C). ułatwiają zasypianie i poprawiają jakość snu;
- Aktywność fizyczna w ciągu dnia. Ruch wspiera zdrowy sen, ale unikaj intensywnych ćwiczeń tuż przed pójściem spać;
- Lekki posiłek, odpowiedni odstęp. Nie jedz tuż przed snem – najlepiej ostatni posiłek zaplanować na 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka;
- Krótka drzemka w ciągu dnia. Jeśli czujesz zmęczenie, drzemka do 30 minut może pomóc, ale dłuższe mogą zaburzyć nocny sen.
Eksperci kampanii „Przepis na dobre życie” przypominają, iż w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, sen powinien być traktowany tak samo poważnie jak dieta, aktywność fizyczna, farmakoterapia i zdrowie psychiczne.
– Dbajmy o sen jak o najcenniejszy lek na stres i choroby. Twoje serce bije bez przerwy, więc daj mu szansę odpocząć i się zregenerować – zaznaczają.
