Siła drobnych nawyków w zmianie

Kto nie ma postanowień noworocznych? Chyba każdy. Czasem je wypowiadamy, czasem spisujemy na kartce… Towarzyszą nam od lat, jednakże nie wszystkie realizujemy. Potrzebna jest siła drobnych nawyków w zmianie, aby nie okazały się słomianym zapałem.

Co jest zatem czynnikiem sukcesu determinującym trwałą zmianę? Składa się na to kilka elementów, które opisałabym tak:

• Tożsamość w zmianie.
• Wpływ stanu obecnego na nasze emocje.
• Zmniejsz zmianę, czyli – jak drobne kroki wpływają na spektakularne efekty.
• Co cię czeka na końcu drogi?
• Atrakcyjność, dzięki której chętnie podejmujemy wyzwanie.
• Automatyzacja nowych nawyków.
• Co zapisane, to obiecane. Wsparcie coacha.

Dlaczego w styczniu siłownie są pełne, a w kolejnych miesiącach już nie?

Być może spotykasz się ze zjawiskiem „pełnych” siłowni w styczniu. Jak to się dzieje, iż w kolejnych miesiącach jest coraz mniej ćwiczących? Prawdopodobnie jest to efekt postanowień noworocznych typu: chcę schudnąć, chcę mieć wyrzeźbione ciało, chcę mieć dobrą kondycję itp. Po zadeklarowaniu postanowienia, ochoczo zapisujesz się poprzez wykupienie abonamentu lub zajęć z trenerem personalnym, a potem… zaczynasz ćwiczyć. W konsekwencji, po upływie miesiąca waga nieznacznie drgnęła – w górę. Też mam takie doświadczenie. Co poszło nie tak?

Być może postanowienie dotyczy również odpowiedniej diety, która zapewni zgrabną sylwetkę. Dzięki opiece dietetyka i własnej determinacji udaje się i kiedy okres redukcji wagi się kończy, wracasz
do starych nawyków; a to cukierek, a to alkohol, tłuste potrawy itd… . Ostatecznie, dopada cię efekt jo – jo. Wracasz do stanu początkowego.

Być może chcesz rzucić palenie. Na początek postanawiasz zmniejszyć ilość wypalanych papierosów każdego dnia. Przy okazji spotkania z dobrymi znajomymi, wypalasz więcej. Przecież jeden wieczór nie zaważy na twoim postanowieniu, a co tam. Takich wieczorów jest więcej. Do tego dochodzi stres
w pracy, zmartwienia. Rzucisz palenie, ale jak to wszystko minie.

Być może…

W pierwszym przypadku odezwał się nasz „gadzi” mózg, który pragnie gratyfikacji natychmiast. Dodatkowym zagrożeniem jest skupienie tylko na trenowaniu ciała zamiast holistycznego podejścia. Wszakże szczupła sylwetka to nie tylko wyćwiczone ciało, ale również odpowiednia dieta i styl życia.

W drugim przypadku zawiodło utrwalenie nowych nawyków i przekonanie, iż stare nawyki nie przeszkodzą w utrzymaniu wymarzonej wagi.

Co do trzeciego przypadku, to przede wszystkim kwestia braku zdecydowania, bo jak coś rzucamy, to nie po kawałku, tylko w ogóle. Oprócz tego brakło tu atrakcyjnego nowego nawyku, który zastąpiłby dotychczasowy stary czyli sięganie po papierosa.

A we wszystkich trzech przypadkach prawdopodobnie skupiliśmy się na zmianie zachowania, a nie na zdefiniowaniu na nowo własnej tożsamości.

Siła drobnych nawyków a waga tożsamości w zmianie

Tożsamość to inaczej postrzeganie siebie; kim jestem? Kim chcę być? To definiowanie własnej osoby. Chip i Dan Heath w książce „Pstryk” opisali przypadek firmy Brasilata, produkującej stalowe puszki. Firma ta dzięki wykorzystaniu tożsamości, z której uczyniła siłę napędową, osiągnęła sukces. Pracownicy Brasilaty zaczęli być nazywani WYNALAZCAMI. Wskutek tego, Wynalazcy zaczęli tworzyć innowacyjne produkty i ulepszać istniejące procesy. Na dodatek – przeprowadzili firmę przez kryzysy.

„(Tożsamość) okazała się strojem, który warto włożyć. Bycie wynalazcą stało się źródłem dumy i siły” [1]

James Clear w książce „Atomowe nawyki” przytacza przykład dwóch osób, które postanowiły rzucić palenie. Gdy ktoś proponuje im zapalenie papierosa, pierwsza odpowiada: Nie, dziękuję, próbuję rzucić palenie”. Druga osoba odpowiada: „Nie dziękuję, nie palę”. Zatem, która z tych osób utrwaliła już swoją zmianę?

Pierwsza z nich walczy z nałogiem, ale w głębi przez cały czas czuje się palaczem i to prawdopodobnie ona skorzysta z zaproszenia do zapalenia papierosa. Druga osoba nie uważa się już za palacza, jest więc prawdopodobne, iż nie skorzysta z propozycji.

James Clear podaje mechanizm trwałej zmiany nawyków.

Trwała zmiana nawyków jest możliwa, jeżeli najpierw skupimy się na zmianie tożsamości, potem na procesach, a w efekcie na rezultatach. Jest to bliskie teorii Roberta Diltsa i jego poziomów logicznych. Zgodnie z jego teorią, im głębiej skoncentrujemy się na zmianie, tym jest ona trwalsza. Więcej o pracy
ze zmianą na poziomach logicznych Diltsa napisałam TUTAJ.

Wpływ stanu obecnego na twoje emocje

Jak się czujesz, kiedy masz to, co masz? Co jest niemożliwe w tej sytuacji? Jaką cenę za to płacisz? Jak to wpływa na twoje zdrowie, kondycję i zadowolenie?

Nazwij te emocje, poczuj je. Jak ci z nimi jest?

W książce „Pstryk” znajdziecie przykład z rękawicami; Przedsiębiorstwo borykało się z nadmiernymi kosztami. Szefowie poszczególnych oddziałów jednego z przedsiębiorstw zostali zaproszeni na spotkanie, podczas którego, na wielkim stole ujrzeli stos rękawic roboczych zebranych ze wszystkich oddziałów firmy. Każda para rękawic opatrzona była ceną zakupu. Dyrektorzy byli zdumieni tak wielką rozpiętością cenową. Emocje, których doświadczyli, były podwaliną pod optymalizację kosztową zakupów odzieży roboczej.

A konkretnie, co tu zadziałało?

Stan emocjonalny – niemiłe zaskoczenie, poczucie marnotrawstwa, poczucie niesprawiedliwości (bo on kupuje taniej rękawice niż ja) oraz inne negatywne.

Wszystkie te emocje złożyły się na: „Ja już tak nie chcę! Dość!”

W takim razie – czego chcesz? Co jest twoim celem? Jak ma być?

James Clear w książce „Atomowe nawyki” pisze o PĘTLI NAWYKU, czyli 4 etapach składających się
na cykl nawyku:

• Sygnał
• Pragnienie
• Reakcja
• Nagroda.

W wyniku emocji sygnał przechodzi w pragnienie: „chcę inaczej” i tym samym motywacja do zmiany. Reakcja to adekwatny nawyk i jest związana z naszymi umiejętnościami – czy ja potrafię to zrobić?
Na końcu czeka nagroda, która jest zwieńczeniem wdrożenia nowego nawyku i zaspokaja pragnienie.

Zmniejsz zmianę, czyli jak drobne kroki wpływają na spektakularne efekty

Czy ja potrafię to zrobić? A jeżeli ta mała zmiana, jest wciąż dla mnie zbyt wielka? Kiedy nawiązałam współpracę z moim native speakerem, mówiłam mu, iż mam kłopot w porozumiewaniu się w języku angielskim. John powiedział mi wówczas: „step by step, day by day”.

Reasumując, codziennie zrób coś, a dojdziesz do doskonałości. Niech ta zmiana składa się z drobnych kroków, które opanujesz do perfekcji.

Ponadto, duża zmiana może przerazić, dlatego warto skupić się na pierwszym, małym kroku. Potem następny, następny i tak, w efekcie dojdziesz do zamierzonego celu.

Chip i Dan Heath piszą o pięciominutowym ratowaniu pokoju. Łatwiej jest skupić się na posprzątaniu jednego pokoju niż na wielkim domu. Bo być może, jak zobaczę ten jeden pokój lśniący, to zapragnę, żeby i kolejne pomieszczenia lśniły czystością?

Zmiana powinna być prosta, żeby zachęcała. Prosty nawyk, który doprowadzi do wielkiej zmiany. Czym jest wprowadzenie jednej małej zmiany w sposobie odżywiania? Krótkoterminowo – niczym. Ale
po upływie dłuższego czasu efekty będą zauważalne. Czym jest wrzucenie jednej złotówki dziennie
do skarbonki? Krótkoterminowo – niewielka kwota. W dłuższej perspektywie czasowej – uzbiera się już konkretna suma.

A więc – od czego zaczniesz? Jakim innym nawykiem zmienisz ten niepożądany? Jaki będzie twój pierwszy krok? Co będzie następnym krokiem? Co dalej? W jaki sposób będziesz pamiętał o nowym nawyku?

Siła drobnych nawyków w zmianie – Co cię czeka na końcu drogi?

W myśl teorii utrwalania nawyków, zaczęłam od tożsamości, następnie skupiłam się na procesie, żeby teraz dotrzeć do rezultatów. Notabene, na końcu każdej drogi jest jakiś rezultat.

Jakiego rezultatu się spodziewasz? Co ma być efektem twojej zmiany? Zwizualizuj sobie ten efekt;
co czujesz, co widzisz, czego doświadczasz? Jak ci z tym jest?

„czuję się lżejsza, zdrowsza, silniejsza,…”

„widzę, jak podnoszę ręce w geście zwycięstwa, czuję smak zwycięstwa…”

„jestem bogatsza, bo nie wydaję już pieniędzy na paczki papierosów, mogę sobie kupić atrakcyjną rzecz…”

Wizualizacja efektów działań, czy też samych działań pozwala nam przeżyć dana sytuację tak, jakbyśmy już w niej byli. Bowiem daje ona poczucie spełnienia, jest przyjemna, jest odzwierciedleniem nagrody, po którą idziemy. A to jeszcze bardziej motywuje do osiągnięć.

Atrakcyjność, a siła drobnych nawyków w zmianie

Czy nie jest tak, iż chętniej wykonujemy atrakcyjne zadania? Podobnie pozytywne emocje utrwalają nawyki. Chip i Dan Heath podają przykład firmy, w której dyrektorka pracowała nad wdrożeniem nawyków związanych z bezpieczeństwem pracy. Pracownicy niechętnie korzystali z okularów ochronnych do momentu, w którym pojawiły się okulary w modnej, atrakcyjnej oprawie. Okulary stały się „trendy”.

Inny przykład podaje James Clear. Opisuje on przypadek walki z epidemią chorób wśród mieszkańców slumsów w Pakistanie. Okazało się, iż mieszkańcy slumsów nie mieli nawyku dbania o higienę, mimo iż byli świadomi konieczności używania środków higienicznych. Wystarczyło dostarczyć tej społeczności mydła safeguard, które były w Pakistanie postrzegane jako dobro luksusowe o przyjemnym zapachu.
W ciągu kilku miesięcy badacze odnotowali spadek zachorowań wśród dzieci. W ciągu kilku lat w wielu rodzinach mycie mydłem stało się nawykiem.

Jak uatrakcyjnisz swój nowy nawyk? Co sprawi, iż stanie się on dla ciebie atrakcyjny? Jakie atrakcyjne gadżety, zapachy będą mu towarzyszyły?

„Kupię ładne buty do biegania i koszulkę, będę się w nich wyróżniać…”

„codziennie rano będzie mnie witać ulubiona muzyka…”

„będę dobierać takie składniki, które będą smaczne i kolorowe… itd…”.

Automatyzacja wyrównywanie ścieżki, a siła drobnych nawyków
w zmianie

Nasz mózg lubi skróty i automatyzację. To dzięki nim nie musimy sobie zaprzątać głowy rutynom,
bo one „dzieją się” automatycznie. Żeby nawyk stał się „automatyczny”, warto go powtarzać regularnie.
To tak, jak jazda z samochodem. Kiedy regularnie poruszasz się swoim samochodem, to w pewnym momencie przestajesz zastanawiać się nad koniecznością zmiany biegów czy szukać odpowiedniej funkcji wśród przycisków znajdujących się przy kierownicy. Funkcje te stały się nawykiem i weszły
w twój stan nieświadomej kompetencji.

Warto pokusić się o narzędzia, które „wykonają” pracę za nas. jeżeli chcę pamiętać o nowej czynności, którą dopiero co wdrożyłam, ustawiam sobie w kalendarzu przypomnienie. W ten sposób nie muszę już zaprzątać mojej pamięci. Kalendarz przypomni mi o działaniu. Ta metoda bardzo mi się sprawdza.

W jaki sposób będziesz o tym pamiętał każdego dnia? Jaki system możesz opracować, aby upewnić się, iż będziesz ciągle o tym pamiętał? Co sprawdziło się w przeszłości, gdy musiałeś pamiętać o czymś podobnym?[2]

Jakie systemy mógłbyś opracować, które pomogą ci w stosowaniu nowego nawyku?

Wszelkie rozwiązania, które mają nam ułatwić wdrożenie, nazywamy wyrównywaniem ścieżki.
W bestsellerze Chipa i Dana Heath możesz przeczytać o różnych formach wyrównywania ścieżki. Przytoczę tu chociażby metodę stosowania mniejszych talerzy podczas posiłków. To sprawia,
że nakładamy mniejsze porcje jedzenia. Inny przykład: pewien człowiek przed snem układa dres i buty do joggingu. Dzięki temu, kiedy się przebudzi, zobaczy swój ubiór do wykonania nawyku – joggingu.

Swego czasu myślałam o tym, żeby w każdym miesiącu odkładać pewną kwotę pieniędzy na konto oszczędnościowe. Zautomatyzowałam swój nowy nawyk oszczędzania w postaci ustawienia stałego zlecenia. Nie musiałam już o tym pamiętać, a każdego miesiąca zbierała się coraz większa kwota
na koncie oszczędnościowym.

Odroczona gratyfikacja a potrzeba natychmiastowej gratyfikacji.

Nasz „gadzi” umysł potrzebuje natychmiastowej gratyfikacji. I tu również mamy odpowiedź na pytanie: dlaczego tylko w styczniu siłownie są pełne? Nie dostaliśmy natychmiastowej gratyfikacji w postaci pięknie wyrzeźbionej, szczupłej sylwetki.

Jak sobie poradzić z potrzebą naszego gadziego umysłu?

„W nowoczesnym społeczeństwie większość dokonanych dziś wyborów nie przynosi natychmiastowej korzyści. (…) Żyjesz w czymś, co badacze nazywają środowiskiem odroczonej gratyfikacji (ang. Delayed-return environment), bo możesz pracować przez lata, zanim twoje działania przyniosą oczekiwane skutki.).[3]

James Clear pisze o szczypcie przyjemności i szczypcie przykrości. Dodaj szczyptę przyjemności czyli poczucie sukcesu, bo to jest sygnał opłacalności nawyku. jeżeli zrezygnować ze słodyczy, a w zamian
za to uzbierać pieniądze na interesujący cię kurs, otwórz konto i nazwij je „Kurs…”. Za każdym razem, kiedy zrezygnujesz z zakupu słodyczy, przelej na to konto np. 20zł. Potrzeba twojego gadziego umysłu zostanie zaspokojona, bo zobaczy już efekt w postaci środków na koncie.

Natychmiastowa gratyfikacja wspiera bieżącą motywację i oczekiwanie na odroczoną nagrodę. Wraz z upływem czasu wystarczy motywacja wewnętrzna, która sama w sobie będzie nagrodą. Dzieje się tak dlatego, iż nawyk już się utrwalił. O tym więcej dowiesz się z ARTYKUŁU.

W jaki sposób będziesz się nagradzał? Co będzie twoją małą nagrodą za każdorazowe zastosowanie nawyku?

Co zapisane, to obiecane. Wsparcie coacha

Zapisane i monitorowane. Warto zapisać swój nowy nawyk. Najczęściej to jeden ze środków
do osiągnięcia zamierzonego celu. Dlaczego warto zanotować swój cel? O tym przeczytasz TUTAJ. jeżeli jesteś coachem, możesz zaproponować swojemu klientowi pracę na Diagramie Ishikawy bądź Action Planie. Oprócz rozpisania zoperacjonalizowanego celu, klient, przy twoim wsparciu, rozpisuje poszczególne etapy i zachowania (nowe nawyki). Określa też pomiar poszczególnych etapów. Pomiar można uatrakcyjnić, dzięki czemu sam stanie się nowym nawykiem.
„Atomowych nawykach” przeczytasz o prowadzeniu dzienników czy też wizualnej mierze postępów jak np. przekładanie kulek lub spinaczy do pojemników, diagramy śledzenia nawyków. Dzięki śledzeniu nawyków łatwiej skupić się na procesie, a nie na rezultacie. Każdego dnia widzisz wizualne postępy swojej pracy i przykładasz wagę do tego, żeby kontynuować swój nawyk.

Jaką atrakcyjną formę pomiaru postępów prac wprowadzisz? W jaki sposób możesz gwałtownie stwierdzić, iż wykonałeś swoją pracę? Jakbyś się czuł, gdybyś widział przed sobą rosnące słupki postępów?

Podsumowanie

W niniejszym artykule zebrałam istotne informacje na temat budowania nawyków, które pomogą uniknąć efektu niespełnionych postanowień noworocznych. Wsparłam się przy tym literaturą, którą polecam i tym, którzy pracują nad wdrożeniem nowych nawyków, jak i coachom, którzy wspierają
w tych wyzwaniach swoich klientów. W każdym punkcie tego artykułu zamieściłam pomocne pytania dla coachów, które mogą stworzyć kontekst do pracy z nawykami. Polecam również narzędzie coachingowe, opracowane przez Tony’ego Stoltzfusa, które zawarł w swojej książce: „Sztuka zadawania pytań w coachingu”. A oto obszary, które grupują poszczególne pytania:

1. PRZYPOMINANIE
   • W jaki sposób będziesz o tym pamiętał każdego dnia?
2. ŻAL
   • Co się stanie, jeżeli tego nie zrobisz? Jak będzie wyglądać twoje życie, jeżeli za rok nic się
     w tej dziedzinie nie zmieni? A za 3 lata? Jaki miałoby to na ciebie wpływ?
3. NAGRODY
   • W jaki sposób mógłbyś siebie nagrodzić za wykonanie tej pracy?
4. ZASTĄPIENIE
   • Jeśli masz przestać robić _______________, to jaką pozytywną rzeczą możesz się zająć,
     by wypełnić pustkę?
5. ROZLICZANIE
   • Czy konieczność rozliczania się zwiększy twoje szanse na sukces?

Podałam tu przykład jednego pytania pod danym punktem. W książce każdy z obszarów zawiera 3 do 6 pytań coachingowych celem wypracowania sposobów na wdrożenie nowego nawyku. Więcej informacji
o pracy z nawykami znajdziesz TUTAJ.

Poczuj, jak siła drobnych nawyków w zmianie utrwala ją.

Powodzenia!

Bibliografia

Clear, J. (2018). Atomowe nawyki. Łódź: Galaktyka.

Heath, C. i Heath, D. (2011). Pstryk. Jak zmieniać, żeby zmienić. Kraków: Znak.

Stoltzfus, T. (2012). Sztuka zadawania pytań w coachingu. Wrocław: Aetos Media Sp. z o.o.

[1] (Heath i Heath, 2011)

[2] Stoltzfus, T. (2012). Sztuka zadawania pytań w coachingu. Wrocław: Aetos Media Sp. z o.o.

[3] (Clear, 2018)